Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Smršavite prilagođavanjem prehrane
• Metoda 2 od 3: Jačajte mišiće vježbajući snagu
• Metoda 3 od 3: Proširite svoju rutinu takozvanim HIIT vježbama
• Savjeti
• Upozorenja

Sagorijevanje masti i izgradnja mišića su oba izazova. No uz zdravu prehranu i novi plan vježbanja istovremeno možete raditi na obje! Jedite puno proteina i puno zdravih ugljikohidrata. To će vam dati energiju potrebnu za pohađanje teretane i vježbanje snage. Uz to, u svoj plan za što učinkovitije sagorijevanje masti trebali biste uključiti i oblike intenzivnog intervalskog treninga (HIIT).

Kročiti

Metoda 1 od 3: Smršavite prilagođavanjem prehrane

1. Izračunajte koliko kalorija u principu trebate svakodnevno. Da biste smršavjeli, morate stvoriti energetski deficit. To znači da morate sagorjeti više energije nego što je potrošite. Pomoću internetskog kalkulatora možete izračunati koliko kalorija trebate dnevno. Svatko ima različite potrebe, zato uvijek koristite kalkulator i ne gledajte samo opće smjernice.
   • Čim otprilike znate koliko vam energije treba, oduzmite 300 kalorija od ukupne potrebe za energijom. Na primjer, ako prema kalkulatoru trebate 1800 kalorija dnevno, ako želite smršavjeti, pripazite da ne unosite više od 1500 kalorija dnevno.
   • Zapamtite da će vam za vježbanje trebati puno energije, zato nemojte misliti da biste odjednom trebali pokušati unijeti puno manje kalorija.
   • Pitajte svog liječnika za savjet o tome koje vam hranjive tvari trebaju.
2. Da biste dobili najviše hranjivih sastojaka, birajte cjelovite namirnice. Odaberite hranu koja vam daje energiju i daje vašem tijelu ono što mu treba. Neprerađena ili minimalno obrađena hrana najbolje je gorivo za vaše tijelo. Također, takva čista hrana može vam pomoći u mršavljenju, jer obično sadrži manje masti i šećera od prerađene hrane. Primjeri neprerađene i minimalno obrađene hrane su:
   • Voće
   • Povrće
   • Mahunarke
   • Krumpir i ostalo korjenasto povrće
   • Proizvodi od žitarica od cjelovitog zrna
3. Jedite više proteina da biste izgradili mišiće i osjećali se sitije. Kada unesete manje kalorija, možda ćete trebati unositi više proteina kako bi vaše tijelo lakše izgrađivalo mišiće. Pokušajte jesti oko 0,35 grama proteina na 500 grama tjelesne težine (1 gram po kilogramu tjelesne težine). Možete jesti sve vrste zdravih proteina, kao što su:
   • Piletina
   • purica
   • losos
   • Tuna
   • Jaja
   • Mliječni proizvodi
4. Cilj je izgubiti pola kilograma do punih kilograma tjedno. Polako i stabilno ključ je zdravog mršavljenja. Osim toga, ako mršavite prebrzo, izgubit ćete i mišiće. Stoga, postavite si cilj da konstantno gubite pola do čitav kilogram tjedno.

Metoda 2 od 3: Jačajte mišiće vježbajući snagu

1. Odradite tri četvrt sata treninga snage za izgradnju mišića tri puta tjedno. Najbolji način za izgradnju mišića je započeti rutinu dizanja utega. Možete koristiti i slobodne utege i strojeve, ili kombinaciju oba. Zakažite 3 treninga tjedno, uzimajući oko 45 minuta za svaki trening.
   • Ako je moguće, trenirajte svaki drugi dan, umjesto 3 dana zaredom.
   • Razmislite o pridruživanju teretani. U teretani imate pristup svoj opremi koja vam je potrebna, a zaposlenici vas mogu voditi.
2. Također radite vježbe za noge tijekom svakog treninga. Noge su važna mišićna skupina, stoga ih morate paziti da radite na svakom treningu. Ako vježbate u teretani, zamolite člana osoblja da vam pokaže kako se koriste sprave s utezima. Trenirajte potkoljenice i kvadriceps, kao i unutarnju i vanjsku stranu bedara. Ako koristite slobodne utege, pokušajte tijekom svake sesije učiniti nešto od sljedećeg:
   • Čučnjevi
   • Iskorak
   • Deadlifts
3. Za cjelovit trening radite vježbe povlačenja i guranja. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, morat ćete gurati i vući utege tako da mišiće radite iz svih kutova. Učinkovite vježbe potiskivanja uključuju bench press, overhead press i tricep padove. Vježbe povlačenja uključuju vježbe u redu i povlačenja.
   • Količina težine koju koristite ovisi o vašem stanju. Možete početi s težinom od oko 1 kilograma i postupno dodavati više. Isto vrijedi i za broj serija i broj ponavljanja koja radite. Općenito, vjerojatno ćete započeti s 2 do 3 vožnje od 10-12 puta.
4. Odradite takozvani "temeljni trening stabilnosti" ili osnovne vježbe za izgradnju trbušnih mišića. Da biste dobili tvrde trbušne trbušne mišiće, morate trenirati osnovne mišiće. To će vam također pomoći da povećate ukupnu snagu i stabilnost.
   • Dopunite svoju rutinu takozvanim daskama. U početku držite po jednu dasku po 30 sekundi, a postupno povećavajte na 2 minute. Također možete dodati bočne daske na 1 ruku kako biste radili svoje kose mišiće.
   • Objesite se sa stabilnog šanka u teretani. Za ovu vježbu podignite koljena na prsa, a zatim ih spustite natrag. U početku to možete učiniti samo nekoliko puta, ali možete postupno povećavati broj na 10-12 po seriji.
5. Pratite svoj napredak u dnevniku treninga. Nakon svakog treninga zapišite koliko ste puta radili pojedinu vježbu i kolike su bile težine. Na taj način imate pregled od početka i možete vidjeti u kojim područjima napredujete. Možete samo bilježiti u bilježnicu ili možete upotrijebiti posebnu aplikaciju.
6. Razmislite o razgovoru s trenerom ako ste novi u treningu snage. Ako tek počinjete s utezima, zaista je važno da ih pravilno upotrebljavate. Ako ćete prvi put trenirati na ovaj način, možda bi bilo dobro konzultirati se s trenerom. Ako vježbate u teretani, zamolite trenera da vam pomogne u pripremi treninga.
   • Mnoge teretane nude besplatan uvodni sat ili sesiju.
   • Imati osobnog trenera možda je izvan vašeg proračuna, a to uopće nije problem. Također možete gledati videozapise na Internetu iz renomiranih izvora kako biste stekli ideju kako izgleda dobro trenirano tijelo. Dobri resursi uključuju videozapise o ACE treningu, videozapise fizioterapeuta i kineziologa i videozapise licenciranih osobnih trenera.
7. Dodajte vježbe istezanja kako biste spriječili ozljede. Neka vam postane navika istezati mišiće nakon svakog treninga. Težite 5-10 minuta vježbi istezanja po sesiji. Ne morate istezati svaki mišić u tijelu, ali pobrinite se da smanjite napetost u dijelovima tijela koje ste taj dan razradili.
   • Ispružite noge jednostavnim dodirima nožnim prstima.
   • Ispružite ruke ravno u visini ramena tako da izgledate poput T. Usmjerite dlanove prema stropu. Polako okrenite dlanove prema podu, držeći ruke u T položaju. Zadržite položaj istezanja na trenutak, a zatim dlanove okrenite natrag prema stropu. Napravite to istezanje 4-5 puta u oba smjera.

Metoda 3 od 3: Proširite svoju rutinu takozvanim HIIT vježbama

1. Umjesto dugih kardio sesija, odradite HIIT aka visoki intenzitet treninga. HIIT sesije sjajan su način da ubrzate puls i brzo prevedete tijelo u način sagorijevanja masti. Sesije visokog intenziteta dobar su izbor jer iako duge kardio sesije mogu sagorjeti puno kalorija, one također mogu uzrokovati razgradnju mišića i masti. Ako želite istovremeno graditi mišiće i gubiti kilograme, interval aka aka HIIT treninzi su pravi put.
2. Zagrijavajte 3 do 5 minuta. Pružite tijelu priliku da se pripremi za vježbanje polako. Odaberite jednostavnu vježbu za zagrijavanje i napravite je nekoliko minuta prije nego što započnete intervale. Na primjer, možete učiniti sljedeće:
   • Uvođenje i izlazak tijela iz položaja mačke ili krave
   • Mahnite rukama i napravite kružne pokrete
   • Zamahnite nogama naprijed i natrag
   • Polako skačite po užetu
3. Krenite najjače što možete 60 sekundi. Nije važno što ćeš učiniti u toj minuti. Bitno je da se minutu dovedete do krajnjih granica. Naravno da još uvijek trebate moći disati, ali razgovor u punim rečenicama trebao bi biti vrlo težak. Postavite odbrojavanje na telefonu ili satu kako biste znali kada vrijeme istekne. Prikladne vježbe za to su:
   • Bočni ispadi
   • Dizalice za skakanje
   • Sprint
4. Usporite i oporavite se 2 do 4 minute. Sada biste trebali ponovno sniziti puls. Morate se kretati, samo više ne istim tempom. Tijekom ovih razdoblja oporavka možete raditi vježbe za trbuh (trbušnjake) ili se pogurati, hodati po traci ili voziti sobni bicikl polaganim tempom. Cilj je nastaviti sagorijevati kalorije, ali istodobno doći do daha i vratiti snagu.
5. Za najbolje rezultate radite 1-3 HIIT treninga tjedno. Najbolje je ciljati na 2 do 3 treninga od 20-30 minuta tjedno. Izmjenjujte dane tako da vježbate snagu 1 dan, a HIIT sljedeći dan.
   • Na svoj telefon možete preuzeti HIIT aplikacije koje će vas voditi kroz treninge.
   • Mnoge teretane nude satove HIIT-a ili treninge intenziteta. Raspitajte se o mogućnostima ako želite vježbati u grupi.
   • Vrlo intenzivni oblici treninga mogu vam istegnuti srce. Ako tijekom HIIT vježbanja premašite 80% maksimalnog broja otkucaja srca, ograničite ovu vježbu na jednom tjedno kako biste dali srcu vremena da se oporavi i ojača.

Savjeti

• Izmjenjujte različite oblike treninga tako da ne bude dosadno.
• Vodite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti gubitak kilograma i bilježiti sve probleme.

Upozorenja

• Prestanite vježbati ako vam se zavrti u glavi ili imate problema s disanjem.
• Prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrambenim navikama i navikama, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.
• Nikada nemojte dizati teške utege bez upotrebe spottera.