Kako zategnuti dupe

Video: VEŽBE ZA GUZU KOD KUĆE [bez dodatne opreme | 10 minuta]

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje iskoraka
Metoda 2 od 4: Radite čučnjeve
Metoda 3 od 4: Korištenje poskakivane loptice
Metoda 4 od 4: Izvođenje joga poza
Savjeti
Što trebaš

S napumpanim plijenom veličina hlača odmah će se smanjiti, a to će vam pomoći da prevladate učinak privlačnosti, koji se s godinama počinje neumoljivo manifestirati. Ovaj članak će obuhvatiti niz iskoraka, čučnjeva, vježbi s loptom i vježbi joge koje će vaše aktivnosti održavati raznolikim, a mišići cijelo vrijeme napeti.

Koraci

Metoda 1 od 4: Izvođenje iskoraka

Napadi drže vaše mišiće i kukove napetim, dobri su za izgradnju ravnoteže i jačanje mišića jezgre. Možete izvesti udarce bučicama ili medicinskom loptom kako biste dodali dodatni otpor vježbama.

1 Napravite vježbu s iskoracima naprijed. Prilikom izvođenja napada, pobrinite se da vam koljena ostanu ravno iznad stopala. Ako nemate bučice, jednostavno možete staviti ruksak s jednom ili dvije debele knjige. Provjerite je li ruksak pripijen uz leđa.
2 Napravite vježbu s iskoracima u leđa. Ako imate bolna koljena, tada ih manje naprežete stražnjim iskoracima nego naprijed. Držite torzo ravno kako biste dodatno ublažili napetost u koljenima. Ako na početku ne možete čučati jako duboko, ne brinite. Što više radite ovu vježbu, dublje možete čučati i vaš će trening biti učinkovitiji.
3 Radite iskorake s koracima. Koračni iskoraci niz su nagiba prema naprijed koji se izvode naizmjenično s različitim nogama. Za slobodno kretanje trebat će vam puno prostora. Razmislite o čučnju niže na iskoracima i držanju koljena pod kutom od gotovo 90 stupnjeva. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu s malim utezima u rukama, tada jednostavno možete staviti ruke na bokove.
4 Izvedite udarce medicinske loptice zaokretom. Takav se iskorak izvodi naprijed uz dodavanje zavoja. Kada savijete koljena, uvijte torzo prije nego što se ponovno uspravite. Dok držite kuglicu s lijekovima, možete ispružiti ruke prema naprijed. Samo nemojte blokirati laktove.

Metoda 2 od 4: Radite čučnjeve

Prilikom čučanja sav naglasak je na zadnjici u trenutku kada se spustite bliže podu. Usredotočite se više na rad na gluteusima, a ne na četvorke dok radite čučnjeve.

1 Čučanj s ekspanderom. U ovoj vježbi izvodite čučnjeve s vanjskim otporom ekspandera. Umjesto toga, možete podići bučice ili staviti šipku na ramena. Pravilno rasporedite težinu po petama dok čučite. Na ovaj način manje naprežete koljena.
2 Izvedite čučanj na jednoj nozi. Počnite s ovim čučnjevima bez utega dok ne usavršite svoju vještinu. Kako biste podnijeli veće opterećenje, možete stajati na klupi i spustiti jednu nogu na tlo, dok drugu nogu savijate kako biste podnijeli svoju težinu. Ne dodirujte tlo prije nego što se ispravite. Ovakvim čučnjem noge će vam ojačati.

Metoda 3 od 4: Korištenje poskakivane loptice

Vježbe poskakivanja pomoći će vam u jačanju mišića tijekom rada na gluteusima.

1 Izvedite vježbu poskakivanja loptice. U ovoj vježbi angažirajte trbušne mišiće i nemojte visoko dizati kukove. To će spriječiti savijanje leđa, što može dovesti do mnogih ozljeda. Podržite svoje tijelo snagom ruku.
2 Podignite zdjelicu poskočnom loptom. Ova vježba je slična vježbi s mostom, ali ovdje počinjete sa savijenim koljenima i otkotrljajte loptu od sebe, ispravljajući tijelo. Čim spustite tijelo bliže podu, kotrljate loptu natrag prema sebi.
3 Imitacija plivanja na lopti na napuhavanje. Pokušavate održati ravnotežu na lopti, u ovom trenutku naprežući glutealne mišiće. Za više posla stavite samo jednu ruku na pod. Promijenite ruke tako da obje strane rade na isti način.

Metoda 4 od 4: Izvođenje joga poza

Ovi će položaji ojačati vaše gluteuse jer radite na velikoj mišićnoj skupini iz različitih kutova. Joga ima svoje prednosti, poput koncentracije i dobre samokontrole u stresnim situacijama.

1 Poza psa okrenuta prema gore. Pas okrenut prema gore ojačat će vam gluteus otvaranjem grudnog koša. Ručni zglobovi neka budu u skladu s ramenima kako ne biste savili leđa. Također, ne zaboravite pritisnuti ruke i podignuti glavu prema gore kako biste izbjegli pritisak na vratne kralješke.
2 Poza stolice. Ova vježba će vam ojačati gluteuse i noge dok rastežete mišiće ramena i prsa. Ako imate ravna stopala, ova vježba će također ojačati luk vaših stopala. Ne zaboravite na položaj svoje repne kosti kada se spuštate. Leđa bi vam trebala ostati ravna i ispružena.
3 Poza polumjeseca. Ova poza održava zadnjicu u dobroj formi, a također rasteže mišiće prsa i ruku. Stavite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena na koje se oslanjate ako vas boli stajati na njemu. Ako ste imali ozljedu leđa, nemojte se savijati unatrag, otvarati ruke.

Savjeti

Nemojte odustati nakon prvog dana. Trebat će vam neko vrijeme da vidite prve rezultate.
Kad ste za vrijeme iskoraka i čučnjeva na samom dnu, pokušajte se zadržati u ovom položaju, umjesto da se odmah ispravite. Ovo je jako dobar trenutak za glutealne mišiće, povećavajući njihov tonus.
Vježbajte dok se pretvarate da ste pod vodom. To će usporiti vaš tempo i učiniti vježbe glatkijima. Osim toga, vaši će se mišići bolje rastegnuti, što svaki pokret čini smislenijim.