Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Opći savjeti za traku za trčanje
• Dio 2 od 3: Vježbanje na traci za trčanje za početnike
• Dio 3 od 3: Intervalni trening na traci za trčanje
• Potrebe

Učenje treniranja na traci za trčanje na više je načina slično natjecateljskom treningu trkača. Izdržljivost biste trebali polako graditi kako ne biste patili od ozljeda, vrtoglavice, dehidracije ili problema s krvnim tlakom. Pročitajte u nastavku kako biste naučili kako korak po korak trenirati na traci za trčanje.

Kročiti

Dio 1 od 3: Opći savjeti za traku za trčanje

1. Posjetite svog liječnika ako imate bolove u zglobovima ili leđima. Vaš liječnik može naznačiti je li bolje raditi trening s malim utjecajem, poput hodanja, ili trening s velikim utjecajem, poput trčanja.
2. Kupite udobne tenisice za trčanje. Isprobajte različite tenisice za trčanje dok ne pronađete par koji odgovara vama. Odgovarajući par tenisica za trčanje trebao bi se udobno smjestiti oko vašeg stopala, podupirati luk i imati dovoljno mjesta na prstima.
   • Suprotno uvriježenom mišljenju, bolje je ne nositi previše tenisice za trčanje. Odmah bi im trebalo biti ugodno; pa ih kupujte samo ako su zaista ugodni. Ako je moguće, nosite ih po kući tjedan dana prije nego što krenete u teretanu kako biste ih i dalje mogli zamijeniti ako ih otkrijete.
3. Pijte 0,5 do 0,7 l vode sat i pol prije nego što izađete na traku. Većina treninga na traci traje duže od 20 minuta; možete se puno znojiti, a zatim patiti od dehidracije.
   • Ponesite bocu vode u koju stane najmanje 0,5 l koju možete staviti na traku za trčanje.
   • Idite u kupaonicu prije nego što se popnete na traku. Pravljenje pauza za vrijeme treninga može poremetiti vaš ritam i učinkovitost treninga.
4. Nosite debele čarape. Sportske čarape možete nositi bolje od običnih pamučnih čarapa; tada je šansa za žbuke manja.
5. Obavezno se zagrijte i ohladite. Prije i nakon sesije trake za trčanje, odvojite 5 minuta hoda brzinom od 2,5 - 3 km na sat.
   • Ako idete u teretanu pješice, to također možete računati u svom zagrijavanju i hlađenju.
6. Pomičite ruke dok hodate. Možda imate tendenciju držati ručke na prednjoj strani trake kako biste održali ravnotežu. Ali tada sagorite manje kalorija, to dolazi na štetu dobrog držanja tijela i ne naučite pravilno hodati po traci.
7. Obratite pažnju na podatke na zaslonu trake za trčanje. Saznajte gdje su brzina i kut nagiba prikazani na zaslonu i kako ih povećati ili smanjiti. Ovo su glavni gumbi na pokretnoj traci koje ćete koristiti.
   • Pričekajte neko vrijeme prije korištenja unaprijed programiranih treninga dok ne savladate ručno podešavanje stroja za trčanje. Tada svoj trening možete prilagoditi svojoj kondiciji.
8. Upotrijebite sigurnosnu kopču. Iako ćete ga možda prestati koristiti nakon što se naviknete na pokretnu traku, dobro je shvatiti da je kopča hitna - ako se nešto dogodi, kopča će isključiti pokretnu traku. Ako izgubite ravnotežu, kopča će vam uzrokovati pad ili ozljedu.

Dio 2 od 3: Vježbanje na traci za trčanje za početnike

1. Odradite početnički trening na traci s trakom od 20 do 30 minuta. Prvih 15 minuta vježbanja vjerojatno ćete sagorjeti kalorije hrane koju ste posljednji put pojeli. Nakon 15 minuta vaše će tijelo početi razgrađivati ​​tjelesne masnoće, a vi ćete početi graditi svoju izdržljivost.
2. Zagrijavajte 5 minuta. Zagrijavanje olakšava održavanje ravnoteže i sprječavanje ozljeda. Prije početka pričvrstite sigurnosnu kopču na svoje tijelo.
   • Hodajte 1,5 milje na sat jednu minutu.
   • Povećajte brzinu za 3 km na sat u sljedećoj minuti. Hodajte na prstima 30 sekundi te minute. I hodajte na petama zadnjih 30 sekundi.
   • Povećajte nagib za 6. Nastavite hodati brzinom od 2,5 - 3 km na sat. Hodajte minutu.
   • Krenite dulje korake 1 minutu. Ako je to teško zbog većeg nagiba, pokušajte usporiti. Nakon 0 do 2 minute vratite nagib na 6.
   • U posljednjoj minuti povećajte brzinu za 3,5 km na sat.
3. Održavajte brzinu od 5 - 6,5 km na sat 20 minuta. Možete održavati isti nagib i brzinu tijekom prvog tjedna treninga na traci.
4. Ohladite se 5 minuta, smanjujući brzinu svake minute.
5. Nakon prvog ili drugog tjedna eksperimentirajte s nagibom i brzinom. Povećavajte nagib 1 do 2 minute dok ne prijeđete razinu 4 i smanjite brzinu. Povećajte brzinu za 1 do 2 minute dodatnih 1 km na sat.
   • Intervalni trening najbolji je način za povećanje izdržljivosti, brzine i sagorijevanja masti. Puls bi vam trebao rasti u razmaku od 1 do 2 minute, nakon čega se možete vratiti na umjereni intenzitet. Trening umjerenog intenziteta otprilike znači da teško dišete, ali i dalje neprestano razgovarate.

Dio 3 od 3: Intervalni trening na traci za trčanje

1. Odradite intervalne treninge s joggingom ili brzim hodanjem. Cilj intervalnog treninga visokog intenziteta je znatno povećati puls.
2. Zagrijte se 5 minuta kako je gore objašnjeno.
3. Idite na trčanje ili brzo hodanje 1 minutu. U tom intervalu pokušajte povećati brzinu trake na 1,5 - 3 km na sat. Ljudi u dobroj formi mogu još više povećati brzinu.
4. Sada opet hodajte 4 minute brzinom 5 - 6,5 km na sat.
5. Napravite još 4 intervala, trčite ili brzo hodajte 1 minutu s velikim intenzitetom i 4 minute s umjerenim intenzitetom.
6. Na kraju treninga ohladite se 5 minuta.
   • Povećajte interval visokog intenziteta za 15 do 30 sekundi svaki tjedan.
   • Možete isprobati unaprijed programirane intervalne treninge nakon što sa sigurnošću istrčite interval od 1 minute. Također možete raditi treninge gdje intenzitet povećavate povećavanjem nagiba, umjesto brzine.

Potrebe

• Tenisice
• Sportske čarape
• Članstvo u teretani ili traci za trčanje kod kuće
• Voda
• Sigurnosna kopča
• Zagrijte se i ohladite