Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako spriječiti da se ozljeda pogorša u prva 72 sata
• Metoda 2 od 3: Kako raditi vježbe za jačanje 72 sata nakon ozljede
• Metoda 3 od 3: Prehrana za jačanje gležnja
• Upozorenja

Uganuće gležnja vjerojatno će potrajati nekoliko dana na kauču. Za to vrijeme gležanj može oslabiti. Srećom, postoje načini za jačanje gležnja nakon što zacijeli. No, prije nego što počnete jačati gležanj, prvo ga morate imobilizirati na 72 sata, jer se u protivnom ozljeda može pogoršati. Pročitajte donje informacije kako biste saznali više.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako spriječiti da se ozljeda pogorša u prva 72 sata

1. 1 Zaštitite gležanj. Tijekom prva 72 sata nakon ozljede, pokušajte zaštititi gležanj što je više moguće kako biste smanjili vjerojatnost daljnjih ozljeda. Ako imate pri ruci medicinsku čizmu ili udlagu, osigurajte gležanj. Ovdje možete saznati kako napraviti vlastitu gumu. Nakon 72 sata možete početi obnavljati gležanj (vidi 2. metodu).
   • Koristite štake ako ih imate, umjesto da pokušavate hodati po ozlijeđenoj nozi.
2. 2 Odmorite se dovoljno. Potrebno je ne samo zaštititi gležanj, već ga i pokušati imobilizirati. Jedini način da gležanj počne zarastati je ne pritiskati ga. Sjednite na kauč ili ležite u krevetu i vaše će tijelo započeti proces popravljanja gležnja. Kad ste nepokretni, tijelo se može usredotočiti na popravak ozlijeđenih dijelova gležnja.
   • Uzmite nekoliko slobodnih dana s posla ili škole i gledajte svoje omiljene TV emisije koje ste propustili dok vam gležanj zacjeljuje. Ako trebate na posao ili u školu, hodajte štakama kako ne biste stali na gležanj.
3. 3 Nanesite led na gležanj kako biste smanjili bol i oticanje. Led treba staviti na gležanj što je prije moguće nakon ozljede. Hladnoća koja dolazi iz leda smanjit će dotok krvi u to područje, čineći vaš gležanj manje bolnim i uzrokujući smanjenje otekline. Nanesite led na gležanj najmanje 10 minuta, ali nemojte držati više od 30 minuta. Ako ga držite manje od 10 minuta, nećete primijetiti opipljiv rezultat, a ako ga držite duže od 30 minuta, možete oštetiti kožu.
   • Koristite vrećicu leda ili posudu omotanu ručnikom. Nemojte stavljati led ili hladni oblog izravno na kožu jer može opeći kožu i uzrokovati ozebline.
4. 4 Nanesite zavoj za pritisak na gležanj unutar 48 do 72 sata nakon ozljede. Omotajte zavoj oko gležnja kako biste smanjili oticanje i ograničili kretanje gležnja. Možete koristiti bilo koji zavoj koji vam je pri ruci, iako su najčešće uganuća gležnja najčešće elastični zavoji i cjevasti kompresijski zavoji. Kliknite ovdje kako biste saznali kako pravilno omotati zavoj oko gležnja.
5. 5 Neka vam gležanj bude podignut. Podizanje gležnja također će pomoći smanjiti oticanje i ubrzati proces ozdravljenja. Kad god sjednete ili legnete, stavite nešto ispod gležnja. Kad je gležanj povišen, opskrba krvlju u tom području se smanjuje i ona manje bubri. Da biste to učinili, morate ili sjesti na stolicu ili otići u krevet:
   • Na stolici: Podignite gležanj tako da bude iznad razine kuka.
   • U krevetu: Podignite gležanj tako da bude iznad razine vašeg srca.
6. 6 Nemojte primjenjivati ​​toplinu na gležanj. U prvih 72 sata nakon ozljede toplina ima suprotan učinak od leda; toplina će povećati dotok krvi u to područje, pogoršavajući bol i oticanje. Iz tog je razloga važno izbjegavati izlaganje toplini prva 72 sata nakon ozljede. Nemojte se kupati ili koristiti hidromasažnu kadu ili stavljati vrući oblog na gležanj.
   • Nakon 72 sata već možete primijeniti malo topline na gležanj kako biste ga dovoljno opustili da biste mogli isprobati neke vježbe jačanja.
7. 7 Izbjegavajte konzumiranje alkohola 72 sata nakon ozljede. Dok vam je pijenje piva ili čaša vina zaboraviti na bol možda jedina želja, pokušajte izbjegavati konzumiranje alkohola prva tri dana nakon uganuća gležnja. Alkohol može usporiti proces ozdravljenja, a također može dovesti do povećanih modrica i oteklina.
8. 8 Nemojte trčati i izbjegavajte bilo koju drugu tjelesnu aktivnost. Iako biste se možda htjeli vratiti na igralište ili otići trčati kako biste ispuhali paru, vrlo je važno izbjegavati tjelesnu aktivnost barem tri dana nakon ozljede.
   • Ako počnete vježbati prije nego vam gležanj zacijeli, možete ga još više ozlijediti i trebaće više vremena za oporavak.
9. 9 Nemojte masirati gležanj. Masaža može uzrokovati pojačane modrice i oticanje gležnja. Pričekajte najmanje 72 sata prije nego što protrljate gležanj. Međutim, nakon 72 sata, lagano trljanje gležnja pomoći će vam da ponovno vratite pokretljivost.

Metoda 2 od 3: Kako raditi vježbe za jačanje 72 sata nakon ozljede

1. 1 Ispružite nogu prema tijelu. Pojam leđne fleksije odnosi se na savijanje stopala prema tijelu radi povećanja elastičnosti gležnja tijekom pokreta. Također pomaže u jačanju mišića oko gležnja. Za ovu vježbu:
   • Pričvrstite gumicu ili ručnik na stabilan nastavak (kao što je noga stola) i zavežite ga u petlju. Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama što dalje od nosača.
   • Učvrstite omču ekspandera ili ručnik oko noge. Istegnite ekspander ili ručnik pružajući prste prema tijelu. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim otpustite.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta na oba gležnja. Važno je trenirati oba gležnja kako bi oba bila jaka.
2. 2 Napravite vježbu koja uključuje odmicanje nogu od tijela. Plantarna fleksija medicinski je izraz za odmicanje stopala od tijela. Ova vježba pomaže povećati raspon pokreta u gležnjevima prema dolje. Za izvođenje ove vježbe:
   • Omotajte ručnik ili traku oko potkoljenice tako da vam ulegne u kuglicu stopala. Uhvatite krajeve ručnika ili zavoja i ispružite nogu ispred sebe.
   • Odmaknite nožne prste od tijela tako da vam stopalo bude što dalje od mjesta na kojem sjedite.Prste povucite što dalje od tijela, ali prestanite ako osjetite bol.
   • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što otpustite prste. Učinite to 10-20 puta s oba gležnja.
3. 3 Vježbajte okretanje gležnja prema unutra. Inverzija je proces rotiranja gležnja prema unutra prema sredini tijela. Da biste to učinili, morat ćete pričvrstiti gumicu ili ručnik jednim rubom na nešto stabilno, poput noge kauča ili stola. Krajeve gumice ili ručnika zavežite zajedno kako biste oblikovali krug. Za ovu vježbu:
   • Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Gležanj bi trebao biti paralelan s nogom stola ili sofe koju koristite za podupiranje ekspandera. Stavite traku ili ručnik na vrh stopala.
   • Rotirajte gležanj i stopalo prema drugoj nozi, istežući ekspander ili ručnik i stvarajući otpor.
   • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta s oba gležnja.
4. 4 Odmaknite gležanj od tijela. Everzija jača unutrašnjost gležnja odmicanjem gležnja od središta tijela. Ova vježba je suprotna od inverzije. Učvrstite ručnik ili ekspander na nešto stabilno, kao što je noga stola. Drugi kraj ekspandera ili ručnika zavežite tako da tvori veliku petlju. Za ovu vježbu:
   • Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Stavite omču trake ili ručnika preko noge tako da sjedne na svoje mjesto s unutarnje strane stopala.
   • Ispružite nogu i prste tako da budu usmjereni prema gore i dalje od vašeg tijela, držeći pete na tlu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta s oba gležnja.

Metoda 3 od 3: Prehrana za jačanje gležnja

1. 1 Povećajte unos kalcija. Kalcij pomaže u jačanju kostiju i sprječava njihovo lomljenje. Ako tijelo ima dovoljne rezerve kalcija, tada će se ozlijeđeni gležanj sam oporaviti brže i nakon ozdravljenja će ostati jak. Možete uzimati dodatak kalcija dnevno ili možete jesti hranu bogatu kalcijem. Ovi proizvodi uključuju:
   • Mliječni proizvodi: obrano mlijeko, jogurt i sir.
   • Brokula, bamija, kelj i grah.
   • Bademi, lješnjaci i orasi.
   • Sardine i losos.
   • Marelice, smokve, ribiz i naranče.
2. 2 Jedite više hrane bogate fosforom. Fosfor je esencijalni nutrijent koji zajedno s kalcijem gradi i održava čvrstoću kostiju. Također može smanjiti bol u mišićima i bitan je za rast, održavanje i popravak tkiva i stanica. Možete uzeti dodatak fosfora, ili možete dobiti fosfor iz hrane koju jedete. Ovi proizvodi uključuju:
   • Sjemenke bundeve i tikvice.
   • Sir: Romano, parmezan i kozji sir.
   • Ribe: losos, bijela riba i bakalar.
   • Orasi: Brazilski orasi, bademi i indijski orasi.
   • Svinjetina i nemasna govedina.
   • Tofu i drugi proizvodi od soje.
3. 3 Povećajte unos vitamina D. Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati i koristiti kalcij i fosfor. Zauzvrat, ova dva hranjiva, kako je gore spomenuto, uključeni su u izgradnju, održavanje i popravak kostiju. Uz uganuće gležnja, dovoljno kalcija i fosfora pomoći će vam u oporavku, pa će biti korisno povećati dnevni unos vitamina D. Najlakši način za unos vitamina D je provesti neko vrijeme na suncu jer tijelo apsorbira vitamin D kroz sunčevu svjetlost. Možete jesti i ovu hranu:
   • Losos, skuša i tuna iz konzerve.
   • Žumanjci i mlijeko obogaćeni vitaminom D.
   • Gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu.
4. 4 Povećajte razinu vitamina C. Vitamin C pomaže tijelu u proizvodnji kolagena. Kolagen pomaže u popravljanju tetiva i ligamenata koji su ozlijeđeni pri uganuću gležnja.Svakodnevno uzimanje vitamina C također će ojačati vaš imunološki sustav koji održava opće zdravlje, a tijelo je usredotočeno na obnovu gležnja. Možete uzimati suplemente vitamina C ili jesti hranu bogatu vitaminom C. To uključuje:
   • Žuta i crvena paprika.
   • Guava, kivi i jagode.
   • Tamno lisnato povrće: kelj i špinat.
   • Brokula.
   • Agrumi: naranče, grejp i limun.

Upozorenja

• Ako vam gležanj ne zacijeli 6 tjedana nakon ozljede, potražite liječničku pomoć.