Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Radite određene vježbe
• Metoda 2 od 3: Stvorite raspored treninga
• 3. metoda od 3: Poboljšajte svoje performanse
• Upozorenja

Ramena mogu biti teško razviti mišiće. Nekim je ljudima lako dobiti željenu veličinu u prsima i rukama, ali i dalje se bore sa svojim deltoidima. Da biste dobili velike deltoide, radite vježbe koje ih izoliraju i posebno ciljajte te mišiće. Obavezno trenirajte mišiće dok ne prestanu. Planirajte raspored treninga tako da trenirate ramena početkom tjedna, kada ste još uvijek dobro odmorni.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Radite određene vježbe

1. Učinite pritisak na bučicu. Sjedeći ili stojeći vojni tisak jedna je od najučinkovitijih vježbi za izgradnju deltoidnih mišića. Iako se ova vježba može raditi s utegom ili bučicama, bučice mogu pomoći u izolaciji ramena.
   • Da biste izveli vojni presing s bučicama (koji se naziva i nadzemni), započnite u stabilnom sjedećem ili stojećem položaju s utezima točno iznad prsa. Ruke bi vam trebale biti malo iznad ramena.
   • Ispružite ruke u laganom, kontroliranom pokretu, od laktova, kako biste podigli tegove iznad glave. Zatim polako, kontroliranim pokretom ponovno spuštate uteg.
   • Počnite s dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja ove vježbe. Postepeno povećavajte težinu kako gradite više mišićne snage. Cilj vam je istrošiti ramena.
2. Pritisnite Arnold kako biste povećali opseg pokreta. Arnold preša zahtijeva potpuno okretanje ramena, što pomaže u izgradnji snage u cijelom rasponu pokreta u ramenima. Počnite s bučicama neposredno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema tijelu.
   • Dižete tegove baš kao i kod preše za glavu, ali dok dižete ruke, okrećite teg. Na polovici lifta bučice bi trebale biti paralelne s bokovima. Na vrhu su ruke okrenute, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
   • Vratite se prema dolje i spustite utege polaganim, kontroliranim pokretom. Za početak napravite dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja.
3. Napravite bočne bokove bučice sa strane. Bočni podizači bučica su klasična vježba za izoliranje i izgradnju vaših deltoida, posebno sa strane. Ova se vježba može raditi sjedeći ili stojeći. Kao i kod ostalih vježbi pritiskanja, vježbu je lakše izvoditi sjedeći nego stojeći.
   • S bočnim povišenjem započnite rukama sa strane. Podignite uteg u visinu ramena ili malo iznad njega, a zatim ga spustite polaganim, kontroliranim pokretom. Napravite dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja.
   • Pazite da u ovoj vježbi ne dodate prekomjernu težinu. Iako s vremenom možete dodavati težinu, općenito je bolje da ovom vježbom prvo dodate ponavljanja prije dodavanja težine.
4. Okrećite se rotatornom manžetnom kako biste izbjegli ozljede. Jačanje mišića rotatorne manšete rotacijama može zaštititi rame od ozljeda. Rotacije se moraju izvoditi pomoću kabelske mašine. Napravite to na kraju svakog treninga.
   • Da biste izvršili unutarnju rotaciju, uhvatite kabel rukom najbližom stroju. Držite lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva i povucite kabel prema unutra prema trbuhu.
   • Da biste izvršili vanjsku rotaciju, uhvatite kabel rukom koja je najudaljenija od stroja za kabele i napravite unatrag, pomičući rotirajuću ruku prema van iz trbuha.
   • Napravite dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja. Težina bi trebala biti dovoljno teška da umorite mišiće.
5. Radite stražnje leteće na nagnutoj klupi. Stražnji muharic je vježba s bučicama koja vam može pomoći u izgradnji vaših deltova. Počnite ravno na trbuhu na nagnutoj klupi. Držite bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke izvadite naprijed tako da vise ispred vas, okomito na klupu.
   • Dok izdišete, dizajte tegove razdvojene dok vam ruke ne budu ispružene u obje strane poput krila. Stisnite lopatice dok se krećete.
   • Dok udišete, polako spuštajte uteg u početni položaj. Počnite s tri seta od 10 ponavljanja.
6. Radite uspravne redove kako biste trenirali ramena. Držite bučice u prekomjernom rukohvatu, s rukama malo manjim od širine ramena, rukama blago savijenim u laktovima i leđima uspravnim. Bučice bi trebale počivati ​​na vrhu bedara.
   • Izdahnite i podignite uteg podižući laktove sve dok bučice ne budu tik ispod brade, držeći laktove više od ostalih ruku. Odmorite se na vrhu.
   • Zatim udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj. Počnite s dva seta od deset ponavljanja.
7. Koncentrirajte se na složene pokrete. Složeni pokreti koji rade više od jednog zgloba obično daju najbolje rezultate tijekom vremena. Sve su to vježbe za prsa i leđa, u kojima se rame i laktovi pomiču s vama.
   • Iako vam je cilj razviti velike vanjske deltoide, jednako je važno razviti i druga dva mišića u deltoidu, kao i potporne mišiće na rukama, prsima i gornjem dijelu leđa.
   • Arnoldov je tisak primjer složene vježbe jer uključuje dva zgloba - vaše laktove i ramena. Ova vježba radi na vašim ramenima, kao i na potpornim mišićima na rukama i gornjem dijelu leđa.
8. Poradite na tricepsu. Da biste razvili velike vanjske delte, morate ih moći istrenirati do iznemoglosti. Ako imate relativno slab triceps, oni će propasti prije nego što vam ramena dođu do točke umora mišića. Izgradnja snage na tricepsu je presudna ako želite razviti ramena. Odbacivanje bučica izvrsna je vježba za razvoj vašeg tricepsa.
   • Stanite na pod na sve četiri ili pored klupe za vježbanje s jednim koljenom na klupi i jednom nogom na podu. Leđa držite što je moguće ravnijima, a težinu držite nadlakticom paralelno s tijelom, a lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Vratite uteg s lakta dok vam cijela ruka ne bude paralelna s trupom. Okrenite dlanove tako da budu okrenuti prema gore. Zatim polaganim, kontroliranim pokretom spustite uteg u početni položaj. Počnite s tri serije po deset ponavljanja ove vježbe.
9. Upotrijebite bučice umjesto mrena. Često ćete dobiti bolje rezultate s bučicama dok razvijate ukupnu masu ramena. Bučicama je malo teže upravljati od mrena i imaju širi opseg pokreta pa radite cijeli mišić.
   • Bučice možete i izmjenjivati ​​radeći iste vježbe jedanput s bučicama, a drugi put s utegom.

Metoda 2 od 3: Stvorite raspored treninga

1. Ne radite više od 100 ponavljanja po sesiji. Ne biste trebali raditi svaku ovdje navedenu vježbu u jednoj sesiji ili biste mogli ozlijediti ramena. Umjesto toga, odaberite nekoliko vježbi koje uživate raditi i ne radite više od 100 ponavljanja svih vježbi u bilo kojoj sesiji.
   • Polako. Ozljede ramena često se sporo zacjeljuju i godinama mogu uzrokovati bol.
2. Poradite na ramenu početkom tjedna. Ako želite razviti široko rame, napravite izolacijske vježbe za svoja ramena u prvom treningu nakon dana odmora kako biste se najviše osvježili i odmorili.
   • Ako ste se dobro odmorili, vježbe će imati maksimalan učinak kad trenirate ramena dok ne prestanu. Nastavit ćete razvijati mišićnu masu tijekom cijelog tjedna jer ostale vježbe treniraju i vaša ramena.
3. Dva puta tjedno radite tisak iznad glave. Budući da se taj određeni pokret ne ponavlja ni u jednoj od vaših drugih vježbi, možete dva puta tjedno raditi prešanje iznad glave. Dajte si nekoliko dana da se oporavite između sesija.
4. Trenirajte cijelu mišićnu skupinu. Iako vam je cilj dobiti široka ramena, oni moraju biti uravnoteženi. Radite vježbe koje uključuju sva tri deltoida. Neravnoteža u mišićnoj skupini može dovesti do boli i ozljeda.
   • Prije nego što započnete bilo koju vježbu za ramena, trebali biste naučiti anatomiju ramena kako biste mogli razumjeti kako mišići rade zajedno.
   • Bočni deltoidni mišić je specifični mišić koji želite izgraditi. Ovo se nalazi na vrhu vašeg ramena. Prednji deltoid nalazi se u prednjem dijelu vaših ramena, blizu vaših prsa, dok se vaš zadnji deltoid spušta stražnjim dijelom ramena.
5. Obratite pažnju na to kako se osjećaju vaša ramena tijekom vježbanja u prsima i leđima. Budući da su vaša ramena uključena u vježbe za leđa i prsa, mogu se lako premoreti ako im se ne odmorite dovoljno. Ako primijetite da se osjećaju umorno, smanjite intenzitet vježbanja kako bi se mogli oporaviti.

3. metoda od 3: Poboljšajte svoje performanse

1. Neka tehnika bude važnija od težine. Sa svakom vježbom na ramenu, pravilnim izvršavanjem izgradit ćete mišiće brže od povećanja težine s neurednim oblikom. Vremenom će vježbanje s lošom tehnikom dovesti do prekomjerne upotrebe ili ozljeda.
   • Ako vježbate u teretani, zamolite trenera ili iskusnog dizača utega da kritički ispita vaše performanse prije nego što razvijete loše navike.
   • Ako planirate vježbati kod kuće u vlastitoj teretani, još uvijek možete zamoliti osobnog trenera ili iskusnog prijatelja da dođe i pregleda vašu tehniku, posebno ako ste novi u vježbanju.
2. Provjeri stisak. Ako umjesto bučica podignete šipku, mjesto držanja šipke određuje koji će se mišići aktivirati.
   • Uhvatite šipku malo šire, s rukama malo više od širine ramena.
   • Ako vam je stisak uski, dok su vam ruke bliže jedna drugoj, ne izolirate i deltoide jer mišići vaših ruku, gornjeg dijela leđa i prsa odrađuju većinu posla.
3. Zamolite nekoga da vam pomogne s težim utezima. Kako težina postaje teža, riskirate ozljedu ako mišići odustanu i ako morate odustati od težine. Spoter vam može pomoći u slučaju umora mišića tijekom vježbe.
   • Kada koristite velike utege, nije dobra ideja vježbati kod kuće bez spottera. Zamolite prijatelja da dođe i vježba zajedno ili da ide u teretanu.

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate nove vježbe u raspored treninga, posebno ako ste u (nedavnoj) prošlosti imali ozljede leđa ili ramena.