Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako odabrati sustav treninga
• Metoda 2 od 3: Vježbanje različitih mišićnih skupina
• Metoda 3 od 3: Dobre navike
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li spremni saznati za što je vaše tijelo sposobno? Ako vaše uobičajene vježbe više ne djeluju, promijenite treninge kako biste počeli graditi mišiće i jačati. Važno je zadati si ozbiljno opterećenje pri svakom treningu, obratiti pozornost na svaku mišićnu skupinu i jesti pravilno ako želite postići rezultate. To zahtijeva određeni napor, ali s pravim pristupom, s vremenom će se sav rad isplatiti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako odabrati sustav treninga

1. 1 Svakim treningom dajte sebi veći stres. Ako želite ojačati, trening vam ne mora biti lak. 30-60 minuta dizanja utega svaki dan bi vam trebalo biti neugodno. Ako se to ne dogodi, ne opterećujete mišiće dovoljno da ne ojačaju. Da bi se rezultati počeli pokazati, dajte sve od sebe u svakom treningu.
   • Neki stručnjaci za bodybuilding preporučuju izvođenje setova do neuspjeha. To znači da morate vježbati dok fizički ne napravite još jedno ponavljanje. Vježbanje do neuspjeha opterećuje mišiće, što ih tjera na naprezanje i oporavak.
   • Ako tek počinjete s treningom snage, poradite s trenerom prije nego što se dodatno vježbate. Važno je ovladati osnovnim tehnikama izvođenja vježbi, inače se možete ozlijediti što će vas spriječiti u nastavku vježbanja i jačanju.
2. 2 Postupno dodajte više težine i radite više ponavljanja. Kad se tijelo navikne na jednu težinu, dodajte još kako biste otežali vježbanje cijelo vrijeme. Shvatit ćete da je vrijeme za dodavanje težine kada vam vježba postane laka i možete napraviti mnogo ponavljanja bez odustajanja. Da biste zakomplicirali zadatak, dodajte 2-3 kilograma ili 5 ponavljanja.
   • Ne pretjerujte s težinom. Svaku vježbu trebate napraviti 8-10 ponavljanja sve dok mišići ne otkažu. Ako ne možete raditi četiri, odabrali ste preveliku težinu. Ako možete napraviti 10-12 ponavljanja bez peckanja u mišićima, težina je mala.
3. 3 Počnite raditi vježbe otpora. Kardio (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) ​​pomoći će vam povećati izdržljivost i poboljšati cirkulaciju krvi. Međutim, mišići rastu samo vježbom otpora. Trening snage zahtijeva rezervu energije, a ako ste već umorni od trčanja ili vožnje biciklom duže vrijeme, nećete moći učinkovito raditi trening snage.
4. 4 Dajte opterećenje svakoj mišićnoj skupini. Neki trebaju snažne reljefne ruke i ravnodušni su prema tisku, drugi obraćaju pozornost na noge i grudne mišiće i ne razmišljaju o rukama. Međutim, trebali biste opteretiti sve skupine mišića, a ne samo jednu. Snažni mišići jezgre pomoći će vam u izvođenju vježbi za ruke s utezima. Ako rukama možete podignuti veliku težinu, to će vam dodatno opteretiti noge. Svi su mišići međusobno povezani pa je važno posvetiti im dovoljno pažnje.
   • Nemojte opterećivati ​​sve mišićne skupine istog dana. Bolje je trenirati ruke jedan dan, a drugi dan noge ili jezgru. To će omogućiti mišićima da se odmore i poprave, što će spriječiti ozljede i ojačati mišiće.
5. 5 Dovoljno se odmorite između treninga. Neki vjeruju da ako vježbate svaki dan, možete ojačati u kratkom vremenu. Međutim, tijelu treba vremena da popravi mišićno tkivo koje je oštećeno tijekom vježbanja. Ako vježbate svaki dan, mišići neće moći rasti. Pokušajte vježbati 3-4 puta dnevno, opterećujući različite mišićne skupine u različitim danima.
   • U dane bez snage možete trčati, voziti bicikl i raditi druge vježbe koje će vam pomoći da se više krećete i opustite mišiće.

Metoda 2 od 3: Vježbanje različitih mišićnih skupina

1. 1 Počnite raditi čučnjeve. Osnovni čučanj, kao i mnoge njegove varijacije, izvrsna je vježba za jačanje mišića nogu, stražnjice i trbuha.Uvijanje koljena i spuštanje na tlo s ravnim leđima jednako je učinkovito kao i složenije vježbe stroja. Isprobajte sljedeće varijacije:
   • Osnovni čučanj. Noge postavite u širini ramena i ispravite leđa. Savijte koljena i spustite se dolje dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Vratite se u početni položaj s koljenima okomito iznad stopala. Da biste zakomplicirali vježbu, podignite bučicu ili kettlebell. Izvedite 3 seta (seta) od 10 ponavljanja.
   • Čučnjevi na platformi. Stanite ispred platforme ili stolice. Podignite bučicu ili kettlebell i prinesite je prsima. Spustite se u sjedeći položaj, zadržite minutu i vratite se u početni položaj.
   • Čučnjevi na leđima. Za ovu vježbu trebat će vam stalak za čučanj sa šipkom koji će se pomicati dok čučite. Stanite ispod šipke, uhvatite je obrnutim hvatom. Sjednite, povucite šipku iza glave ili prema prsima. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
2. 2 Gurnite prema gore i povucite prema gore. Rad s vlastitom težinom pomoći će vam da ojačate. Sklekovi i zgibovi korisne su vježbe koje se mogu raditi s malim kompletom opreme. Da biste vježbu otežali, dodajte nekoliko ponavljanja i upotrijebite utege na nogama. Ove jednostavne i učinkovite vježbe pomoći će vam da odradite svoje bicepse i tricepse, kao i svoju jezgru.
   • Sklekovi. Zauzmite položaj oslonca ležeći na podu ili na tepihu, licem prema dolje. Dlanove postavite na pod u razini pazuha. Podignite tijelo od tla snagom ruku tako da vam ramena, trbuh i noge budu od tla. Samo vaši prsti i dlanovi trebaju biti u dodiru s podom. Spustite se na tlo i ponovite do neuspjeha.
   • Zgibovi. Za ovu vježbu trebat će vam vodoravna šipka. Stanite ispod šipke i uhvatite je obrnutim hvatom. Snagom ruku podižite tijelo prema gore dok brada ne bude iznad razine vodoravne šipke. Prekrižite noge i podignite ih od tla. Idite dolje dok vam se ruke potpuno ne ispruže i ponovite do neuspjeha.
3. 3 Radite mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje znači naginjanje prema šipki, podizanje i povratak na sjedalo. Ova vježba jača tetive, trbušne i leđne mišiće. Važno je da ovu vježbu radite ispravnog oblika i koristite težinu koja odgovara vašoj razini kondicije, jer u protivnom možete preopteretiti leđa. Isprobajte sljedeće vrste ove vježbe:
   • Klasično mrtvo dizanje. Stanite ispred šipke opterećene dovoljnom težinom koju možete podići 10-15 puta do kvara. Savijte koljena, objema rukama uhvatite šipku. Ispravite se, savijte koljena i spustite šipku. Ponoviti. Kad su mišići jači, postupno povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja.
   • Mrtvo dizanje na ravnim nogama. Stanite ispred posebne loptice, kettlebella ili skupa bučica. Bez savijanja nogu, savijte se u struku i zgrabite težinu objema rukama. Izvucite ga ispred sebe, uspravite. Teret bi trebao biti ispred vas na raširenim rukama. Spustite ga u izvorni položaj i ponovite. Vježbu radite s malom amplitudom i postupno prijeđite na potpuno mrtvo dizanje.
4. 4 Naučite bench press. Ovo je korisna vježba koja će vam pomoći u jačanju mišića ruku i prsa. Trebat će vam šipka i klupa. Postavite uteg na šipku koji možete podići oko 8 puta po setu. S vremenom se može dodati težina. Pravilna vježba izvodi se na sljedeći način:
   • Lezite na leđa na klupu. Savijte koljena. Stopala bi trebala biti u udobnom položaju na tlu.
   • Spustite šipku na prsa, a zatim ispružite ruke i podignite šipku prema gore prema stropu.
   • Savijte ruke da vratite šipku na prsa i ponovite.
   • Svakom novom setu dodajte veću težinu.
5. 5 Radite daske i zamašite trbušnjake. Ako trebate vježbe koje ne zahtijevaju uporabu posebne opreme, daske i uvijanja prikladni su za vas. Ove će vam vježbe pomoći u radu s trbušnim mišićima i mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada.
   • Daska. Početni položaj daske sličan je položaju skleka. Zauzmite ležeći položaj, savijte laktove, stavite ruke na pod ispred pazuha. Podignite tijelo prema gore, kao da želite napraviti sklek. Zadržite ovaj položaj na ravnim rukama 30 sekundi ili više, a zatim se spustite na tlo, odmorite i ponovite.
   • Uvijanje. Lezite na pod, savijte koljena, postavite stopala na tlo. Podignite jezgru s tla snagom trbušnih mišića, prekriživši ruke na prsima. Spustite se na tlo, ponovite. Da biste zakomplicirali vježbu, podignite bučicu i prislonite je na prsa.

Metoda 3 od 3: Dobre navike

1. 1 Unosite dovoljno kalorija. Da biste izgradili mišićnu snagu, morate sagorjeti kalorije. Važno je unositi dovoljno hrane - rastući mišići trebaju gorivo tijekom vježbanja. No, važno je zapamtiti da nisu sve kalorije jednako dobre za vaše mišiće. Trebali biste jesti zdravu, prirodnu hranu koja će vas zasititi i vratiti mišiće, a ne iscrpiti vaše tijelo. Čak i ako ne volite povrće, morat ćete ga jesti radi jačanja mišića.
   • Uključite sve skupine namirnica u svoju prehranu. Jedite više voća i povrća, ribe, jaja i nemasnog mesa, cjelovitih žitarica, zdravih masti i ulja.
   • Izbjegavajte šećer, prerađeno brašno, slane grickalice, prženu hranu i hranu koja sadrži konzervanse i umjetne dodatke.
2. 2 Pijte puno tekućine. Pijte 2-3 litre vode dnevno kako biste održali tijelo hidratiziranim tijekom vježbanja. Iako mnogi sportaši piju energetska pića, najbolje je piti vodu jer ne sadrži šećer i druge dodatke. Ako želite da voda ima bolji okus, dodajte joj malo soka od limuna ili limete.
3. 3 Probajte kreatin. Kreatin je popularan dodatak koji vam može pomoći u sigurnom dobivanju mišića. To je aminokiselina koja se proizvodi u tijelu i čini mišiće jačim i većim. Uzmete li preporučenu količinu kreatina, brže ćete postići željeno olakšanje.
   • Kreatin dolazi u obliku praha koji se mora razrijediti s vodom.
   • Upamtite, na tržištu postoje i drugi proizvodi koji obećavaju brz rast mišića. Prije nego što isprobate bilo koji lijek, pročitajte informacije o njemu. Provjerite je li testiran te je li siguran i učinkovit.
4. 4 Naspavati se. Mnogi ljudi ne shvaćaju san ozbiljno, ali san je ključan za izgradnju mišića. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo neće imati vremena za odmor, što znači da nećete moći vježbati uobičajenim intenzitetom i dizati težinu koliko biste mogli. Osim toga, ako vam se spava, povećava se rizik od ozljeda. Trudite se spavati najmanje 7-8 sati svake noći tijekom aktivnog treninga. Možda će vam potreba za snom biti čak i više od 8 sati.

Savjeti

• Dovoljno se naspavajte - na ovaj će se način tijelo brže oporaviti.
• Dugotrajni kardio treninzi neće vas ojačati. Kad bi to mogli, maratonci bi imali najveće mišiće od svih sportaša. Jedini način za povećanje i jačanje mišića je njegovo rastezanje tijekom kontrakcije. Kada dižete utege, mišić se rasteže prije nego što premjestite uteg. Što se više rasteže, više je mišićnih vlakana oštećeno. Kad mišići zacijele nakon nekoliko dana, postaju jači. To znači jedno: postat ćete jači ako češće dižete više utega, umjesto da više vježbate. Ako radite previše, nećete se moći puno dizati i ojačati. Važno je napraviti manje pokreta, ali ipak odabrati učinkovite vježbe.
• Odmorite se barem jedan dan između treninga. To će omogućiti mišićima da se regeneriraju. Kontinuirani rad bez odmora može dovesti do ozljeda.
• Napravite plan prije nego počnete vježbati.
• Kombinirajte svoj trening s prehranom, vitaminima i suplementima. To će vam pomoći da brže obavite posao.
• Jedite više hrane koja sadrži proteine ​​i vlakna: pšenicu, ribu, nemasno meso, žitarice.
• Za maksimalne rezultate, kombinirajte savjete u ovom članku s programom treninga koji je napisao stručnjak.
• Vježbe snage izvode se u setovima. Skup od 10 ponavljanja znači da morate podignuti i spustiti težinu 10 puta bez zaustavljanja, a zatim se odmoriti. Ako tri puta napravite 10 ponavljanja, odmarajući se između njih, dobit ćete tri seta (ili seta) od 10 ponavljanja.

Upozorenja

• Budite posebno oprezni ako ste tinejdžer. Prekomjerni stres može oštetiti zglobove.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili vježbu.