Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 6: Kako izraditi plan vježbanja
• Metoda 2 od 6: Aerobne vježbe
• Metoda 3 od 6: Trening snage
• Metoda 4 od 6: Vježbe za ravnotežu i fleksibilnost
• Metoda 5 od 6: Pronađite vrijeme za vježbanje ako ste zauzeti
• Metoda 6 od 6: Vježbajte sigurno
• Savjeti
• Upozorenja

Sport je dobar za vaše zdravlje, ali shvatiti kako točno vježbati može biti teško. Ako se prije niste bavili sportom, odvojite vrijeme. Prvo počnite hodati 10-15 minuta dnevno, postupno povećavajući brzinu i vrijeme (do 30 minuta).Pokušajte vježbe snage 2-3 puta tjedno i poradite na istezanju uz jogu ili pilates. Što god odabrali, uvijek slušajte svoje tijelo. Ako ste u prošlosti imali zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Koraci

Metoda 1 od 6: Kako izraditi plan vježbanja

1. 1 Opterećenje prilagodite svojoj tjelesnoj sposobnosti. Ako se dosad niste bavili sportom i želite se više kretati, počnite s malim. Postupno će biti moguće povećati intenzitet i trajanje sesija.
   • Na primjer, počnite hodati 10-15 minuta odjednom. Nakon 1-2 tjedna počnite hodati 30 minuta. Pokušajte i povećati brzinu. Prvo možete prijeći kilometar za 15 minuta, a zatim - 4,5 kilometara za pola sata.
   • Ako namjeravate raditi trening snage, počnite s dva seta od 8 ponavljanja (na primjer, 8 sklekova). Postupno dodajte 1 ponavljanje tjedno dok ne napravite 12-14 ponavljanja.
2. 2 Zagrijte se unutar 5-10 minuta prije treninga. Dok se zagrijavate, obratite pozornost na mišiće koji će raditi za ovaj trening, ali nemojte ga previše opterećivati. Možete hodati 5-10 minuta prije trčanja ili treninga na donjoj polovici tijela.
   • Ako plivate, počnite s malom brzinom i postupno je povećavajte. Hodajte ili trčite ili skočite na mjesto prije vježbanja na gornjem dijelu tijela kako biste povećali broj otkucaja srca i povećali cirkulaciju.
3. 3 Pokušajte raditi 30 minuta kardio treninga dnevno. Preporučuje se svakodnevno raditi 30 minuta kardio-treninga srednjeg intenziteta. Možete hodati, trčati, voziti bicikl i plivati.
   • Uz umjeren napor, srce bi trebalo brže kucati, a disanje otežano. Trebali biste govoriti, ali ne pjevati.
   • Trening možete podijeliti u nekoliko sesija tijekom dana. 5-10 minuta vježbe odjednom pomoći će vam da se naviknete na sport ako se do tada niste bavili njime.
4. 4 Vježbe snage radite najmanje 2 puta tjedno. Trening snage ili trening otpora uključuje rad sa slobodnim utezima, trakama ili vlastitom težinom za jačanje mišića. Ako ste početnik, radite vježbe za gornji i donji dio tijela jednom tjedno. Postupno povećavajte broj vježbi na 3-4 tjedno.
   • Primjer umjerenog intenziteta treninga snage je sljedeći skup vježbi: 2 seta dasaka po 30 sekundi i 2 seta od 12 uvrtanja, sklekovi, uvojci ruku za bicepse i pritisak na ramena.
   • Da biste ojačali noge, napravite 2 seta od 12 ponavljanja čučnjeva, mostove glutea, podizanje teladi i iskorake.
   • Odmorite 30-60 sekundi između serija. Ako želite izgraditi mišićnu snagu i želite puno dizati, pokušajte se odmoriti 3 minute. To vam može pomoći da značajno povećate mišićnu snagu.
   • Vježbe možete izvoditi kod kuće ili u teretani.
5. 5 Zamjenite vježbe kako vam vježbe ne bi dosadile. Različite vrste vježbi će vam dosaditi i motivirati vas za vježbanje. Osim toga, izmjenična opterećenja omogućit će vam da radite cijelim tijelom i izbjegnete ozljede.
   • Na primjer, možete trčati ponedjeljkom, utorkom raditi vježbe snage gornjeg dijela tijela, srijedom plivati, četvrtkom raditi vježbe snage donjeg dijela tijela, petkom ići na jogu, subotom voziti bicikl i hodati nedjeljom.
   • U dane treninga snage ne zaboravite na aerobne treninge. Za zagrijavanje i hlađenje hodajte brzim tempom, skačite na mjestu sa ili bez užeta. Pješačenje stepenicama i hodanje za vrijeme ručka pomoći će vam da prilagodite veći promet uobičajenog dana.
   • Nemojte raditi istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Na primjer, izbjegavajte stres na bicepse i ramena u dane kada trenirate leđa. Mišićima treba vremena da se oporave, a ako ih previše opteretite, možete se ozlijediti.
6. 6 Hodajte 5-10 minuta i radite vježbe istezanja kako biste se ohladili nakon treninga. Hlađenje, poput zagrijavanja, trebalo bi se sastojati od manje intenzivnih vježbi koje pomažu tijelu da se vrati u stanje mirovanja. Na kraju vježbanja hodajte ili povucite mišiće koje ste naprezali.
   • Istegnite svaki mišić ukupno 30-60 sekundi. Na primjer, možete napraviti 3-4 vježbe po nozi i držati istezanje 10 sekundi sa svakim ponavljanjem.
   • Nemojte raditi vježbe istezanja prije treninga jer to može dovesti do ozljeda. Važno je istezati se nakon vježbe dok su mišići još topli. To će im pomoći da se brže oporave i postanu fleksibilniji.

Metoda 2 od 6: Aerobne vježbe

1. 1 Započnite hodati žustro ili trčati svaki dan. Trčanje i hodanje pomoći će vam da se više krećete, pogotovo ako tek počinjete baviti se sportom. Možete ručati 15 minuta u vrijeme ručka, a zatim hodati ili trčati još 15 minuta nakon večere.
   • Ako ste stari ili imate problema sa zglobovima, trčanje će biti štetno za koljena, bokove i gležnjeve. Upoznajte ograničenja svog tijela i, ako je potrebno, zamijenite trčanje hodanjem.
2. 2 Uže za preskakanje 5-15 minuta. Skakanje po užetu nije samo zabava za djecu, već je i kardio vježba. Zgrabite uže i pokušajte skočiti 5 minuta bez prestanka. Ako se prije niste bavili sportom, bit će vam dovoljna 1 minuta.
   • Zaustavite se i odmorite ako je potrebno. Pokušajte skakati sve duže. Pokušajte dodavati 30-60 sekundi svaki tjedan dok ne dođete do 5 minuta.
3. 3 Izvršite rascjep (skok na mjesto s promjenom položaja ruku i nogu), 5-15 minuta. Stavite stopala zajedno i ispružite ruke uz tijelo. Skočite, raširite noge i podignite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Kao i kod užeta, zastanite kad se osjećate umorno i postupno produžujte vježbu.
4. 4 Vozi bicikl. Ako ste početnik, vozite se po svom području, biciklističkom stazom ili u parku. Prvo pokušajte voziti 5 kilometara u 30 minuta, a zatim postupno povećavajte brzinu i udaljenost.
   • Kad vam postane lakše voziti, pokušajte prijeći 8 kilometara u 30 minuta. Cilj je prevaliti 6,5 kilometara u 15 minuta.
5. 5 Plivajte u bazenu ili u fitness centru. Plivanje je izvrsna vježba za cijelo tijelo i može dodati raznolikost vašim vježbama. Pokušajte plivati ​​20 minuta ili koliko god možete. Ne bojte se zastati, pogotovo ako tek počinjete.
   • Ne možete samo plivati, već i raditi vodeni aerobik ili hodati po vodi. Ove vrste opterećenja prikladne su za osobe s problemima zglobova i prekomjernom težinom.
6. 6 Pokušajte trčati kad vam postane lakše vježbati. Trčite po svom području ili tražite otvorenu ili natkrivenu biciklističku stazu. Trčite 15-30 minuta, ali nemojte se preopteretiti ako tek počinjete.
   • Svaki tjedan dodajte više vremena za vježbanje. Provjerite možete li pretrčati kilometar i pol bez zaustavljanja, odmjerite vrijeme i pokušajte pretrčati ovu udaljenost za manje vremena.
   • Trčanje može biti štetno ako ste stari ili imate problema s kostima ili zglobovima. Uzmite u obzir karakteristike vašeg tijela.
7. 7 Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening izmjenjuje se između vježbi visokog i niskog intenziteta kako bi se sagorjelo mnogo kalorija. Budući da intervalni trening koristi vježbe visokog intenziteta poput trčanja, važno je da ih uključite u svoj režim ako vježbate neko vrijeme. Primjer intervalnog treninga naizmjenično je trčanje i hodanje.
   • Za zagrijavanje hodajte brzim tempom 5-10 minuta, a zatim trčite 5-10 minuta. Zatim idite na brzo trčanje 30-60 sekundi, zatim usporite i trčite 5 minuta. Naizmjenično brzo trčanje od 30-60 sekundi s 5 minuta sporog trčanja 2-3 puta. Zatim prijeđite na korak 5-10 minuta da se ohladi.

Metoda 3 od 6: Trening snage

1. 1 Guraj goreza jačanje mišića prsa i ruku. Napravite naglasak ležeći na podu, naslonite dlanove na pod u širini ramena. Dok udišete, savijte laktove, dok tijelo spuštate paralelno s podom. Zatim, dok izdahnete, podignite tijelo od tla ispravljajući ruke. Glava, vrat, leđa i noge trebaju tvoriti ravnu liniju. Držite tijelo od tla na prstima i dlanovima.
   • Ispravite ruke, ali nemojte uvijati laktove. Zadržite sekundu, udahnite i polako se spustite tako da vam nos gotovo dotakne pod. Napravite 2 seta po 12 ponavljanja.
   • Za raznolikost vježbe raširite dlanove šire. Možete privući ruke bliže tijelu kako biste prebacili opterećenje s mišića prsa na tricepse.
2. 2 Stajati u daska 30-45 sekundi. Uspravite se na pod, licem prema dolje, kao da radite sklekove. Podignite tijelo od tla i poduprite svoju težinu na podlakticama i velikim prstima. Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, spustite se na pod, odmorite 30-60 sekundi, a zatim ponovite.
   • Glava, vrat i leđa trebaju činiti ravnu liniju. Ne podiži pogled. Glava bi trebala biti u neutralnom položaju, okrenuta prema dolje.
   • Ako vam je 30 sekundi premalo, stanite minutu ili više.
   • Ne zaboravite disati.
3. 3 Vježbajte trbušne mišiće uvijanje. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Prekrižite ruke na prsima ili ispod glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite trup s poda dok izdišete.
   • Podignite torzo dok vam ramena ne odmaknu od poda. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se prilikom izdisaja spustite na tlo. Napravite dva seta od 12 ponavljanja.
   • Krećite se polako i pažljivo kako biste izbjegli ozljede i povećali stres na mišiće.
   • Ako odlučite staviti ruke ispod glave, nemojte povlačiti glavu ili vrat. Da biste izbjegli ozljede, samo prstima dodirujte glavu ili prekrižite ruke na prsima.
4. 4 Vježbajte glutealne i središnje mišiće glutealnim mostom. Lezite na leđa, savijte koljena, postavite stopala na pod, ispružite ruke uz tijelo. Udahnite, zatim izdahnite, stegnite srčane mišiće i polako podignite kukove i donji dio leđa. Podignite tijelo dok vam ramena i koljena ne formiraju ravnu liniju. Držite ruke na podu kako biste održali ravnotežu.
   • Držite se na gornjoj točki 1-2 sekunde, zatim udahnite i polako se spustite u početni položaj. Napravite 2 seta po 12 ponavljanja.
   • Kako biste vježbu otežali, pokušajte se zadržati na vrhu te podići i ispružiti jednu nogu. Spustite nogu na pod, ponovite na drugoj nozi i spustite se na tlo.
5. 5 Ojačajte mišiće nogu čučnjevima. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, čarape blago razmaknute, ispravite leđa, ispružite ruke uz tijelo ili prijeđite preko prsa. Bez savijanja trupa ili opuštanja mišića jezgre, savijte koljena i spustite se dolje, kao da želite sjesti na stolac.
   • Povucite gluteuse unatrag kako biste prenijeli težinu na pete. Prsti trebaju biti paralelni s koljenima. Koljena držite iza stopala.
   • Spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Zatim se petama odgurnite od poda kako biste se vratili u početni položaj.
   • Spuštajte se pri izlasku i dižite se dok udišete. Napravite 2 seta po 12 ponavljanja.
6. 6 Isprobajte vježbu burpee za cijelo tijelo. Stanite s nogama u širini ramena, skočite i padnite na pod. Stavite dlanove na pod i ispružite noge unatrag, gurnite jednom gore.
   • Nakon sklekova, povucite noge prema sebi, skočite okomito, ispružite ruke prema gore i vratite se u početni položaj. Napravite 2 seta po 12 ponavljanja.
7. 7 Kupite besplatne utege ili članstvo u teretani. Iako se mnoge vježbe mogu izvoditi bez opreme, bučice, šipke i strojevi mogu povećati intenzitet vašeg vježbanja. Kako biste izbjegli ozljede, počnite lagano i ne pokušavajte učiniti više nego što možete.
   • Upotrijebite uteg s kojim vam je teško raditi, ali koji vam omogućuje da pravilno izvodite vježbu. Pogledajte se u ogledalo, pobrinite se da svi pokreti budu glatki, jasni i kontrolirani. Ako osjećate da gubite ravnotežu ili vam je teško izvesti sva ponavljanja, zamijenite težinu manjom.
   • Podignite bućice bicepsom u dva seta po 12 puta. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i uzmite po jednu bučicu u svaku ruku. Savijte laktove, nedaleko od tijela, i pritegnite bućice do ramena. Spustite bučice u početni položaj dok udišete, podižite ih dok izdahnete.
   • Napravite vježbu za ramena. Podignite bućice do razine ramena sa savijenim laktovima. Izdahnite, ispružite ruke iznad glave, spustite bučice do ramena. Napravite 2 seta po 12 ponavljanja.
   • Radite s trenerom ili iskusnim prijateljem kako biste bili sigurni da sve vježbe radite ispravno. Ako vježbate u teretani, zamolite trenera da vam pokaže kako se koristi strojevima.

Metoda 4 od 6: Vježbe za ravnotežu i fleksibilnost

1. 1 Vježbajte istezanjekad se mišići zagriju. Istegnite mišiće tek nakon vježbanja, kada im teče mnogo krvi. Povlačenjem hladnih mišića možete ih ozlijediti. Istežući mišiće, smrznite se u željenom položaju i nemojte se ljuljati. Spustite se na istezanje pri izdisaju, udahnite prije kretanja.
   • Za rastezanje tetiva sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Ispružite nožne prste što je više moguće. Istegnite se dok ne osjetite istezanje u nogama i zadržite 15-20 sekundi.
   • Da biste rastegnuli svoje četveronoške, ustanite i zgrabite stolicu ili se naslonite na zid. Donesite jednu nogu do stražnjice, uhvatite prste i nježno povucite nogu dok se ne ispruži u prednjem dijelu bedra. Zadržite 15-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
   • Kako biste rastegnuli mišiće ramena, nježno dovedite desni lakat ispred torza do suprotnog ramena i leđa. Kad osjetite rastezanje, zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi i ponovite s drugom rukom.
   • Da biste rastegnuli mišiće lista, stanite uz zid, naslonite dlanove na zid u razini ramena. Bez savijanja ruku ili podizanja stopala s poda, desnu nogu ispružite unatrag, a lijevu nogu lagano savijte u koljenu. Učinite to sve dok ne osjetite povlačenje desnog lista, zadržite 15-20 sekundi i ponovite s druge strane.
2. 2 Počnite vježbati joga. Joga ne samo da poboljšava ravnotežu i fleksibilnost, već također razvija koncentraciju i pomaže u borbi protiv stresa. Možete vježbati u fitness centru, u posebnom studiju za jogu ili kod kuće uz pomoć video vodiča.
   • Svaka grupna vježba, bila to joga ili tai chi, korisna je za ulazak u režim. Razgovor s ljudima može učiniti nastavu zabavnijom i olakšati vam postavljanje ciljeva.
3. 3 Probajte pilates. Pilates je slijed pokreta koji su slični pokretima joge i plesnim pokretima. Pilates kombinira kardio vježbe, ravnotežu i vježbe fleksibilnosti. Kao i joga, pilates se može vježbati u fitness centru ili u studiju.
   • Grupne aktivnosti unijet će raznolikost u vaše vježbe, ali video satove možete držati i kod kuće.
4. 4 Ples. Ples je velika tjelesna aktivnost, bilo da se radi o baletu ili flamenku. Ples poboljšava fleksibilnost, zamjenjuje kardio i trening snage te razvija koordinaciju. Potražite grupne sate ili se prijavite za ples u fitness centru.
   • Možete vježbati u grupi, ali možete i plesati uz omiljenu glazbu kod kuće.
5. 5 Probajte Tai Chi. Tai Chi je kineska borilačka vještina koja uključuje niz sporih pokreta. Taiji razvija banane, fleksibilnost i koncentraciju te pomaže u borbi protiv stresa. Budući da se radi o vježbi niskog intenziteta, Tai Chi je pogodan za starije osobe, osobe sa zdravstvenim problemima i one koji su prošli kroz traumu.
   • Potražite aktivnosti u svom gradu ili video vodiče.

Metoda 5 od 6: Pronađite vrijeme za vježbanje ako ste zauzeti

1. 1 Odvojite vrijeme za kretanje tijekom dana. Nema potrebe odvajati sate za trening. Možete imati male dijelove kad imate vremena.
   • Na primjer, napravite nekoliko čučnjeva dok čekate da voda proključa ili skuha kavu.
   • Radite bar kad se ujutro probudite.
   • Svaki sat od posla pravite pauze od pet minuta i šetajte po uredu ili radite vježbe istezanja.
2. 2 Pokušajte manje sjediti. Sjedilački način života je nezdrav. Pokušajte koristiti stol za stajanje umjesto sjedenja ili postavite stol računala na traku za trčanje. Ako vam to ne uspije, pokušajte ustajati i češće hodati.
   • Pokušajte sjesti na fitball umjesto na stolicu. Morat ćete upotrijebiti svoje osnovne mišiće kako biste se držali na lopti, pa će oni raditi većinu vremena.
3. 3 Idite stepenicama i ne koristite dizalo. Preskočite dizalo i popnite se stepenicama kod kuće i na poslu. Ako vam je teško proći kroz 5 katova, prođite barem 1-2 i pokušajte svaki tjedan dodati jedan kat.
   • Penjanje stepenicama može sagorjeti dvostruko više kalorija nego hodanje.
4. 4 Umjesto automobila hodajte ili vozite bicikl. Ako se trebate približiti, odustanite od auta. Šetajte do trgovine nekoliko puta tjedno.
   • Ako radite daleko od kuće, možete koristiti javni prijevoz i sići nekoliko stanica ranije da biste hodali.
   • Najčešće u javnom prijevozu možete uzeti sklopive bicikle. Dio puta pokušajte ići autobusom, a dio biciklom.
   • Ako se vozite automobilom, parkirajte dalje od mjesta koje želite ili na udaljenim mjestima na parkiralištu.

Metoda 6 od 6: Vježbajte sigurno

1. 1 Prije početka sporta obratite se svom liječniku. To je osobito važno ako ste imali problema sa srcem, kostima, mišićima, zglobovima ili drugim organima. Pitajte svog liječnika koja će vam vježba biti sigurna i pomoći vam da se osjećate bolje.
   • Ako tijekom vježbanja osjetite bol, vrtoglavicu, nedostatak zraka ili imate bilo kakve druge simptome, trebate se obratiti liječniku.
2. 2 Pijte više voda prije, tijekom i nakon treninga. Pokušajte popiti 470 mililitara vode prije treninga i 240 mililitara svakih 15-20 minuta tijekom treninga. Tijelu je potrebna voda za rad mišića i obnavljanje tekućine izgubljene u znoju.
   • Sportska pića također pomažu nadoknaditi soli i minerale koji se gube u znoju. Međutim, ako gubite težinu, ograničite unos ovih napitaka jer su bogati šećerom i kalorijama.
   • Jedite zdrave proteine ​​ili složene ugljikohidrate prije vježbanja. Možete jesti voće, orahe, sendvič s maslacem od kikirikija, nemasno meso, sir, krekere od cjelovitih žitarica i proteinsku pločicu.
3. 3 Odaberite odjeću koja odgovara vrsti vježbanja. Najbolje je nositi odjeću koja neće ograničavati kretanje ili ometati cirkulaciju krvi. Za neke vrste tereta prikladnija je tijesno pripijena odjeća (na primjer, za vožnju bicikla), ali ne smije biti preuska. Vježbe snage prikladnije su za izvođenje u besplatnim stvarima. Odaberite široku odjeću za brzo hodanje i igre poput košarke ili nogometa.
   • Obucite se prema vremenskim prilikama. Ako je vani vruće, nosite prozračne tkanine kratkih rukava, a ako je hladno, odjenite nekoliko slojeva odjeće.
4. 4 Kupite sportske cipele koje podupiru vaša stopala i apsorbiraju udarce. Potražite cipele s izdržljivim gumenim potplatima. Dobar potplat ne može se preklopiti na pola, stoga pokušajte nježno presaviti prst i petu cipele i vidjeti što će se dogoditi s potplatom.
   • Cipele trebaju biti udobne. Ne smije sjediti previše čvrsto, prsti ne smiju prisilno prisloniti čarapu. Kad isprobavate cipele, uvijek tražite drugu tenisicu.
   • Odaberite cipele ovisno o vrsti opterećenja (na primjer, za trčanje ili za teretanu).Različite vrste stresa na različite načine utječu na stopala. Na primjer, tenisice za trčanje su fleksibilne, ali nemaju podršku za gležanj koja vam je potrebna pri igranju tenisa ili košarke.
5. 5 Prestanite vježbati ako osjetite bol. Izreka da bez boli nema uspjeha u ovom slučaju ne funkcionira. Ako osjetite oštru bol ili nelagodu, prestanite. Nemojte opterećivati ​​dio tijela koji vas boli sve dok bol ne počne popuštati.
   • Ako mislite da ste ozlijeđeni, možda ćete ga moći izliječiti kod kuće. Odmarajte se više, stavljajte led 20 minuta svaka 3-4 sata, nanesite kompresijski zavoj i držite ozlijeđeni dio tijela iznad razine srca. Da biste ublažili bol, uzmite lijekove protiv boli (poput ibuprofena).
   • Posjetite svog liječnika ako čujete zvuk klika, osjetite jaku bol, ne možete zaustaviti krvarenje, ne možete se pomaknuti ili nasloniti na ozlijeđeni ud ili ako blagi simptomi potraju unutar 1-2 tjedna.

Savjeti

• Slušajte glazbu dok se bavite sportom. To će vam pomoći da ostanete motivirani i poletni.
• Dosljednost je ključ uspjeha svakog sustava obuke. Nemoguće je postići rezultat u nekoliko dana. Pokušajte od sporta napraviti naviku i voditi zdrav način života.
• Ne postoji vježba koja će vam omogućiti da se riješite masti na određenim dijelovima tijela. Ako radite vježbe za trbušnjake, masnoća na trbuhu i bedrima neće nikamo otići. Da biste smanjili postotak tjelesne masti, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete.
• Vježbanje bi vas trebalo učiniti zdravijima, a ne model časopisa. Težite dobrim navikama i pohvalite se za svoj trud.
• Ako ste tinejdžer ili još niste u tinejdžerskim godinama, neke vježbe će biti štetne za vaše kosti i zglobove. Ako želite isprobati trening snage, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.

Upozorenja

• Pitajte svog liječnika kako biste trebali vježbati ako to niste učinili prije ili ste imali zdravstvenih problema. Ako ste nedavno imali ozljedu, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite na vježbanje.
• Ne vježbajte na istoj mišićnoj skupini dva dana zaredom. Nemojte vježbati ako osjetite bol u mišićima ili zglobovima.