Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 5: Stroga dijeta za kratkoročne rezultate
• Metoda 2 od 5: Riješite se vlage za kratkoročne rezultate
• Metoda 3 od 5: Suzbijanje nadutosti
• Metoda 4 od 5: Donosite bolje dugoročne izbore
• 5. metoda od 5: Više vježbanja za dugoročne rezultate
• Savjeti
• Upozorenja

Održavanje zdrave težine trajan je životni proces. Ali ponekad poželite brzo izgubiti koji kilogram, bilo da morate zadovoljiti određeni zahtjev za težinom, osjećati se bolje u bikiniju ili stati u vjenčanicu. Ne možete puno učiniti ako se želite prorijediti u 3 dana, ali možete izgubiti malo kilograma i masnoće u kratkom vremenu slijedeći dijetu i poduzimajući mjere za smanjenje zadržavanja vode. Da biste doista sagorjeli masnoće, izgubili kilograme, izgradili mišiće i postigli dugotrajne rezultate, morat ćete napraviti drastičnije promjene u prehrani i načinu života.

Kročiti

Metoda 1 od 5: Stroga dijeta za kratkoročne rezultate

1. Isprobajte "3-dnevnu prehranu". "Trodnevna dijeta", poznata i kao vojna dijeta, strogi je režim prehrane za doručak, ručak i večeru. Pristalice ove dijete preporučuju što je moguće strože slijediti planove obroka, a zatim ostatak tjedna jesti 1500 kalorija dnevno.
   • Doručak 1. dana sastoji se od:
     • 250 ml crnog čaja ili kave bez šećera
     • 1 kriška integralnog kruha
     • 2 žlice maslaca od kikirikija
     • 1/2 grejpa
   • Ručak 1. dana sastoji se od:
     • 250 ml crne kave ili čaja bez šećera
     • 1 kriška integralnog kruha
     • 1/2 konzerve tune
   • Večera 1. dana sastoji se od:
     • 85 grama mesa
     • 350 grama mahuna, kuhano na pari
     • 1/2 banane
     • 1 mala jabuka
     • 250 ml sladoleda od vanilije (da, desert!)
   • Doručak 2. dana sastoji se od:
     • 1 jaje, pripremljeno onako kako želite
     • 1 kriška integralnog kruha
     • 1/2 banane
   • Ručak 2. dana sastoji se od:
     • 1 tvrdo kuhano jaje
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 grama pečenog batata
   • Večera 2. dana sastoji se od:
     • 2 kobasice (ne na lepinji)
     • 350 grama brokule
     • 170 grama mrkve
     • 1/2 banane
     • 250 ml sladoleda od vanilije (još jedan desert, ura!)
   • Doručak 3. dana sastoji se od:
     • 1 mala jabuka
     • 1 kriška sira
     • 20 grama pečenog batata
   • Ručak 3. dana sastoji se od:
     • 1 jaje, pripremljeno onako kako želite
     • 1 kriška integralnog kruha
   • Večera 3. dana sastoji se od:
     • 340 grama tune
     • 1/2 banane
     • 250 ml sladoleda od vanilije (stvarno, opet!)
2. Razmislite o postu 3 dana. Postoje dokazi da ako pijete vodu tri dana i jedete manje od 200 kalorija dnevno, možete ojačati svoj imunološki sustav i brzo izgubiti malo kilograma.
   • U ovom obliku gladovanja iscrpljujete svoje energetske rezerve (u obliku glikogena), što dovodi do toga da vaše tijelo reciklira imunološke stanice, a zatim započinje s proizvodnjom novih imunoloških stanica kada završite post.
   • Upozorenje! Post može biti opasan, posebno za mlade i starije, ili ako imate zdravstvenih problema. Ako ozbiljno razmišljate o trodnevnom postu, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.

Metoda 2 od 5: Riješite se vlage za kratkoročne rezultate

1. Stop soli. Sol tjera vaše tijelo da zadržava vodu, pa ako jedete manje soli, možete malo izgubiti na težini riješivši se vlage.
   • Ograničite dnevni unos soli na 1-1,5 grama. (Medicinski preporučena granica za osobe mlađe od 50 godina je 2,3 grama.)
   • Ne jedite konzerve ili drugu hranu spremnu za jelo, poput umaka i preljeva. Ove vrste hrane obično su napunjene solju kao konzervansom.
   • Ne jedite nareske. U njemu ima i puno soli.
   • Dodajte manje soli kad kuhate.
   • Jedite manje sira. Sir sadrži puno soli.
2. Piće. Važno je ostati dobro hidratiziran.
   • Pij puno vode. Možda se čini kontradiktorno, ali ako pijete puno vode, zadržavate manje vlage. Ako pijete oko 3,5 litre vode dnevno, dobro ćete se hidratizirati.
   • Stavite malo limunovog soka u vodu. Limun podržava probavu i diuretik je, tako da zadržavate manje vlage.
   • Popijte drugu šalicu kave ili čaja. Ta pića djeluju i kao diuretik, zbog čega vaše tijelo izlučuje više vode.
3. Dovoljno se odmorite i naspavajte. Osim soli, kortizol također može utjecati na količinu vlage koju zadržavate.
   • Obavezno kontrolirajte razinu kortizola spavajući 7-9 sati noću.
   • Vježbajte malo manje tri dana. Vježbanjem možete malo povećati razinu kortizola.
   • Opustite se uz umirujući čaj, umirujuću glazbu, meditaciju i vježbe disanja. Kao rezultat toga, postajete opušteni i razina kortizola pada.

Metoda 3 od 5: Suzbijanje nadutosti

1. Uzmi tabletu za nadutost. iako to ne preporučuje se uzimanje urina ili dijetalnih tableta, možete uzeti lijek za nadutost ili nadimanje kako biste brzo izgledali malo mršavije.
2. Isprobajte dodatak magnezija. Ako nemate nikakvih pritužbi na želudac ili crijeva, možete uzeti dodatak magnezija za čišćenje crijeva.
3. Napravite nekoliko trbušnih istezanja. To vam omogućuje da produžite i opustite trbušne mišiće.
   • Legnite leđima na pod i do kraja povucite koljena. U nekim slučajevima ovaj položaj također može potaknuti rad crijeva.
   • Također se usredotočite na dobro držanje tijela. Pokušajte stajati ili sjediti uspravno i pazite da ne hodate savijeni ili držite trbuh. Tada dobijete grčeve.
4. Napravite neke prilagodbe u prehrani. Ako obratite pažnju na to što jedete, možete spriječiti nadutost.
   • Ne jedite grah jer je poznato da uzrokuje nadimanje.
   • Jedite manje obroke, jedite polako i dobro ih rasporedite tijekom dana, tada ćete se osjećati manje napuhnuto.
   • Umjesto krute hrane jedite proteinske napitke s niskim udjelom soli, jogurt i juhe. Tekućine se lakše probavljaju, a želudac se širi manje od čvrste hrane. Bacite voće bogato vlaknima u svoj smoothie ili jogurt kako bi crijeva radila ispravno.
   • Ne pijte gazirana pića i ne jedite žvakaće gume. Mjehurići u sode mogu učiniti da se osjećate napuhnuto, a kada žvačete gumu progutate puno zraka.

Metoda 4 od 5: Donosite bolje dugoročne izbore

1. Ne preskačite doručak. Ovo je zaista najvažniji obrok u danu, čak i ako želite smršavjeti. Za doručak se odlučite za nemasne proteine ​​(poput jaja ili nemasnog jogurta) koji će vam poboljšati probavu, dulje se osjećati sitima i lakše sagorijevati kalorije ostatak dana.
2. Ne zaboravite na povrće. Jedući svježe povrće bogato vlaknima, između obroka i između obroka, možete kontrolirati glad i jesti manje tijekom dana.
3. Pij puno vode. Zamijenite pića šećerom za ukusnu, čistu vodu.
   • Pijte 250 ml vode prije svakog obroka, tako da ste se već zasitili prije nego što počnete jesti. Voda također potiče i podržava vašu probavu.
   • Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.
   • Ako aromatizirate vodu bez dodavanja šećera, na primjer limunovim sokom, listićima svježe mente ili krastavcem, lakše je puno piti.
4. Izbjegavajte tekuće kalorije. Pića s puno kalorija vrlo su opasna jer vam daju puno više kalorija nego što mislite. Pijte manje soka sa šećerom, zaslađenom kavom i čajem ili alkoholom.
5. Jedite manje "problematične hrane". Glavne vrste "problematične hrane" su hidrogenirane masti, dodani šećeri i škrob. Brzo čine više od 800 naših dnevnih kalorija, a mi ih često pojedemo i ne sluteći!
   • Obratite pažnju na naljepnice i uz dodatak šećera izbjegavajte proizvode s očvrslim masnoćama, transmašama i zasićenim mastima.
   • Iz svoje prehrane izbacite brzu hranu i prerađene žitarice (na primjer, bijeli kruh), jer su one često pune masti i nepotrebnih šećera.
   • Ako jedete manje soli i škroba, vaše tijelo zadržava manje vlage, što znači da ćete brzo postati mršaviji.
6. Ograničite svoje porcije. Nije stvar samo u tome što jedete, već u tome koliko toga pojedete. Pokušajte smanjiti porcije tako da jedete manje kalorija i slijedite ove smjernice:
   • Jedite 140-180 grama nemasnih proteina poput piletine, graha i ribe.
   • Jedite 140-220 grama žitarica, od kojih je najmanje polovina cjelovitih žitarica.
   • Jedite 270-360 grama voća
   • Jedite 380-530 grama povrća
   • 700 ml nemasnih mliječnih proizvoda
   • Jesti ne više manje od 5-7 žlica ulja (po mogućnosti biljnog)
   • Jesti ne više nego 121 kalorija hidrogeniranih masti ili dodanih šećera
7. Jedite češće manje obroke. Umjesto nekoliko velikih obroka dnevno, hranu je bolje podijeliti na nekoliko manjih obroka. Tako ćete održati razinu šećera u krvi boljom, a probava će se nastaviti. Također imate manje potrebe za grickalicama između obroka.

5. metoda od 5: Više vježbanja za dugoročne rezultate

1. Usredotočite se na kardio trening. Kardio trening poput trčanja, plivanja ili aerobika sagorijeva puno kalorija, što je idealno ako želite brzo smršavjeti.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
   • Pripazite da se već znojite tijekom zagrijavanja i neka vaš trening bude intenzivan sat vremena.
   • Pokušajte raditi i intervalni trening, izmjenjujući kratka, intenzivna razdoblja sa sporijim.
   • Pokušajte svakodnevno raditi 70 minuta kardio treninga ako želite smršavjeti u roku od 3 dana.
2. Trenirajte s utezima. Laganim treningom snage izgradit ćete mišiće i izgubiti masno tkivo.
   • Mišići jedu masnoće i kalorije, čak i kad se ne krećete.
   • Ne pretjerujte kad prvi put trenirate s utezima. Ne biste se trebali ozlijediti. Započnite s nekim jednostavnim treningom snage.
3. Pokušajte sagorjeti što više kalorija. Ako sagorijevate 500 kalorija više nego što pojedete, izgubit ćete oko 0,5 do 1 kilogram nakon tjedan dana. Ako jedete između 1000 i 1200 kalorija dnevno i vježbate sat vremena, možete izgubiti između 1,5 i 2,5 kilograma.

Savjeti

• Izbacite primamljive grickalice i slatkiše iz kuće. Ako ga nema, ne možete ga jesti!
• Vodite dnevnik hrane i zapisujte sve što jedete. Tada možete otkriti obrasce i vidjeti jedete li stvari s puno skrivenih kalorija.
• Jedite s manjeg tanjura, a zatim i svoj dio smanjite.
• Kada večerate vani, podijelite svoje predjelo s prijateljem ili pitajte možete li sa sobom ponijeti pola glavnog jela.
• Jedite više vitamina C i kalcija. I vitamin C i kalcij sagorijevaju masnoće, a istraživanja su pokazala da ljudi s malo vitamina C u tijelu sagorijevaju manje masti od ljudi s normalnom razinom. Minimalna doza vitamina C za žene je 75 mg i 90 mg za muškarce, ali možete sigurno uzimati 400 mg dnevno.
• Vitamin C nalazi se u jagodama, brokuli i rajčici; i naravno u dodacima vitamina C. Preporučena količina kalcija je 1000 mg dnevno i za muškarce i za žene.
• Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima i dodacima. Ostali dobri izvori kalcija su srdela, konzervirani losos, tofu, sojino mlijeko, bijeli grah, potočarka i brokula.
• Također je bitno jesti dovoljno proteina ako želite smršavjeti (i ako želite dobiti mišiće i ostati zdravi). Ako unesete dovoljno proteina, dulje ćete biti siti, a budući da se vaše tijelo mora više truditi da ih sagorije, izgubit ćete više kalorija. Zamijenite grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata (poput čipsa i kruha) za proteinske grickalice (poput suhog mesa, orašastih plodova ili jogurta).
• Želju za desertom možete spriječiti pranjem zuba odmah nakon večere. Šanse su da se nakon toga više nećete osjećati slatkišima.

Upozorenja

• Ne slijedite prehranu od gladi, usredotočite se na promjene zdravog načina života. Tada mršavite, a kilogrami također ostaju van.
• Molimo pogledajte stalno svog liječnika prije započinjanja nove dijete ili režima vježbanja.