Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Planiranje
• Metoda 2 od 5: Odabir zdrave hrane
• Metoda 3 od 5: Koju hranu izbjegavati
• Metoda 4 od 5: Promjene načina života
• Metoda 5 od 5: Ispravan stav prema životu
• Savjeti
• Upozorenja

Prekomjerna težina može negativno utjecati na vaše emocionalno stanje, kao i na vaše zdravlje. Osoba može izgubiti samopouzdanje i motivaciju. Za vaše zdravlje dobro je prilagoditi prehranu zamjenom nezdrave hrane zdravom i smanjenjem veličine obroka. Da bi dijeta dala željeni rezultat, morate unositi dovoljno hranjivih tvari hranom i ne ograničavati prehranu previše. Svaka dijeta bit će učinkovitija ako steknete i dobre navike i imate pozitivan stav.

Koraci

Metoda 1 od 5: Planiranje

1. 1 Razmislite za što vam je potrebna dijeta. Jasno razumijevanje vaših ciljeva olakšat će vam pronalazak prehrambenog sustava kojeg se možete pridržavati i koji će vas dovesti do željenih rezultata.
   • Borba protiv dijabetesa. Ako imate dijabetes, svakako morate voditi računa o prehrani. Smanjenje šećera ili njegovo smanjenje je ključ za normalan život s dijabetesom.
   • Smanjenje rizika od srčanih bolesti. Namirnice koje normaliziraju kolesterol u krvi i smanjuju masnoće na trbuhu mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti.
   • Gubitak težine nakon trudnoće.Svi se udebljaju tijekom trudnoće, međutim, velike su šanse da ćete htjeti smršavjeti i vratiti prethodni oblik.
   • Pripreme za sezonu na plaži. Dolaskom topline mnogi počinju gubiti na težini kako bi izgledali bolje u odjeći za plažu. Ponekad su male promjene u prehrani dovoljne za mršavljenje "do mora".
2. 2 Napumpajte svoje tijelo. Možda biste htjeli ojačati mišiće i udebljati se pomoću mišićne mase. U tom slučaju morat ćete jesti više proteina jer su proteini odgovorni za izgradnju mišića.
3. 3 Pobrinite se da ograničite obroke. Prije bilo kakvih promjena u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom o prehrani i pitajte hoće li to biti štetno za vaše zdravlje.
   • Recite svom liječniku što namjeravate učiniti. Unos manje od 1200 kalorija dnevno može biti opasan. Nutricionistica Michelle May to objašnjava ovako: "Brzi gubitak težine s ograničenjem kalorija događa se na račun vode, male količine masti i mišićnih vlakana. To usporava metabolički proces, a tijelu je već potrebno manje kalorija da bi pravilno funkcioniralo." Zbog toga se povećava postotak tjelesne masti, što povećava rizik od razvoja sindroma rezistencije na inzulin i dijabetesa tipa 2.
     • Neki ljudi svoju prehranu grade na željenom broju kalorija dnevno, drugi na količini proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, a treći jednostavno sastavljaju popis namirnica koje im je potrebno više i hrane koju treba ograničiti. Odlučite koji vam je pristup bliži.
   • Porazgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate. Važno je da vaša prehrana bude u skladu s prehrambenim smjernicama za uzimanje lijekova.
     • Na primjer, ako uzimate inhibitore angiotenzin konvertirajućeg enzima za snižavanje krvnog tlaka, morat ćete pratiti koliko banana, naranči i zelenog lisnatog povrća jedete. Ako vam je propisan tetraciklin, možda ćete morati preskočiti mliječne proizvode tijekom uzimanja lijeka.
4. 4 Analizirajte svoje prehrambene navike. Prije nego promijenite svoje navike, morate razumjeti što su one. Pratite što, kada i gdje jedete kako biste bolje razumjeli svoju rutinu.
   • Vodite dnevnik hrane. Držite ga u kuhinji ili na noćnom ormariću i zapišite sve što ste tamo pojeli (pune obroke, grickalice, pa čak i onih nekoliko žlica hrane koje ste samo htjeli probati), vrijeme i mjesto gdje ste jeli (za kuhinjskim stolom) , na kauču, u krevetu).
   • Vodite dnevnik na mreži. Postoje aplikacije i web stranice pomoću kojih možete pratiti svoju prehranu. Ako je aplikacija na vašem telefonu, bit će vam zgodno unijeti sve podatke na vrijeme.
5. 5 Saznajte s čime imate problema. Svi imamo različite prehrambene navike i različite pokretače za prejedanje. Znajući što vas tjera da jedete više nego što vam je potrebno, lakše ćete prekinuti tu naviku.
   • Stres. Jedan od glavnih razloga prejedanja je stres. Kad je osoba napeta i nemirna, često pokušava uhvatiti stres. Ako vam to predstavlja problem, trebali biste se naučiti nositi sa stresom na druge načine ili kupiti zdraviju hranu.
   • Umor. Umorna osoba nastoji odabrati nezdravu hranu. Ako znate da jedete vrlo često umorni, pokušajte odvojiti više vremena za odmor i u kupovinu otiđite opušteni i mirni.
   • Dosada ili samoća. Jesu li vam otišli svi prijatelji? Ne možete pronaći što učiniti? Ako se prejedate kad ste sami, pokušajte pronaći nove aktivnosti i hobije zbog kojih ćete češće izlaziti iz kuće i koji će vas odvratiti od jela.
   • Pretjerana glad. Ako odgađate posao zbog posla, za večeru nećete moći razmišljati ni o čemu drugom osim o hrani, a vjerojatno ćete pojesti i više nego što trebate. Ako ste upoznati s ovim problemom, pokušajte pronaći vremena za grickalice tijekom dana.

Metoda 2 od 5: Odabir zdrave hrane

1. 1 Saznajte više o tome što su kalorije. Većina ljudi koji smršave broje kalorije, ali mnogi ne znaju koliko kalorija treba njihovom tijelu. Čini nam se da što je manje kalorija, brže možete smršavjeti, ali važno je uzeti u obzir ne samo koliko kalorija unosite, već i odakle ih unosite.
   • Muškarci u prosjeku pojedu 2600 kalorija dnevno, a žene - oko 1800. Ako želite smršavjeti, morat ćete smanjiti unos kalorija, ali morate unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. Ako jedete manje, tijelo će preći u stanje gladovanja i jače će se držati tjelesne masti.
   • Zamolite svog dijetetičara ili trenera da izračuna unos kalorija kako biste smršavili. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti.
   • Pokušajte unositi kalorije iz zdravih izvora. Jedite više vlakana (cjelovite žitarice) i proteina (nemasno meso). To će vam pomoći da se dulje osjećate sito i imate više energije.
   • Preskočite prazne kalorije. Na primjer, alkohol i čips ne zasićuju tijelo, ali unose dodatne kalorije.
2. 2 Slijedite općeprihvaćene preporuke nutricionista. Osoba bi trebala primati sve potrebne hranjive tvari i jesti uravnoteženo. To znači da biste trebali jesti određenu količinu hrane iz svih skupina, bez davanja prednosti bilo kojoj od njih. Također biste trebali jesti raznoliku hranu (na primjer, jesti ne samo jabuke, već i drugo voće). Važno je da dodani šećeri i zasićene masti ne čine više od 10% unosa kalorija za svaku stavku. Pokušajte unositi najviše 2.300 miligrama soli dnevno. Osim toga, postoje smjernice za količinu određene hrane koju pokušavate jesti svaki dan. Na primjer:
   • Jedite 9 porcija voća i povrća svaki dan. Jedna porcija voća je pola šalice nasjeckanog voća ili jedan mali komad voća. Jedna porcija povrća je čaša lisnatog povrća ili pola šalice nasjeckanog povrća.
   • Jedite 6 obroka žitarica dnevno, od čega je barem polovica integralnih žitarica. Jedna porcija žitarica je kriška kruha ili pola šalice kuhane riže ili tjestenine.
   • Jedite 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, s naglaskom na hranu s niskim udjelom masti. 1 porcija mliječnih proizvoda je pola čaše mlijeka.
   • Jedite 2-3 porcije proteina dnevno. Jedna porcija mesa je 85 grama, ili veličine dlana odrasle osobe. Jedno veliko jaje, 1 žlica maslaca od kikirikija, 30 grama oraha, 50 grama graha također se mogu računati kao jedna porcija.
   • Pokušajte jesti hranu svih boja duge: borovnice, crvene jabuke, šparoge. Hrana različitih boja sadrži različite hranjive tvari i vitamine.
3. 3 Jedite više nemasnog mesa i ribe. Tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića, imunološki sustav i metabolizam za pravilno funkcioniranje. Da biste izvukli maksimum iz proteina, birajte hranu bogatu bjelančevinama i malo masti.
   • Uklonite višak masnoće. Kupite obrano mlijeko, nemasno mljeveno goveđe meso ili puretinu. Potražite skrivene (a ne samo skrivene) masti u svim namirnicama koje kupujete.
     • Nemojte kupovati masne mliječne proizvode, unutarnje organe životinja (na primjer, jetru), masno meso i meso sa naslagama masti, rebra, dimljeno meso, kobasice, slaninu, prženo meso. Nemojte jesti žumanjke.
   • Obožavajte ribu. Određene vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju masne stanice triglicerida u krvi. Većina omega-3 masnih kiselina nalazi se u hladnovodnoj ribi: losos, skuša, haringa.
   • Jedite grah, grašak i druge mahunarke. Ove namirnice su bogate proteinima, bez kolesterola i manje masti od mesa. Umjesto hamburgera, napravite hamburger od soje ili graha. Stavite malo tofua u varivo od salate ili povrća.
4. 4 Jedite cjelovite žitarice. U žitaricama od cijelog zrna sačuvani su svi dijelovi biljke: sadnica, ljuska i endosperm.Tijekom prerade često se uklanja sadnica i ljuska, zbog čega biljka gubi 25% proteina i najmanje 17 hranjivih tvari. Da biste izvukli maksimum iz svojih žitarica, tražite cjelovite žitarice.
   • Cjelovite žitarice imaju niz prednosti. Prehrana bogata integralnim žitaricama iznimno je korisna za vaše zdravlje. Znanstvenici su otkrili da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti, srčanog udara, dijabetesa tipa 2, upale, raka rektuma, bolesti desni i pomažu u normalizaciji krvnog tlaka. Cilj je jesti 48 grama cjelovitih žitarica dnevno.
   • Istražite asortiman u supermarketu u blizini svoje kuće. Oko 15-20% žitarica bit će od cjelovitih žitarica. Potražite proizvode na kojima na ambalaži piše "napravljeno od integralnog brašna".
   • Obratite pažnju na različite namirnice. Cjelovite žitarice nisu samo žitarice, brašno i kruh. Brašno od cjelovitog zrna koristi se za izradu tjestenine, žitarica, kolačića, tortilja, mješavina za pečenje i druge hrane, pa pažljivo pročitajte pakiranje.
5. 5 Jedite zdrave masti. Nisu sve masti loše - neke moraju biti prisutne u prehrani. Mononezasićene masne kiseline i polinezasićene masti su korisne: snižavaju razinu "lošeg" kolesterola (lipoproteina niske gustoće) u krvi i podižu ili zadržavaju "dobar" kolesterol (lipoproteina visoke gustoće), kao i normaliziraju inzulin i šećer razinama.
   • Mononezasićene masne kiseline nalaze se u avokadu, ulju uljane repice, orašastim plodovima (bademi, indijski oraščići, oraščići orasi, makadamija i orašasti plodovi), maslinovom ulju, maslinama i ulju pistaća.
6. 6 Izbacite trans masti. Trans masti su ulja zasićena vodikom, zbog čega se te masti na pakiranju proizvoda često nazivaju hidrogenizirane masti. Ove masti podižu razinu "lošeg" kolesterola i snižavaju razinu "dobrog" kolesterola u krvi, povećavaju rizik od srčanih bolesti, raka, moždanog udara, a mogu dovesti i do neplodnosti.
   • Mnogo trans masti se nalazi u industrijskim pečenim proizvodima i u gotovoj hrani, posebno u pecivu.
   • Međutim, s proizvodima koji kažu da ne sadrže trans masti treba postupati oprezno. Postojeći propisi dopuštaju da se takvi podaci naznače na pakiranju ako sadržaj trans masti ne prelazi 0,5 grama. Ako se takva hrana jede u velikim količinama, trans masti će početi djelovati na tijelo.
   • Trans masti su toliko loše za vaše zdravlje da su im zabranjeni restorani u New Yorku.
7. 7 Pročitajte podatke na pakiranju. Obratite pozornost na nutritivnu vrijednost proizvoda kako biste mogli pronaći zdravu hranu. Veličina posluživanja i nutritivna vrijednost jedne porcije često su naznačene na pakiranju.
   • Obratite pažnju na to koliko kalorija ima u jednoj porciji.
   • Ograničite sljedeće tvari: trans masti, zasićene masti, sol. Ove tvari mogu dovesti do pretilosti, kao i pridonijeti razvoju srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
   • Birajte hranu bogatu vlaknima, vitaminom A, vitaminom C, željezom, vitaminom D i kalcijem.
   • Dijetetičar vam može pomoći pronaći pravu hranu i preporučiti veličine posluživanja.
8. 8 Pripremite hranu sami. Vrlo je zgodno i jednostavno jesti u kafiću ili kupovati poluproizvode, ali na ovaj način ne kontrolirate količinu hrane i kvalitetu proizvoda. Da biste smršavili, morate kuhati kod kuće. Na ovaj način možete odabrati zdraviji način kuhanja (pečenje umjesto prženja) i svježe namirnice.
   • Planirajte obroke unaprijed. Izrada tjednog plana olakšat će vam da ostanete na putu i izbacite višak hrane. Bit će vam lakše ako unaprijed pripremite zdrava jela i spremite ih u zamrzivač.
   • Neka kuhanje bude zabavno. Kupite sebi nove noževe ili lijepu pregaču. To će vas motivirati da više vremena provodite u kuhinji.
9. 9 Međuobrok između obroka. Da, možete i međuobrok! Česti obroci održavaju metabolizam na istoj razini i tjeraju tijelo da troši više kalorija. Zdravi zalogaji mogu pomoći u smanjenju gladi i spriječiti prejedanje.
   • Važno je odabrati zdravu hranu. Kupujte svježe voće, povrće, orahe i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Za večeru možete napraviti humus i pojesti ga s narezanim krastavcem.
   • Zalogaje držite pri ruci na poslu. Ako na stolu imate pržene bademe, vjerojatno se nećete odlučiti grickati kolačiće u uredskoj kuhinji.
10. 10 Dodajte okus hrani. Poželjet ćete nešto pojesti ako ima dobar okus. Svojoj hrani možete dodati salsu kako bi vaša hrana bila ukusnija. Pečeni krumpir pospite umakom tako da ne morate stavljati ulje. Time ćete ne samo riješiti višak masnoće, već ćete u jelo dodati i nešto povrća.
    • Salsa će dodati poseban okus piletini, ribi, pa čak i salatama. Kupite svježi umak u trgovini ili naučite kako ga sami napraviti.
    • Začini i začini mogu poboljšati okus bilo kojeg jela, od kojih je većina gotovo bez kalorija. Probajte svježi peršin, ružmarin i majčinu dušicu. Piletina, svinjetina, pa čak i salate s njima će dobiti novi okus.
    • Neki začini i začini dodaju više od okusa. Na primjer, češnjak ima protuupalna svojstva. Dodajte češnjak ribi i juhu za zdrav obrok.
    • Kurkuma je također vrlo popularna i trebali biste kupiti ovaj začin. Dodajte ga preljevu za salatu s niskim udjelom masti kako biste dodali okus.

Metoda 3 od 5: Koju hranu izbjegavati

1. 1 Izbjegavajte ekstremne dijete. Možda biste htjeli isprobati neku modernu dijetu na sebi. U medijima se stalno javljaju vijesti o poznatim osobama koje su uspjele smršavjeti na nekoj vrsti dijete, no važno je zapamtiti da takve dijete ne djeluju uvijek i, što je još važnije, mogu biti opasne po zdravlje.
   • Mnoge od ovih dijeta zahtijevaju uklanjanje cijele skupine namirnica - na primjer, ugljikohidrata. Međutim, potpuna prehrana trebala bi sadržavati sve hranjive tvari. Izbjegavajte dijete koje zabranjuju određenu skupinu namirnica.
   • Neke ekstremne dijete mogu dovesti do problema sa zdravljem i dobrobiti. Ekstremne dijete često uključuju vrlo malo kalorija, koje su vrlo nezdrave. Jedite onoliko kalorija koliko je vašem tijelu potrebno i birajte zdravu hranu.
2. 2 Izbjegavajte prerađenu hranu. Prerađena hrana i brza hrana sadrže velike količine tvari koje se ne smiju jesti: sol, zasićene masti, šećer. Naravno, ako povremeno jedete hamburger ili poluproizvod, neće se dogoditi ništa loše, ali takvu hranu ne biste trebali zloupotrijebiti.
   • Zasićene masti trebale bi činiti više od 10% vaših dnevnih kalorija. Ako ne jedete više od 1500 kalorija dnevno, to znači da ne možete jesti više od 15 grama zasićene masti. Burgeri brze hrane obično sadrže 12-16 grama.
3. 3 Izbjegavajte slatka pića. Šećerna pića, osobito bezalkoholna pića, mogu dovesti do debljanja i pretilosti. Tekuće kalorije ne prestaju biti kalorije - potrebno ih je uključiti u ukupni broj kalorija dnevno, stoga pokušajte izbaciti slatka pića iz prehrane.
   • Najbolje je utažiti žeđ običnom vodom. Osim toga, voda će učiniti da se osjećate sito, što će vam pomoći da jedete manje.
     • Kako bi voda imala bolji okus, dodajte joj nekoliko kriški agruma, krastavca, mente i drugog bilja.
   • Čini se da su sokovi i napitci s sokom zdravi, ali sokovi sadrže mnogo šećera. Ne pijte previše sokova i pokušajte ih razrijediti vodom.
   • Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard uspostavili su vezu između slatkih napitaka i smrti 180.000 ljudi širom svijeta svake godine.
   • Istraživači s Imperial College London otkrili su da se rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 povećava za 22% sa svakom porcijom pića (350 ml) s dodatkom šećera dnevno.
4. 4 Izbjegavajte određene namirnice ako je potrebno. Ako imate zdravstveno stanje koje propisuje ograničavanje određene hrane, morat ćete biti još odgovorniji u izboru hrane.
   • Celijakija. Celijakija je kršenje probavljivosti hrane uzrokovano netolerancijom na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zbog trenutnih trendova, na tržištu je sve više proizvoda bez glutena koji se mogu kupiti ne samo u specijaliziranim prodavaonicama, već i u redovitim trgovinama.
   • Hipertenzija Visoki krvni tlak vrlo je opasan jer može prethoditi srčanom i moždanom udaru. No, moguće je sniziti krvni tlak prehranom bogatom voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Posebna prehrana pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
   • Alergije na hranu. Ako mislite da imate alergiju na hranu, testirajte se. 90% svih alergija uzrokuje 8 namirnica: pistaći, lješnjaci, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako ste alergični na ovu hranu, pažljivo pročitajte pakiranje i izbjegavajte hranu koja može izazvati alergijsku reakciju.

Metoda 4 od 5: Promjene načina života

1. 1 Ne tražite previše od sebe. Naravno, svi žele brže smršavjeti, što može dovesti do ozbiljnog ograničenja kalorija i nerealnih očekivanja. Međutim, spor i miran pristup mršavljenju bit će učinkovitiji. Tako ćete lakše smršaviti i zadržati novu težinu.
   • Započnite zamjenom samo jednog obroka dnevno. Kako biste izbjegli drastične promjene, pokušajte u početku jesti samo jedan zdraviji obrok dnevno. Budući da će promjene biti glatke, nećete osjećati da su vam oduzete sve ukusne stvari i bit će vam lakše obnoviti ih.
   • Odbacite ili zamijenite jedan međuobrok dnevno. Ako kavu i kolačiće uvijek pijete u tri sata, pokušajte zamijeniti kolačiće breskvama ili potpuno preskočite obrok. Možete jednostavno zamijeniti napitak od masne kave za zeleni čaj s limunom.
2. 2 Počnite se više kretati. Pravilna prehrana ključ je zdravog načina života, ali rezultati će se brže pojaviti ako se i počnete baviti sportom. Studije su pokazale da promjene u prehrani u kombinaciji s tjelovježbom imaju pozitivan učinak na opće zdravlje i pomažu vam da smršavite.
   • Pokušajte vježbati najmanje 60 minuta dnevno. Ovaj sat možete podijeliti u nekoliko intervala. Na primjer, možete hodati na posao umjesto vožnje, ili se uspinjati stepenicama umjesto liftom.
   • Ići van. Ljudi koji se bave sportom na otvorenom više uživaju u tjelesnoj aktivnosti. Pronađite mjesto za vježbanje u blizini svoje kuće, idite na planinarenje ili pronađite sportski teren u lokalnom području i tamo vježbajte.
   • Nazovi prijatelja. Lakše ćete se držati svog plana ako imate društvo. Pozovite prijatelja da vam se pridruži na satu joge ili u šetnji nakon posla.
3. 3 Više se odmorite. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo može početi dobivati ​​na težini. Kad osoba malo spava, u tijelu se proizvodi više hormona stresa kortizola. Zbog toga osoba počinje jesti više nezdrave hrane kako bi se smirila.
   • Pokušajte spavati 7-9 sati dnevno. Ljudi koji dovoljno spavaju imaju manju vjerojatnost da će imati problema s prekomjernom težinom u usporedbi s onima koji spavaju 5-6 sati.
   • Najmanje pola sata prije spavanja ostavite sa strane užarene uređaje: pametni telefon, tablet, prijenosno računalo. Isključite televizor 30 minuta prije spavanja.
   • Naviknite se na stalni režim. Odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme pomoći će vam da bolje zaspite.
4. 4 Nosite se sa stresom. Postoji veza između stresa i debljanja.Kad je osoba nervozna, tijelo oslobađa kortizol, što uzrokuje povećanje tjelesne težine. Obično se masne naslage pojavljuju u području trbuha. Oslobađanje od stresa važno je kako bi dijeta bila učinkovita.
   • Redovito vježbajte. Vježbom tijelo proizvodi endorfine i poboljšava raspoloženje.
   • Duboko udahnite. Pomno disanje vrlo je učinkovita metoda suočavanja sa stresom. Duboko udahnite i polako izdahnite. To će usporiti otkucaje srca i pomoći vam da se smirite.
5. 5 Razmazite se s vremena na vrijeme. Učinkovit sustav nagrađivanja pomoći će vam da ostanete entuzijastični i da ostanete na putu.
   • Isplanirajte dan u kojem si možete priuštiti odstupanje od plana. Jednom tjedno pokušajte jesti ono što želite. To će vam dati nešto pred očima da čekate, a nećete imati osjećaj da se potpuno ograničavate.
   • Nemojte si potpuno zabraniti nikakvu hranu. Osoba uvijek želi dobiti ono što ne može. Nemojte si govoriti da je određeni proizvod zabranjen. Mala odstupanja od vaše prehrane mogu čak biti korisna.
6. 6 Pratite promjene. Kako biste lakše pratili promjene, razmislite o sustavu bodovanja.
   • Možete koristiti isti dnevnik hrane koji ste vodili na samom početku, tek sada tamo možete bilježiti zdravu hranu. Usporedite tjedne, pratite opasne trenutke i napredak.
   • Koristite internetsku aplikaciju. Unesite sve podatke (početnu težinu, željenu težinu, dnevnu prehranu) u aplikaciju koja će vam sve izračunati. Mnoge aplikacije imaju recepte za zdrava jela i mogućnost komunikacije s istomišljenicima.
   • Važite se svaki tjedan. Nije važno samo ono što je zapisano u dnevniku, već i broj na vagi. Odaberite dan za vaganje i zabilježite podatke.
7. 7 Postavite sebi realne ciljeve. Ako je cilj nerealan, brzo ćete postati frustrirani svojom prehranom. Nemojte tražiti da izgubite 7 kilograma mjesečno. Bolje si postavite male ciljeve - ne više od kilograma tjedno.
   • Ciljevi bi trebali biti ostvarivi, poput "Vježbat ću 6 dana u tjednu". Takve će se ciljeve lako kontrolirati i uvijek se možete nagraditi za određeni rezultat. Ali nemojte se nagraditi hranom - kupite si novu sportsku odjeću ili cipele.
8. 8 Ne preskačite obroke. Može se činiti da će proces mršavljenja ići brže ako preskočite obroke. Možda ste jako zaposleni i zaboravljate jesti. U svakom slučaju, preskakanje obroka negativno će utjecati na mršavljenje. U večernjim satima možete se početi prejedati kako biste nadoknadili propušteni ručak, ili će se vaše tijelo prilijepiti uz tjelesnu masnoću i usporiti metabolizam. Jedite tri puta dnevno i grickajte nekoliko puta tijekom dana.
9. 9 Imajte na umu proces jela. Mnogi ljudi jedu ispred televizora, telefona ili u pokretu. Tako se osoba počinje prejedati. Kad dođe vrijeme za jelo, uklonite sve smetnje i sjednite za stol. Usredotočite se na hranu, njezin miris, izgled, teksturu i okus. Pokušajte pauzirati i temeljito žvakati hranu.
10. 10 Zaustavite se kad postignete svoj cilj. Neke dijete su doživotne, dok se druge temelje na povećanju tjelesne težine. Postoje dijete koje mogu djelovati privremeno, ali nisu prikladne za dugoročno.
    • Čuvajte se ponovnog dobivanja na težini. Osoba može smršavjeti, zatim se opet udebljati, a zatim ponovno početi mršavjeti. Ovaj režim je štetan za emocionalno stanje i može dovesti do poremećaja prejedanja. S vremenom vaše tijelo može oštetiti stanice koje oblažu vaše krvne žile, povećavajući rizik od razvoja srčanih bolesti.
11. 11 Lako završite dijetu. Možda ćete osjetiti olakšanje, ali opasno je jer se možete vratiti svojim starim navikama i vratiti težinu. Bolje razmislite kako ćete jesti kako biste održali novu težinu.
    • Ako ste bili na tekućoj dijeti ili ste ozbiljno ograničili unos kalorija, morat ćete polako uvoditi hranu u svoju prehranu kako biste izbjegli šok. Prvih nekoliko dana počnite s domaćim juhama, voćem, povrćem, a zatim prijeđite na pravilnu prehranu.

Metoda 5 od 5: Ispravan stav prema životu

1. 1 Zadržite pozitivan stav. Moć pozitivnog razmišljanja nije mit. Pozitivne misli pomoći će vam da smršavite, ostanete motivirani i dat će vam novu snagu. Negativne misli mogu natjerati osobu da jede emocije i odbiti vježbanje.
   • Izbjegavajte negativnosti. Nemojte se ljutiti na sebe ako iskočite i kupite pizzu. Sljedeći dan samo se vratite u svoj sustav prehrane.
2. 2 Volim tvoje tijelo. To ne uspijeva uvijek, pogotovo kad na vijestima vidite slike vrlo vitkih slavnih osoba. Ipak, pozitivna percepcija vašeg tijela iznimno je važna za cjelokupno zdravlje i skladno emocionalno stanje. Dobar odnos prema svom tijelu pomoći će vam da se osjećate sigurnije i da ćete moći birati zdraviju hranu.
   • Misli pozitivno. Ako volite svoje ruke, podsjetite se ovoga kad se pogledate u ogledalo. Pokušajte si dati kompliment barem jednom dnevno.
   • Objesite pozitivne afirmacije ili citate u ogledalo. Oni će vam pomoći da se prema svom tijelu odnosite s poštovanjem.
3. 3 Budite dobri prema sebi. Nemojte se grditi. Studije su pokazale da osoba koja se prema sebi odnosi s poštovanjem brže postiže ciljeve mršavljenja. Ako imate negativnu misao, priznajte njezinu prisutnost i pustite je. Nema smisla grditi se što ste propustili trening. Mnogo je korisnije oprostiti sebi i krenuti dalje.
   • Recite nekome (ili svima) da ste na dijeti. Davanjem javne izjave povećat će se vjerojatnost uspjeha jer ćete se osjećati odgovornima. Osim toga, bliski ljudi podržavat će vas, a prijatelji će vam pomoći da ostanete motivirani.
   • Prijavite se za grupu za podršku. Možete se pridružiti postojećoj grupi ili organizirati vlastitu. Upoznajte ljude koji također žele smršavjeti i zajedno koračajte prema svom cilju.
   • Priložite ohrabrujuće izraze u hladnjak. Pomoći će vam da se nosite s negativnim mislima i prebrodite težak dan.
   • Radite ono što vam se sviđa. Napravite pedikuru, otiđite frizeru, kupite novi parfem. Lijepe sitnice će vas oduševiti i odvratiti od misli koje sami ograničavate, a koje se često javljaju kod ljudi koji gube na težini.

Savjeti

• Jedite više voća i povrća.
• Pokušajte izgubiti 500 grama - 1 kilogram tjedno. Brže mršavljenje nije sigurno za vaše zdravlje.
• Pij puno vode.
• Ne sjedite cijeli dan ispred televizora.
• Pokušajte ne jesti noću.
• Ne odustajte ako ispadnete. Ako se ne možete odreći krafne, u redu je.
• Nemojte previše ograničavati prehranu. Nezdravu hranu pokušajte zamijeniti zdravom i ne odustajte od hrane. Ovo ponašanje može dovesti do prejedanja.
• Ne zabranjujte svoju omiljenu nezdravu hranu. Dopustite si da ih s vremena na vrijeme jedete u malim obrocima.

Upozorenja

• Ako planirate isprobati tablete za mršavljenje, prvo se dogovorite sa svojim liječnikom i zakažite sastanak. Možda ćete se morati testirati kako biste saznali zašto imate problema s gubitkom kilograma. Odlučite li se za uzimanje tableta, slijedite upute na pakiranju ili prema uputama liječnika. Tablete za mršavljenje mogu biti izuzetno opasne ako se nepravilno koriste.
• Smatra se opasnim unos manje od 1200 kalorija za žene i 1500 kalorija za muškarce. Nemojte ograničiti svoju prehranu na niskokaloričnu prehranu jer prehrana može negativno utjecati na vaše zdravlje.