Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Korištenje ispravnog obrasca
• Savjeti
• Upozorenja

Postolje na rukama zahtijeva svladavanje snage, tehnike i ravnoteže. Bez obzira jeste li navijačica, gimnastičarka ili jogin, možete naučiti raditi postolje na rukama i tako postati centriraniji, naučiti tehnike balansiranja i prijeći na naprednije vještine, kao što je zamahivanje mosta sa postolja ili prijenos ručnog postolja .

Kročiti

Dio 1 od 2: Korištenje ispravnog obrasca

1. Ići stajati u postolju na rukama koristeći odgovarajuću tehniku. Prvo što trebate učiniti ako želite održati postolje na ruci je upotreba ispravne tehnike za ulazak u postolje. Ako ne započnete s jakim temeljima, dugo će biti teško održavati nosač na rukama. Evo što treba učiniti:
   • Stanite uspravno s rukama podignutim iznad glave, kao da su zalijepljene za uši.
   • Stanite s nogama u širini ramena.
   • Napravite korak naprijed dominantnom nogom. Otprilike pola izleta.
   • Nagnite tijelo prema naprijed, a leđa držite ravno. Vaša nedominantna noga trebala bi prvo ići gore.
   • Stavite ruke na pod, u širini ramena.
   • Podignite dominantnu nogu sve do svoje nedominantne noge.
   • Ispravite noge i držite leđa i tijelo ravno.
2. Pritisnite prste u zemlju kako biste održali snažan stisak na tlu. Možda mislite da sva sila mora dolaziti iz vaših zapešća, a zapravo je najvažnije pritisnuti dlanove i jastučiće prstiju da biste razvili dovoljno snage, gotovo kao da se odgurnete i uhvatite za pod. istodobno.
   • Ako pritisnete sav zglob, šanse za ozljede su velike, a ujedno sebi otežavate održavanje ravnoteže. Ako previše pritisnete zglobove, izgubit ćete ravnotežu i pasti na noge.
3. Pazite da ne savijate leđa. Još jedna pogreška koju treba izbjegavati je savijanje leđa. To ne samo da može uzrokovati ozljede, već može pasti i naprijed, jer će nagib leđa uzrokovati pomicanje nogu pored glave. Umjesto toga, usredotočite se na to da taj dio tijela držite ravno od ramena do struka. Možda pogrešno mislite da uopće ne izvijate leđa, zato zamolite nekoga ili pomoćnika da provjeri vaše držanje.
4. Nastavite istezati nožne prste. Držite nožne prste ravnim dok uravnotežujete tijelo i pazite da stopala budu u potpunosti poravnana s leđima i tijelom. Ako su vam stopala savijena, bit će ih teže kontrolirati, a vjerojatnije će i da potonu pored vaše glave. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje lijepih, ravnih prstiju od trenutka kad uđete u nosač ruku dok ne padnete natrag.
5. Zategnite gluteus. Još jedna stvar koju možete učiniti kako biste održali nosač na rukama je skupljanje gluteusa tako da su vam gluteusi čvrsti dok radite postolje. To će vam držati moć usredotočenom i olakšat će vam održavanje kontrole nad stajanjem na rukama. To možete prvo vježbati dok stojite kako biste ga uhvatili prije nego što uđete u punu ruku.
   • Ako ste zaboravili zategnuti gluteus, to možete učiniti čim uđete u nosač ruku i primijetite da ćete izgubiti ravnotežu.
6. Gurnite noge zajedno. Još jedna stvar koju možete učiniti kako biste održali nogu na rukama je gurnuti noge. U idealnom slučaju, između vaših nogu ne bi trebalo biti prostora ili bi trebalo biti vrlo malo prostora i trebale bi biti paralelne jedna drugoj. Držanje nogu zajedno može spriječiti da jedna noga padne u stranu, zbog čega ćete izgubiti ravnotežu.
   • Međutim, također možete održavati ravnotežu držeći noge u rascjepu - ali to bi trebalo biti svrhovito.
7. Ne zaboravite disati. Mnogi se ljudi smrzavaju kad stoje na postolju na ruci jer postanu nervozni ili se žele koncentrirati. Kad se to dogodi, mnogi ljudi zaborave disati i ispuštaju sav dah. Ako to učinite, nećete moći dugo ostati u ruci i bit će vam mnogo vjerojatnije da vam se zavrti u glavi. Svakako duboko udahnite, udišite i izdišite iz želuca, koncentrirajući se jednako na dah kao i na održavanje tijela uspravno.
   • Kada dišete ciljano, održavate kontrolu nad svojim tijelom i vidjet ćete da je održavanje postolja na rukama mnogo lakše. Primjerice, u jogi je namjerno disanje ključno za bilo koju poza, posebno za stalak na rukama.
8. Držite ruke zaključane uz uši. Trebali biste provjeriti jesu li ruke zaključane uz uši. Ako su previše udaljeni, nisu paralelni ili čak predaleko iznad ili ispod vaših ušiju, bit će teško dugo držati nogu na rukama. Sljedeći put kad napravite postolje na rukama, provjerite jesu li vam ruke u ispravnom položaju. To vam omogućuje puno duže održavanje postolja na rukama.
9. Trenirajte svoje temeljne mišiće. Vaši mišići jezgre, poput trbušnjaka i mišića donjeg dijela leđa, neophodni su za održavanje stoje na rukama, kao i za bilo koju pozu ravnoteže. Ako želite biti u mogućnosti održavati postolje na rukama, morat ćete poraditi na temeljnim mišićima kako biste imali čvršće temelje za rad. Možete svakodnevno raditi na treningu ruke i jezgre kako biste ojačali za stalak na rukama. Evo nekoliko vježbi koje možete raditi za svoje temeljne mišiće:
   • Standardno trbušnjake. Lezite na leđa, povucite koljena, prekrižite ruke na prsima i podignite se prema koljenima, a zatim se spustite natrag na leđa. Napravite dva seta po 20.
   • Banana. Za ovu vježbu legnite na leđa, ruku ispruženih ispred sebe i nekoliko centimetara od tla, a isto to činite i s nogama dok vaše tijelo ne poprimi oblik "banane". Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i ponovite.
   • Bicikl. Lezite na pod s rukama iza glave i vrata, a "biciklirajte" s nogama u zraku. Podignite lakat prema suprotnom koljenu dok se on kreće prema vašoj glavi i ponovite s drugim laktom. Vozite se po 30 sekundi.

Savjeti

• Zamolite nekoga da se ponaša kao "zid" i čim osjetite da ćete to učiniti, pitajte može li vas pustiti.
• Da biste naučili raditi stoj na ruci, potrebno je puno vježbe i ako to odmah ne uspije, to je u redu. Neki ljudi ne mogu napraviti postolje na rukama.
• Pravite se da kao potporu koristite "nevidljivi zid". Stavite ruke nekoliko centimetara od ovog "zida", pokušavajući da ga ne udarite kad je u ruci, i pretvarajte se da dodirujete zid kako biste održali ravnotežu boljom. To će vam pomoći u vizualizaciji pažljivog postolja na rukama.
• Kad se otkotrljate iz postolja za ruke, učinite to na mekoj površini jer će prvih nekoliko puta vjerojatno biti bolno.
• Da biste ostali na postolju na rukama, pokušajte uravnotežiti zid. Kad to uspijete oko 10 sekundi, pokušajte bez. Zatim se vratite na zid i držite ga 20 sekundi itd.
• Poradite na snazi ​​u rukama / jezgri. To će vam omogućiti da dulje držite stalak na rukama.
• Pomoći će ako imate povjerenja. Da biste izgradili samopouzdanje, pokušajte prvo napraviti nosač ruku na zidu.
• Kada radite stoj na rukama, držite leđa uspravno. Kad padnete, pokušajte se pomaknuti na onu stranu na koju padnete.
• Isprobajte postolje za ruke vani u svom dvorištu, gdje imate puno otvorenog prostora. Neravnomjerno ili koso tlo također vam može pomoći da stoj na rukama napravite iz mnogih različitih kutova. Na taj će način postolje za ruke na ravnom tlu postati puno lakše.

Upozorenja

• Kad se razvaljate, budite oprezni s vratom i leđima.
• Kada radite postolje na rukama, pobrinite se da imate oko dva metra slobodnog prostora kako biste zaštitili sebe i druge ljude.
• Budite oprezni - ako imate posteljinu koja je skliska, lako možete skliznuti.
• Ako vas počne boljeti, prestanite se kotrljati.
• Ne držite ruku uza zid sa slikama ili slikama na zidu.
• Provjerite ima li dovoljno prostora oko vas kako vas i druge ljude ne bi pogodili. Ako nekoga udarite, možete ga ozbiljno ozlijediti.
• Pazite da na putu ne ostanu ormari, krhke stvari itd. Ako padnete.