Ostanite u formi i zdravi

Video: 45. Aktivno u novi dan - za osobe starije životne dobi

Sadržaj

Kročiti
Dio 1 od 3: Učinkovito vježbanje
Dio 2 od 3: Zdrava prehrana
Dio 3 od 3: Imati zdrav stav
Savjeti
Upozorenja

Puno je prednosti održavanja tjelesne kondicije. Tada ćete imati više energije, izgledat ćete sjajno i primijetiti poboljšanja u svom ukupnom zdravlju. Nažalost, nije uvijek lako održati se u dobroj formi. Međutim, ako se usredotočite na prehranu i vježbanje, možete napraviti puno zdravih fizičkih promjena. Ne zaboravite da je pozitivan stav također vrlo važan da biste ostali u formi i zdravi.

Kročiti

Dio 1 od 3: Učinkovito vježbanje

Nađi vremena. Tjelovježba je jedan od najvažnijih uvjeta za postizanje (i održavanje) kondicije i zdravlja. Stručnjaci preporučuju aktivnost najmanje 30 minuta dnevno. Pokušajte planirati svoj trening na isti način na koji planirate i druge sastanke i stvari. Vjerojatnije je da ćete se toga držati ako je u vašem kalendaru.
- Ako želite ili pokušavate smršavjeti, možda ćete trebati vježbati više od 30 minuta dnevno. Ako ste član teretane, pitajte postoje li smjernice osobnog trenera. Oni vam mogu pomoći u postavljanju rasporeda treninga za rad na određenim ciljevima.
- Vježbajte u koracima. Ako vam je teško odvojiti 30 ili 60 minuta svog dana za vježbanje, razbijte ga na manje dijelove. Na primjer, prošećite do posla, prošećite za vrijeme ručka i opet se vratite kući.
Neka vam to postane navika. Najviše vježbanja i sporta dobit ćete kad ga redovito viđate, a najviše blagodati vježbanja vidjet ćete kad ga redovito radite. Dobar način da steknete naviku je oblikovati je u oblik u kojem uživate. Na primjer, ako volite plivati, dva puta tjedno napravite nekoliko krugova.
- Olakšajte si držanje svoje rutine. Pripremite odjeću za trening i torbu za teretanu večer prije.Na taj ste način spremni za put sljedećeg jutra.
- Iskoristite tehnologiju. Isprobajte gadget za praćenje vašeg kretanja, poput "fitbita". Postoje čak i besplatne aplikacije koje možete postaviti na telefonu da vas podsjećaju svaki sat da ustanete na vježbanje.
- Ne odustaj. Obično treba između 20 i 30 dana da se stekne navika. Nastavite vježbati i na kraju će to postati dio vaše svakodnevne rutine.
Ići van. Vježbanje u teretani dolazi uz nekoliko dodataka, naravno - klima uređaj i televizori samo su nekoliko primjera. No, znanstvenici ukazuju da vježbanje na otvorenom, barem neko vrijeme, može imati velike koristi. Raznoliki teren ceste, pločnika ili staze izaziva vaše tijelo na načine na koje monotonija trake za trčanje ili eliptičnog oblika ne može.
- Vježbanje na otvorenom također može imati pozitivne koristi za vaše mentalno zdravlje. Studije su pokazale da su ljudi koji su šetali vani i u zatvorenom puno više uživali u aktivnostima na otvorenom.
- Iskoristite obližnje šume i parkove. Mnogi su parkovi idealni za trčanje i šetnju. Ako volite sport, možete koristiti i terene za tenis i košarku.
Budite društveni. Ako u svoj raspored treninga uključite druge ljude, vidjet ćete da to pozitivno utječe na vaše rezultate. Nađite prijatelja za trening koji vam može pomoći da ustrajete. Ako planirate aktivnost s nekim, mnogo je manja vjerojatnost da ćete je otkazati u usporedbi sa samo treningom.
- Grupne lekcije također nude prednosti. Tijekom lekcija instruktori vas potiču. Oni vas također mogu motivirati i ispraviti vašu tehniku i držanje kako bi bili sigurni da svaki pokret radite sigurno i učinkovito.
- Vježbanje je izvrstan način za upoznavanje novih ljudi. Pridružite se planinarskom klubu ili sudjelujte u teniskom natjecanju. Sprijateljite se sa sličnim zanimanjima i ostajete u odličnoj formi.
Promijenite svoju rutinu. Super je kad nađete vježbu u kojoj uživate. I nema razloga da se odreknete nečega što radije radite, poput joge ili plivanja. Međutim, možda ima smisla mijenjati rutinu vježbanja. Vaše će tijelo pozitivno odgovoriti na nove izazove, a vaši će rezultati biti impresivniji kad pomiješate stvari.
- Tijelo će se naviknuti na redovnu rutinu i na kraju će potrošiti manje energije kada budete radili vježbe. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija i možda nećete napredovati prema svojim kondicijskim ciljevima.
- Isprobajte kombinaciju treninga snage i kardio treninga. Na primjer, trčite dvije minute, a zatim napravite neke temeljne vježbe, poput daske ili trbušnjaka. Zatim možete mijenjati redoslijed vježbi i dodavati nove u svoj raspored.
- Ako više volite trenirati u zatvorenom, koristite kardio opremu poput trake za trčanje. Možete ići u teretanu ili kupiti vlastitu opremu. Možda ćete čak moći pronaći i rabljenu opremu.
- Promijenite svoju rutinu svaka dva do četiri tjedna kako biste brže vidjeli rezultate.

Dio 2 od 3: Zdrava prehrana

Skuhajte sami. Dobro jesti ima mnogo prednosti. Pomoći će vam da održite zdravu težinu, poboljšate kožu i dobijete više energije. Jedan od najboljih načina zdrave prehrane je kuhati vlastitu hranu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sami kuhaju jedu manje šećera i masti. Priprema hrane sa svježim sastojcima također pomaže smanjiti prerađenu hranu (koja je često bogata soli).
- Učinite pripremu hrane zabavnom. Uključite članove obitelji tako da to postane puno manje dosadan posao. Neka svaki član obitelji jednog dana u tjednu odabere određeni obrok i pronađe novi recept koji će probati.
- Organiziranost može olakšati kuhanje. Planirajte obroke unaprijed. To će vam pomoći da rjeđe izvršavate neke zadatke, a održat će vas u skladu sa svojim fitnes ciljevima, pod uvjetom da sastavite zdrave jelovnike.
Nabavite prave hranjive sastojke. Kada sami pripremate hranu, imate potpunu kontrolu nad sastojcima koje odaberete. To vam daje više sigurnosti da unosite hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Dobro jesti može vam pomoći u kontroli tjelesne težine, a može vam dati i energiju potrebnu za redovito vježbanje i vježbanje.
- Pokušajte se pridržavati prehrane od nekoliko porcija svježeg voća i povrća dnevno. Sadrži puno vitamina i vlakana.
- Jedite nemasno meso i ribu. Oni vašem tijelu osiguravaju proteine i zdrave masti.
- Učinite svoj tanjur šarenim. Što više boje imate na tanjuru, to ćete više voća i povrća vjerojatno pojesti. Jedite lisnato povrće poput kelja i svijetlo narančastih tonova, poput onog u batatu i mrkvi.
Razgovarajte sa svojim liječnikom. Možete sastaviti opću, zdravu prehranu za sebe. Međutim, ako imate bilo kakvih posebnih pitanja o svojoj težini ili općenitom zdravlju, dobra je ideja posjetiti svog liječnika. Može vam pomoći odrediti koja vam hrana pomaže u ispunjavanju kondicijskih ciljeva, održavanju trenutne razine kondicije ili gubitku kilograma.
- Liječnik vam također može pomoći da shvatite koju hranu trebate izbjegavati. Primjerice, ako imate povišen krvni tlak, liječnik će vam vjerojatno preporučiti prehranu s niskim udjelom natrija.
- Prije uzimanja bilo kakvih proizvoda za mršavljenje posjetite svog liječnika. Iako dijetalne tablete mogu biti učinkovite kada se koriste na siguran način, bolje je prvo provjeriti sa svojim liječnikom jesu li odgovarajuće vama.
- Pitajte svog liječnika za uputnicu registriranom dijetetičaru. Može vam pomoći da prilagodite prehranu i planirate obroke kako biste smršavili ili održali već zdrav način života.
Pročitajte naljepnice. Obratite pažnju na nutritivne oznake na hrani koju kupujete. Te vam informacije mogu pomoći da zdravo odlučite što ćete jesti, a što ne. Čitajući naljepnice, obratite posebnu pozornost na količine šećera, masti i kalorija s popisa. Tada možete vidjeti kojoj biste količini preporučene dnevne količine šećera mogli ciljati.
- Obratite pažnju na veličinu porcija. Primjerice, ako želite pojesti vrećicu čipsa, pročitajte na pakiranju koliko kalorija ima u vrećici. Ponekad se trećina vrećice već smatra punom porcijom.
- Ako imate visok krvni tlak, možda ćete morati nadzirati unos soli. Svakako pročitajte koliko soli / natrija ulazi u svaki proizvod kako biste bili sigurni da ne unosite više od 1500 mg dnevno. Konzervirana hrana i pripremljena jela često su puni natrija.
- Za većinu sastojaka postoje različiti nazivi. Na primjer, šećer ima najmanje 61 različita imena, uključujući saharozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, dekstrozu i rižin sirup. Ako želite izbjeći određeni sastojak, svakako prepoznajte sva ta različita imena.

Dio 3 od 3: Imati zdrav stav

Izgradite pozitivnu sliku tijela. Mentalno zdravlje važan je dio osjećaja kondicije i zdravlja. Može biti teško imati pozitivnu tjelesnu sliku kada smo preplavljeni fotografijama vrlo mršavih glumica i modela. Ali postoje načini na koje možete naučiti osjećati se dobro bez obzira na svoj oblik. Pozitivna slika o tijelu pomaže vam da ostanete motivirani jesti zdravo i vježbajte.
- Potražite nešto što vam se sviđa u vašem izgledu i usredotočite se na to. Primjerice, ako u posljednje vrijeme puno trčite, pohvalite se koliko izgledaju vaše noge.
- Izbjegavajte negativnost. Ne pokušavajte se kritizirati. U redu je da želite napraviti promjene, ali ohrabrite se umjesto da se srušite. Zato, umjesto da se osjećate loše zbog pojedene vrećice kolačića, recite sebi: "Mislim da sada imam dodatni motiv da sutra napravim još 20 trbušnjaka!
Usredotočite se na to kako se osjećate. Slika tijela govori o tome kako se osjećate kako izgledate. Stoga se pokušajte usredotočiti na pozitivne osjećaje. Usredotočite se na dobre stvari koje vaše tijelo čini za vas, poput davanja energije za igru sa svojim psom. Kada se osjećate zdravo, osjećate se i spremnije i ljepše.
- Ne brinite zbog brojeva na vagi. Umjesto toga, usredotočite se na to koliko se osjećate snažno i koliko vam dobro stoji odjeća. Osnovu osobne kondicije temeljite na razini energije i općenitom zdravlju, a ne na težini.
Ne uspoređujte se s drugima. Može biti primamljivo prosuditi sebe na temelju toga kako izgledaju drugi ljudi. Ali stručnjaci kažu da uspoređivanje sebe s drugima može biti štetno. Na primjer, može vam sniziti samopoštovanje. To može dovesti do niže slike o sebi i manje energije.
- Postavite si vlastite ciljeve. Pokušaj izgledati kao netko drugi ne pomaže vam u postizanju ciljeva. Umjesto toga, ocijenite razinu svoje kondicije napominjući jeste li učinili neka poboljšanja i možete li vidjeti i osjetiti razliku u svom tijelu.
- Razmislite o svojoj tjelesnoj građi. Svi su različiti. Neki ljudi imaju laganu građu, dok su drugi teži. Vaša je možda prosječna. Veličinu okvira možete odrediti mjerenjem opsega zapešća i pregledavanjem visinske karte. Zapamtite, ako ste jako građeni, ciljevi su vam drugačiji od nekoga tko je prirodno nešto lakši ili manji.
- Vodite dnevnik u koji bilježite pozitivne izjave o sebi. Ovaj dnevnik možete koristiti za praćenje tjelovježbe i prehrane ili jednostavno zapisivati sretne, samopotvrđujuće misli kako biste ostali motivirani.

Savjeti

Isprobajte niz različitih planova treninga kako biste pronašli onaj koji najbolje odgovara vama.
Uvijek izlaze nove varijacije starih treninga. Možete pogledati satove joge smijeha koji vam mogu pomoći u povećanju endorfina.