Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 1: Napredna metoda
• Savjeti
• Što trebaš

Dok mnogi ljudi nastoje smršavjeti, neki naporno rade kako bi dobili na težini, osobito na određenim dijelovima tijela. Nije dovoljno samo udebljati se samo u određenim dijelovima tijela. Trebat će vam dobra disciplina i poseban trening za ciljanje određenih područja vašeg tijela.Ako pripadate skupini ljudi koji žele dobiti mišićnu masu na rukama, tada morate slijediti određenu tehniku ​​vježbanja, kao i pridržavati se pravilne prehrane kako biste povećali svoju težinu i mišićnu masu.

Koraci

1. 1 Prije nego što se upustite u program za povećanje tjelesne težine, provjerite kod svog liječnika opće prakse.
2. 2 Uz svaki obrok jedite više kalorija. Jedite hranu bogatu kalorijama, ali zdravu, poput sušenog voća, orašastih plodova, maslina i avokada.
3. 3 Jedite sve češće, na primjer 5 ili 6 puta dnevno umjesto 2 ili 3 puta.
4. 4 Ako kuhate, dodajte sastojke bogate kalorijama. Na primjer, popijte punomasno mlijeko, jedite zobene pahuljice, dodajte više sira u omlet, a orahe i krutone ubacite u salatu. Palačinkama ili palačinkama dodajte još visokokaloričnih sastojaka.
5. 5 Povećajte opterećenje čučnjeva koje radite (ako ih ne radite, dodajte ih u skup vježbi) do jedan i pol puta veće tjelesne težine i, ako je moguće, napravite 1 ili više ponavljanja.
6. 6 Povećajte težinu mrtvog dizanja za 2 puta veću tjelesnu težinu za barem jedno ponavljanje.
7. 7 Neka vam ruke odmaraju (sadrže male mišiće) umjesto da za sada pumpate bicepse i tricepse. Mišići rastu tijekom odmora.
8. 8 Pratite svoj napredak i bilježite svoju novu težinu te mjerite debljinu ruku mjernom trakom svaka 2 tjedna.
9. 9 Za sada pokušajte ojačati, a da ne obraćate previše pažnje na povećanje tjelesne težine. Vaše ruke će dobiti snagu i težinu kako se drugi dijelovi vašeg tijela dovedu u igru.

Metoda 1 od 1: Napredna metoda

1. 1 Tonirajte ruke i izgradite mišiće ruku vježbom snage u obliku biceps kovrča, tricepsa i vježbi za ramena.
2. 2 Koristite velike utege. Ako uspijete napraviti 6 ili više ponavljanja s ovom težinom, onda vam je to previše jednostavno.
3. 3 Pokušajte trenirati svoje tricepse više od bicepsa. Triceps nadmašuje bicepse.
4. 4 Naizmjenični setovi vježbi za bicepse i tricepse za povećanje svih strana ruku.

Savjeti

• Treninzi snage bit će različiti za početnike i profesionalce. Početnici bi trebali početi sa standardnim vježbama za izgradnju mišića posvuda bez fokusiranja na bilo koju određenu mišićnu skupinu, inače ćete imati neuravnoteženu figuru. Pokušajte prilagoditi prehranu tako da se udeblja kako biste trenirali sve velike mišiće, poput nogu, prije nego prijeđete na manje mišiće, poput bicepsa.
• Ako nemate utege ili bučice kod kuće, pokušajte upotrijebiti vlastitu tjelesnu težinu ili podići boce s vodom, posude za čišćenje i prazne limenke.

Što trebaš

• Područje za obuku bez prepreka
• Oprema za vaganje
• Dnevnik za evidenciju rezultata
• Traka za mjerenje