Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Izgradnja izdržljivosti
• Metoda 2 od 3: Poboljšanje tehnike sklekova
• Metoda 3 od 3: Povećanje broja sklekova nakon 10 tjedana
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Sposobnost odraditi 100 sklekova je pohvalna, ali zašto ne biste pokušali prijeći na sljedeću razinu i napraviti 1000 ponavljanja?

Koraci

Metoda 1 od 3: Izgradnja izdržljivosti

1. 1 Iskušajte se i provjerite koliko tehnički ispravnih sklekova možete dobiti.
2. 2 Promijenite položaj ruku tijekom sklekova kako biste promijenili opterećenje mišića tijela. A evo nekoliko njih:
   • Sklekovi sa širokim hvatom.
   • Dijamantni sklekovi (za tricepse i prednje deltoide)
   • Sklekovi na šakama (za tricepse i prednje deltoide i ruke)
   • Redoviti sklekovi, kada su ruke na podu u širini ramena, držeći laktove sa strane.
3. 3 Slijedite program vježbanja.
   • U prvom tjednu trebate odabrati samo jednu vježbu, koju ćete izvesti za 4-5 pristupa (sve "ne mogu to učiniti", a zatim, pauzu od 45 sekundi između serija).
   • U drugom tjednu odaberite drugu vježbu koju ćete raditi na isti način kao i prvu.
   • U trećem tjednu - odnosno - treća vježba na isti način.
   • Četvrti tjedan je isti, samo nova vježba.
   • Nakon 4 tjedna nastave vaš će se program promijeniti. Sada odaberite tri vježbe - po jednu za svaki trening. Podignite šipku na 5 serija maksimalnih ponavljanja, odmarajući se jednu minutu između serija. Program ćete mijenjati svaki tjedan tako da se više ne ponavlja.
   • Nakon 8 tjedana program biste trebali promijeniti na sljedeći način: odradite sve 4 vježbe, ali sa svakim novim treningom promijenite redoslijed kako biste dodali što je moguće više raznolikosti.
   • Opustite se 3 dana i dovršite još jedan izazov radeći što je moguće više sklekova uživajući u očitom napretku. Ako još uvijek niste uspjeli postići 100 sklekova (mnogi ljudi neće uspjeti nakon što su prošli prvi trening), ponovite program ponovno.

Metoda 2 od 3: Poboljšanje tehnike sklekova

1. 1 Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe. Zagrijavanjem se smanjuje rizik od ozljeda pripremanjem mišića za velika opterećenja. Usput, moći ćete raditi sklekove, povlačiti se, sjediti više puta nakon zagrijavanja nego bez njega. Ne zaboravite ispružiti ruke i zapešća prije nego što napravite sklekove.
2. 2 Sjednite na pod ili drugu tvrdu podlogu (po mogućnosti s tepihom) koja može podnijeti vašu težinu. Držite noge zajedno.
3. 3 Stisnite obje ruke u šake i stavite ih ispod sebe na pod, u širini ramena. Ako vježbate na tepihu, slobodno izađite na šake, no ako je površina manje nježna, najvjerojatnije će vam trebati prostirka ili stalci za sklekove.
4. 4 Podignite tijelo rukama. Od sada će vam se težina nalaziti između ruku i nogu. Ispravite tijelo tako da možete povući ravnu liniju od vrha glave do peta stopala. Ovaj položaj naziva se ležeći položaj i koristi se i za druge vježbe. Ovaj je položaj početna i završna točka svakog skleka.
5. 5 Spuštajte trup sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Laktove držite bliže torzu za veći otpor. Lice okrenite prema naprijed, usmjerite vrh nosa ispred sebe. Duboko udahnite dok se spuštate.
6. 6 Popnite se gore, kao da pokušavate gurnuti pod prema dolje. Na izlazu izdahnite prema gore. Sila za stvaranje ovog potiska na kraju će doći od mišića u ramenima i prsima. Triceps (mišići na stražnjoj strani nadlaktica) također su napeti, ali sklekovi nisu glavna vježba za ovu skupinu mišića.Nastavite prema gore sve dok vam se ruke ne ispruže (ali ne potpuno).
7. 7 Ponovite korake 5 i 6 tijekom cijele vježbe.
8. 8 Istegnite mišiće ramena i prsa dok se odmarate. Dobro istezanje i odmor jednako su važni kao i pravilna tehnika sklekova, no nažalost često se ne shvaćaju ozbiljno.
9. 9 Ako ne možete držati šake, stavite ruke s otvorenim dlanovima na pod.

Metoda 3 od 3: Povećanje broja sklekova nakon 10 tjedana

Ovu vrstu metode možete koristiti za postizanje bilo kojeg željenog cilja.

1. 1 Radite jednostavne sklekove tjedan dana prije pravog treninga.
   • Nikada ne preskačite dane treninga između tjedana.
   • Ne zaboravite stati i odmoriti se prema potrebi kako ne biste oštetili mišiće jer riskirate oštetiti mišiće i prije nego što dosegnete 100 ponavljanja ili više.
2. 2 Vježbajte pravilan oblik tijekom prvog tjedna. Izvedite 10 sklekova dnevno tijekom tjedna. Deset ponavljanja vaš je tjedni cilj.
3. 3 Nastavite u drugom tjednu. Povećajte cilj do 20 puta, što će poslužiti kao naglo povećanje opterećenja, to će vam pomoći da zategnete i pripremite svoje bicepse.
4. 4povećavajte svoj cilj svaki tjedan do 50 puta.
5. 5Kad dosegnete 50 puta veću prekretnicu, odmarajte se 1 dan nakon svakog dana treninga tijekom tjedna.
6. 6Nakon što dosegnete 70 puta, krenite u stranu 100 ili barem 90 puta.
7. 7 Zadržite ovu rutinu vježbanja 90 sklekova. Polako napredujte do 100. Sada ciljajte i na počinjenje i na više ponavljanja.

Savjeti

• Vrlo je važno ne naglo ubrzati tempo treninga, što može rezultirati lošom formom i lošim rezultatima.
• Ovaj program može izvesti bilo tko, ali trebate dvije kvalitete: težnju i varijaciju vježbe. Pokušajte ne zaglaviti u istom režimu vježbanja.
• Možete pratiti svoje nove uspone kako biste bili motivirani.
• Ako nakon vježbe osjetite umor mišića, nemojte preskočiti sljedeći dan vježbe. Dispneja je vrlo česta senzacija, ali redovitom tjelovježbom potpuno ćete je prestati osjećati. Odužit ćete se ako odgodite treninge. Nadjačajte sebe!
• Vježbe će u početku biti vrlo kratke i morat ćete se naviknuti na novi režim, koji će vam omogućiti da nosite više tereta.
• Važno je ostati u dobroj formi tijekom vježbanja.
• Postoje tri vrste sklekova koji uključuju različite skupine mišića: bliski, široki i pravilni položaji ruku. Što su ruke bliže jedna drugoj, veće je opterećenje tricepsa, a šire, to više opterećujete prsa i ramena.
• Također možete postaviti noge na krevet ili ruke na dvije stolice kako biste se spustili.
• Kad uspijete napraviti više od 400 sklekova, vježba će trajati "stoljeća". Stoga biste trebali povećati pritisak na sklekove radeći samo jedan trening s velikim brojem ponavljanja tjedno.
• Ako vam je isprva teško, tada sklekove možete raditi s koljenima na podu.

Upozorenja

• Gubitak motivacije najveća je prijetnja.
• Prilikom izvođenja sklekova na šakama važno je postaviti tjelesnu težinu između šaka kažiprsta i srednjeg prsta. U protivnom riskirate ozljedu ruku.
• Vježbanje samo malog dijela tijela može negativno utjecati na držanje tijela ili čak oštetiti kralježnicu. Pokušajte raditi vježbe za druge mišićne skupine, kao i dobro se protegnite i držite leđa uspravno.
• Kad radite sklekove na šakama, u početku ćete osjećati bol u šakama, ali će prestati nakon jednog ili dva tjedna treninga.
• Prije početka bilo kakvog režima vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako ste mlađi od 15 ili stariji od 40 godina.

Što trebaš

• Loptica za teretanu za postavljanje nogu na nju (nije obavezno)
• Stolica za noge (opcionalno)
• Dodatnu težinu koju možete staviti na leđa dok poboljšavate svoju kondiciju (nije obavezno)
• I mnoge druge stvari koje će vam otežati izvođenje sklekova (izborno)