Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Napravite promjene u prehrani
• Metoda 2 od 3: Napravite promjene u načinu života
• Metoda 3 od 3: Zatražite medicinsku podršku
• Savjeti

Trigliceridi su vrsta masti (ili lipida) koja je prisutna u krvi i daje energiju tijelu. Kad jedete, tijelo odmah pretvara sve kalorije koje mu nisu potrebne u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice za kasniju upotrebu. Istraživanje je tek počelo razumijevati trigliceride i kako oni utječu na rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao i na druga stanja, uključujući razne karcinome. Lijekove može propisati liječnik, ali jednostavne promjene načina života također mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida u tijelu, tako da možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Napravite promjene u prehrani

1. Jedite manje šećera. Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i hrane napravljene od bijelog brašna, mogu povećati razinu triglicerida. Općenito, ako je bijelo, nemojte ga jesti. Zamislite kolačiće, kolače, kifle, bijelu tjesteninu, bijeli kruh, bombone itd.
   • Kukuruzni sirup s visokom fruktozom ozbiljan je krivac što se tiče triglicerida, pokazale su studije. Obilje fruktoze su loše vijesti za vaš sustav, pa je izbjegavajte kad god je to moguće. Pročitajte naljepnice o prehrani da biste vidjeli sadrži li hrana koju ćete jesti ove šećere.
   • Možete uzeti i komad voća kako biste se suprotstavili želji za šećerom. Voće također sadrži puno šećera, ali to je prirodni, a ne prerađeni šećer.
2. Borite se protiv loših masti. Ako jedete prehranu s manje masnoća i smanjujete zasićene, a posebno trans masnoće u prehrani, možete smanjiti razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje osobama s visokom razinom triglicerida da pažljivo prate unos masti - iz masti bi trebali unositi samo 25 do 35 posto dnevnih kalorija, točnije od „dobrih masti“.
   • Izbjegavajte brzu hranu i većinu prerađene hrane. One često sadrže djelomično hidrogenirane masti (trans masti), koje su vrlo nezdrave. Ali nemojte se nužno oslanjati na ambalažu koja proizvod proglašava proizvodom bez masnoća. Ako hrana u obroku sadrži manje od pola grama transmasnih kiselina, može se proglasiti kao bezmasna. Iako se ovo može činiti malim, zanemarive količine mogu se brzo zbrojiti ako se ne označi. Možete reći da hrana sadrži trans masti (čak i ako nema trans masti na etiketi) ako sadrži djelomično hidrogenirano ulje.
   • Izbjegavajte zasićene masti, poput onih u životinjskim proizvodima, poput crvenog mesa, maslaca i masti.
3. Idite na zdrave masti. Zamijenite one loše masti dobrima, iako biste čak i dobre masti trebali jesti umjereno. Zdrave masnoće uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado.
   • Potrudite se odabrati zdrave zamjene, poput maslinovog ulja umjesto margarina kao sastojka za kuhanje ili pregršt 10 do 12 badema umjesto predpakiranog biskvita kao međuobrok.
   • (Poli) nezasićene masti, mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline primjeri su zdravih masti.
4. Ograničite kolesterol u prehrani. Težite ne više od 300 mg kolesterola dnevno ako poduzimate samo preventivne mjere. Ako imate bolest srca, ciljajte na manje od 200 mg dnevno. Izbjegavajte najkoncentriranije izvore kolesterola, odnosno crveno meso, žumanjke i punomasne mliječne proizvode. Provjerite naljepnice s hranom kako biste vidjeli koliko jedete i što doprinosi dnevnom preporučenom unosu kolesterola.
   • Znajte da trigliceridi i kolesterol nisu isto. Oni su zasebne vrste lipida koji cirkuliraju u krvi. Trigliceridi pohranjuju neiskorištene kalorije i opskrbljuju vaše tijelo energijom, dok vaše tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i održavanje određene razine hormona. I trigliceridi i kolesterol se ne mogu otopiti u krvi, pa također mogu stvarati probleme.
   • Zbog sve veće svijesti o problemima visokog kolesterola, sve više prehrambenih tvrtki proizvodi proizvode s nižim kolesterolom.Da bi se proizvodi mogli prodavati kao "s niskim kolesterolom", proizvodi moraju udovoljavati standardima koje je postavila vlada. Potražite ove opcije u trgovinama.
5. Jedite više ribe. Ako jedete više ribe (koja je bogata omega-3), možete smanjiti razinu triglicerida na naizgled bez napora. Riba poput skuše, pastrve, haringe, sardine, tune i lososa vaše su najbolje mogućnosti jer nemasna riba ne sadrži dovoljno omega-3.
   • Da bi uživali u blagodatima ovog i nižim razinama triglicerida jedući ribu, Američko udruženje za srce preporučuje da većina ljudi jede ribu s visokim omega-3 barem dva puta tjedno.
   • Može biti teško dobiti dovoljno omega-3 iz hrane da smanji razinu triglicerida, pa će vam liječnik možda preporučiti dodatak ribljeg ulja. Kapsule ribljeg ulja široko su dostupne u ljekarnama i trgovinama zdravom hranom.
6. Slijedite zdravu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama. Iako biste trebali izbjegavati šećer, prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate, nadopunite prehranu cjelovitim žitaricama i više voća i povrća. Održavanje prehrane bogate hranjivim sastojcima održat će vaš um i tijelo zdravim i pridonijeti vašoj ukupnoj dobrobiti.
   • Odaberite kruh od cjelovite pšenice, tjesteninu od cjelovite pšenice i ostale žitarice poput kvinoje, ječma, zobi i prosa.
   • Svaki dan jedite razno voće i povrće. Dobar način da uz svaki obrok uzmete više voća i povrća jest osigurati da čine dvije trećine vašeg tanjura.

Metoda 2 od 3: Napravite promjene u načinu života

1. Ograničavanje konzumacije alkohola. Alkohol je bogat kalorijama i šećerom i može povećati razinu triglicerida. Čak i male količine alkohola mogu imati porast. Neke studije navode da pijenje više od jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce može značajno povećati razinu triglicerida.
   • Neki ljudi s vrlo visokom razinom triglicerida možda će htjeti popiti više alkohola.
2. Pročitajte pakiranje. U supermarketu odvojite trenutak da pročitate prehrambene naljepnice. To vam može pomoći da odlučite hoćete li kupiti određenu hranu ili ne. To će vam oduzeti vrlo malo vremena, a dugoročno vam može uštedjeti puno problema.
   • Ako su određeni šećeri prvo navedeni kao sastojci na etiketi, onda je bolje da ne kupujete taj proizvod. Pazite na smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, melasu, koncentrate voćnih sokova, dekstrozu, glukozu, maltozu, saharozu i sirup. Sve su to šećeri koji mogu povećati razinu triglicerida.
   • Zgodan savjet prilikom kupovine je da svoju kupnju usmjerite na rub supermarketa. Tu se nalazi većina svježih proizvoda, žitarica i mesa. Prerađena i pakirana hrana obično je u središtu trgovine, pa pokušajte izbjegavati te police što je više moguće.
3. Pokušajte smršavjeti ako je potrebno. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak samo pet do 10 posto ukupne tjelesne težine može vam pomoći smanjiti trigliceride i kolesterol te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pretilost dovodi do povećanja masnih stanica. Ljudi koji održavaju zdravu težinu obično imaju normalnu (drugim riječima, zdravu) razinu triglicerida. Pogotovo je mast na trbuhu važan pokazatelj visoke razine triglicerida.
   • Ima li netko prekomjernu težinu ili pretilost može se utvrditi pomoću BMI (indeksa tjelesne mase), pokazatelja tjelesne masnoće. BMI je težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima (m). BMI od 25 - 29,9 smatra se prekomjernom težinom, dok se BMI veći od 30 smatra pretilošću.
   • Da biste smršavjeli, smanjite broj kalorija koje unosite i povećajte količinu vježbanja. Ovo je najbolji način za mršavljenje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i eventualno registriranim dijetetičarom prije nego što započnete bilo koji program prehrane i / ili vježbanja.
   • Također možete uložiti zajednički napor da gledate veličine porcija i jedete polako, zaustavljajući se kada ste siti.
   • Možete provjeriti koliko kilograma smršavite! Vjerojatno ste već čuli za najvažnije pravilo mršavljenja: morate imati 3500 kalorijskih deficita. To zvuči puno, ali zapravo se ne razlikuje od sagorijevanja dodatnih 3.500 kalorija nego što pojedete u tjednu ili 500 kalorija više nego što pojedete na dan. Svaki tjedan kad ovo slijedite možete potencijalno izgubiti pola kilograma masti!
4. Redovito vježbajte. Da biste pomogli smanjiti razinu triglicerida, ostvarite barem 30 minuta nekog oblika vježbanja većinu ili sve dane u tjednu. Studije su pokazale da aerobna tjelovježba (vježba kojom puls postiže najmanje 70 posto ciljanog otkucaja srca), koja traje 20-30 minuta, može smanjiti trigliceride. Hodajte brzo, plivajte ili svakodnevno idite u teretanu da biste se riješili dodatnih triglicerida.
   • Dosegnite ciljni puls oduzimanjem dobi od 220 i pomnoženjem s 0,70. Na primjer, ako imate 20 godina, ciljni puls je 140.
   • Redovito vježbanje ubija dvije ptice jednim kamenom - povećava "dobar" kolesterol, a smanjuje "loši" kolesterol i trigliceride.
   • Ako nemate vremena vježbati 30 minuta ravno, pokušajte to raditi u malim koracima tijekom dana. Kratko prošećite kvartom, popnite se stepenicama na poslu ili napravite trbušnjake, jogu ili vježbe za temeljne mišiće dok navečer gledate TV.

Metoda 3 od 3: Zatražite medicinsku podršku

1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Postoji mnogo informacija i znanstvenog i medicinskog jezika - trigliceridi, LDL kolesterol, HDL kolesterol i tako dalje - što može biti vrlo zbunjujuće. Najbolje je dobiti liječnika jasne, precizne i trenutne informacije o svom zdravlju i rizicima.
   • Medicinska zajednica još uvijek nije sigurna što točno znači razina triglicerida i što znači za razvoj ozbiljnih srčanih bolesti. Iako znamo da visoke razine triglicerida koreliraju s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, veza između smanjene razine triglicerida i smanjenog rizika od srčanih bolesti manje je jasna. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili najnovije i najrelevantnije informacije za vašu specifičnu situaciju.
2. Znaj što je normalno. Prema AHA (Američko udruženje za srce), razine triglicerida od 100 mg / dL (1,1 mmol / L) ili manje smatraju se "optimalnim" za zdravlje srca. Postoji skala koju možete potražiti kako biste saznali više o "normalnim" razinama triglicerida:
   • Normalan - Manje od 150 miligrama po decilitru (mg / dl) ili manje od 1,7 milimola po litri (mmol / l)
   • Visoka granična vrijednost - 150 do 199 mg / dl (1,8 do 2,2 mmol / l)
   • Visoko - 200 do 499 mg / dl (2,3 do 5,6 mmol / l)
   • Vrlo visoko - 500 mg / dl ili više (5,7 mmol / l ili više)
3. Pitajte svog liječnika o lijekovima. Za neke ljude s visokom razinom triglicerida lijekovi mogu biti jedino rješenje s brzim djelovanjem - međutim, liječnici uglavnom pokušavaju propisivati ​​lijekove samo kao krajnje sredstvo za snižavanje razine triglicerida, jer to može biti komplicirano - pogotovo ako imate neko drugo zdravstveno ili medicinsko pravo uvjeti. imati. Vaš će liječnik obično propisivati ​​trigliceride kao dio testa za kolesterol (ponekad se naziva lipidna ploča ili lipidni profil) prije propisivanja lijekova. Morat ćete postiti devet do 12 sati (da biste smanjili šećer u krvi) prije vađenja krvi kako biste odredili točnu razinu triglicerida. To je jedini način da saznate ispunjavate li uvjete za lijekove. Evo nekoliko lijekova za stabilizaciju razine triglicerida:
   • Fibrati, kao što su Lopid, Fibricor i Tricor
   • Nikotinska kiselina ili Niaspanus
   • Propisane visoke doze omega-3 kao što su Epanova, Lovaza i Vascepa

Savjeti

• Snižavanje triglicerida može poboljšati cjelokupno zdravlje i dobrobit i smanjiti razinu kolesterola, kao i rizik od razvoja srčanih bolesti.