Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Imati način života zdrav za vaše srce
• Dio 2 od 2: Prehrana koja je zdrava za vaše srce

Zdrav životni stil ključan je za održavanje zdravog srca. Srce je važan mišić koji isporučuje hranjive tvari cijelom tijelu i - kao i svaki drugi mišić - mora se održavati pravilnim treningom. Stoga shvatite da održavanje zdravog srca znači izbacivanje što većeg broja rizičnih navika iz svog života. Za neke ljude to može značiti velike promjene u svim aspektima njihova svakodnevnog života. Čak i uklanjanje nekih čimbenika rizika za poboljšanje zdravlja srca može donijeti brojne koristi.

Kročiti

1. dio od 2: Imati način života zdrav za vaše srce

1. Zaustavite sve oblike upotrebe duhana. Korištenje duhana povećava rizik od oštećenja srca. I duhan i nikotin bogati su kemikalijama koje uzrokuju oštećenje krvnih žila i srca, a to rezultira aterosklerozom, nakupinom plaka kolesterola, masti i kalcija u žilama što sužava vaše arterije i smanjuje protok krvi.
   • Ugljični monoksid u cigaretnom dimu također je povezan sa stopom smrtnosti i morbiditeta. Ometa kisik, pa je vaše srce pod pritiskom kako bi osiguralo dodatni kisik za nadoknadu. Sužavanje krvnih žila, u kombinaciji sa stresom na srcu, može zajedno rezultirati srčanim udarom. Jedini način da zaustavite ovaj teret na svom srcu i težite zdravom srcu je prestanak pušenja.
   • Otprilike 1 od 5 smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama uzrokuje dim cigareta. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, pušenje je vodeći preventivni uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.
2. Uključite kretanje u svoju svakodnevnicu. Jedan od načina da bilo koji mišić ojača je treniranje. Isto vrijedi i za vaše srce. To je ono što Nizozemska zaklada za srce preporučuje:
   • Barem 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta dnevno kako biste napumpali krv i dramatično poboljšali zdravlje srca. U idealnom slučaju, to biste trebali raditi pet dana u tjednu, tako da ćete dobiti ukupno 150 minuta aerobnih vježbi.
   • Alternativno, možete raditi 25 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta najmanje tri dana u tjednu, ukupno 75 minuta.
   • Također biste trebali uključiti trening snage (s utezima) barem 2 dana u tjednu uz kardio.
   • Uvijek radite na zdravoj rutini! Započnite s ne više od onoga što možete udobno učiniti, a zatim sustavno povećavajte poteškoće jer možete podnijeti više. U stvari, pretjerano zahtjevna rutina prerano može vam istegnuti srce i poništiti svrhu. Ako imate zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja.
3. Održavajte zdravu težinu. Prevelika težina čini da vaše tijelo zahtijeva više napora od srca kako bi održalo osnovnu razinu odmora. Stalno naprezanje vašeg srca može ga istegnuti i rezultirati daljnjim problemima u budućnosti. Vježbanje i zdrava prehrana pomoći će vam da izgubite kilograme koji vrše pritisak na vaše srce. Opasna srčana stanja uzrokovana pretilošću su:
   • bolest koronarnih arterija - ovo stanje uzrokuje nakupljanje plaka u arterijama koje služe vašem srcu. Plak može suziti vaše arterije kako raste, smanjujući protok krvi, a time i količinu kisika koja se može dostaviti vašem tijelu. Uz to, vaše srce mora napornije raditi na proguranju krvi kroz uske kanale, što može uzrokovati anginu (bol u prsima zbog nedostatka kisika) ili čak srčani udar.
   • Visok krvni tlak - ako vaše srce mora snažnije pumpati da bi rasporedilo točnu količinu kisika i hranjivih tvari u tijelu, posude i srce mogu s vremenom postati oštećeni. Rizik od povišenog krvnog tlaka znatno je veći ako imate pretilost ili prekomjernu tjelesnu težinu.
   • Moždani udar - Ako se plak koji se razvio u vašim arterijama pukne, plak može prouzročiti krvni ugrušak. Ako se krvni ugrušak stvori u blizini vašeg mozga, vaš mozak može postati nedostatak krvi i kisika, što će rezultirati moždanim udarom.
4. Steknite naviku redovito provjeravati krvni tlak i razinu kolesterola. To će vas informirati o zdravlju vašeg srca i pružit će vam priliku za akciju prije nego što se nešto ozbiljno razvije.
   • Testovi krvnog tlaka - Trebali biste kontrolirati krvni tlak svake dvije godine. Ako je vaš krvni tlak iznad 120/80, liječnik će vam vjerojatno preporučiti da svake godine kontrolirate krvni tlak (ili više, ovisno o tome koliko je očitanje i imate li problema s bubrezima, srčanim bolestima itd.). Vaš poslodavac ili ljekarna također mogu besplatno ponuditi automate za mjerenje krvnog tlaka. Koristite ih onoliko često koliko želite pored posjeta liječnika opće prakse. Ako je vaš krvni tlak iznad 140/90, a vaš liječnik toga nije svjestan, važno je da što prije kontaktirate svog liječnika.
   • Provjera kolesterola - Svi muškarci stariji od 34 godine trebali bi se pregledavati svakih pet godina. Vaš će liječnik uzeti uzorke krvi i dati ih u laboratoriju na ispitivanje razine kolesterola. On ili ona će s vama razgovarati o rezultatima i mjerenjima. Ako imate čimbenike rizika zbog kojih je vjerojatnije da imate povišen kolesterol, preporučuje se testiranje od 20. godine nadalje. Čimbenici rizika mogu uključivati ​​izravnu obiteljsku anamnezu, dijabetes ili prethodne bolesti srca. Ovisno o redovnoj rutini, liječnik može zatražiti češći pregled.
5. Izbjegavajte previše stresa. Stres može igrati veliku ulogu u zdravlju vašeg srca. Povećani stres oslobađa kortizol i adrenalin, što povećava krvni tlak i razinu kolesterola. Ponašanje povezano sa stresom također može imati negativne učinke na vaše zdravlje, uzrokovati da više pušite, pijete i jedete te postajete manje fizički aktivni. Sva ova ponašanja negativno će pridonijeti zdravlju vašeg srca.
   • Vježbanje, prehrana i odricanje od pušenja i kave mogu pomoći u smanjenju stresa. To biste trebali razmotriti u svom životu, posebno kada ste pod stresom.
6. Vodite računa o svom mentalnom zdravlju. Određena stanja mentalnog zdravlja mogu dovesti do ponašanja koja su štetna za vaše zdravlje srca. Tu spadaju depresija i anksiozni poremećaji, uključujući poremećaje poput bipolarnog poremećaja i OCD-a. Ta se ponašanja mogu manifestirati simptomima prejedanja, smanjenom prehranom, apatijom, tjelesnom neaktivnošću, stresom, povišenim krvnim tlakom i mnogim drugim simptomima koji negativno utječu na vaše srce.
   • Ako je dijagnosticirano stanje mentalnog zdravlja ili mislite da ga možda imate, posjetite svog liječnika što je prije moguće. Samo vaš liječnik može učinkovito liječiti vašu mentalnu bolest i utvrditi učinak koji ona ima na ostatak vašeg tjelesnog zdravlja.

Dio 2 od 2: Prehrana koja je zdrava za vaše srce

1. Hranite se zdravo. Odaberite prehranu koja izbjegava zasićenu i nemasnu hranu, poput crvenog mesa, smrznutih grickalica i prerađene hrane. Također biste trebali izbjegavati hranu bogatu solju i kolesterolom. Riba koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput skuše i lososa, može smanjiti rizik od srčanih problema. Nizozemska zaklada za srce preporučuje da se vaša prehrana sastoji uglavnom od sljedećeg (detalje potražite u sljedećem odjeljku):
   • Voće i povrće
   • Cjelovite žitarice
   • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
   • Perad
   • Orašasti plodovi i riba
2. Usredotočite se na to superhrana koji su zdravi za vaše srce za vašu prehranu. Superhrana kategorija je namirnica koju su mediji popularizirali kako bi označili hranu s takozvanim zdravstvenim blagodatima. Ovaj se izraz često ne koristi od strane klinički obučenih nutricionističkih zdravstvenih radnika. Međutim, vjeruje se da mnoge od ovih namirnica imaju visoku hranjivu vrijednost, a mnoge od njih mogu imati zdravstvene prednosti u odnosu na druge tradicionalne izbore hrane. Neki od ovih izbora hrane uključuju:
   • Avokado - Avokado se smatra "superhranom" zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti. Mononezasićene masti su, za razliku od zasićenih, tekućine na sobnoj temperaturi i imaju sposobnost snižavanja razine kolesterola. Avokado je jedinstven i po tome što sadrži fitosterol koji se u tijelu natječe s kolesterolom za apsorpciju. Borbom s kolesterolom apsorbirate manje kolesterola, što smanjuje razinu kolesterola.
   • Ekstra djevičansko maslinovo ulje - Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama, pomažući u snižavanju "lošeg" kolesterola (LDL kolesterola). Pokazalo se i da maslinovo ulje pomaže u prevenciji krvnih ugrušaka i održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi.
   • Orašasti plodovi - Kikiriki i orašasti plodovi (orašasti plodovi, pistacije, orasi itd.) Sjajni su izvori fitokemikalija, vitamina, vlakana, minerala i nezasićenih masti. Pokazalo se da su svi oni dobri za srce povećavanjem HDL (dobrog kolesterola), snižavanjem LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i snižavanjem krvnog tlaka.
   • Quinoa - Quinoa je biljna osnovna hrana iz Južne Amerike. Ova hrana sadrži visok udio proteina i sadrži vitamine, minerale i vlakna.
   • Tamna čokolada - tamne čokolade moraju sadržavati najmanje 70% kakaa. Ova vrsta čokolade sadrži visok sadržaj flavonoida, koji mogu smanjiti krvni tlak. Iako može biti korisno za zdravlje vašeg srca, također je vrlo kaloričan i ne smije se jesti u velikim količinama.
   • Losos - Losos je vrlo zdrav izvor proteina koji također sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina / ribljeg ulja, za koje se pokazalo da jasno pomažu zdravlju kardiovaskularnog sustava.
   • Zobena kaša - zobena kaša je cjelovita žitarica s visokim udjelom vlakana koja pomaže u sprječavanju apsorpcije kolesterola. Zdrobljena zob pruža najviše koristi jer ima dugo vrijeme probave i nizak glikemijski indeks. Nizak glikemijski indeks spriječit će skok šećera u krvi, što s vremenom može pomoći u prevenciji bolesti srca.
   • Naranče - Naranče su bogate i topivim vlaknima koja pomažu u smanjenju apsorpcije kolesterola. Sadrže i kalij (koji može pomoći uravnotežiti sol) i vitamin C.
   • Grah - Gotovo sve vrste graha daju visoku razinu proteina, vlakana i minerala. Grah pruža blagodati slične lomljenoj zobene pahuljice, pomažući nižem kolesterolu i krvnom tlaku s niskim glikemijskim indeksom.
3. Izbjegavajte hranu koja šteti vašem srcu. Uvijek trebate izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, transmasnoćama, kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, šećerom i kolesterolom. To uključuje crveno meso, grickalice, prženu hranu, čips, bezalkoholna pića, prekomjerni maslac itd. Većina ljudi zna kada jede nezdravu hranu. Koristite svoju prosudbu i zdrav razum i obratite pažnju na prehrambene naljepnice na kojima su preporučene dnevne količine.
4. Ograničite alkohol na zdravu količinu. Prema Nizozemskoj zakladi za srce, i muškarci i žene smiju piti najviše jednu čašu dnevno kako bi zaštitili srce. Više od toga imat će suprotan učinak.
   • Alkohol može oštetiti srce pridonoseći visokom krvnom tlaku, moždanim udarima i pretilosti ako se ne pije umjereno.
   • Uz to, alkohol može dovesti do povećane razine triglicerida. Ovo je specifičan oblik masti koji može uzrokovati stanja poput pankreatitisa. Dugo pijenje alkohola može dovesti do nepovratnih oštećenja gušterače (kronični pankreatitis).
5. Dodajte prehrambene dodatke prehrani. Iako biste većinu hranjivih sastojaka trebali dobiti iz prehrane, dodaci mogu pomoći u nadoknađivanju manjih nedostataka u prehrani. Ovi specifični dodaci mogu se naći u gore spomenutim superhranama i pokazalo se da pružaju koristi za vaše zdravlje srca:
   • Vitamini i minerali - Dnevni vitamin dobar je dodatak koji vam može pružiti vitamin B3 (niacin), zdrav u srcu, vitamin K, vitamin E i magnezij.
   • Bilje - Kaže se da češnjak, ehinaceja i ginseng imaju koristi za zdravlje vašeg srca.
   • Drugi - Mnogi ljudi ne vole jesti ribu, koja ima brojne blagodati za zdravlje srca. Alternativno možete isprobati tablete koje sadrže omega-3 masne kiseline u kombinaciji s koenzimom Q10.