Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Oblikovanje mišića prsnog koša treningom snage
• Dio 2 od 3: Održavanje kardio treninga
• Dio 3 od 3: Zdrav život
• Potrebe

Muškarci mogu skladištiti masnoće na prsnim mišićima, stvarajući takozvane muške grudi. To može biti posljedica debljanja ili drugih čimbenika. Ako imate previše masnoće na prsima, važno je prvo posjetiti svog liječnika kako biste isključili osnovnu bolest. Ako se u vama stvorilo suvišno tkivo od debljanja ili blage ginekomastije, muških se grudi možete riješiti toniranjem mišića grudi treningom snage, kardio treningom i zdravom prehranom.

Kročiti

1. dio od 3: Oblikovanje mišića prsnog koša treningom snage

1. Izgradite mišiće prsa. Radite vježbe snage za jačanje mišića prsa. Kad dobijete više mišića, metabolizam se ubrzava i sagorijevate više masnoće, što također dovodi do gubitka masnog tkiva iz dojke. Možete odabrati dizanje utega s bučicama ili vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, poput sklekova za jačanje mišića i sagorijevanje masti.
   • Za početak napravite niz od 8-12 ponavljanja. Polako ga nadogradite do tri seta kako jačate.
   • Lokalno je nemoguće smršaviti. Dakle, ne možete smršavjeti samo na jednom mjestu. Vježbama za mišiće trenirate mišiće, ali ne gubite automatski masnoće oko mišića. Zato je važno kombinirati trening snage s kardio.
2. Radite sklekove. Jedan od najučinkovitijih načina za postizanje oblika pecs je izvođenje sklekova i varijacija na njima. Sklekovi jačaju mišiće prsnog koša i manje mišiće na tom području. Uz to, njime gradite leđne i trbušne mišiće, čineći cijelo tijelo vitkijim.
   • Lezite u položaj daske. Ruke držite ravne i stavite ruke na pod malo šire od širine ramena. Savijte laktove i spustite tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod. Ne zaboravite držati mišiće trbuha i nogu kontraktiranim.
   • Pokušajte sklekove s pola daske ili s koljena, ako redoviti sklekovi još ne uspiju. Pokušajte istovremeno približiti međunožje, prsa i bradu na pod.
   • Razmislite o varijacijama sklekova nakon 3-4 tjedna, poput sklekova jednom rukom na leđima, sklekova šamarom ili sklekova nogama uza zid.
3. Idite na bench press. Pritiskom određene težine s prsa također možete ojačati mišiće prsa. Izvođenje nekoliko ovih vrsta vježbi može vam pomoći da se riješite viška tkiva dojke.
   • Lezite na leđa na klupi sa šipkom s utezima ili bučicama u rukama. Držeći utege pri dnu rebara, savijte laktove i odgurujte utege od sebe dok vam ruke ne budu ispravljene. Držite ih na vrhu na vrhu, a zatim polako spustite ruke u izvorni položaj. Počnite s 2,5 kg i polako ga gradite kako jačate i možete sigurno dovršiti cijeli set.
   • Pokušajte raditi različite presice sa klupe svaka 3-4 tjedna kako biste nastavili izazivati ​​mišiće. Možete birati između različitih mogućnosti, poput bench pressa prema dolje ili nagnuto, s bučicama ili s rukama blizu.
4. Da li muhe. Zbližavanje ruku, nazvano muhom, još je jedan sjajan način za toniranje mišića prsa, gubitak kilograma i sagorijevanje masti. Postoje sve vrste muha, s bučicama ili kabelima, a sve su dobre za jačanje mišića prsa i gubljenje masnog tkiva.
   • Lezite na leđa ili stojte dok se lagano naginjete prema naprijed. Uzmite uteg od 2,5 kg u obje ruke dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Sada polako raširite ruke da ih ispružite. Zatim polako vratite ruke. # * Muhe možete raditi i s trakom otpora. Ustanite i postavite traku na otprilike visinu kukova (možda ćete je moći pričvrstiti na stup ili kvaku na vratima), držeći jedan kraj svakom rukom. Počnite s otvorenim rukama, a zatim ih stavite ispred prsa, a zatim ponovno otvorite.
   • Mijenjajte rutinu svaka 3-4 tjedna kako biste nastavili izazivati ​​mišiće prsa. Pokušajte letjeti pod kutom ili prema dolje, letjeti kabelima ili čak varijacije jednu po jednu ruku.

Dio 2 od 3: Održavanje kardio treninga

1. Siđi s kauča. Iako vam trening snage može pomoći da se riješite viška masnoće s dojki, morat ćete i izgubiti kilograme po cijelom tijelu. Morat ćete se više aktivirati tijekom dana i odraditi nekoliko kardio treninga. Jednostavne promjene poput hodanja umjesto vožnje automobilom i stubišta umjesto dizala već mogu sagorjeti kalorije i masnoće. Razmislite o tome da ponesete pedometar i pokušate napraviti 10 000 koraka svaki dan i brže ćete smršavjeti.
2. Odradite kardio treninge gotovo svaki dan. Kombinacijom treninga snage s kardio treningom i zdrave prehrane možete se riješiti viška masnoće, uključujući prsa. Osjetni gubitak kilograma je 0,5 do 1 kilo tjedno. Bavljenje nekim oblikom vježbanja 5-6 puta tjedno pomoći će vam da se brže riješite masti na dojkama.
   • Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerenog ili 75 minuta energičnog vježbanja svaki tjedan. Težite najmanje 30 minuta vježbanja dnevno kako biste smanjili masnoće na dojkama. Podijelite svoje treninge na dijelove s kojima je lakše rukovati ako ste tek na početku. Na primjer, možete započeti s treninzima od 2-15 minuta.
   • Odaberite aktivnosti koje izazivaju vaše tijelo i koje uživate raditi. Možda ćete prvo morati isprobati nekoliko stvari kako biste pronašli nešto što vam se sviđa. Razmotrite aktivnosti poput hodanja, trčanja, trčanja, veslanja, plivanja ili vožnje biciklom. Također možete koristiti opremu poput trenažera, stepenica ili veslačkog stroja. Ne zaboravite da se računaju i igranje nogometa s djecom ili aktivnosti poput preskakanja užeta ili skakanja na trampolinu.
3. Pohađajte satove. Boot camp, oblik tijela, pilates i joga također su sjajni načini za izgradnju mišića i smanjenje tjelesne masnoće. To može biti motivirajuće nego da sve radite sami. Prijavite se na satove koje možete pohađati 3-4 puta tjedno, a između njih treba dan odmora. Dodatna prednost ove vrste lekcija je što naučite pravilno izvoditi vježbe kako biste ih kasnije mogli raditi kod kuće ili u samoj teretani.

Dio 3 od 3: Zdrav život

1. Posjetite svog liječnika kako biste bili na kontroli zbog ginekomastije. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ili dijete. To je posebno važno ako imate muške grudi. Vaš će liječnik provjeriti da nemate ginekomastiju, koja može uzrokovati muške grudi kao rezultat hormonske neravnoteže. Ginekomastija također može ukazivati ​​na ozbiljnije bolesti, poput muškog karcinoma dojke.
   • Obavijestite svog liječnika zašto ste zakazali sastanak. Dajte mu informacije o tome kada ste prvi puta primijetili višak tkiva dojke, boli li vas i jeste li se dodatno udebljali. Ovisno o pregledu, liječnik može utvrditi imate li ginekomastiju ili pseudoginekomastiju, što znači da masnoću skladištite bez hormonske neravnoteže.
   • Poslušajte savjet svog liječnika o liječenju bilo kojih stanja. U većini slučajeva muškarci s blagom ginekomastijom i pseudoginekomastijom mogu smanjiti količinu masnoće na prsima vježbanjem i pridržavanjem dijete. Liječnik će vas možda zamoliti da se vratite nakon 3-6 mjeseci da vidite kako ste.
2. Dobro se odmori. Baš kao i vježba, važno je i odmoriti se ako se želite riješiti masnoće s prsa. Možete se i udebljati ako se ne odmorite dovoljno. Odmaranje jedan ili dva dana u tjednu i spavanje najmanje sedam sati noću pomoći će vam da brže izgubite kilograme i riješite se neželjenih masnih kiselina na dojkama.
   • U svakom slučaju nemojte vježbati cijeli dan u tjednu. Tada se vaši mišići mogu oporaviti i ojačati.
   • Pokušajte spavati 8-9 sati noću i ne manje od 7 sati. Odmorite 30 minuta tijekom dana ako ste umorni.
3. Jedite redovite, hranjive obroke. Kalorije imaju veliku ulogu u tome koliko mršavite, pa je važno jesti tri uravnotežena i zdrava obroka dnevno. Odabirom zdravih, hranjivih sastojaka bolje ćete smršavjeti i postupno se riješiti masnoće na prsima.
   • Jedite 500-1000 kalorija manje nego sada. Ovo je dobra smjernica ako želite razumno smršavjeti. Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno, jer ćete se zbog toga osjećati jadno i manje vjerojatno da ćete smršavjeti.
4. Odaberite različitu, zdravu hranu iz pet skupina hrane. Obavezno jedite hranu iz svih skupina hrane od pet kriški, uključujući voće, povrće, žitarice, proteine ​​i mliječne proizvode. Hranite se raznoliko, tako da unosite što više hranjivih sastojaka. Zdrava hrana sadrži puno vlakana zbog čega ste manje gladni.
   • Jedite voće i povrće poput jagoda, jabuka, crnog ribiza, špinata i batata. Jedite cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovite pšenice, smeđe riže i zobi. Jedite nemasno meso poput piletine, ribe, nemasne govedine, kao i mahunarke, maslac od kikirikija i jaja da biste dobili proteine. Jedite sir, svježi sir i jogurt, a pijte mlijeko da biste dobili mliječne proizvode.
5. Izbjegavajte brzu hranu. Većina ljudi voli jesti brzu hranu, ali ako želite smršavjeti i riješiti se masnog tkiva na prsima, to vam je najgori neprijatelj. Brza hrana i druga nezdrava hrana sadrže puno masnoća i kalorija, tako da nećete smršavjeti.
   • Izbjegavajte škrobnu hranu koja se sastoji od prerađenih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže i peciva. Izbjegavanje ove hrane u potpunosti ili njihova zamjena alternativama od cjelovitih žitarica pomoći će vam da brže izgubite kilograme.
   • Pripazite na skrivene šećere u prehrani čitajući naljepnice. Šećer također uzrokuje debljanje. Ako na proizvodu vidite izraze kukuruzni sirup, saharoza, dekstroza ili maltoza, nemojte ga jesti ili piti.
6. Promijenite prehranu postupno. Zdrava prehrana za mršavljenje i održavanje kilograma nešto je što biste trebali raditi do kraja života. Ako želite smršavjeti, možda ćete vrlo entuzijastično započeti promjenom cijele prehrane. Ali ovo vas može natjerati da ponovo padnete u svoje loše prehrambene navike. Postepene promjene u prehrambenim navikama održat će vas cijeli život, pa se nadamo da se više nikada nećete zamastiti na prsima.
   • Započnite zamjenom nezdravog izbora za zdravu hranu. Na primjer, jedite smeđu rižu umjesto bijele. Na tanjur stavite više povrća nego mesa ili krumpira. Isprobajte kokice u mikrovalnoj umjesto čipsa. Ako želite nešto grickati, uzmite mrkvu ili drugo sirovo povrće.
   • Dopustite si jedan dan grijeha svaki tjedan, tako da smanjite mogućnost prejedanja.
7. Napravite cjelodnevni plan obroka. Jedan od načina da pratite kalorije i osigurate da unosite dovoljno hranjivih sastojaka je pisanje plana obroka. Ovo također sprečava da se vratite u svoje loše prehrambene navike.
   • Napišite plan koji uključuje tri obroka i dva međuobroka dnevno. Svaki obrok pojedite nešto drugačije. Na primjer, započnite s pola šalice nemasnog jogurta sa svježim borovnicama, sendvičem s cjelovitom pšenicom s džemom bez šećera i kavom bez šećera za doručak. U podne napravite salatu s različitim povrćem, piletinom sa žara i domaćim dresingom. Jedite trakice sirovog povrća s humusom kao međuobrok. Za večeru probajte losos na žaru s malom salatom i prilog povrća na pari. Ako želite desert, narežite jabuku i pospite cimetom.
   • Kad večerate vani, pazite da gledate unaprijed. Provjerite jelovnik na webu ili nazovite restoran da vidite koji zdrav izbor nude. Odaberite nekoliko zdravih opcija i upišite ih u svoj plan obroka. Izbjegavajte krivce poput neograničenog bifea, košarica s kruhom, jela s puno umaka i prženih grickalica.
8. Pazite da ostanete dobro hidratizirani. Ako se hranite zdravo i vježbate, trebali biste također piti puno vode. To olakšava mršavljenje i čini vas zdravijima. Pokušajte piti 3 litre vode svaki dan, pa čak i više ako puno vježbate.
   • Izbjegavajte pića koja sadrže puno kalorija, poput sode, soka, ledene kave i alkohola. Umjesto toga, odlučite se za pića bez kalorija, poput vode, čaja, crne kave i izvorske vode.

Potrebe

• Imenovanje kod liječnika
• Zdrava dijeta
• Voda
• Pedometar
• Cipele za trčanje ili fitness