Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Izgradnja pravog načina razmišljanja
• 2. dio 3: Stvaranje pozitivnog stava prema životu
• 3. dio od 3: Prevladavanje traumatskih iskustava
• Savjeti

Prije ili kasnije, svaka se osoba suoči s takvim događajima na koje bi htjela jednostavno zaboraviti. Na sreću, postoje zdravi načini da si pomognete nositi se s negativnim sjećanjima, od tehnika za uklanjanje loših misli do metoda suzbijanja tjeskobe koja se javlja kada se pojave loša sjećanja.

Koraci

1. dio od 3: Izgradnja pravog načina razmišljanja

1. 1 Izbjegavajte kontakt s predmetima i mjestima koja vam ostavljaju neugodne uspomene. Jeste li ikada primijetili da vas neugodna sjećanja preplavljuju kada posjetite određena mjesta ili ste u blizini određenih objekata? Možda ni sami niste svjesni da su oni ti koji izazivaju vaše misli. Na primjer, loše pamćenje moglo bi se odnositi na incident koji vam se dogodio u osnovnoj školi, a pojavit će vam se u sjećanju svaki put kada prođete školu. Ali ako krenete novom rutom do posla koja ne prolazi pored škole u koju ste išli, možete biti uspješniji u čuvanju uma od loših misli.
   • Ako možete potpuno eliminirati kontakt s okidačima loših sjećanja, s vremenom će vam loš događaj nestati u sjećanju. Imat ćete manje razloga za prisjećanje na prošla sjećanja, a život će ih zamijeniti važnijim mislima.
   • Naravno, svi se okidači ne mogu u potpunosti ukloniti, možda jednostavno ne želite promijeniti svoj put do posla ili nekome pokloniti svoju zbirku znanstveno-fantastičnih knjiga ili prestati slušati pjesme svog omiljenog benda samo zato što ste zadnji put vidjeli izvođači žive noć koju vam je bivši rekao da odete. Ako je izbjegavanje okidača nemoguće, bilo zato što ih ima previše, ili zato što niste voljni dopustiti da vas hirovitosti vašeg uma toliko utječu, postoje i drugi načini da se nosite sa svojim sjećanjima.
2. 2 Razmišljajte o lošem događaju sve dok misli same od sebe ne nestanu. Ovaj korak puno pomaže. Prvih nekoliko puta kad se sjetite nečeg lošeg, negativna sjećanja mogu vas zateći i ostaviti osjećaj tjeskobe i uništenosti. Instinktivno ćete nastojati izbjeći razmišljanje o događaju što je više moguće, ali potiskivanje sjećanja može ih učiniti još snažnijima kad vam se pojave. Umjesto da tjerate loše misli iz svog sjećanja, dopustite si da se sjetite onoga što se dogodilo. Razmišljajte o tome sve dok vas sjećanja ne prestanu povrijediti.Na kraju ćete prestati razmišljati o njima u istom volumenu, a kad se uspomene ipak pojave, više neće biti bolne. Ako vas sjećanja jako opterećuju, idite u dugu šetnju ili se intenzivno vježbajte.
   • Pokušajte uzeti u obzir činjenicu da je događaj koji je glavni uzrok sjećanja odavno prošao. Što god vam se dogodi (bilo da ste ismijani zbog srama ili ste u opasnoj situaciji) prošlost je.
   • U nekim slučajevima razmišljanje o lošim sjećanjima može postati opsesivna navika. Analizirajte vlastite emocije koje se javljaju kada imate loša sjećanja. Ako otkrijete da vas i nakon dugog razmišljanja o događajima sjećanja nastavljaju povrijediti, isprobajte druge metode da ih se riješite.
3. 3 Isprobajte metodu mijenjanja sjećanja. Svaki put kad se nečega sjetite, sjećanja se lagano mijenjaju. Mozak pokušava ispuniti male praznine u sjećanjima izmišljenim informacijama. Možete iskoristiti ovu značajku mozga i zamijeniti loše uspomene drugim informacijama. Na kraju će se u memoriji početi pojavljivati ​​izmijenjena verzija memorije.
   • Kao primjer, recimo da imate sjećanje iz djetinjstva na vožnju s ocem po jezeru na brodu po imenu Dream. Sjećate se kako je vaš otac stajao na krmi u crvenim kratkim hlačama i sunčanim naočalama, kako je vrištao kad ste se previše nagnuli preko ograde i pali s vode u vodu. Jeste li sigurni znaš sve to, ali godinama kasnije, gledajući fotografiju tog dana, otkrivate da je otac bio u trapericama, a ime broda zapravo je bilo "Zarya". Kao što vidite, sjećanja nikada nisu potpuno točna i mogu se promijeniti.
   • Pokušajte promijeniti dio memorije koji vas uzrujava. Na temelju gornjeg primjera, ako se sjetite svog straha i usamljenosti kada ste pali u jezero, pokušajte ponovno privući sjećanje u svoj um tako da se usredotočite na to koliko je nevjerojatno bilo spasiti vašeg oca.
   • Svaki put kad se memorija ponovno pojavi, bit će malo izmijenjena. Ako se istodobno uvijek počnete koncentrirati na dobre osjećaje umjesto na loše, tada će se i sjećanje početi mijenjati u skladu s tim. Možda ga nećete moći pretvoriti iz lošeg u nevjerojatno dobro, ali na taj način možete lišiti sjećanje na njegovu prijašnju bol.
4. 4 Koncentrirajte se na sretna sjećanja. Ponekad mozak počne kopati po lošim sjećanjima toliko duboko da postaje teško izaći iz njega. Ako smatrate da previše razmišljate o lošem, pokušajte naučiti kako se prebaciti na dobra sjećanja. Nemojte davati lošim mislima vremena da vam pokvare raspoloženje ili vas zabrinu. Umjesto toga, kad se loše sjećanje ponovno pojavi u vašem sjećanju, prisilno ćete se prebaciti na sretnije sjećanje. Nastavite vježbati pozitivno razmišljanje sve dok se automatski ne uvučete u blato loših sjećanja.
   • Pokušajte uskladiti loše pamćenje s dobrim parom. Na primjer, ako se ne možete prestati prisjećati kako ste razredu održali nejasnu prezentaciju i svi su vam se smijali, nadopunite to sjećanje drugima kada ste dobro izlagali i zaslužili pohvale. Kad god se pojavi loše sjećanje, preusmjerite svoje misli na njegov pozitivni par. Unaprijed pripremljeno pozitivno pamćenje spasit će vas od panike i traženja nečeg dobrog u vašem sjećanju kad se osjećate neugodno.
5. 5 Naučite živjeti u sadašnjosti. Praksa posvećivanja veće pozornosti sadašnjem trenutku u vremenu naziva se svjesnost sadašnjeg trenutka.Uključuje fokusiranje na ono što se događa ovdje i sada, umjesto da se zadržavamo na prošlosti ili brinemo o budućnosti. Svijest o sebi izvrstan je način za ublažavanje stresa i više od života. Umjesto da gubite vrijeme i energiju brinući se o tome što se ne može promijeniti, možete skinuti ovaj teret s ramena i jednostavno živjeti u sadašnjosti.
   • Tijekom svakodnevnih aktivnosti ljudi se često mentalno opuštaju, dopuštajući svojim mislima da krenu svojim tijekom i potpuno su odvraćeni od onoga što trenutno rade. Umjesto da uključite ovaj "autopilot", odvojite vrijeme da razmotrite male detalje o tome što se trenutno događa, na primjer, zvukove i mirise na koje obično ne obraćate pozornost. To će vam pomoći da se vratite u sadašnji trenutak, a ne da svoje misli ostavite u prošlosti i da se okačite sjećanja.
   • Upotrijebite mantru koju možete ponoviti kad misli počnu ići tamo gdje ih ne želite pustiti. Na primjer, možete si reći: "Ovdje sam i sada" ili: "Živim u sadašnjosti". To će vam pomoći da shvatite da imate izbor.
   • Pokušajte osvijestiti kako se vaše tijelo osjeća ovdje i sada. Obratite pozornost na osjetila: što čujete, vidite, kakve okuse i mirise osjećate u ovom trenutku? Nikada nemojte ograničavati svoje osjećaje sjećanjima na prošlost.
   • Pokušajte meditirati. Većina vrsta meditacije odnosi se na samosvijest. Koncentriranje na disanje i oslobađanje uma od apstraktnih misli omogućuje vam potpunije osjećanje sebe u sadašnjosti. Redovita meditacija ne samo da vam pomaže da se koncentrirate, već i poboljšava vaše raspoloženje općenito.

2. dio 3: Stvaranje pozitivnog stava prema životu

1. 1 Razmislite o onome što ste naučili iz neugodnog trenutka u prošlosti. Čak i najgore iskustvo može vas naučiti nečemu. Možda će vam trebati mnogo vremena da shvatite što ste naučili, osobito ako se događaj nedavno dogodio. Ali ako se osvrnete na to iz sadašnjosti i vidite koliko ste postali mudriji od tog trenutka, vaše loše sjećanje može izgubiti dio boli. Razmislite ima li u tom događaju nešto pozitivno što prije niste primijetili?
   • Upamtite da su negativna iskustva neizbježan dio života. Poteškoće čine osobu jačom i pomažu joj da više cijeni ugodne trenutke. Da se nisu događale loše stvari, jednostavno ne bi bilo moguće u potpunosti uživati ​​u dobrim trenucima.
   • Pokušajte prebrojati sve ono na čemu ste zahvalni u životu. Bez obzira na vaš gubitak, izražen kao loše pamćenje, napravite popis stvari na kojima ste trenutno zahvalni u životu.
2. 2 Stvorite nova sretna sjećanja. S vremenom će vam loše pamćenje postupno nestati u sjećanju. Ali ovaj se proces može ubrzati ako počnete živjeti punim plućima i stvorite nova dobra sjećanja koja vam obuzmu um. Radite ono u čemu uživate i povežite se s ljudima koji vas čine sretnima. Dugoročno, što su svježa sjećanja pozitivnija, manje negativne misli iz prošlosti postat će manje značajne u odnosu na njihovu pozadinu.
   • Bit će korisno posjetiti mjesta na kojima nikada prije niste bili, kako biste stekli novo iskustvo na koje vaša prošlost nikako ne utječe. Kupite si kartu i otputujte u novi grad za sebe, ili postanite turist u svom gradu, posjećujući mjesta gdje se obično ne pojavljujete.
   • Ako vam putovanja nisu jača strana, promijenite svoju rutinu na neki drugi način. Posjetite kafić u kojem nikada niste bili, skuhajte neko komplicirano jelo ili pozovite sve svoje prijatelje na svoju večeru.
3. 3 Vodite užurban način života. Održavajte zauzet raspored i pokušajte potaknuti mozak da bude produktivan kako biste imali manje vremena za razmišljanje o lošem.Ako ste skloni provoditi puno vremena sami sa sobom, pokušajte se češće sastajati s prijateljima ili posjećivati ​​rodbinu. Odmorite se od čitanja dobre knjige ili odaberite novi hobi. Što više vremena provodite sjedeći i ne radeći ništa, veća je vjerojatnost da ćete biti uronjeni u negativna sjećanja. U nastavku su navedene neke aktivnosti koje vas ometaju.
   • Bavite se novim fizičkim aktivnostima, poput igranja nogometa ili boksa. Ako se ne bavite sportom, pokušajte se izazvati i prisiliti da hodate određeni broj kilometara dnevno ili se počnite baviti jogom. Poticanje tjelesne aktivnosti izvrstan je način da oslobodite svoj um od negativnih misli. Vježba uzrokuje da mozak oslobađa endorfine koji poboljšavaju raspoloženje.
   • Stvorite nešto novo. Možete sašiti novu haljinu, naslikati sliku ili napisati pjesmu. Usmjerite svoju energiju u kreativnom smjeru kako jednostavno ne biste imali vremena razmišljati o lošem.
   • Pronađite mogućnosti volontiranja. Pomaganje drugim ljudima odličan je način da zaboravite na vlastite probleme.
4. 4 Izbjegavajte upotrebu alkohola i droga. Tvari koje iskrivljuju um mogu samo pogoršati stvari, osobito ako se zbog lošeg sjećanja osjećate potišteno i tjeskobno. Alkohol može povećati depresiju, razdražljivost i tjeskobu, osobito kod onih ljudi koji već imaju slične simptome. Za održavanje pozitivnog morala najbolje je potpuno prestati ili ograničiti upotrebu alkohola i droga.
   • Korištenje alkohola i droga za zaboravljanje ili izbjegavanje bilo kakvih negativnih emocija često dovodi do ovisnosti. Odmah potražite pomoć ako se nađete ovisni o alkoholu i drogama u vrijeme kada ne želite razmišljati o tome što vas muči.
   • Treba izbjegavati i druge oblike bijega. Ako ste, kako biste potisnuli loše osjećaje u sebi, postali skloni kockanju, prejedanju ili povučenosti u tolikoj mjeri da to može naštetiti vašem zdravlju, važno je pravovremeno prepoznati ovo ponašanje i kontrolirati ga, bilo sami ili uz pomoć terapeuta ili grupe za podršku. ...
5. 5 Neka vam zdravlje bude prioritet. Kad ste uronjeni u vlastite negativne misli, ponekad vam može biti teško sjetiti se brinuti se za sebe. No, briga o vlastitom zdravlju ima veliki utjecaj na način na koji razmišljate. Jedenje zdrave i hranjive hrane, dovoljno sna noću i tjelovježba nekoliko puta tjedno pružit će dobre temelje za čuvanje loših uspomena. Osim što ćete zadovoljiti osnovne potrebe vašeg tijela, odvojite vrijeme i razmazite se kako biste olakšali simptome tjeskobe povezane s vašim lošim sjećanjima.
   • Jedite uravnoteženu prehranu koja uključuje puno voća i povrća, nemasne bjelančevine, zdrave masti i cjelovite žitarice.
   • Pokušajte svaki dan vježbati 30 minuta, čak i ako se samo svodi na duge šetnje nakon posla.
   • Pokušajte spavati 7-8 sati noću, jer prekomjerni rad može pogoršati vaše emocije i učiniti vas sklonima razmišljanju o lošem.

3. dio od 3: Prevladavanje traumatskih iskustava

1. 1 Pokušajte spaliti sjećanje. Prepoznajte negativno pamćenje i negativne emocije povezane s njim. Ovo se može činiti kontraproduktivnim, ali psihokatarza (manifestacija vaših emocija) ključna je komponenta zacjeljivanja mentalnih rana. Potiskivanje loših sjećanja samo će ih dovesti do ponovnog pojavljivanja nešto kasnije i vjerojatno postat će intenzivniji. Dopustite sebi da osjetite ljutnju, tugu, neugodnost ili ogorčenost.Ako osjetite potrebu plakati ili vrištati, učinite to. Na kraju ćete moći prijeći na drugu stranu svojih osjećaja, s čime će se lakše pomiriti nego ako zanemarite vlastitu bol.
2. 2 Razgovarajte s nekim. Razgovarajte s prijateljem ili članom obitelji kojem vjerujete. Drugi ljudi mogu vam dati savjet, podijeliti slične priče, pa čak i razveseliti vas rekavši da vaš incident vjerojatno nije bio tako loš kao što mislite. Ako je moguće, razgovarajte s nekim tko nema veze s događajem - pomoći će vam da sagledate situaciju iz nove perspektive.
   • Pridružite se grupi za podršku. Pokušajte pronaći lokalnu grupu za podršku koja je povezana s točnim problemom s kojim se susrećete. Na primjer, postoji mnogo grupa za podršku za razvod, prekid veze, kronične bolesti itd.
   • Ako vam je neugodno podijeliti vlastitu priču s nekim drugim, zapišite je u vlastiti dnevnik i čuvajte je na sigurnom mjestu gdje je nitko ne može pronaći.
3. 3 Razmislite o psihoterapijskim sesijama. Ako osjećate potrebu za većom pomoći nego što vam to može ponuditi prijatelj ili rođak, onda je odlazak profesionalnom terapeutu pravi izbor. Budući da su informacije o kojima se razgovara između liječnika i pacijenta povjerljive, ne morate ništa skrivati ​​od liječnika niti se sramiti pred njim.
   • Terapeut vam može pomoći u identificiranju pokretača loših sjećanja i naučiti vas kako ih prevladati. Upoznat će vas s tehnikama koje će vam pomoći razbiti zatočeništvo loših sjećanja u kojima se nalazite.
   • Kod ljudi suočenih s traumatskim događajima, kognitivno-bihevioralna psihoterapija pokazala je prilično visoku učinkovitost. Razmislite o posjetu terapeutu koji je specijaliziran za ovu vrstu terapije.
4. 4 Saznajte imate li posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Ovaj se poremećaj može razviti nakon užasnog i opasnog događaja, poput seksualnog zlostavljanja, prometne nesreće, nasilnog napada ili iscrpljujuće bolesti. Kod osoba s PTSP -om sjećanja na traumu ne blijede. Oni su izvor stalne tjeskobe da bi se ovakva situacija mogla ponoviti. Ako sumnjate da imate PTSP, vrlo je važno potražiti pomoć jer to nije problem s kojim se možete sami nositi.
   • Simptomi PTSP -a uključuju živa sjećanja na prošle događaje, noćne more i zastrašujuće misli.
   • Istodobno, osoba se može osjećati emocionalno iscrpljeno, depresivno ili stalno zabrinuto zbog činjenice da se osjeća kao da je cijelo vrijeme na iglama.
5. 5 Zatražite specijalizirani medicinski tretman. Ako se osjećate zarobljeni u vlastitim sjećanjima na traumatičan događaj, postoje medicinski tretmani koji vam mogu pomoći. Ove se tehnike obično koriste zajedno s psihoterapijom za najbolje rezultate. Dogovorite termin kod psihijatra kako biste s njima razgovarali o tome može li vam liječenje pomoći da se riješite loših sjećanja koja negativno utječu na kvalitetu vašeg života.
   • Uzimanje lijekova prva je metoda koju treba isprobati. Antidepresivi i lijekovi za anksiozne poremećaje često se propisuju ljudima koji se teško nose s negativnim mislima.
   • Somatska terapija traumom je tretman koji ima za cilj vratiti normalno prirodno ponašanje i srediti vlastite osjećaje. Usredotočuje se na ispravljanje tjelesnog odgovora borbe ili bijega tako da se više ne aktivira kad nema opasnosti.
   • Elektrokonvulzivna terapija učinkovit je način oslobađanja uma od traumatičnih sjećanja kada nijedan drugi tretman ne djeluje.

Savjeti

• Preimenovanje memorije može zavarati mozak da je brže zaboravi. Na primjer, umjesto da memoriju nazivate "lošom", nazovite je "prošlom memorijom". Mentalno ponavljanje riječi "loše" učinit će da se osjećate loše.
• Ne zadržavajte se predugo u fazi gorčine. Neki period tuge je normalan nakon uznemirujućeg događaja, ali morate shvatiti kada je vrijeme da zaboravite na tugu i počnete ponovno živjeti normalnim životom.
• Bez obzira koliko vam je strašno sjećanje, to je prošlost. Ne dopustite da to utječe na vašu sadašnjost i budućnost, jer ne možete promijeniti prošlost ako ne znate putovati kroz vrijeme, pa ostavite prošlost u prošlosti i razveselite se!
• Mislite radosno. Koliko god vam sjećanja bila loša, usredotočite se na budućnost.