Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Slijedite dijetu
• Metoda 2 od 2: Radite vježbe
• Savjeti
• Upozorenja

Želite li i pakiranje od šest tamo gdje je sada taj mlitavi želudac? To je lakše nego što mislite! U ovom ćete članku naučiti najbolje vježbe za izradu ploče za pranje od trbuha.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Slijedite dijetu

1. Redovito jedite u malim obrocima. Pokušajte jesti male porcije 5-7 puta dnevno. Ako želite međuobrok, možete pojesti bananu, malo oraha ili salatu. Najveći obrok mora biti ručak.
2. Pazite što jedete! Obavezno unesite dovoljno proteina (proteina) za izgradnju mišića. Izbjegavajte šećer i pripazite na unos kalorija. Morate jesti dovoljno ugljikohidrata, inače će vaše tijelo tražiti drugi izvor energije, a to nisu vaše masti, već mišići. To zapravo uzrokuje razgradnju mišića.
   • Mlakonja dobro mora jesti:
     
     • Nemasno meso poput govedine, piletine ili puretine.
     • Nemasni proteini poput soje (tofu) ili drugog graha
     • Voće i povrće bogato antioksidantima, poput špinata, kelja, borovnica, rajčice ili jagoda. Također možete jesti svježe začinsko bilje bogato ovim. Potražite ovo na internetu koje su biljke.
     • Orašasti plodovi i sjemenke, poput oraha i sjemenki suncokreta (neslane).
     • Cjelovite žitarice, poput zobenih brašna, tjestenine od cjelovite pšenice i smeđe riže.
   • Mlakonja ne mora jesti:
     
     • Brza hrana.
     • Loši ugljikohidrati (brzi šećeri). Nalaze se u bezalkoholnim pićima, proizvodima s dodanim šećerom, poput kolača, kolačića i slatkiša, te voćnim sokovima poput soka od naranče.
     • Sok od naranče prepun je brzih šećera. To ne znači da ne biste trebali jesti svježe voće, već izbjegavajte voće u tekućem obliku, dakle voćne sokove. Također, nemojte piti pića sa zaslađivačima.
     • Prerađena hrana poput šećernih žitarica, čipsa, ribljih prstiju itd.
   • Pokušajte ne jesti neposredno prije spavanja. Ako jedete prije spavanja, vaše ga tijelo više ne može preraditi i odmah se pretvara u masnoću. Zato prestanite grickati kasno navečer!
3. Pij puno vode. Pokušajte piti najmanje 2 litre vode dnevno.
   • Uklonite sve slatke napitke iz prehrane! Šećerna pića - čak i ona poput dijetalne koke ili koka-kole - neće pridonijeti vašem ukupnom zdravlju poput obične vode. Ne morate zbog toga biti fanatični, ali pokušajte izbjegavati sodu općenito.
   • Pijte zeleni čaj! Zeleni čaj sadrži puno antioksidansa i sadrži samo 1 kaloriju po šalici. Ne stavljajte šećer u nju.
   • Popijte veliku čašu vode ili zelenog čaja prije obroka. Tada će vam želudac biti siti, a vi ćete jesti manje.

Metoda 2 od 2: Radite vježbe

1. Napravite vježbu daske. Vježba daske jedan je od najjednostavnijih načina za otežavanje trbušnih mišića. Trebate samo ravnu površinu i malo vremena, a možda i malo elastičnosti za goruće mišiće.
   • Lezite u nagnutom položaju. Samo nožni prsti i podlaktice - od lakta do stisnute šake - trebaju dodirivati ​​tlo.
   • Provjerite podržavaju li cijelu težinu nožni prsti i podlaktice.
   • Stalno držite tijelo što je moguće ravnijim. Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće.
     • Ako to želite otežati, možete podići ruku ili nogu. Ili stavite jedno stopalo preko drugog.
2. Napravite vježbu koja uključuje podizanje nogu. Još jedna izvrsna vježba za stjecanje trbuha je podizanje nogu. Osjetit ćete koliko je to učinkovito kad započnete.
   • Da biste došli u početni položaj, lezite na prostirku s glavom, leđima i nogama ravno na podu. Gurnite ruke pod stražnjicu.
   • Nježno podignite stopala nekoliko centimetara od tla tako da lebde tik iznad tla. Držite noge uspravno. Držite ovo dok ne osjetite da vam gori u trbuhu.
   • Polako podignite noge, sada s blago savijenim koljenima, sve dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Vaše je tijelo sada u obliku slova "L".
   • Kad noge dosegnu kut od 90 stupnjeva, na trenutak zategnite trbušne mišiće. Zatim dovedite noge u početni položaj, izdahnite i započnite ponovno.
3. Radite drobljenje. Trbušnjaci su sjajan način da učinkovito trenirate trbušnjake i postoje mnoge varijacije trbušnjaka. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite ruke na sljepoočnicama. Dovedite prsa i glavu do stropa. Obavezno držite donji dio leđa na podu i neka vam ramena budu opuštena. Zadržite ovu pozu dvije sekunde i usredotočite se na kontrakciju trbušnih mišića. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
   • Pokušaj ruke iznad glaveškripanje. Umjesto da držite ruke na sljepoočnicama, napravite krckanje dok ispružate ruke prekriženih dlanova. Držite ruke potpuno ispružene tijekom vježbe.
   • Pokušaj prešao škripanje. S rukama iza glave, u krckanju pomaknite lijevi lakat i desno koljeno jedno prema drugome. Vratite se prema dolje i pomaknite desni lakat i lijevo koljeno zajedno. Pokušajte rame pomaknuti prema koljenu, a ne samo prema laktu. Zapamtite da je poanta u tome da tijekom vježbe stegnete trbušnjake.
   • Pokušaj noge na lopti u teretaniškripanje. Umjesto nogu na tlu, stavite noge na veliku loptu za teretanu pod kutom od 90 stupnjeva. Polako otkotrljajte ramena s poda i zategnite trbušne mišiće, baš kao što biste to učinili s normalnim škripanjem. Pomaknite se prema dolje i ponovite.
   • Isprobajte drobljenje na jednom kosa klupa. Sjednite na nagnutu klupu (nagib od 30 °), rukama uz glavu. Pokušajte zaključati stopala tako da koljena budu pod kutom od 90 °. Pazite da su vam leđa gotovo okomita na sofu. Ovo je vaša početna pozicija. Polako približite prsa bedrima, zadržite trenutak, a zatim se vratite dolje i ponovite.
   • Pokušajte s rotacijom drobljenja. Primjer: 20 normalnih, 10 križnih tijela, 15 ruku iznad glave.
4. Iskoristite svoju težinu. Uzmite dvije stolice iste visine i naslonite podlaktice na naslone za ruke, podignite noge od poda, gore-dolje. Pazite da ne skliznete ili ne padnete.
5. Odradite što više kardio. Trčite nekoliko kilometara barem jednom tjedno. Igranje tagova ili skrivača vani također može sagorjeti kalorije. Pokrenite svog psa i pobrinite se da pijete dovoljno vode!
6. Za početak radite ab vježbe 30 minuta dnevno, 3 dana u tjednu. Polako radite do 5 dana u tjednu. Kad postane lakše, radite to dva puta dnevno, 5 dana u tjednu.

Savjeti

• Vaše će vježbe biti od male koristi ako su vam trbušnjaci prekriveni slojem masti, jer nitko neće vidjeti rezultat.
• Dovoljna vlaga je vrlo važna! Ali pripazite da ne pijete previše, jer to može uzrokovati probleme s bubrezima i želucem. Ne pijte sportska pića sa šećerom.
• Često vidite one dijete bez ugljikohidrata ili one s visokim udjelom proteina. Takvom prehranom nećete vidjeti nikakve rezultate. Da biste izgradili savršene mišiće, trebate jesti više proteina nego ugljikohidrata, manje masti i piti puno vode. 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti dobar su početak za izgradnju mišića.
• Ako ste ovisni o hrani, uvijek nosite žvaku sa sobom. To je slatko, ali sprečava vas da jedete druge stvari.
• Nakon vježbi dobro je jesti mrkvu koja sagorijeva masnoće.
• Dobro se istegnite nakon vježbi. Vježbama istezanja sprječavate bolove u mišićima. Ispružite se prije i nakon vježbi za trbuh.
• Plivati! Ne plivajte predaleko kako biste izbjegli iscrpljenost. Idite s prijateljem, po mogućnosti iskusnim plivačem.
• Odmor je vrlo važan za rast dobrih mišića! Možete se istrenirati do smrti, ali bez dovoljno odmora nećete vidjeti nikakve rezultate. Također ograničite stres jer i ovo igra ulogu.

Upozorenja

• Pazite da se ne osušite!