Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Pripreme za utrku
• 2. dio 3: Trčanje i pobjeda
• 3. dio od 3: Ostale strategije za pobjedu u utrci
• Savjeti

Priprema za trku može biti vrlo ugodna i uzbudljiva ideja - a pobjeda na utrci donijet će vam još više zabave. Da biste se pripremili za svoju utrku, morate dobro trenirati, razviti plan trčanja i naučiti neke trikove kako pobijediti u utrci. Da biste saznali više, pomaknite se dolje do koraka 1.

Koraci

1. dio od 3: Pripreme za utrku

1. 1 Kupite dobre tenisice. Možda zvuči glupo, ali dobar par cipela uspjet će vas do kraja; loše cipele ostavit će vas s žuljevima i željom da više ne trčite. Idite u trgovinu obućom i izmjerite noge kako biste znali koje su vam cipele najbolje.
2. 2 Olakšajte vam trčanje. Ako krenete s početne linije, ne morate trčati bezglavo ili se pripremati za sprint. Morate pripremiti pluća i tijelo za pokrete koje će izvoditi. Počnite s dva do tri treninga svaki tjedan. Za prvih nekoliko vježbi trebali biste pomiješati trčanje i hodanje. Nakon toga možete se početi pripremati za punu vožnju.
3. 3 Postavite raspored vježbanja. Nema tajne niti formule za uspjeh u pripremama za utrku - svi su različiti, pa je kao takav raspored treninga različit za svakoga. Međutim, vaša rutina treninga trebala bi se sastojati od trčanja izdržljivosti na velike udaljenosti, intervalnih treninga gdje trenirate snagu, mješovitih vježbi (biciklizam, plivanje, trening snage) i kratkih trčanja.
4. 4 Trenirajte tamo gdje namjeravate trčati na natjecanju. Vaš je cilj trenutno povećati brzinu i zadržati je do kraja udaljenosti. Različite udaljenosti zahtijevaju drugačiji tempo trčanja. Na primjer:
   • Za 5 km: morate najbržim tempom držati svih 5 km.
   • Za 15 km: Održite tempo kojim možete održavati cijelu udaljenost i pri kojem ne usporavate u drugoj polovici udaljenosti, kao što to čini većina ljudi.
5. 5 Pripremite se psihički. Kad se utrkujete s drugim ljudima, borite se i sa svojim tijelom i mislima. Dio vas htjet će se zaustaviti na pola puta. Ono što trebate učiniti je unaprijed se pripremiti za borbu. Prvo, morate prevladati poriv za trčanjem punom brzinom na samom startu, jer strpljenje je velika prednost pri trčanju pola ili cijelog maratona.
   • Tijekom treninga radite na svom tempu čak i kad ste umorni - nemojte dopustiti da odustanete.
   • Kad trčite na velike udaljenosti, nemojte dopustiti da usporite u posljednjim metrima - to će vam pomoći da ne odustanete na pola puta čak i kad ste iscrpljeni.
6. 6 Provjerite rutu. Trčite ili prošećite rutu nekoliko puta kako biste stekli predodžbu o tome kako ćete trčati na natjecanju. Podijelite rutu na jednostavne dijelove i mjesta na kojima ćete piti. Možda biste htjeli iscrtati kako ćete trčati svakih kilometar i pol. Trebate li uštedjeti energiju za uspon od 1,5 km na posljednje dvije trećine puta?
7. 7 Slijedite režim prije utrke. Mnogi strastveni trkači kažu da je važno ne probati nove stvari na dan utrke. Tijekom večernjeg treninga slijedite dvotrajni režim trčanja. Drugim riječima, na dan utrke probudite se kad se probudite, obucite svoju trkačku odjeću i obuću te za doručak pojedite ono što inače jedete na dan za trčanje. Pogledajte što vas najbolje tjera prije trčanja i pridržavajte se te rutine na dan utrke.
   • Prije utrke bilo bi dobro pojesti doručak: kiflice od kikirikija, zobene pahuljice s mlijekom, tost, suho voće i jogurt. Ako osjećate nervozu ili mučninu prije utrke, popijte sok ili voćni koktel.
8. 8 Napravite plan prije utrke. Važno je da imate plan kada izlazite na utrku. Hoćete li cijelu udaljenost trčati u skupini najbržih sudionika? Možete početi s zaostalom grupom i polako, ali sigurno zaobići je. Koji god plan imali, morate biti jasni kako ćete ići na daljinu. Istodobno, budite spremni na sve - često se nađemo u situacijama u koje nismo planirali ući. Možda mislite da možete prestići sve u drugoj polovici udaljenosti, pa trčite za skupinom sudionika koji vode utrku.

2. dio 3: Trčanje i pobjeda

1. 1 Trčite istim tempom. Održavanje tempa može vam pomoći da učinkovitije koristite kisik. Također pomaže u smanjenju lučenja mliječne kiseline u mišićima. Isti je tempo vrlo važan na velikim udaljenostima, kada želite da tijelo radi istom snagom na velikim udaljenostima.
2. 2 Ostanite iza u ranim fazama utrke. Važno je držati se istog tempa na početku utrke, kada vam je lako trčati, te na cilju, kada se borite sami sa sobom, kako ne biste usporili. Ostajanje iza i pridržavanje svoje brzine, umjesto da trčite onoliko brzo koliko počnete utrku, uštedjet će vam energiju koja vam je potrebna za završetak utrke.
   • Održavanje istog tempa pomoći će vam da prestignete protivnike koji zbog toga prebrzo započinju utrku. Svaki put kada prestignete drugog rivala, steći ćete povjerenje u svoje sposobnosti.
3. 3 Opustite se na podsvjesnoj razini tijekom ranih faza utrke. To je osobito važno ako trčite više od 5 km. Druga polovica udaljenosti bit će pravi test - umorit ćete se, a tijelo će vas prestati slušati. Opuštanje na početku trčanja pomoći će vam da se usredotočite i spremite za drugu polovicu utrke.
4. 4 Ako želite prestići određenog protivnika, ostanite mu blizu. Općenito je najbolje držati se jednog koraka. Ako ste sebe identificirali kao osobu koju zaista želite prestići, možete joj potrčati i držati isti korak s njom. Ako se pokrene velikom brzinom, pazite da ga ne izgubite iz vida i da ne gubite previše energije. Ako je potrčao naprijed, prijeđite na uobičajeni tempo i sustignite ga kasnije - zbog rane crtice kasnije će mu vjerojatno biti teško trčati.
5. 5 Razmislite kako nekoga prestići i zadržati ga iza sebe. Kad je netko ispred vas, a vi ga želite prestići, važno je osjećati se i pojaviti se pun energije. Da biste to učinili, trčite odmah za svojim protivnikom dok ne budete spremni prestići ga. Kad pretječete, malo ubrzajte i zadržite taj tempo dok ne istrčite naprijed barem 30 metara. Osoba koju prestignete percipirat će vas kao protivnika kojeg će kasnije prestići ili koji će završiti prije njega.
6. 6 Uzmite u obzir vrijeme. Vrijeme može utjecati na to uspijete li pobijediti u utrci. Konkretno, vjetar i vrućina dva su faktora koji doista mogu usporiti trkača. Ako je na dan utrke jako vjetrovito, trčite u grupi. Kad drugi ljudi trče oko vas, djelovat će kao prepreka koja će vas zaštititi od vjetra. To će vam pomoći uštedjeti energiju jer se ne morate boriti s vjetrom.
   • Kako biste se nosili s vrućinom, počnite tempom koji je nešto sporiji od uobičajenog. Većina suparnika neće, a moći ćete ih prestići kad uspore zbog vrućine i umora.
7. 7 Razmislite o pobjedi. Nije važno koliko ste umorni ili koliko su vam drugi članovi bliski, važno je gledati unaprijed. Ako pogledate oko sebe i drugi sudionici to primijete, znat će da ste umorni i da vas mogu prestići kad god to požele.

3. dio od 3: Ostale strategije za pobjedu u utrci

1. 1 Usavršite svoje sprinterske vještine. Ako vam velike udaljenosti nisu stvar, možda bi bilo dobro prebaciti se na sprint. Naravno, sprint ovisi o tijelu, ali uz neke savjete i trikove možete brzo proći kroz cilj.
2. 2 Pobijedite u cross country utrci. Bez obzira jeste li u srednjoj školi, na fakultetu ili u gradskom timu, morat ćete marljivo trenirati da biste pobijedili u krosu.
3. 3 Budite prvi koji će stići do cilja u trkačkom hodanju. Ako više volite hodati nego trčati, ipak možete prvi završiti. Pripremite se za natjecanje u trčanju i pobijedite svoje suparnike.
4. 4 Zauzeti prvo mjesto u biciklističkoj utrci. Biciklizam je vrlo zabavan pothvat koji će vam donijeti veliko zadovoljstvo. Dođite prvi na cilj i zabavite se još više.
5. 5 Osvojite plivanje. Dođite do zlata s odgovarajućim savjetima i tehnikama za obuku.

Savjeti

• Svojim vježbama dodajte igre trčanja poput nogometa, frizbija i drugih igara za trčanje.
• Prije i poslije trčanja svakako se zagrijte. Također je važno zagrijati se prije utrke.