Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Što trebaš

Iako su mnogi ljudi navikli pumpati trbušne mišiće dok leže (na podu), podižući trup neograničen broj puta, ova metoda nije jedina i nezamjenjiva. Također biste trebali vježbati stojeći, što će povećati vašu izdržljivost i ukupnu kondiciju, osim toga, pumpanje trbušnih mišića dok stojite sa zdravim omjerom tjelesne masti pridonijet će boljoj vidljivosti i ljepoti trbušnih mišića.

Koraci

1. 1 Pronađite ravnu površinu na kojoj možete udobno i sigurno zamahnuti rukama i nogama.
2. 2 Izvršite 2 vrste vježbi za abecedni tisak.
   • Stanite ravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Držite medicinsku kuglu (medicinsku kuglu) težine 2,5 do 7 kilograma u razini grudi. Zatim počnite crtati slova abecede polaganim i glatkim pokretima ruku s loptom. Stanite mirno bez naginjanja prema naprijed, koristeći svoje trbušne mišiće za održavanje stabilnosti, što će vašim trbušnjacima dati bolju sposobnost uravnoteženja cijelog tijela.
   • Ostanite u istom položaju, koristeći medicinsku kuglu za mentalno crtanje sve većih slova i brojeva. Pomaknite torzo kako biste izvodili šire pokrete koji će razviti pokretljivost i okretnost vaših trbušnjaka.
3. 3 Vježba s kanuom.
   • Držite noge široke oko metar. Lagano savijte koljena, ali ih nemojte stezati.
   • Ruke spojite u predjelu grudi.
   • Pomaknite prikupljene ruke dolje do desnog bedra, čineći ovaj pokret kao da veslate kanu. Prilikom izvođenja ovog elementa ne biste trebali pomicati torzo i bokove.
   • Zatim pomaknite ruke u početni položaj kod grudnog koša prije nego što ih dovedete do lijevog bedra.
   • Izvedite ove pokrete naizmjenično za 10 pristupa sa svake strane.
4. 4 Sljedeći element bit će povlačenje koljena do laktova ili prsa.
   • Stanite mirno, ispružite desnu ruku visoko gore, a lijevu nogu ispružite u stranu, tvoreći čvrstu dijagonalu od prstiju desne ruke do ispruženih prstiju lijeve noge.
   • Podignite lijevo koljeno prema gore, a desni lakat spustite prema dolje tako da se lakat i koljeno susretnu u području trbuha ili prsa.
   • Ponovite vježbu 10 puta, a zatim učinite isto s druge strane.
5. 5 Vježba čekićem.
   • Postavite stopala širine jedan metar i spojite ruke u razini kukova.
   • Čučnite malo tako da vam kut koljena bude 90 stupnjeva.
   • Požurite u stojeći položaj, izvlačeći prikupljene ruke udesno i gore iznad glave.
   • Ponovno čučnite i spustite ruke do razine kuka, a zatim gurnite trup prema gore, pružajući ruke iznad glave i ulijevo. Održavajte napetost u trbušnjacima.
   • Ponovite 10 puta sa svake strane.
6. 6 Završite ispumpavanjem bočnih trbušnih mišića.
   • Stavite stopala u razinu kukova i lagano savijte koljena.
   • Ispružite desnu ruku iznad glave. >
   • Premjestite tjelesnu težinu na lijevu nogu, desnu nogu okrenite prema van i podignite koljeno što je moguće više, spuštajući lakat desne ruke u susret koljenu.
   • Ponovite 10 puta sa svake strane.

Savjeti

• Upotrijebite bučice za jačanje mišića ruku.
• Uzmite bučice ugodne težine u ruke dok radite vježbe "kanu" i "čekić".
• Naslonite se na jednu nogu ili zauzmite položaj polu čučnja kako biste komplicirali vježbu abecede.

Što trebaš

• Medicinska lopta
• Utezi za vježbanje