Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Vježba
• Metoda 2 od 2: Trčanje utrke
• Savjeti
• Upozorenja

Bez obzira na to koliko dobro mislite da ste u formi, trčanje na tri kilometra i dalje može biti teško. Ako ste odlučni pretrčati 3 milje za 20 minuta, evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da postignete najbolje rezultate tijekom utrke.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Vježba

1. Trenirajte puno u tjednima prije natjecanja. Stvaranjem i pridržavanjem plana treninga moći ćete drastično poboljšati svoje vrijeme trčanja. Pokušajte napraviti sljedeće vježbe za trening za 5K:
   • Trčite uz brda ili padine. Pazite da držite tijelo okomito na brdo ili padinu i podignite koljena. Na ovaj način imate zdrav stil trčanja.
   • Trčite u intervalima. Hodajte četiri puta milju, šest puta 800 metara, osam puta 600 metara ili deset puta 400 metara. Promijenite udaljenost koju prijeđete. Trčite 1,5 kilometara otprilike natjecateljskom brzinom, između 3 i 5 minuta odmora. 600 i 800 metara najbolje je trčati 5 sekundi na 400 metara brže od vaše brzine tijekom utrke. Napravite pauzu od 2 do 3 minute između. 400 metara za 86-92 sekunde dobra je brzina. Odmorite se 1,5 minute nakon pješačenja 400 metara.
   • Vježbajte ubrzavanje dok trčite. Prvo trčite ugodnom brzinom, zatim ubrzajte 50 do 100 metara, a zatim ponovo usporite. Ponovite postupak.
   • Hodajte teškim rutama. Većina ljudi ne trči jako brzo tijekom vježbanja, pa je najbolje hodati nezgodnim rutama kako biste povećali brzinu.
2. Odvojite vrijeme za oporavak. Ne vježbajte previše. Imajte na umu da je vašem tijelu potrebno 3 do 4 dana da se oporavi od intervalnog treninga. Idealno je da to radite u ponedjeljak ili utorak, a utrku trčite u subotu.
3. Pripazite na vrijeme treninga. Trčanje 5 kilometara za 20 minuta znači da morate imati brzinu od 4 minute po kilometru. Morat ćete prijeći milju najviše za 3:50 prije nego što prijeđete 3 milje za 20 minuta. Samo to nije jamstvo da ćete to postići u tom roku. Morat ćete redovito vježbati.
4. Odmorite se prije utakmice. Ne radite sklekove, sklekove ili druge naporne aktivnosti. Samo se protegnite i opustite.
   • Jedite tjesteninu za večeru. Tjestenina sadrži glukozu, a mišići energiju dobivaju iz glukoze.
   • Idite rano u krevet i naspavajte se prije igre.
   • Ustati rano. Svakako imajte dovoljno vremena da pojedete dobar, ali lagan doručak, barem sat vremena prije utakmice.

Metoda 2 od 2: Trčanje utrke

1. Zagrijati se. Ako je hladno na dan utrke, održavajte mišiće toplim vježbama istezanja. Neposredno prije utrke povucite nekoliko brzih sprinteva od 100 metara.
   • Radite dinamično istezanje prije natjecanja umjesto statičkih vježbi. S dinamičkim vježbama više se krećete (poput iskoraka), a sa statičkim vježbama stojite mirnije (npr. Kada dodirujete nožne prste).
2. Krenite brzo, ali ne prebrzo. Naravno da se ne želite umoriti rano u igri.Pokušajte pronaći nekoga tko može trčati jednako brzo kao i vi i pokušajte u startu biti gotovo ispred. Odaberite trkača koji izgleda vješto, poput veterana sijede kose. Zamislite da ste vezani za uže i da je to uže sve kraće dok ne krenete rame uz rame s tom osobom.
3. Pripazite na svoje vrijeme. Sa svakom označenom miljom, bilo bi dobro pripaziti na svoje vrijeme. Tada možete ubrzati ako vam se učini da hodate presporo.
   • Trčite svoj prvi kilometar za otprilike 4 minute, ali po mogućnosti brže.
   • Istrčajte svoju drugu milju jednako brzo. Trebalo bi vam manje od 8 minuta.
4. Završite utrku snažno sprintanjem na kraju. Iskoristite svoju posljednju energiju i dajte sve što imate. Pogledajte koliko je vašeg vremena i proslavite ga.

Savjeti

• Uvijek pripazite na vrijeme kada vježbate.
• Uđite u cestovnu utrku ako stvarno želite trčati osobno. Trčanje po asfaltu puno je brže od trčanja neasfaltiranom stazom.
• Pojedite dobar doručak prije utakmice, poput peciva s krem ​​sirom, jajima ili žitaricama. Ne jedite palačinke sa šećerom ili slatkim žitaricama.
• Izvođenje vježbi zagrijavanja i istezanja važno je da biste mogli istrčati dobru utrku. Nastavite se kretati i istezati tijelo. Nemojte se ukočiti.
• Kupite šiljke ili ravne tenisice za trčanje. Tada ćete moći trčati do 10 sekundi brže po kilometru.
• Vjerojatno ćete manje moći trčati ako trčite po šljunku. Šljunak će uzrokovati da vam stopala klize nekoliko centimetara unazad pri svakom koraku.
• Imajte vjere u sebe. Ako znate da možete prijeći 5 km za manje od 20 minuta, vjerojatno ćete.
• Ne budite previše nervozni, jer ćete tada biti manje sposobni za trčanje.
• Ne fokusirajte se samo na trčanje, već obratite pažnju i na utrku. Nastavite sustizati ljude jer će vam to povećati samopouzdanje i ubrzati se.
• Puno zabave!

Upozorenja

• Trčanje na betonu (i asfaltu u manjoj mjeri) može biti teško na zglobovima. Ako vas nešto boli, zaustavite se i posjetite liječnika.
• Trčanje cestama može biti vrlo opasno. Uvijek pripazite na automobile. Nailazite na promet s lijeve strane ceste (ili s desne ako vozite u zemlji u kojoj automobili voze s lijeve strane ceste), osim ako to okolnosti ne sprečavaju. Lakše je vidjeti automobil koji vam dolazi s prednje strane nego čuti automobil koji dolazi s leđa. (Zapamtite, automobil koji čujete nikada vas neće udariti, ali automobil iza njega hoće.)
• Ne uzimajte previše sebe, jer je to opasno. Trebalo bi boljeti, ali ne previše.