Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Vježbe
• Dio 2 od 3: Rad na svojoj skakačkoj moći
• Dio 3 od 3: Vrhunski zavoj od kolutova
• Savjeti
• Upozorenja

Od Michaela Jordana do Lebrona, ništa ne stvara uzbuđenje u publici od tvrdog zakucavanja. Budući da su izgledi za stvarno zabijanje u zakucavanju veći nego u ostalim pokušajima zabijanja, ovo je sigurno potez koji vrijedi savladati. Iako je korisno biti viši od prosjeka, čak i ako ste malo niži, možete naučiti snagu mišića i vještinu potrebnu za izvođenje zakucavanja na meču. Dodatne informacije o ovoj tehnici potražite u 1. koraku.

Kročiti

Dio 1 od 3: Vježbe

1. Driblaj do koša. Napravite dovoljan broj koraka do koša dok čvrsto pritiskate loptu u dlan zakucavanja i kontrolirajte svoje kretanje. Skočite uzletnom nogom (noga nasuprot šutne ruke) i ispružite ruku do prstena i gurnite loptu prema dolje kroz mrežu.
   • Prvo zakucaj jednom rukom. Dvostruki slam možda je najimpresivniji potez u košarci, ali zahtijeva puno više skakačke snage. Gradite polako prema ovome.
2. Koristite manju loptu Mnogo je lakše, ako tek započinjete, vježbati zakucavanje s malom loptom, možda čak i teniskom. Ovo je puno lakše, pogotovo ako tek započinjete. Lakše je držati takvu loptu u jednoj ruci, tako da možete svu pažnju usmjeriti na skok. To pokret čini boljim i bližim stvarnoj stvari. Nastavite trenirati s uobičajenom košarkom tijekom driblinga i šutiranja, kako se ne biste previše navikli na premalu loptu, ali držite je u blizini kako biste između toga lijepo zakucali.
3. Poradite na kontroli lopte. Pobrinite se da dobro razumijete kako koristiti inertnu masu lopte kako biste je kontrolirali kad vam je ruka ispružena. Čak i košarkaši koji lako mogu držati loptu u ruci ponekad tijekom zakucavanja izgube kontrolu nad loptom, pa zato razvijte osjećaj za pozicioniranje i kontrolu lopte tijekom skoka.
   • Vježbajte približavanje prstenu i guranje lopte uz njega. Čak i ako ne zakucavate, na ovaj način i dalje pravilno vježbate zalet i držanje lopte dok skačete u ring.
   • Prvo isprobajte tenisku lopticu ili lopticu za golf, a zatim odbojku dok se napokon ne slažete s košarkom.
4. Sletite pravilno. Uobičajena je pogreška fokusiranje samo na skok, koji završava cijelim pokretom na stražnjici, i ne samo da to boli, već i ponos uzima prilično truda. To se događa čak i s profesionalcima, zato uzmite vremena da podijelite pažnju tijekom kretanja, pa će ispravno zaletavanje, zakucavanje i slijetanje vaš pokušaj bodovanja učiniti preciznijim i izgledati bolje.
   • Vizualizirajte uspješno zakucavanje i glatko slijetanje odmah nakon toga. Pokušajte sletjeti na obje noge i odskočiti tijelom kako biste upili šok. Razmislite o drugim igračima.
   • Ne držite se za prsten. Viseće s prstena obično nije dopušteno osim ako ne postoji opasnost od slijetanja na nekoga drugoga. Prejako povlačenje ili priljepljenje prstena može oštetiti košaru i dovesti do gubitka ravnoteže zbog čega će vam se noge zaljuljati i sletjeti na leđa. Stoga nemojte pokušavati zgrabiti prsten nakon zakucavanja. Samo zakucaj i nastavi dalje.
5. Vježbajte zakucavati na donjoj košari. Započnite s košarom podesivom po visini ako je možete koristiti. Objesite prsten tako nisko da možete osjetiti zakucavanje, a zatim, ako vam postane prelako, podesite visinu postupno dok ne dođete do standardne visine.
6. Uložite u dobar par cipela. Većina igrača utvrdi da visokokvalitetne cipele poboljšavaju njihovu sposobnost prigušivanja i, što je još važnije, osiguravaju da se ne ozlijedite tijekom trčanja i slijetanja.
7. Nastavi. Vrlo je često da vaši prvi pokušaji ne izgledaju ni na što, ali zgrabite tu loptu i pokušajte ponovno. Zapanjit ćete se svojim napretkom dok nastavljate vježbati zakucavanje i gradite snagu u nogama.

Dio 2 od 3: Rad na svojoj skakačkoj moći

1. Skoči više. Moć skoka u nogama trebate da biste prevladali gravitaciju i krenuli do prstena. Podizanje nekih vježbi snage za noge neophodno je za poboljšanje fleksibilnosti mišića nogu i pružanje veće eksplozije sile, omogućujući vam skok centimetara više u kratkom vremenu i puno približavanje prstena. Dobar raspored za početak je sljedeći:
   • 50-100 uzgajanja teleta
   • 2-3 serije čučnjeva i iskoraka
   • Sjednite uza zid 3-5 setova po 60 sekundi
2. Odradite neke pliometrijske vježbe. Pliometrija su vježbe koje koriste težinu i otpor tijela za izgradnju snage i ključne su za dobivanje snage potrebne za skok više. Potrebno je vrijeme da naučite skočiti više, ali angažiranjem pravih mišićnih skupina možete poboljšati eksplozivnost i visinu skoka bez da sve vrijeme provodite u teretani.
   • Mišićne skupine koje trebaju ojačati su: mišići nogu (kvadricepsi), tetive mišića, gluteusi i mišići tele. Četveroglavi mišići savijaju koljena, dok koljenice i trbušni mišići produžuju bokove. Mišići potkoljenice rotiraju gležnjeve i daju prvi potisak u pravom smjeru.
3. Trenirajte svoju fleksibilnost. Ne pomaže samo rad na većoj snazi ​​nogu. Mišići bi vam također trebali biti gipki i gipki, što vam daje elastičnost i impuls kako biste se prorijedili preko obrambenih snaga. Poboljšajte svoju fleksibilnost redovitim istezanjem, radeći vježbe otpora gumicom i isprobavajući jogu.
   • Mišićne skupine koje bi trebale biti fleksibilne: Hamstrings i fleksori kuka. Previše ukočene tetive spriječit će da vam se noge ne istegnu tijekom skoka. Savijači kuka mogu zaustaviti kukove da se ne istegnu u skoku.
4. Ići gore. Treneri vam ne dopuštaju samo trčanje stubama gore-dolje. Ova vježba djeluje na kvadriceps, bokove i teleće mišiće, poboljšavajući snagu nogu u cijelosti, kao i fleksibilnost. Također je jeftin. Možete se penjati / trčati stepenicama kod kuće, tijekom odmora u školi ili čak vani na tribinama.
5. Vježbajte skakanje na košarkaškom terenu. Odskočite s jedne strane polja na drugu i natrag. Pokušajte tri ili više rundi, svaki put pokušavajući skočiti što više. Trčite i skačite do mreže dok to ne uspijete 10 puta zaredom. Sve to vjerojatno nećete moći napraviti u jednom danu, ali nastavite vježbati dok ne budete dovoljno zdravi. Nastavite skakati i pazite na prsten.

Dio 3 od 3: Vrhunski zavoj od kolutova

1. Napravite dvoručni slamdunk. Shaquille O'Neal bio je poznat po tome što je dvije ruke toliko zakucao loptu da je stražnja ploča bila razbijena. Iako to sadašnjom metodom suspenzije više zapravo nije moguće, udarac s dvije ruke ipak će slomiti protivnika.
   • Zaista morate biti sposobni skočiti jako visoko da biste mogli zakucavati s dvije ruke. Uvježbajte skok do prstena sa postolja i pokušajte svaki put ustati.
2. Dodajte malo smisla dvostrukom pumpom. Pod pretpostavkom da možete skočiti dovoljno visoko da napravite ovaj potez, donesite loptu do prsa čim dođete do vrha skoka, a zatim je jednim brzim pokretom uvjerljivo pretvorite u slamdunk. Brojni su igrači, uključujući Tracy McGrady, koji to redovito rade dok se okreću za 360 stupnjeva u zraku, zakucavajući 360.
3. Uključi vjetrenjaču. Tijekom zaleta, donesite loptu na trbuh i natrag, pružajući ruku iza tijela i gore, kružnim pokretima, poput vrteće vjetrenjače. Na vrhu vašeg skoka, ruka će vam se kretati skroz i bacati loptu kroz prsten. Dominique Hawkins, general Dunkmaster iz 90-ih, oduševio je publiku ovim spektakularnim zakucavanjem.
4. Nasjeckajte tomahawk. Bilo s dvije ruke ili s jednom rukom, zakucavanje tomahavka izvodi se na takav način da s vrata silom ubacujete loptu u prsten, kao da radite s tomahavkom. "Dr. J" Julius Erving popularizirao je ovo zakucavanje plakata, kao i Darryl Dawkins, koji je tomahawkom iščupio nekoliko dasaka.
5. Idite između nogu. Iako nije prvi igrač koji je savladao ovu tehniku, Vince Carter zapanjio je publiku tijekom igre za zakucavanje NBA lige 2000. dodavanjem lopte pod jednu nogu tijekom skoka, a zatim uvjerljivo zakucao loptu. Ni činjenica da je čelom gotovo dodirnuo prsten nije zaboljela. Ako ste toliko daleko došli trenirajući svoje opruge, možete i probati ovo zakucavanje.

Savjeti

• Ako imate istu građu i visinu kao Shaquille O'Neal, budite oprezni s demoralizirajućim zakucavanjima nad protivnicima; možete zdrobiti ploču, šaljući iverje oštrog stakla na lica svojih poraženih protivnika.
• Ako imate prekomjernu težinu, to vam može spriječiti poboljšanje skakačke moći. Zatim pokušajte istodobno izgubiti na težini i dobiti mišićnu masu.
• Za ljude kojima je teško odgurnuti se jednom nogom, pokušajte ovo: Dok se približavate košari, spustite tijelo i ruke tako da vam je težište nisko. Zatim dođite do prstena u eksploziji snage i zamahnite rukama. Ovim možete dobiti centimetar u skoku.
• Jedite dovoljno kalcija i proteina, ali pripazite da vam prehrana bude uravnotežena. To pomaže u rastu mišića i zdravim kostima.
• Pazite da prsten i ploča nisu labavi. Ako se oslobode, mogli biste biti ozbiljno ozlijeđeni.
• Ako znate da možete skočiti dovoljno visoko da zakucate, pokušajte s manjom kuglicom koju možete držati u jednoj ruci i skočite u ring ranije nego što mislite da biste trebali. Ako se ranije zaustavite, možete naučiti kako vaš vertikalni let trajati dulje. Ako ste s tim daleko prešli, prijeđite na normalnu košarku. Za početnike je zakucavanje teniskom lopticom izvrstan trening.
• Na većinu ljudi koji nisu visoki poput visokih NBA zvijezda na koje ste vi kao košarkaš često ljubomorni; potražite videozapise košarkaša prosječne ili kraće duljine koji mogu zakucati. To dokazuje da su ljudi niži od šest metara prilično sposobni pružiti impresivno zakucavanje. Značajni primjeri uključuju Spuda Webba ili Natea Robinsona, pobjednike na natjecanju Slam Dunk iz 2006. i 2009. godine. Drolanje od zavisti je dozvoljeno.
• Pogledajte videozapise najvećih zakucavaca svih vremena, prošlih i sadašnjih, uključujući Natea Robinsona, Michaela Jordana, Derricka Rosea, Kobea Bryanta, Dwighta Howarda, Vincea Cartera, LeBrona Jamesa, Dwyanea Wadea, Blakea Griffina i Shaquillea O'Neala.

Upozorenja

• Nemojte pretjerano trenirati: Ne trenirajte iste skupine mišića dva dana zaredom, jer to može uzrokovati ozljede.