Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Izračunavanje dnevnog unosa kalorija
• Dio 2 od 2: Planiranje obroka

Prije nego što započnete s treningom, vašem tijelu je potrebno gorivo (uglavnom ugljikohidrati) zbog energije. Budući da trening slabi mišiće i stvara dodatni stres na kostima, vašem tijelu također treba gorivo nakon trening za nadopunu i oporavak. Ispravna prehrana nakon treninga osigurava vam da imate manje ozljeda, možete nadoknaditi energiju i u stanju ste postići vrhunske fizičke performanse. Jednom kada znate što jesti i kada ćete iz treninga izvući maksimum, možete početi izrađivati ​​plan koji vam odgovara.

Kročiti

Dio 1 od 2: Izračunavanje dnevnog unosa kalorija

1. Određuje bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Bazalna stopa metabolizma je ono što koristite za izračunavanje unosa kalorija. Temelji se na vašoj dobi, visini, težini i spolu. Većina kalkulatora kalorija koristi Harris-Benedictovu jednadžbu kako bi utvrdila koliko kalorija trebate jesti svaki dan.
   • Ako ste muško, stopa bazalnog metabolizma jednaka je: 88.362 + (13.397 x masa u kg) + (4.799 x visina u cm) - (5.677 x starost u godinama)
   • Ako ste žena, vaša bazalna stopa metabolizma iznosi: 447.593 + (9.247 x masa u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama)
2. Procijenite koliko ste aktivni svakog tjedna. Kalkulatori kalorija također uzimaju u obzir koliko ste aktivni. Primjerice, ako ste vrlo aktivni, a vježbate gotovo svaki dan u tjednu i energični ste, možda ćete trebati jesti više kalorija nego ako održavate sjedilački način života tamo gdje niste (ili jedva) aktivni. Pet različitih razina aktivnosti su:
   • Sjedilački: Imate uredski posao u kojem sjedite po cijele dane i bavite se malo ili nimalo fizičke aktivnosti.
   • Malo aktivan: 1-3 dana u tjednu sudjelujete u laganim vježbama ili sportovima.
   • Umjereno aktivan: Sudjelujete u umjerenim do umjerenim vježbama ili sportovima 3-5 dana u tjednu.
   • Vrlo aktivan: Bavite se energičnom, intenzivnom vježbom ili sportom 6-7 dana u tjednu.
   • Izuzetno aktivan: Dva puta dnevno se bavite intenzivnim vježbanjem ili sportom, bavite se fizičkim radom ili sudjelujete u nogometnom kampu za trening ili nogomet.
3. Upotrijebite stopu bazalnog metabolizma i ciljeve kondicije da odredite unos kalorija. Sve gore navedene podatke možete obraditi u kalkulator kalorija, koji će tada procijeniti vaš potreban broj kalorija dnevno na temelju vaše bazalne brzine metabolizma. Nakon što procijenite unos kalorija, odredite kako možete smanjiti ili povećati dnevni unos kalorija na temelju svojih kondicijskih ciljeva.
   • Ako pokušavate smršavjeti, smanjite procijenjeni unos kalorija za 500 dnevno. Uravnotežite svoj fitness plan tako što ćete svakodnevno jesti 250 kalorija manje i vježbati dovoljno da sagorite 250 kalorija. Na primjer, svakodnevno hodajte ili trčite 2,5 milje. Kada planirate obroke, jedite manje obroke kako biste količinu unesenih kalorija smanjili za 250.
   • Ako se pokušavate udebljati, jedite 500 kalorija više dnevno i ograničite kardio. Usredotočite se na trening snage sa slobodnim utezima za izgradnju mišićne mase. Također je potrebno pojesti najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine i nakon treninga se odmoriti dovoljno za oporavak.
   • Uvijek počnite smanjivati ​​ili povećavati unos kalorija u malim koracima, ne više od 500 kalorija u bilo kojem smjeru. To će spriječiti da vaše tijelo previše plaši i bit ćete sigurni da jedete dovoljno kalorija da vaše tijelo pravilno funkcionira.

Dio 2 od 2: Planiranje obroka

1. Stvorite dijetu za vježbanje na temelju unosa kalorija. Koristeći procijenjenu bazalnu brzinu metabolizma, minus ili plus 500 kalorija, i na temelju svojih tjelesnih ciljeva stvorite obroke za doručak, ručak i večeru, kao i obroke koje jedete nakon treninga. Jedite najmanje tri obroka dnevno, a na tanjuru uravnotežite količinu proteina, povrća i zdravih masti kako biste osigurali zdravu prehranu.
   • Primjer. Možda ste 28-godišnjakinja koja ima 70 kilograma i posebno je aktivna. Intenzivno trenirate sedam dana u tjednu, sat vremena u teretani svaki drugi dan i rekreativni nogomet dva dana u tjednu. Procijenjeni unos kalorija na temelju bazalne brzine metabolizma iznosi otprilike 2.050 dnevno. Ako želite izgubiti kilograme, možete smanjiti 500 kalorija tako da svakodnevno jedete 250 kalorija i sagorijevate 250 kalorija više tijekom treninga. Dakle, sada trošite 1.800 kalorija dnevno i dodali ste više vremena za trening svom postojećem rasporedu kako biste sagorjeli 250 dodatnih kalorija.
   • Možete dalje podijeliti svojih 1.800 kalorija dnevno po obroku, dakle 600 po obroku (600 x 3) ili više kalorija rasporediti na ručak i večeru, a manje na doručak (500 za doručak, 650 za ručak ili vaš obrok nakon treninga i 650 prije večera).
   • Ne jedite previše kalorija nakon treninga. Važno je osigurati da vam ostane dovoljno kalorija za ostatak dana.
2. Pripremite obroke nakon treninga koji su bogati proteinima i ugljikohidratima. Jedite obrok koji uravnotežuje proteine ​​i ugljikohidrate u roku od dva sata nakon treninga. Ako trenirate kao sportaš i radite trening s utezima, trebali biste jesti obrok bogat hranjivim sastojcima ugljikohidratima odmah nakon završetka treninga. Vaše tijelo je u načinu oporavka nakon treninga, a to pomaže vašem tijelu da se oporavi i daje vam više snage u mišićima. Mogući obroci koje možete jesti nakon treninga su:
   • Grčki jogurt s voćem, poput borovnica ili malina: Ovaj je obrok pun proteina i siromašan kalorijama. Dakle, ne riskirate prekoračenje dnevnog unosa kalorija.
   • Maslac od kikirikija i banane: Ovaj jednostavan obrok izvrstan je za oporavak nakon treninga, jer je prepun ugljikohidrata i lako probavljiv.
   • Tuna i krekeri: Pregršt krekera od cjelovitih žitarica s limenkom tune čine sjajni obrok s visokim udjelom proteina nakon treninga, koji ne sadrži više od 300 kalorija.
   • Čokoladno mlijeko i krekeri s malo masnoće: Čokoladno mlijeko izvrstan je izvor proteina i ugljikohidrata, pružajući vlagu izgubljenu tijekom treninga, plus kalcij i šećer. Ovi sastojci pomažu vam da se brzo oporavite od treninga. Krekeri daju vašem tijelu neke dodatne ugljikohidrate koji nisu preteški ili vam daju puno masnoće, a pomažu tijelu da apsorbira hranjive sastojke u čokoladnom mlijeku.
   • Piletina na žaru sa smeđom rižom ili povrćem: Ovo je obrok bogat hranjivim sastojcima koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, ali neće vam se osjećati naduto. Povrće je također dobro za vaše cjelokupno zdravlje i može se kombinirati s piletinom sa žara s visokim udjelom proteina.
   • Tjestenina od cjelovite pšenice s polpetama: Ovo je još jedan obrok s visokim udjelom proteina koji vam neće otežati probavu ili nadutost. Napravite polpete od nemasne govedine ili piletine kako se ne bi previše mastili.
3. Izbjegavajte masnu hranu i prazne kalorije. Preskočite pomfrit, cheeseburgere, chili pse i pizzu, jer će dodati masnoću u vaše postojeće zalihe masti i usporiti probavu. Iako masnoće održavaju opskrbu energijom na razini, one nisu ni približno učinkovite prije i nakon treninga. To je zbog činjenice da su oni obično kalorični i sprečavaju tijelo da koristi vlastite zalihe masti za energiju.
   • Također je bolje izbjegavati slane grickalice poput pereca i čipsa, jer mogu smanjiti razinu kalija. Kalij je elektrolit i neophodan mineral koji pomaže u održavanju stanica. Ne iscrpljujte rezerve kalija slanim grickalicama, jer vaše tijelo nakon treninga mora napuniti što više elektrolita.
   • Iako se može činiti dobrim jesti sirovo povrće za oporavak nakon treninga, u njemu je premalo hranjivih sastojaka da biste dobili dovoljno proteina i ugljikohidrata. Ako imate sirovo povrće, jedite ga s izvorom proteina poput humusa, jogurta ili maslaca od kikirikija.
   • Barove i peciva s mliječnom čokoladom također treba izbjegavati jer su puni praznih kalorija koje neće ubrzati oporavak vašeg tijela. Možda ćete osjetiti nalet energije nakon što pojedete pločicu mliječne čokolade, ali to će se uskoro raspršiti i vaše će tijelo žudjeti za značajnijim izvorima proteina.
4. Uzimajte dodatke nakon treninga u bodybuildingu. Dodaci kao što je kreatin mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon intenzivnog treninga bodybuildinga, posebno ako trenirate snagu visokog intenziteta. Ovi dodaci (oko 5 grama) mogu se otopiti u vodi i uzimati odmah nakon treninga.
   • Studije su pokazale da konzumacija kreatina nakon treninga može povećati snagu mišića i smanjiti količinu masti pohranjene u tijelu.
   • Proteinski shakeovi izvrstan su način za brzo dobivanje puno proteina nakon treninga.
5. Pijte vodu umjesto sportskog pića. Pijenje puno vode nakon treninga pomaže vašem tijelu da se oporavi i hidratizira. Uzmite sportsko piće samo ako vam vježba uzrokuje znojenje puno elektrolita ili ako naporno vježbate dulje od 60 minuta. Voda i banana (za kalij) najbolja su opcija za utaživanje žeđi i nadopunjavanje elektrolita koje ste znojili.
   • Pijenje slatkih voćnih napitaka ili sode nakon treninga može usporiti metabolizam i natjerati vas da se udebljate, a ne smršavite.
6. Nastavite s dijetom za vježbanje do kraja dana. Održavajte procijenjeni unos kalorija držeći se plana obroka na treningu. Uključite međuobrok nakon treninga koji odgovara smanjenju kalorija tijekom dana. Nakon vježbanja, pokušajte ne prejesti se ili se prepustiti lošim grickalicama, jer će vam to otežati oporavak, umoriti se i može dovesti do debljanja.