Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 1: Održavanje mišićne mase vježbom
• Savjeti

Dok pokušavate smršavjeti i skinuti višak masnoće, sasvim je normalno da pritom izgubite nešto mišićne mase. Međutim, gubitak velike mišićne mase može biti nepoželjan. Kako biste to spriječili, postoje posebne dijete, prehrana i tjelovježba koje vam mogu pomoći da smršavite i sagorite masnoću bez gubitka mišićne mase. Pažljivim planiranjem prehrane (koju hranu trebate jesti i koliko) moći ćete smršaviti na siguran i zdrav način.

Koraci

1. 1 Pokušajte izgubiti 0,5-1 kg tjedno. Sigurno mršavljenje u jednom tjednu iznosi 0,5-1 kilogram. Ako brže smršavite, riskirate gubitak mišićne mase.
   • Općenito se preporučuje unos najmanje 1200 kalorija dnevno. Ako konzumirate manje od svoje dobi, spola i razine tjelesne aktivnosti, riskirate gubitak mišićne mase. To je zbog nedostatka hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
   • Da biste izgubili 0,5-1 kg težine tjedno, morate smanjiti unos kalorija za 500 jedinica dnevno. Nemojte smanjivati ​​unos kalorija iznad ove vrijednosti.
2. 2 Konzumirajte proteine. Smanjivanjem broja kalorija smanjujete i količinu konzumiranih proteina. Nedovoljna konzumacija proteina također može dovesti do gubitka mišića.
   • Minimalna količina proteina za žene je 46 grama dnevno, a 56 grama za muškarce. Ta se količina može lako postići konzumiranjem proteina uz svaki obrok. Nemojte konzumirati manje od naznačene količine.
   • Namirnice s visokim udjelom proteina uključuju nemasno crveno meso, perad, plodove mora, grah, leću, tofu, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova, jaja i mlijeko s niskim udjelom masti.
   • Jedna porcija proteina je oko 100 grama mesa, veličine vašeg dlana ili špila karata za igru.
3. 3 Naslonite se na voće i povrće. Obje ove grupe namirnica su niskokalorične i bogate hranjivim tvarima. Oni će dodatno dodati vašoj prehrani. To će pomoći da niskokalorična hrana bude zadovoljnija.
   • Preporučuje se konzumiranje 2-3 obroka voća i 4-6 porcija povrća dnevno. Da biste ispunili ove zahtjeve, morat ćete konzumirati voće ili povrće uz svaki obrok.
   • Jedno malo voće (100 grama) jednako je jednoj porciji voća, a 200-400 grama zelenog lisnatog povrća jednako je jednoj porciji povrća.
4. 4 Konzumirajte 2-3 obroka ugljikohidrata dnevno. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite i sagorite masnoće mnogo brže od prehrane s niskim udjelom kalorija ili s malo masti.
   • Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava vaš dnevni unos ugljikohidrata. Ovisno o vrsti prehrane, taj se broj može povećati i na 60-200 grama ugljikohidrata dnevno. Što manje ugljikohidrata odlučite unositi, to će vaš izbor hrane biti ograničeniji.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim skupinama hrane, uključujući žitarice, voće, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Da biste nastavili gubiti težinu, konzumirajte samo 1-3 obroka ove hrane. Hranjivu vrijednost proizvoda potražite na pakiranju kako biste saznali koliko ugljikohidrata sadrži vaš obrok.
   • Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s naglaskom na bjelančevine pokazuje najbolje rezultate kada je u pitanju mršavljenje i održavanje mišićne mase.
   • Obratite se svom liječniku prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Iako je bezopasna za zdravu odraslu osobu, dijeta s malo ugljikohidrata nije za svakoga.
5. 5 Proteinski šejkovi. Proteinski šejkovi su niskokalorični, visoko proteinski dodaci. Uzimanje dodatnih 15-30 grama proteina iz ovih napitaka pomoći će vam da unesete dnevni unos proteina, ubrzati gubitak težine i spriječiti gubitak mišića.
   • Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše tijelo. Sadrži sve važne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne i ne može ih sam proizvesti. Odlučite li se za kupnju proteina, dajte prednost proteinu sirutke.
   • Ako ste alergični na surutku ili je jednostavno ne volite, razmislite o drugim izvorima proteina. I jaja i proteini soje su prihvatljive alternative proteinu sirutke.
   • Proteini su se pokazali osobito učinkovitima u održavanju, pa čak i dobivanju mišićne mase kada se uzimaju nakon vježbanja.
   • Odlučite li se za kupnju proteina kako biste ubrzali mršavljenje, odaberite dodatak koji ima malo kalorija. Također, nemojte miješati velike količine sastojaka ili visokokaloričnih sastojaka koji povećavaju ukupnu razinu kalorija proteinskog dodatka. Povećanje razine kalorija može dovesti do debljanja.
   • Proteini se mogu kupiti u raznim trgovinama: u trgovinama mješovite robe sa širokim rasponom proizvoda, u nekim ljekarnama, trgovinama zdrave hrane, sportskim trgovinama ili na internetu.

1. dio od 1: Održavanje mišićne mase vježbom

1. 1 Radite kardio vježbe 3-5 puta tjedno. Vježba igra ključnu ulogu u sagorijevanju viška masnoće. Aerobne i kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da sagorite kalorije i smršavite.
   • Održavanje čiste mišićne mase i sagorijevanje kalorija može se postići redovitim kardiovaskularnim vježbama.
   • Radite najmanje 150 minuta kardio vježbi tjedno. U idealnom slučaju, vježbu treba izvoditi umjerenim intenzitetom. Ovo je svaka aktivnost koja ubrzava vaš broj otkucaja srca i disanje do točke u kojoj još uvijek možete izgovoriti kratku rečenicu bez prestanka disanja.
   • Različite vrste aerobnih vježbi uključuju hodanje / trčanje, vožnju biciklom, trčanje na traci za trčanje, plivanje i ples.
   • Intervalni trening kombinacija je treninga snage i kardio treninga u kojem se vježbe visokog i umjerenog intenziteta izmjenjuju s kratkim odmorima. Ova vrsta treninga izvodi se u kratkom vremenskom razdoblju. Istraživanja pokazuju da vam ova vrsta vježbanja može pomoći u sagorijevanju masti.
2. 2 Vježbe snage radite 2-3 puta tjedno. Trening snage neophodan je za sagorijevanje masti i održavanje mišićne mase. Redoviti treninzi snage spriječit će gubitak mišića i povećati mišićnu masu.
   • Trening snage treba raditi 20-30 minuta po sesiji. Pokušajte angažirati sve glavne skupine mišića tijekom vježbanja. Obavezno trenirajte svoje osnovne mišiće (leđa, trbušne mišiće i stražnjicu), prsa, ruke i noge.
   • Treninzi snage uključuju podizanje utega, izometrijske vježbe te jogu i pilates.
   • Ako tek počinjete s treningom snage, počnite s malim utezima i malim brojem ponavljanja. Nemojte počinjati s prevelikim utezima i ne vježbajte predugo - to može dovesti do ozljeda.
   • Vježbe za istu mišićnu skupinu treba raditi jednom u nekoliko dana. Nemojte trenirati istu mišićnu skupinu više od 1 do 2 puta tjedno. Za potpuni oporavak potreban im je odmor.
3. 3 Ne zaboravite se odmoriti. Uzimanje pauze od jednog do dva dana sredinom tjedna pomoći će vašem tijelu da se oporavi i potaknuti rast mišića. Odmor između kardio treninga i treninga snage vrlo je važan.
   • Između treninga snage trebali biste se odmoriti 24-48 sati.
   • Ostanite aktivni čak i na dan "vikenda". Odmor se ne smije sastojati od sjedenja ili ležanja na kauču. Radite restorativne vježbe ili vježbe intenziteta svjetlosti. Da biste to učinili, možete ići u šetnju, voziti bicikl ili raditi restorativnu jogu.
4. 4 Usredotočite se na vraćanje energije i snage. Prilikom dijete i vježbanja za održavanje ili izgradnju mišića, vrlo je važno obratiti pozornost na nadopunu hranjivim tvarima neposredno prije i neposredno nakon vježbanja.
   • Prije vježbanja bilo bi dobro konzumirati puno tekućine i malo hrane pune ugljikohidrata. Kako biste izbjegli probavne smetnje tijekom vježbanja, jedite 30 minuta prije treninga.
   • Prije vježbanja možete grickati malu zdjelu zobenih pahuljica, malo voća, jogurt ili posluživanje krekera od cjelovitih žitarica.
   • Ne zaboravite popiti malo tekućine odmah nakon treninga. Između ostalog, trebali biste jesti mali dio proteinske i ugljikohidratne hrane. Konkretno, upravo ta kombinacija potiče oporavak mišića. Pokušajte jesti unutar 60 minuta od treninga.
   • Nakon treninga možete uzeti humus ili kruh od cjelovitih žitarica, malu jabuku, maslac od kikirikija, čokoladno mlijeko, mješavinu sušenog voća i orašastih plodova ili proteinski smoothie.

Savjeti

• Prije nego što promijenite prehranu, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom. Moći će vam reći što vam odgovara, a što ne.
• Prije početka novog režima vježbanja svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Ako želite zadržati čistu mišićnu masu, tada morate gubiti težinu polako i postupno.