Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Što je mišićna atrofija
• Dio 2 od 3: Jačanje istrošenih mišića vježbom
• Dio 3 od 3: Jačanje istrošenih mišića promjenama prehrane i načina života
• Upozorenja

S atrofijom mišića njihova su tkiva oslabljena i smanjena u volumenu. Gubitak mišića može nastati kao posljedica mišićne neaktivnosti, loše prehrane, bolesti ili ozljede. U većini slučajeva moguće je ojačati atrofirane mišiće posebnim vježbama, prehranom i promjenom načina života.

Koraci

1. dio od 3: Što je mišićna atrofija

1. 1 Naučite što znači gubitak mišića. Atrofija mišića medicinski je izraz koji opisuje smanjenje volumena mišića i njihov nestanak na određenom području tijela.
   • Ako mišići s godinama postupno atrofiraju, to je normalno; međutim, gubitak mišića može biti uzrokovan ozbiljnim zdravstvenim problemima, bolestima ili ozljedama.
   • Atrofija mišića dovodi do gubitka snage i pokretljivosti, otežavajući izvođenje čak i osnovnih pokreta i radnji, što negativno utječe na kvalitetu života.Ljudi s atrofiranim mišićima imaju povećan rizik od pada i ozljeda. Budući da je srce također mišić, trošenje mišića povećava rizik od srčanih bolesti.
2. 2 Saznajte više o disfunkcionalnoj atrofiji (atrofija zbog neaktivnosti), koja je glavni uzrok mišićnog trošenja. Mišići mogu atrofirati zbog činjenice da se uopće ne koriste ili se koriste vrlo rijetko, uslijed čega se mišićno tkivo degradira, skuplja i oštećuje. To se obično događa kao posljedica ozljede, sjedilačkog načina života ili bolesti koja ometa rad određenih mišića.
   • Disfunkcionalna atrofija mišića može se razviti kao posljedica izrazito loše prehrane. Na primjer, mišićno tkivo može atrofirati i nestati kod ratnih zarobljenika i ljudi s poremećajima prehrane poput anoreksije.
   • Ova vrsta mišićne atrofije može se pojaviti i kod osoba koje sjede i imaju tjelesnu neaktivnost.
   • Teške ozljede, poput oštećenja kralježnice ili mozga, mogu biti vezane za krevet i rezultirati gubitkom mišića. Čak i manje teške ozljede, poput prijeloma kosti ili puknuća ligamenta, mogu ograničiti pokretljivost i uzrokovati disfunkcionalnu atrofiju mišića.
   • Bolesti koje ograničavaju sposobnost osobe da vježba i bude aktivne uključuju reumatoidni artritis koji uzrokuje upalu zglobova i osteoartritis koji slabi kosti. S tim bolestima pokreti su često popraćeni osjećajem nelagode, boli ili postaju potpuno nemogući, što dovodi do atrofije mišića.
   • U mnogim slučajevima disfunkcionalno trošenje mišića može se ublažiti jačanjem i izgradnjom mišića povećanom tjelesnom aktivnošću.
3. 3 Saznajte o uzrocima neurogene atrofije. Neurogena atrofija mišića posljedica je bolesti ili oštećenja živaca u mišićima. Iako je ova vrsta atrofije rjeđa od disfunkcionalne atrofije, teže ju je liječiti jer se u mnogim slučajevima ne može ukloniti jednostavnim povećanjem opterećenja mišića. Sljedeće bolesti često dovode do neurogene atrofije:
   • Dječja paraliza je virusna bolest koja može dovesti do paralize.
   • Mišićna distrofija je nasljedni poremećaj koji uzrokuje slabost mišića.
   • Amiotrofična lateralna skleroza, također poznata kao bolest motornih neurona ili Charcotova bolest, utječe na živčane stanice koje su povezane i kontroliraju mišiće.
   • Guillain-Barréov sindrom je autoimuni poremećaj u kojem imunološki sustav napada živčane stanice, što dovodi do slabosti mišića i paralize.
   • Multipla skleroza je još jedna autoimuna bolest koja rezultira nepokretnošću cijelog tijela.
4. 4 Prepoznajte simptome trošenja mišića. Važno je identificirati simptome atrofije mišića što je prije moguće kako bi se odmah započelo uklanjanje. Glavni simptomi uključuju sljedeće:
   • Slabost mišića, smanjenje njihovog volumena.
   • Čini se da je koža koja okružuje zahvaćene mišiće opuštena i obješena.
   • Izvođenje aktivnosti poput podizanja različitih predmeta, pomicanja atrofiranog područja i vježbanja povezano je s poteškoćama, iako ranije s tim nije bilo problema.
   • Bol u zahvaćenom području.
   • Bolovi u leđima i poteškoće pri hodanju.
   • Osjećaj ukočenosti i težine u ozlijeđenom području.
   • Osobi bez medicinskog obrazovanja može biti teško identificirati simptome neurogene atrofije. Najočitiji simptomi ove vrste atrofije uključuju saginjanje, ukočenost kralježnice i ograničenu pokretljivost vrata.
5. 5 Ako mislite da imate mišićnu masu, potražite liječničku pomoć. Ako sumnjate na gubitak mišića, odmah potražite liječnički savjet. Moći će identificirati uzroke, postaviti ispravnu dijagnozu i propisati odgovarajuće liječenje.
   • Ako je razgradnja mišića uzrokovana bolešću, liječnik će vam propisati lijekove koji će pomoći u održavanju mišićne mase i popraviti ozbiljna oštećenja povezana s gubitkom mišića.
   • Protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, ponekad se propisuju pacijentima s gubitkom mišića, koji pomažu smanjiti upalu i kompresiju živaca u oštećenim mišićima. Uzimanje ovih lijekova olakšava vježbanje i drugu tjelesnu aktivnost.
   • Kako bi dijagnosticirali atrofiju mišića, liječnici često naručuju krvne pretrage, RTG snimke, računalnu tomografiju, elektromiografiju, magnetsku rezonancu (MRI) te biopsiju mišića i živaca. Liječnik također može izmjeriti mišićni tonus i ispitati reflekse.
   • Vaš liječnik može vam savjetovati neke vježbe koje će vam pomoći zaustaviti gubitak mišića, operaciju ili neki drugi tretman.
6. 6 Potražite pomoć od drugih stručnjaka. Ovisno o uzroku gubitka mišića, vaš liječnik može vam preporučiti da posjetite fizioterapeuta, nutricionista ili osobnog trenera koji vam mogu pomoći poboljšati vaše stanje posebnim vježbama, prehranom i promjenom načina života.

Dio 2 od 3: Jačanje istrošenih mišića vježbom

1. 1 Prije nego krenete u program jačanja i izgradnje mišića, svakako se obratite svom liječniku. Čak i ako liječnik utvrdi da u vašem slučaju atrofija mišića nije uzrokovana nikakvom bolešću, ipak biste se trebali posavjetovati s njim prije nego pokušate ojačati atrofirane mišiće, kako ne biste pretjerali i ne naškodili svom zdravlju. Vaš liječnik može preporučiti kompetentnog trenera ili fizioterapeuta.
2. 2 Pronađite osobnog trenera ili fizioterapeuta. Iako neke vježbe možete izvesti sami kada pokušavate zaustaviti trošenje mišića, najbolje je to učiniti pod vodstvom kvalificiranog instruktora ili trenera kako biste bili sigurni da to radite ispravno.
   • Trener će započeti procjenom vašeg fizičkog stanja, a zatim će vas naučiti specifičnim vježbama za jačanje i izgradnju mišića u atrofiranom području. On će procijeniti učinkovitost obuke i, ako je potrebno, ispraviti je.
3. 3 Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući intenzitet. Budući da većina ljudi s atrofiranim mišićima počinje vježbati nakon dugog razdoblja neaktivnosti, trebali biste početi s malom količinom vježbanja. Upamtite da vaše tijelo nije tako snažno kao prije atrofije.
4. 4 Počnite s vodenim vježbama ili rehabilitacijom u vodi. Plivanje i vježbe u vodi često se preporučuju pacijentima koji se oporavljaju od atrofije mišića jer ova vrsta vježbe može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, brzo tonizirati atrofirane mišiće, vratiti mišićnu memoriju i opustiti oštećene mišiće. Iako se ove vježbe najbolje izvode uz vodstvo stručnjaka, evo nekoliko osnovnih koraka za početak.
5. 5 Obiđite bazen. Kad uđete u vodu do pojasa, pokušajte hodati u njoj 10 minuta. Ova sigurna vježba pomaže u razvoju mišića u donjem dijelu tijela.
   • S vremenom povećavajte trajanje i dubinu.
   • Za veću vodootpornost možete koristiti i gumeni prsten, veslo ili vodene bučice. Ovi uređaji pomoći će vam u jačanju trupa i mišića gornjeg dijela tijela.
6. 6 Izvodite podizanje koljena u bazenu. Stavite leđa uz zid bazena, stojeći na dnu s obje noge. Zatim podignite jednu nogu savijajući je u koljenu kao da marširate na mjestu. Podignuvši koljeno do razine zdjelice, ispravite nogu, istežući je prema naprijed.
   • Vježbu napravite 10 puta, a zatim je ponovite drugom nogom.
   • S vremenom povećavajte broj ponavljanja.
7. 7 Radite sklekove u vodi. Stojeći okrenuti prema zidu bazena, stavite ruke na rub bazena, držeći ih razdvojene u širini ramena. Podignite se na ruke, nagnite se napolje iz vode do polovice. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u vodu.
   • Za lakšu verziju ove vježbe, stavite ruke na rub bazena, razmaknute u širini ramena. Zatim se, savijajući laktove, sagnite na stranu bazena.
8. 8 Prijeđite na vježbe tjelesne težine. Kako napredujete, svojim vježbama dodajte vježbe tjelesne težine koje su već na zemlji.
   • Za početnike možete započeti s 8-12 ponavljanja donjih vježbi. Ove vježbe usmjerene su na razvoj glavnih mišićnih skupina.
   • Kako biste ojačali atrofirane mišiće, radite ove vježbe tri puta tjedno.
9. 9 Naučiti raditi čučnjeve. Da biste to učinili, uspravite se s ispruženim rukama ispred sebe. Lagano i polako savijte koljena, kao da sjedite na zamišljenom stolcu. Nakon što zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, ispravite noge, vraćajući se u početni položaj.
   • Održavajte ravnotežu s petama i pazite da vam koljena ne prelaze prste.
10. 10 slijediti jednonožni iskorak čučanj. Da biste to učinili, uspravite se s rukama na bokovima. Uvucite trbuh.
    • Napravite široki korak naprijed desnom nogom. Dok to radite, držite leđa ravno. Podignite petu prstom na podu.
    • Savijte oba koljena istovremeno pod kutom od 90 stupnjeva. Svojim držanjem možete kontrolirati promatrajući se u ogledalu.
    • Spustite petu na pod i uspravite se. Vratite se u početni položaj povlačenjem desne noge unatrag i ponovite vježbu za lijevu nogu.
    • Ne zaboravite držati leđa uspravno.
11. 11 Pokušajte se spustiti kako biste trenirali svoje tricepse. Za to upotrijebite stabilnu klupu ili stolicu. Sjednite na klupu ili stolicu i naslonite ruke na rubove, raširivši ih u širini ramena.
    • S ispruženim nogama ispred sebe, polako kliznite naprijed, oslonjeni na ruke. Ispravite ruke tako da glavno opterećenje padne na tricepse.
    • Lagano savijte laktove, držeći leđa blizu klupe. Dok se spuštate, rukama se uhvatite za rubove klupe.
12. 12 slijediti osnovne vježbe za trbuh. Da biste to učinili, ležite leđima na prostirci ili tepihu. Bez podizanja nogu s poda, savijte koljena.
    • U tom slučaju možete prekrižiti ruke na prsima ili ih dovesti iza vrata ili glave. Pokušajte podići ramena prema gore stežući trbušne mišiće.
    • Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite na leđa i ponovite vježbu.
13. 13 Isprobajte vježbe otpora. Za to upotrijebite trake za otpor ili strojeve za čvrstoću. Ove vježbe treba započeti tek nakon što uspješno savladate gore navedene vježbe tjelesne težine. Također pokušajte shvatiti koje vježbe otpora pomažu u jačanju potrebne mišićne skupine.
    • Bench press se može izvoditi pomoću traka za otpor. Ležeći leđima na klupi, ispružite trake otpora ispred sebe, kao da podižete bućice prema gore.
    • Počnite s lakšim trakama otpora. Nakon što ste osjetili da vam je vježba prilično laka, promijenite ekspander u teži. Na ovaj način možete postupno povećavati opterećenje.
14. 14 Uključite aerobne vježbe u svoje vježbe. Gore navedene vježbe nadopunite aerobnim vježbama, koje također pomažu u jačanju atrofiranih mišića. Pokušajte redovito hodati i raditi druge kardiovaskularne vježbe.
    • Počnite s 10-15-minutnom dnevnom šetnjom. Postupno povećavajući brzinu, dovedite trajanje šetnje na 30 minuta, nakon čega možete prijeći na svakodnevni trčanje.
15. 15 Ne zaboravi rastegnuti mišiće. Istegnite mišiće nakon svake sesije kako biste povećali njihov raspon pokreta. Posvetite se istezanju mišića 5-10 minuta nakon svakog treninga. Možete rastegnuti mišiće odvojeno od vježbi.
    • Istegnite sve glavne mišićne skupine po 15-30 sekundi.
    • Započnite istezanjem leđa i gornjeg dijela tijela. Zatim prijeđite na mišiće vrata, podlaktica, zapešća i tricepsa. Ne zaboravite na mišiće prsa, trbuha i stražnjice. Zatim poradite na mišićima na bedrima, gležnjevima i stopalima.
16. 16 Naučite nekoliko posebnih poteza. Ispod su neke vježbe za istezanje određenih mišićnih skupina.
    • Istezanje vrata. Nagnite glavu prema naprijed i, istežući vrat, pomaknite je lijevo, desno, natrag i naprijed opet. Nemojte okretati glavu u krug jer je to nesigurno.
    • Istezanje ramena. Lijevu ruku stavite na prsa. Desnom rukom uhvati je za podlakticu. Povucite ga dok ne osjetite istezanje u lijevom ramenu. Gurnite lijevu ruku u suprotnom smjeru, stisnuvši mišiće ramena. Učinite isto s desnom rukom.
    • Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku. Savijte ga u laktu, vratite ga, dosežući područje između lopatica. Lijevu ruku stavite na desni lakat i povucite je prema glavi.
    • Istezanje zapešća. Ispružite ruku prema naprijed i lagano povucite dlan unatrag, uhvativši ga drugom rukom. Ponovite s dlanom druge ruke.
    • Istezanje koljena. Sjednite prekriženih nogu. Ispružite jednu nogu ispred sebe i pokušajte doći do stopala, držeći je nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu drugom nogom.
    • Istezanje donjeg dijela leđa. Lezite na leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, podignite je na prsa. Ponovite vježbu s drugom nogom.
    • Istezanje nogu. Lezite na leđa i ispružite obje noge prema gore. Rukama na stražnjoj strani bedara podignite noge do lica.

Dio 3 od 3: Jačanje istrošenih mišića promjenama prehrane i načina života

1. 1 Unosite dovoljno proteina. Proteini su neophodni za rast mišića. Ispod su norme unosa proteina prema spolu i dobi.
   • Odrasli muškarci trebali bi unositi oko 56 grama proteina dnevno.
   • Odrasle žene trebaju približno 46 grama proteina dnevno.
   • Žene koje su trudne ili doje trebale bi unositi najmanje 71 gram proteina dnevno.
   • Dječaci tinejdžeri trebaju najmanje 52 grama proteina dnevno.
   • Tinejdžerke trebaju najmanje 46 grama proteina dnevno.
   • Namirnice poput purećih prsa, ribe, sira, svinjskog filea, tofua, nemasne govedine, graha, jaja, jogurta, mliječnih proizvoda i orašastih plodova bogate su bjelančevinama.
   • Vaš dijetetičar ili osobni trener može vam preporučiti drugačiju stopu ovisno o vašem stanju, tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti.
2. 2 Povećajte unos ugljikohidrata. Uz nedostatak ugljikohidrata, tijelo može početi uništavati mišiće, što će pogoršati atrofiju mišića.
   • Za obnavljanje atrofiranih mišića potrebno je da ugljikohidrati čine 45-60% ukupnog broja unesenih kalorija.
   • Pokušajte jesti hranu koja je bogata ne samo ugljikohidratima, već i dijetalnim vlaknima, i pobrinite se da ima malo šećera. To uključuje voće i povrće, cjelovite žitarice, obični jogurt i mlijeko.
3. 3 Jedite hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Ovi hranjivi sastojci sprječavaju propadanje mišića inhibiranjem upale.
   • Visoke razine omega-3 masnih kiselina nalaze se u sardinama i lososu, soji, sjemenkama lana, orasima, tofuu, prokulici, cvjetači, škampima i bundevi.
   • Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina je 1 do 2 grama.
4. 4 Upamtite, stres je loš za vaše mišiće. Kad doživite stres, vaše se tijelo priprema oduprijeti mu se. Aktivira se takozvani mehanizam "bori se ili bježi". Istodobno se naglo povećava proizvodnja mnogih hormona, uključujući hormon stresa kortizol koji ih, s produljenom izloženošću mišićima, uništava.
   • Iako se u svakodnevnom životu nemoguće potpuno riješiti stresa, pokušajte ga svesti na minimum.Identificiranjem uzroka stresa možete ga izbjeći. Kako biste smanjili stres, možete isprobati tehnike poput meditacije i joge. Posavjetujte se s psihoterapeutom, psihologom ili psihijatrom kako biste identificirali stresore i odabrali odgovarajuću metodu za njihovo rješavanje.
5. 5 Naspavati se. Kad spavamo, naše tijelo obnavlja i gradi mišiće, pa je dovoljno sna važno kako bi se preokrenula atrofija mišića.
   • Pokušajte spavati sedam do devet sati dnevno.

Upozorenja

• Ako mislite da se gubite mišići, trebate se posavjetovati s liječnikom koji može točno dijagnosticirati i utvrditi uzrok. Vaš liječnik će vam propisati odgovarajući tretman i uputiti vas na fizioterapeuta ili dijetetičara koji će vam preporučiti određene vježbe, prehranu i promjene načina života koje vama odgovaraju.