Kako ispraviti kukove

Video: Vježbe za Mobilnost Kukova: Poboljšajte Mobilnost i Performanse te Spriječite Ozljede

Sadržaj

Koraci
Dio 1 od 3: Test pomaka kuka
2. dio od 3: Istezanje kukova
3. dio od 3: Vježbe za stabilizaciju kukova
Savjeti
Što trebaš

Bokovi su sastavni dio anatomije čovjeka. Sastoje se od niza tjelesnih struktura koje se kreću oko zdjelice, zglobova nogu i križnice te se lako mogu pomaknuti zbog lošeg držanja, nepravilnog položaja za spavanje, predugog sjedenja ili slabosti u drugim mišićima. Poravnanje bedara vrlo je važno, ali nije lako to učiniti. Najbolji način da ih poravnate je naučiti rastegnuti i ojačati mišiće natkoljenice kako bi poduprli kukove i kralježnicu. Ovaj članak će vas uputiti kako ispraviti kukove.

Koraci

Dio 1 od 3: Test pomaka kuka

1 Pobrinite se da vam bokovi nisu poravnati. Postoji jednostavan test koji možete napraviti kako biste utvrdili okreću li vam se kukovi loše. Ako nisu poravnati, još ih možete ojačati, a vježba može ublažiti bol u kuku koju osjećate zbog mišića ili drugih uzroka.
2 Ustanite uspravno s razmaknutim koljenima. Savijte koljena i stavite mali jastuk, rezance za plivanje ili tanku stranu daske za plivanje između koljena.
3 Stisnite jastuk koljenima. Polako ustanite. Ako osjetite klik, bokovi su vam pomaknuti. To ih neće trajno riješiti, nego će riješiti ovakav problem na kojem treba poraditi. Ako nije bilo klika, tada su vam se kukovi ispravno rotirali kada ste ustali.
- Ovaj test možete napraviti i na podu. Legnite na prostirku za trening. Postavite jastuk za plivanje ili rezanci između koljena. Stisnite koljena zajedno, kukovi se mogu okretati i doći u pravilan položaj ako nisu poravnati.

2. dio od 3: Istezanje kukova

1 Lezite na leđa na prostirku za vježbanje ili tepih. Savijte koljena s nogama ravno na podu, u širini kukova.
2 Prekrižite noge s lijevom stranom gležnja na vrhu desnog koljena. Podignite desno koljeno.
3 Desnom rukom povucite lijevi gležanj prema prsima. Lijevom koljenom odgurnite lijevo koljeno od sebe. Zadržite 10 sekundi. Trebali biste osjetiti napetost u mišiću piriformisa koji prolazi od donjeg dijela leđa do kukova i stražnjice. Ova se vježba ponekad naziva "istezanje 4" jer ako podignete desnu nogu, vaše noge tvore broj 4.
4 Ponovite s druge strane. Obratite pozornost na stranu koja je napetija i teže se rasteže. Ovi zategnuti mišići su slabiji od onih s druge strane i najvjerojatnije su zbog toga dislocirani.
5 Ponovite istezanje na čvršćem boku. Ponavljajte svakodnevno kako biste poboljšali poravnanje. Prvo ispružite obje strane kako biste odredili napetost, a zatim ponovite na napetoj strani.

3. dio od 3: Vježbe za stabilizaciju kukova

1 Lezite na desnu stranu sa savijenim koljenima, bokovima i nogama sklopljenim jedno na drugo. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro kako biste mjerili svoje pokrete. Ne želite da vam se kukovi pomiču tijekom ove vježbe.
2 Uvucite trbušne mišiće i pritisnite pupak uz kralježnicu kako biste zategnuli trbušne i poprečne trbušne mišiće koji se od trbuha do donjeg dijela leđa omotaju oko bedara.
3 Podignite lijevo koljeno okrećući nogu prema gore, ali držeći stopala zajedno. Podignite koljeno što je više moguće bez pomicanja zdjelice. Možda ćete morati pokušati više puta da pronađete ovu točku. Polako spustite koljeno prema dolje tako da vam dotakne drugo koljeno.
4 Ponovite 15 do 25 puta. Premjestite se na drugu stranu i razradite desno bedro. Ponovite jednom ili dva puta dnevno. Ova se vježba ponekad naziva "vježba školjki".
5 Vratite se u početni položaj s desne strane s koljenima složenim jedno na drugo. Ispravite lijevu nogu.Desno koljeno pomaknite malo prema naprijed tako da vas podržava tijekom vježbe. Lijevu ruku stavite na lijevo bedro kako biste izbjegli kretanje u kukovima.
6 Podignite lijevu nogu do razine kuka i okrenite je prstima prema gore. Okrenite se nazad i spustite lijevo stopalo na pod. Ponovite 15 do 25 puta.
7 Ponovite vježbu na suprotnoj strani. Ponovite dva puta dnevno za optimalan učinak.

Savjeti

Različite duljine nogu i iskrivljenje stopala također mogu uzrokovati pomak kuka.
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom imate li kroničnu ili jaku akutnu bol prije nego što sami pokušate riješiti problem kuka.