Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Gubitak više od 2 kg u pet tjedana smatra se sigurnim i zdravim načinom mršavljenja. Gubitak dodatnih 0,5 kg do 1 kg tjedno može vas dovesti u rizik zbog nedostatka prehrane, umora i često zbog toga što ne možete dugo trajati. Niskokalorična dijeta koja se koristi za brzo mršavljenje vrlo otežava jesti sve osnovne hranjive sastojke koje vaše tijelo treba. Međutim, s nekoliko malih promjena u prehrani i načinu života, gubitak više od 2 kg u pet tjedana postaje prilično lako, a istovremeno osigurava sigurnost i zdravlje većine ljudi.

Koraci

Dio 1 od 4: Priprema za mršavljenje

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije nego što započnete plan mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarat će s vama o vašim ciljevima mršavljenja i obavijestiti vas je li to sigurno i zdravo za vas.
   • Pitajte svog liječnika o upućivanju kod uglednog nutricionista. Možda će imati kolegu s kojim redovito surađuje.
   • Registrirani dijetetičar je netko tko vam može pomoći u planu mršavljenja, pomoći u dijeti ili predložiti određenu hranu za mršavljenje.
   • Posjetite web mjesto EatRight i kliknite narančastu kategoriju "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom dijelu zaslona kako biste pronašli dijetetičara u vašem području.

2. 

   
   
   Izračun kalorija. Gubitak više od 2 kilograma u pet tjedana može biti prilično jednostavan - pogotovo kada računate kalorije. Da biste izgubili oko 0,5 kg u jednom tjednu, cilj je izbaciti oko 500 kalorija iz svakodnevne prehrane. To će vam pomoći da izgubite oko 0,5 kg u tjednu.
   • Ne smanjujte kalorije ili ne konzumirajte manje od 1200 kalorija dnevno.To može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka jer je teško dobiti pravu količinu hranjivih sastojaka na tako niskokaloričnoj prehrani.

3. 

   
   
   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik hrane vrlo je učinkovit način mršavljenja. Pomoću nje možete saznati koje promjene možete unijeti u prehranu i pomoći vam da ostanete na putu tijekom cijele prehrane.
   • Kupite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju za bilježenje na svoj telefon. Pratite što više dana - uključujući radne dane i vikende. Mnogi će ljudi imati više posebnih obroka vikendom, tako da je radnim danima i vikendima izuzetno važno.
   • Kad prvi put započnete bilježenje, vodite evidenciju koliko kalorija trošite svaki dan. Mnogo aplikacija dnevnika hrane pomaže vam da to učinite automatski. To vam može pomoći da shvatite prave kalorije koje biste trebali uključiti u svoj plan mršavljenja.

4. 

   
   
   Napišite plan obroka. Plan obroka je još jedan sjajan način mršavljenja. Planiranje obroka i grickalica unaprijed može vam pomoći da se pridržavate svojih planova.
   • Posavjetujte se s dijetetičarom o planu obroka kako biste bili sigurni da je točan i odgovara vašem zdravstvenom stanju.
   • Svaki tjedan odvojite jedan dan za zapisivanje plana obroka. Uključite sve obroke i grickalice koji su vam potrebni za ovaj tjedan.
   • Osim toga, plan obroka pomaže vam da svaki tjedan napravite popis za kupnju tako da možete kupiti samo ono što vam treba.
   oglas

Dio 2 od 4: Jelo za mršavljenje

1. 

   Jedite nemasno meso uz svaki obrok. Proteini su izuzetno bitni hranjivi sastojci, posebno tijekom mršavljenja. Jesti nemasno meso uz svaki obrok pokazalo se vrlo korisnim za mršavljenje i dugoročno vam može pomoći da izgubite više kilograma.
   • Jedite odgovarajuću količinu proteina pri svakom obroku. Nastojte jesti 90g do 125g nemasnog mesa po obroku. Veličina je približno približno veličini špila karata ili male bilježnice.
   • Uključite razne nemasne mesne proizvode svakog obroka i tijekom dana. Nemasno meso uključuje: perad, jaja, crveno meso, svinjetinu, plodove mora i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
   • Također se mogu koristiti i proteini iz zelenog povrća kao što su: grah, leća, orašasti plodovi, tofu i soja.

2. 

   Neka polovica obroka bude voće ili povrće. Voće i povrće čine prilično velik dio vaše prehrane. Ova hrana sadrži malo kalorija i puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
   • Za uravnoteženu prehranu, pokušajte uključiti voće i povrće u svaki obrok i međuobrok.
   • Jedna porcija zelenog povrća je oko 1 ili 2 zdjele zelenog povrća.
   • Jedna porcija voća je oko 1 malo voća, 1 zdjela narezanog voća ili 1/2 zdjele suhog voća.

3. 

   Jedite samo 100% sirovih žitarica. Sirove žitarice daju vam vlakna, nekoliko vitamina i minerala koji su neophodni za vaše tijelo. Vrlo su malo obrađeni i sastoje se od tri sastojka: mekinje, embrija i škroba.
   • Jedna porcija sirove žitarice je oko 30g ili 1/2 šalice, poput riže ili tjestenine. Upotreba vage za hranu još je jedan sjajan način mjerenja tjestenine ili drugih grubih zrna.
   • Ostali primjeri sirovih žitarica uključuju: kvinoju, smeđu rižu, 100% integralnu pšenicu, proso, zob ili 100% tjesteninu od cjelovite pšenice.

4. 

   Snack. Jedenje grickalica s vremena na vrijeme može vam olakšati gubitak kilograma. To je osobito istinito ako vam međuobrok pomaže u sprječavanju prejedanja u obrocima.
   • Budite oprezni kada odlučujete jesti grickalice. Međuobrok može biti izvrstan način da prijeđete interval obroka (više od 4 ili 5 sati) ili natočite gorivo prije / nakon vježbanja.
   • Držite energiju međuobroka na 100-200 kalorija. Uz to, pokušajte jesti dovoljno nemasnog mesa, voća, povrća ili cjelovitih žitarica. Kombinacija proteina i vlakana može vam pomoći da se duže osjećate siti.
   • Zdravi međuobroci uključuju: nemasni sir i jabuku, niskokaloričnu proteinsku pločicu ili grčki jogurt i voće.

5. 

   Piti vodu. Cilj vam je unositi dovoljno tekućine svaki dan. Obično biste trebali piti oko 8 čaša vode ili 1,8 litara vode dnevno. Iako se ovaj broj razlikuje od osobe do osobe, hidratacija i dalje može igrati ulogu u vašem planu mršavljenja.
   • Stalno držite bocu s vodom i pripazite koliko vode pijete svaki dan.
   • Uz to, pijenje vode neposredno prije obroka može vam ublažiti glad i smanjiti količinu hrane koju jedete.

6. 

   Izbjegavajte hranu za poboljšanje raspoloženja. Kada pokušavate smršavjeti, izuzetno je važno ograničiti hranu koju volite. Široka paleta namirnica za poboljšanje raspoloženja ili emocionalnih sastojaka bogata je kalorijama i masnoćama i može učinkovito smanjiti ili spriječiti gubitak kilograma.
   • Čuvajte emocionalno sretnu hranu poput slatkiša ili hrane s puno masnoće za posebne prigode. Ili ih isprobajte umjereno - poput jednom ili dva puta mjesečno.
   • Ako želite jesti tu hranu, jedite male količine kako biste zadržali unos kalorija pod kontrolom.

7. 

   Izbjegavajte alkoholna pića. Redovito pijenje alkohola može zaustaviti ili usporiti gubitak kilograma. Alkohol je vrlo kaloričan i šećer (posebno mješavine). Ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića.
   • Žene bi trebale ograničiti unos alkohola na najviše 1 piće dnevno, a muškarci na najviše 2 pića dnevno.
   • Kao i kod hrane za poboljšanje raspoloženja, ako volite alkohol, pokušajte ga piti umjereno. Primjerice, popijte jednu čašu vina jednom ili dva puta tjedno.
   oglas

Dio 3 od 4: Vježba za mršavljenje

1. 

   Radite kardio vježbe (vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca) svaki tjedan. Iako vam tjelovježba izravno ne pomaže u mršavljenju, redovita tjelovježba pomoći će u potpori vašem planu mršavljenja. Težite najmanje 150 minuta vježbanja tjedno.
   • Aerobne aktivnosti poput plesa, penjanja na stijene, hodanja ili vožnje biciklom.
   • Budite oprezni s procjenama kalorija na kardio aparatima. Te brojke neće nužno odgovarati vašoj visini, težini i spolu.
   Odgovor stručnog pitanja

   Čitatelj wikiHow pitao je: "Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste izgubili 2 kilograma?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistica Claudia Carberry licencirana je nutricionistica specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje za mršavljenje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arkansas. Članica je Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia je 2010. godine magistrirala iz prehrane na Sveučilištu Tennessee Knoxville.

   

   SAVJET STRUČNJAKA

   Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, odgovorila je: "Svaka kila jednaka je 3.500 kalorija, dakle 2 kilograma jednako je dduowngb17.500 kalorija".

2. 

   Trening snage. Trening otpora izvrstan je oblik vježbanja koji je sjajan za povećanje vašeg pulsa i planova mršavljenja. Kako budete dobivali više mišića, moći ćete pojačati metabolizam i sagorjeti više kalorija.
   • Trebali biste odvojiti dva dana u tjednu za trening snage.
   • Treninzi snage uključuju: dizanje utega, pilates ili nešto slično poput sklekova (sklekova) i trbušnjaka (trbušnjaka).

3. 

   Prijavite se za sesiju s profesionalnim trenerom. Dogovoriti sesiju ili dvije s profesionalnim trenerom nije loša ideja. To je osobito istinito ako niste upoznati s ovim vježbama ili želite pronaći pravu rutinu vježbanja koja vam može pomoći u vašem planu mršavljenja.
   • Osobni trener može vam pomoći u izradi plana vježbanja koji je učinkovit, cikličan i prilagođen vašim sposobnostima / ciljevima.
   • Mnogi fitnes centri nude besplatnu lekciju ili popust s osobnim trenerom kada se pridružite centru ili imate člansku iskaznicu.
   • Sjednica privatnog trenera može biti skupa, ali trebate samo sesiju ili dvije da biste razumjeli rutu i upotrebu stroja.
   oglas

Dio 4 od 4: Održavajte mršavljenje

1. 

   Izmjerite svoju težinu dva puta tjedno. Važno je izmjeriti svoju težinu barem jednom ili dva puta tjedno.To je posebno točno jer želite izgubiti više od 2 kg u 5 tjedana; Budući da je riječ o kratkotrajnom razdoblju mršavljenja, morat ćete biti sigurni da vaš plan prehrane pravilno funkcionira.
   • Ne mjerite svoju težinu svaki dan. Možda ćete primijetiti blagu promjenu u debljanju ili gubitku kilograma, ali to je samo učinak jela koje ste pojeli ili tjelesne aktivnosti koju ste obavljali dan ranije. Ova promjena ne odražava točno vaš napredak u planovima mršavljenja.
   • Kupite kućnu vagu kako biste mogli biti na pravom putu.
   • Za najtočniju težinu izmjerite svoju težinu u određeno vrijeme, određenog dana svakog tjedna, i nosite istu odjeću.
   • Pokazale su se redovite provjere težine kako bi se spriječilo debljanje.

2. 

   Procijenite svoju prehranu. Da biste postigli cilj da izgubite više od 2 kg u 5 tjedana, izuzetno je važno procijeniti i zabilježiti svoju prehranu tijekom cijelog postupka. Budući da ćete u kratkom roku, ako ustanovite da vaša prehrana ne donosi očekivane rezultate, poželjeti izvršiti prilagodbe što je prije moguće.
   • Ako se vaša težina nije smanjila, provjerite dnevnik hrane i izračun ukupnih kalorija. Postoje li pogreške? Jedete li grickalice češće ili su vam veličine porcija veće nego što mislite? Unesite potrebne promjene ili smanjite dodatne kalorije za učinkovito mršavljenje.

3. 

   Izbjegavajte odustajanje od plana prehrane. Nakon što ste izgubili željenu težinu, trebali biste nastaviti s dijetom. Držite se dugoročnog plana prehrane kako biste održali svoju težinu.
   • Održavajte promjene u načinu života koje ste napravili: pratite sadržaj kalorija, veličinu porcija i jedite uravnoteženu prehranu svaki dan.
   • Također, pratite koliko često jedete hranu koja je nezdrava za mršavljenje ili pijete alkohol. Iako je s vremena na vrijeme u redu jesti i piti prihvatljivo, ograničenje što je više moguće pomoći će u održavanju vaše težine.
   oglas

Savjet

• Prilikom izračunavanja sadržaja kalorija, pažljivo pogledajte ukupan broj porcija na etiketi, a zatim izračunajte. Ponekad se jasno sjetite kalorija jedne porcije, ali slučajno zaboravite da kutija sadrži 2,5 porcije.
• Ne izbjegavajte masnoće (ili ugljikohidrate u ovom slučaju) u potpunosti! U redu je jesti zdrave masti poput mono nezasićenih masnoća (koje se često nalaze u maslinovom ulju) i hranu koja sadrži prirodne masne kiseline poput Omega-3. .
• 10 minuta prije svakog obroka popijte 2 čaše vode. To će vam pomoći da se osjećate siti i da ćete jesti manje.
• Morate sagorjeti 3.500 kalorija više ili pojesti 3.500 kalorija manje tjedno da biste izgubili više od 1 kg.
• Nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno ili kalorije ograničite na preko 550 kalorija dnevno.
• Postupno i umjereno ograničenje kalorija u kombinaciji s vježbanjem jedan je od najsigurnijih i najzdravijih načina mršavljenja i prehrane.
• Jednom tjedno dajte si obmanjivac, ali budite posebno oprezni. Jer se varalica može pretvoriti u dan varanja, a zatim i u tjedan varanja.

Upozorenje

• Ne pokušavajte izgubiti više od 1 kg tjedno. Takav gubitak kilograma smatra se ne jamstvom zdravlja.
• Brzi i prekomjerni gubitak kilograma nezdrav je i može dovesti do debljanja. (Poznato i kao "yo-yo dijeta" (yo-yo efekt))
• Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o vašem planu mršavljenja, a oni mogu pomoći i dati vam nekoliko korisnih prijedloga.