Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
• Metoda 2 od 6: Potražite stručnu pomoć
• Metoda 3 od 6: Promijenite prehrambene navike
• Metoda 4 od 6: Napravite promjene u načinu života
• 5. metoda od 6: Vodite dnevnik
• Metoda 6 od 6: Isprobajte alternativne lijekove
• Upozorenja

Otprilike 15 posto ljudi će u nekom trenutku svog života doživjeti blagu depresiju. Ako patite od blage depresije, možete osjetiti tugu ili krivnju, bezvrijednost ili nezainteresiranost. Blaga depresija može utjecati na osobni i profesionalni život osobe, ali blagu depresiju možete kontrolirati poduzimanjem određenih koraka. Ti koraci uključuju dijagnosticiranje depresije, traženje stručne pomoći, promjenu zdravlja i načina života te isprobavanje alternativnih lijekova. Ako imate ozbiljnije simptome, pročitajte ostale članke o depresiji na WikiHow. Odmah potražite pomoć ako mislite na samoubojstvo.

Kročiti

Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije

1. Razumjeti simptome depresije. Simptomi depresije mogu se kretati od blage preko umjerene do teške. S blagom depresijom možete se osjećati tužno većinu vremena ili vas možda neće zanimati aktivnosti u kojima ste nekada uživali. Uz to, blaga depresija imat će neke (ali obično ne sve) od sljedećih simptoma:
   • Gubitak apetita ili gubitak kilograma.
   • Spavanje previše ili premalo.
   • Povećana anksioznost.
   • Manje pokreta.
   • Svaki dan malo energije.
   • Osjećaj bezvrijednosti.
   • Nepravedni osjećaji krivnje.
   • Poteškoće s koncentracijom.
2. Prepoznajte zimsku depresiju. Mnogi ljudi su pogođeni zimskom depresijom u jesenskim i zimskim mjesecima, to može biti uzrokovano time što tijelo dobiva manje sunčeve svjetlosti. To bi moglo značiti da tijelo proizvodi manje serotonina, tvari koja utječe na raspoloženje. Prepoznajte simptome SAD-a:
   • Povećana potreba za snom.
   • Umor ili manje energije.
   • Nedostatak koncentracije.
   • Povećani osjećaj želje da budete sami.
   • Ti se simptomi obično smanjuju u proljeće i ljeto, ali zimi mogu uzrokovati blagu depresiju.
3. Obratite pažnju ako se osjećate melankolično. Ako se osjećate melankolično, važno je da obratite pažnju na svoje simptome kako biste utvrdili počinjete li depresivati. Ti osjećaji ili simptomi mogu se pojavljivati ​​češće ili simptomi mogu trajati duže od 2 tjedna.
   • Ako niste sigurni u napredovanje simptoma, zatražite mišljenje povjerljivog prijatelja ili člana obitelji. Iako su vaše vlastito iskustvo i perspektiva najvažniji, oni mogu pomoći da steknete nečiju perspektivu o tome kako se ponašate.
4. Nakon traumatičnog iskustva, obratite pažnju na to kako se osjećate. Veliki traumatični životni događaj, poput neočekivane smrti člana obitelji, može uzrokovati simptome slične depresiji. Ali to ne mora biti depresija. Kontekst događaja i trajanje simptoma mogu dijelom pomoći utvrditi je li osoba tužna ili depresivna.
   • Osjećaj bezvrijednosti i misli o samoubojstvu obično nisu prisutni kad netko tuguje. Tijekom razdoblja tugovanja možete imati pozitivna sjećanja na preminulog i još uvijek možete uživati ​​u određenim aktivnostima (na primjer, aktivnostima u spomen na preminulog).
   • Tijekom blage depresije možete osjetiti negativna raspoloženja i negativne misli, biti u mogućnosti uživati ​​u svojim omiljenim aktivnostima ili drugim simptomima. Ovi simptomi mogu biti prisutni puno vremena.
   • Kad vas promjene raspoloženja tijekom tuge počnu uzrujavati i / ili počinju utjecati na vaš život, možda doživljavate više od uobičajenog procesa tugovanja.
5. Pratite svoje osjećaje i aktivnosti oko dva tjedna. Pratite svoje osjećaje i aktivnosti tijekom otprilike dva tjedna. Zapišite kako se osjećate svaki dan. Navedite sve svoje moguće mogućnosti. Ovaj popis ne mora biti detaljan; samo napišite kratki popis kako biste mogli vidjeti koji se uzorci pojavljuju.
   • Pratite koliko često plačete bez ikakvog razloga. To može ukazivati ​​na to da postoji više od blage depresije.
   • Ako imate problema s praćenjem stvari, zamolite prijatelja ili člana obitelji od povjerenja da vam pomogne. To bi mogao biti znak da ste depresivniji nego što ste u početku mislili.

Metoda 2 od 6: Potražite stručnu pomoć

1. Posjetite svog liječnika. Vaš redoviti liječnik dobar je prvi korak ako mislite da imate blagu depresiju.
   • Neke bolesti, posebno one koje zahvaćaju štitnjaču ili druge dijelove vašeg endokrinog sustava, uzrokuju simptome depresije. Ostala zdravstvena stanja, posebno terminalna ili kronična, također nose rizik od simptoma depresije. U tim vam slučajevima liječnik može pomoći da razumijete izvor simptoma i kako ih ublažiti.
2. Posjetite terapeuta. Sudjelovanje u psihoterapiji ili „terapiji razgovorom“ može biti vrlo korisno u liječenju blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, možete pokušati potražiti određenu vrstu stručnjaka za mentalno zdravlje, poput terapeuta, psihologa, kliničkog psihologa ili psihijatra. Ako imate blagu depresiju, vjerojatno ćete prvo ugovoriti sastanak s terapeutom.
   • Psiholozi: Psiholozi imaju za cilj pomoći ljudima da prebrode teška vremena u svom životu. Ova vrsta terapije može biti kratkoročna ili dugoročna, a često je usmjerena na probleme i ciljeve. Psiholozi postavljaju pitanja i slušaju što imate za reći. Psiholog će biti objektivni promatrač i pomoći će vam prepoznati vrijedne uvide i dalje raspravljati o njima. To će vam pomoći u obradi emocionalnih i ekoloških problema koji mogu pridonijeti vašoj depresiji.
   • Klinički psiholozi: Ti su psiholozi osposobljeni za provođenje testova kako bi potvrdili dijagnozu i time se više usredotočili na psihopatologiju. Klinički psiholozi također su obučeni za upotrebu širokog spektra terapijskih tehnika.
   • Psihijatri: Psihijatri u svojoj praksi mogu koristiti psihoterapiju i vage ili testove. Posebno su posjećeni kada je lijek opcija koju pacijent želi istražiti. U Nizozemskoj samo psihijatri mogu prepisivati ​​lijekove.
   • Možete posjetiti više vrsta terapeuta, ovisno o vašim potrebama.
3. Uronite u različite vrste terapije. Kognitivna bihevioralna terapija, interpersonalna terapija i bihevioralna psihoterapija dosljedno pokazuju koristi za pacijente.
   • Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT): Svrha CBT-a je izazvati i promijeniti uvjerenja, stavove i predrasude za koje se smatra da su u osnovi simptomi depresije i utjecati na zloupotrijebljeno ponašanje
   • Interpersonalna terapija (IPT): IPT se fokusira na životne promjene, socijalnu izolaciju, nedostatak socijalnih vještina i druge međuljudske probleme koji mogu pridonijeti simptomima depresije. IPT može biti posebno učinkovit kada je određeni događaj, poput smrti, pokrenuo nedavnu depresivnu epizodu.
   • Terapija ponašanja: Cilj ovih vrsta terapija je planiranje ugodnih aktivnosti, a istovremeno smanjivanje neugodnih iskustava korištenjem tehnika kao što su planiranje aktivnosti, trening samokontrole, trening socijalnih vještina i rješavanje problema.
4. Zatražite preporuke za terapeute. Razmotrite preporuke prijatelja ili obitelji, vođa vaše vjerske zajednice, zdravstvenog centra, svog liječnika za zdravlje i sigurnost (ako je prisutan u vašoj tvrtki) ili zatražite pomoć od liječnika u pronalaženju terapeuta.
   • Na ovoj web stranici pronaći ćete informacije o tome kako odabrati terapeuta, koji su zakonski zahtjevi i kako možete saznati je li terapeut prepoznat. Na Internetu ćete pronaći mnoge druge stranice za pretraživanje različitih vrsta terapeuta u vašem području.
5. Obratite se svom zdravstvenom osiguranju. Vaše posjete terapeutu u određenim slučajevima može vam nadoknaditi osiguranje. Sadržaj osnovnog paketa mijenja se svake godine, a dodatni paketi mogu imati velike razlike. Svakako provjerite sa svojim zdravstvenim osiguranjem jesu li preporuke potrebne prije početka liječenja, a terapeutu po vašem izboru nadoknadit će vaše osiguranje.
6. Pitajte svog terapeuta o antidepresivima. Antidepresivi djeluju na neurotransmiterski sustav vašeg mozga kako bi pokušali suzbiti probleme u predispoziciji ili upotrebi u mozgu.
   • Neki stručnjaci smatraju da su antidepresivi prelako propisani i neučinkoviti za liječenje blage depresije. Neka istraživanja pokazuju da su antidepresivi posebno učinkoviti protiv teške ili kronične depresije.
   • Lijekovi mogu biti izvrstan način da poboljšate svoje raspoloženje i da vam pomognu u postizanju veće koristi od psihoterapije.
   • Kod mnogih ljudi kratki tretman antidepresivima može pomoći u liječenju blage depresije.

Metoda 3 od 6: Promijenite prehrambene navike

1. Jedite hranu koja ima puno hranjivih vrijednosti. Ponekad može biti teško vidjeti kako vaša hranjiva vrijednost utječe na vaše raspoloženje, jer učinak prehrane nije neposredan. Ali važno je obratiti pažnju na to što jedete i kako se osjećate nadgledati svoju depresiju.
   • Jedite hranu povezanu s manje simptoma depresije, uključujući voće, povrće i ribu.
   • Izbjegavajte hranu povezanu s više simptoma depresije, uključujući prerađenu hranu poput prerađenog mesa, čokolade, slatkih slastica, pržene hrane, prerađenih žitarica i masnih mliječnih proizvoda.
2. Pij puno vode. Dehidracija može pridonijeti emocionalnim i fizičkim promjenama. Čak i uz blagu dehidraciju, na vaše raspoloženje može negativno utjecati. Pijte puno vode tijekom dana, ne samo kad ste žedni ili kada vježbate.
   • Muškarci bi trebali imati za cilj piti oko 13 čaša vode dnevno, a žene oko 9 čaša dnevno.
3. Uzmi dodatke ribljeg ulja. Osobe s depresijom mogu imati nisku razinu određenih moždanih kemikalija, eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokosaheksaenojske kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja sadrže omega-3 masne kiseline i sadrže EPA i DHA. Oni mogu pomoći u ublažavanju nekih manjih simptoma depresije.
   • Ne prelazite tri grama dnevno. Veće doze ribljeg ulja mogu spriječiti zgrušavanje krvi, što može povećati rizik od krvarenja.
4. Povećajte unos folata. Mnogim ljudima koji imaju depresiju nedostaje folata, koji je vitamin B. Povećajte razinu folata jedući puno špinata, orašastih plodova, graha, šparoga i prokulica.

Metoda 4 od 6: Napravite promjene u načinu života

1. Poboljšajte svoje načine spavanja. Ako ne spavate dobro, vaši obrambeni mehanizmi mogu se smanjiti. To može otežati suočavanje sa simptomima blage depresije. Pokušajte ići spavati ranije nego inače kako biste osigurali 7-8 sati sna noću. San je obnoviteljska aktivnost koja omogućuje vašem tijelu da se samo izliječi. Ako ne spavate dovoljno, posjetite svog liječnika. Ona može propisati lijekove za spavanje. Također možete pokušati promijeniti vrijeme spavanja.
   • Nemogućnost dovoljno spavanja može biti pokazatelj simptoma depresije. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte slušati tihu glazbu prije spavanja. Isključite računalo i mobitel najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste se očima i mozgu odmorili od zaslona.
2. Usredotočite se na kretanje. Vježbanje može biti nedovoljno iskorištena metoda za poboljšanje vašeg raspoloženja. Studije pokazuju da vježbanje pomaže u poboljšanju raspoloženja i sprječavanju recidiva. Ciljajte na 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu.
   • Postavite sebi ostvarive ciljeve. Bez obzira na to koliko lako mislite da je postići cilj, njegovo postizanje dat će vam iskustvo uspjeha i samopouzdanje potrebno za brže postavljanje sljedećeg cilja. Započnite s ciljem da nekoliko dana u tjednu hodate 10 minuta dnevno, a zatim se prisilite da radite više, poput hodanja 10 minuta svaki dan; zatim svaki dan mjesec dana; nego tijekom cijele godine. Pogledajte koliko dugo možete zadržati tu liniju.
   • Najbolja stvar kod vježbanja kao liječenja depresije je što aktivnosti poput hodanja i trčanja ne koštaju puno novca.
   • Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili osobnim trenerom kako biste utvrdili najbolje vježbe za vašu kondiciju.
   • Svaki trening trenirajte kao tretman vašeg raspoloženja i pozitivan odraz vaše želje za poboljšanjem.
3. Pokušajte sa svjetlosnom terapijom. Svjetlosna terapija ili izlaganje sunčevoj svjetlosti ili svjetlosti koja oponaša sunčevu svjetlost može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Neke studije pokazuju da će povećana količina sunčeve svjetlosti povećati količinu vitamina D u vašem tijelu.
   • Pokušajte sa svjetlosnim alarmom. Ovo je tajmer koji spajate na lampu u svojoj spavaćoj sobi. Svjetiljka će postupno početi svijetliti od 30 do 45 minuta prije postavljenog vremena buđenja. Vaš mozak će pomisliti da jutarnja svjetlost dolazi kroz prozor i ovim trikom možete učiniti da se vaše tijelo osjeća bolje.
   • Nabavite lampu za svjetlosnu terapiju. Ovaj uređaj simulira sunčevu svjetlost. Sjednite 30 minuta dnevno ispred ladice za svjetlosnu terapiju kako biste postigli veću izloženost svjetlu.
4. Upravljajte svojim stresom. Kad ste pod stresom, vaše tijelo reagira oslobađanjem kortizola, hormona stresa. Kada doživite kronični stres, vaše tijelo može pretjerati i ne može prestati ispuštati hormon stresa. Pokušajte kontrolirati i smanjiti stres kako bi vaše tijelo imalo priliku obnoviti se.
   • Isprobajte meditaciju kao sredstvo za smanjenje stresa.
   • Navedi sve stvari koje te stresuju. Pokušajte smanjiti broj stresora u svom životu.
5. Ići van. Vrtlarenje, planinarenje i druge aktivnosti na otvorenom mogu pružiti blagotvorne učinke. Izlazak na zelene površine i u prirodu mogu vam poboljšati raspoloženje i pomoći ako osjetite posljedice blage depresije.
   • Vrtlarenje i kopanje u tlu također mogu imati pozitivne učinke, zahvaljujući antidepresivima u tlu koji povećavaju količinu serotonina.
6. Dajte si kreativan izlaz. Neki ljudi osjećaju učinke depresije potisnutom kreativnošću. Pokazalo se da je veza između depresije i kreativnosti od velike važnosti jer se vjeruje da je ona "cijena" kreativnog uma, a ne "nužno zlo" ​​kreativnosti. Depresija se može pojaviti kada kreativna osoba teško pronađe izražajan izlaz.

5. metoda od 6: Vodite dnevnik

1. Redovito pišite u časopisu. Vođenje dnevnika može biti korisno za razumijevanje kako vaša okolina utječe na vaše raspoloženje, energiju, zdravlje, san itd. Vođenje dnevnika također vam može pomoći da obradite svoje osjećaje i pružite uvid u to zašto se zbog nekih stvari osjećate na određeni način.
2. Pokušajte pisati svaki dan. Čak i pisanje na nekoliko minuta može vam pomoći da zabilježite svoje osjećaje i misli.
3. Olovku i papir uvijek držite pri ruci. Olakšajte si pisanje ako ste za to raspoloženi. Razmislite o instaliranju jednostavne bilježnice na telefon ili tablet.
4. Napišite što god želite i kako god želite. Ne osjećajte se prisiljenim pisati cjelovite rečenice ako vam je lakše pisati izjave ili popise. Ne brinite se zbog pravopisa, gramatike ili stila. Samo napišite svoje misli na papir.
   • Ako vam je potrebna veća struktura, možete pronaći ljude koji podučavaju pisanje dnevnika; možete čitati knjige o pisanju dnevnika ili možete koristiti web stranice za vođenje mrežnog dnevnika.
5. Podijelite onoliko koliko želite podijeliti. Koristite svoj dnevnik onako kako želite. Možete sve držati privatnim, neke stvari podijeliti s prijateljima, obitelji ili svojim terapeutom ili pokrenuti javni blog.

Metoda 6 od 6: Isprobajte alternativne lijekove

1. Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine u kojoj se igle probijaju na određenim točkama na tijelu kako bi se ispravile energetske blokade ili neravnoteže. Pronađite akupunkturista u svom području i isprobajte ovaj postupak kako biste utvrdili pomaže li u smanjenju simptoma depresije.
   • Studija pokazuje da postoji veza između akupunkture i normalizacije neurotrofnih čimbenika izvedenih iz glije i učinkovitosti usporedive s fluoksetinom (uobičajeni naziv za Prozac). Druga studija pokazuje učinkovitost usporedivu s psihoterapijom. Ove studije daju vjerodostojnost akupunkturi kao lijeku za depresiju, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržala učinkovitost akupunkture.
2. Smatrati Gospina trava uzeti. Gospina trava alternativni je lijek koji se pokazao učinkovitim u malim studijama, posebno kod blažih oblika depresije. Ako ne uzimate SSRI (selektivni inhibitori ponovnog unosa serotonina) ili SNRI (inhibitori ponovnog unosa serotonina i norepinefrina), možda biste trebali razmisliti o pokušaju gospine trave.
   • U velikim studijama sličnim onima koje su potrebne za odobrenje FDA-e, kantarion nije pronađen učinkovitiji od placeba. Osim toga, kantarion se nije pokazao učinkovitijim od dostupnih terapija (iako ima manje nuspojava).
   • Američko psihijatrijsko udruženje ne preporučuje gospinu travu za opću upotrebu.
   • Budite oprezni kada koristite gospinu travu. Nemojte ga koristiti sa SSRI-ima ili SNRI-ima zbog rizika od serotoninskog sindroma. Gospina trava također može učiniti druge lijekove manje učinkovitima ako se uzimaju istodobno. Lijekovi na koje se može utjecati uključuju kontracepcijske pilule, antiretroviruse, antikoagulanse kao što je Warfarin, hormonske nadomjesne terapije i imunosupresive. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate neke druge lijekove.
   • Slijedite upute za doziranje kada koristite gospinu travu.
   • Gospina trava je biljni lijek, a sve se više koristi u redovitoj psihijatriji, uz fitoterapiju.
3. Isprobajte SAMe dodatke. Alternativni lijek je S-adenosil metionin (SAMe). SAMe je molekula koja se prirodno javlja, a niske razine SAMe povezane su s depresijom.
   • SAMe se može uzimati oralno, intravenozno i ​​intramuskularno. Slijedite doziranje na dodatnom pakiranju.
   • Proizvodnja SAMe nije regulirana, a sastojci se mogu razlikovati kod različitih proizvođača. Nije utvrđeno je li SAMe superiorniji od ostalih dostupnih tretmana.
   • Nacionalno udruženje prirodne medicine (LVNG) potiče otvorene razgovore s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se liječenje moglo dobro koordinirati i donijeti sigurne rezultate.

Upozorenja

• Ako osjetite osjećaj samoubojstva ili pokušavate samoubojstvo, odmah nazovite 113 ili otiđite u najbližu hitnu pomoć. Također se možete obratiti internetskoj prevenciji samoubojstva.