Kako poboljšati rezultate Bench Pressa

Video: TOP 3 pravila za povećanje bencha

Sadržaj

Metoda 2 od 3: Razvoj mišića
Metoda 3 od 3: Poboljšanje prehrane i stila života
Savjeti
Upozorenja

1 Koristite ispravnu tehniku. Neodgovarajuća tehnika može biti kamen spoticanja u tijeku. Pogrešna tehnika može podcijeniti vaše stvarne rezultate i možda nikada nećete znati za što ste zaista sposobni.

2 Ovladajte hvatom. Hvat bi trebao biti nešto širi od ramena, ne hvatati prstima, već dlanovima. Široki hvat oduzet će snagu za uravnoteženje težine šipke, dok uski hvat koristi više tricepsa od grudnih mišića. (Aktiviranje tricepsa je dobro, ali o tome ćemo kasnije)

Čvrsto uhvatite šipku. To će aktivirati vaše tricepse i trenutno vas postaviti za vježbu.

3 Pritisnite strogo u jednom retku. Pazite da se traka pomiče u ravnoj liniji dok pritisnete i spustite. Prilikom spuštanja šipke nemojte stati, odmah je podignite, podizanje i spuštanje treba obaviti jednim pokretom. Na bench pressu pomaknite lopatice da zadržite mišiće gornjeg dijela leđa u napetosti.

Noge bi trebale počivati na podu. Oni su potrebni za podršku.
Držite laktove bliže jedno drugom. Nemojte savijati laktove u stranu dok pritisnete.
Nemojte dizati prsa ili savijati leđa kako biste istisnuli težinu. Vaše ruke, a ne leđa, trebaju biti u pokretu. Možete početi s blago zakrivljenim leđima, ali nemojte savijati leđa kako biste istisnuli veću težinu.

4 Dodirnite brzim tempom. Unatoč činjenici da želite napraviti visokokvalitetni bench press, ne biste trebali rastezati pristup 2 minute. Komplet bench pressa trebao bi biti jedan kontinuirani pokret - bez odlaganja u donjoj točki - maksimalna pauza između serija ne smije biti veća od 1 minute.

5 Zapamtite stvari koje se ne smiju ponavljati pri pritisku. Unatoč činjenici da ne postoji jedinstveno idealna tehnika za izvođenje bench pressa, postoje stvari koje se ne mogu učiniti zbog opasnosti od ozljeda i smanjenja stvarnih rezultata. Obratite pažnju na njih:

Nemojte stiskati uteg eksplozivnim pokretima. Suština je ispravno izvođenje kretanja prema dolje, a zatim ne morate raditi eksplozivne pokrete iz donjeg položaja. Ovaj će pristup zadržati više potrebne snage.
Prilikom pritiska, ruke trebaju biti paralelne sa stropom, a ne zakrivljene prema glavi. Zakrivljenost zglobova stavit će nepotreban stres na zglobove ruku.

Metoda 2 od 3: Razvoj mišića

1 Napravite jedno maksimalno ponavljanje barem jednom tjedno. Možda radite bench press dva ili tri puta tjedno. Ali iznenadili biste se koliko ljudi nikada ne napravi jedno maksimalno ponavljanje.
- Napravite jedno maksimalno ponavljanje nakon uobičajene stope.
- Svi zamolite nekoga da vam pomogne u ponavljanju neuspjeha. Raditi bench press na granici snage ni sami niste sigurni.
- Ako možete napraviti jedno ponavljanje s bilo kojom težinom, to ne znači da vam je ta težina maksimalna. Nastavite postupno povećavati težinu dok ne dosegnete onu koju ne možete stisnuti niti jednom.
2 Pritisnite one utege s kojima vam je teško raditi. Ovaj savjet je sličan prethodnom. Kad tijelo neprestano radi s velikim utezima, prilagodit će mišiće da se nose s tim utezima. Ako ne radite s velikim utezima, na granici, tada se tijelo ne razvija; Ostat ćete na istoj razini bez obzira na svoje napore. Poboljšanje rezultata bench pressa povremeno radi s težinama većim od vaših radnika.
- Na primjer, obično počinjete s 80 kg, a zatim radite do 82,5 kg, 85 kg i na kraju 90 kg. Sve pristupe radite ne lako, ali dovoljno samouvjereno. Dakle, vrijeme je za promjenu težine. Počnite s 82,5 kg, zatim 85 kg, 87,5 kg i na kraju 95 kg. Potonji pristup trebao bi biti vrlo težak.
- Ako želite u potpunosti dovršiti sva četiri pristupa, pokupite jedva dostižne utege. Zatim pokušajte izvesti četiri ponavljanja u petom setu, što bi trebalo biti jako teško.
- Alternativno, možete isprobati setove s 4-5 ponavljanja. Ako želite napraviti samo 5 ponavljanja po setu, tada je potrebno značajno povećati zadanu težinu u odnosu na standardni skup od 8-12 ponavljanja. Ako radite bench press dva puta tjedno, tada jednom napravite skraćene setove s povećanom težinom.
3 Pazite da obje ruke podignu šipku na isti način. Kao i kod svakoga tko radi s utezima, dominantna ruka je nešto jača od slabe ruke. Nažalost, vaš bench press je ograničen kapacitetom vaše slabe ruke. Da biste više klopili, istrenirajte svoju slabu ruku na razinu svoje jake.
4 Radite na tricepsima. Bench press radi prsa i tricepse. Slabi tricepsi neće vam dati priliku da značajno poboljšate rezultate bench pressa. Uzmite cijeli dan punog treninga tricepsa za izgradnju mase i snage. Nakon grudnih vježbi radite vježbe za triceps.
- Evo nekoliko dobrih vježbi za triceps:
  - Sklekovi za šank ili stolicu
  - Puloveri leže na tricepsima
  - Produžetak ruke od okomitog bloka
  - Bench press s uskim hvatom
  - Produžetak za bučice / šipku
  - Sklekovi
5 Radite negativna ponavljanja. Negativna ponavljanja u bench pressu su ponavljanja s vrlo velikim utezima, 1,5 puta veća od vaše maksimalne. Uz pomoć jednog ili dva pomoćnika, trebali biste polako spustiti šipku na prsa, a pomoćnici bi je trebali podići na gornji položaj. Zatim se pokret ponavlja. Ova jednostavna, ali energetski intenzivna vježba ključ je za poboljšanje treninga otpora i rezultata bench pressa.

Metoda 3 od 3: Poboljšanje prehrane i stila života

1 "Jedite za troje." Ako ne konzumirate dovoljno kalorija tijekom dana, nemojte očekivati da ćete poboljšati bench press. Morate dobiti mišićnu masu, a ne održavati figuru, a da biste to učinili, morate jesti sedam puta dnevno. I svaka porcija treba sadržavati proteine i složene ugljikohidrate.
2 Razmislite o uzimanju suplemenata poput proteina ili kazeina. Odlučite li se na unos proteina za povećanje mišićne mase, najbolje ga je uzimati u obliku koktela, ujutro, nakon treninga i prije spavanja.
- Proteinski šejkovi su bogati kalorijama osim samih proteina. Ako ste skloni pretilosti ili aknama, tada konzumacija proteina može imati nepredvidive posljedice.
3 Potpuno se odmorite. Vaši se mišići popravljaju i rastu tijekom odmora i sna, pa im oduzimanje odgovarajućeg odmora može biti štetno za razvoj. Odmarajte se između treninga i isplanirajte dan za spavanje najmanje osam sati dnevno.
4 Ako ste dosegli granicu napretka, napravite pauzu. Ponekad vaši umorni mišići jednostavno odbijaju rasti zbog činjenice da su predugo bili pod ozbiljnim stresom. Uzmite tjedan dana odmora ili radite tjedan dana laganog posla, možda je to ono što vam je potrebno da pređete prekretnicu.
5 Pazite da ne vježbate previše. Ako ne trenirate iz osobnih razloga kako biste se osvetili ili nekome nešto dokazali, nema razloga raditi bench press više od dva puta tjedno. Štoviše, izvođenje bench pressa više od dva puta tjedno značit će manje vremena za tricepse, što sprječava mnoge sportaše u napretku. Zato pazite da umjesto velike količine bench pressa to radite dobro, promišljeno, s pravom tehnikom, dok dužnu pažnju posvećujete svojim tricepsima.

Savjeti

Ako ste početnik, preporučuje se da započnete s programom snage 5X5 kako biste uspostavili dobru bazu.
Upamtite, prehrana je 90% vašeg napornog rada. Pogrešnom prehranom nećete postići pozitivne rezultate.