Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Suzbijanje ovisnosti o nikotinu
• Metoda 2 od 3: Ograničavanje ili prestanak postojeće navike pušenja
• Metoda 3 od 3: Načelo stvaranja ovisnosti
• Savjeti
• Upozorenja

Pažnja:ovaj je članak namijenjen osobama starijim od 18 godina.

Mnogi društveni pušači vjeruju da nisu ovisni o nikotinu, ali mnoga istraživanja potvrđuju da jednostavno potiskuju istu žudnju kao i teški pušači. Stručnjaci upozoravaju da produljeno društveno pušenje kasnije dovodi do jake ovisnosti, a mnogi postaju ovisni već nakon prve cigarete. Pušenje u bilo kojem obliku štetno je za tijelo, ali sposobnost da se odupre ovisnosti o nikotinu pomoći će zadržati društvenu naviku pušenja i ne pretvoriti se u teškog pušača.

Koraci

Metoda 1 od 3: Suzbijanje ovisnosti o nikotinu

1. 1 Izbjegavajte nikotinske okidače. Mnogi su pušači primijetili da se njihova najveća žudnja javlja u situacijama ili na mjestima gdje najčešće puše. Ako vas privlači pušenje na zabavama, u barovima ili s određenim krugom prijatelja, a želite naučiti suzdržavati se, bolje je izbjegavati takve okidače do trenutka kad ćete pušiti.
   • Prvi korak u planu izbjegavanja okidača je identificiranje osobnih okidača. Razmislite o najčešćim mjestima / scenarijima pušenja i usporedite ih s učestalošću želje da popušite sljedeću cigaretu.
   • Ako ne možete izbjeći najveće okidače, morate razviti plan za prestanak pušenja na nekoliko dana. Ako je potrebno, pokušajte otići ranije, naoružani mjerama odvraćanja pažnje koje će vas spriječiti u pušenju.
2. 2 Odvratite pozornost. Jedan od najboljih načina oduprijeti se porivu, posebno na mjestima i situacijama koji su okidači, je naučiti kako pravilno preusmjeriti pažnju. Nekim ljudima bi distrakcije trebale zamijeniti oralne fiksacije. Za druge je važno imati nešto s rukama.
   • Odredite aktivnosti koje su najuspješnije u suzbijanju želje za pušenjem. Trebate li nečim zauzeti usta, držati nešto u rukama ili kombinirati ove radnje?
   • Ako imate želju za pušenjem za oralnu fiksaciju, pokušajte umjesto toga žvakaću gumu ili tvrde slatkiše. Neki pušači vole žvakati nešto hrskavo poput sjemenki suncokreta pa ne razmišljaju o cigaretama.
   • Ako trebate imati zaposlene ruke, pokušajte sa sobom nositi olovku i bilježnicu. Olovku možete rotirati između prstiju ili crtati kako biste preusmjerili pažnju.
   • Sa sobom možete ponijeti paket čačkalica, štapića, slamki ili lizalica kako biste promijenili zadržavanje usne šupljine i držali ruku zauzetom u isto vrijeme. Mnogi bivši pušači (i sadašnji pušači koji, na primjer, ne mogu pušiti) koriste čačkalice, slamke i lizalice kao zamjenu za cigarete.
3. 3 Obuzdajte i kontrolirajte svoju žudnju. Ako vam je jako teško suzdržati se u danu kada niste namjeravali pušiti, obećajte sebi da nećete izvaditi paket još 10 minuta. Zatim pokušajte odvratiti pažnju kad to vrijeme prođe. Prošećite ili pročitajte nešto što privlači pozornost i upotrijebite fizičku zamjenu (čačkalicu ili slatkiše) kako biste zamijenili svoje uobičajene aktivnosti. Također možete stisnuti stresnu loptu kako biste potisnuli tjeskobu.
   • Ako se na bilo koji način ne možete nositi sa željom, tada možete oduzeti popušenu cigaretu od količine koja vam je dopuštena na planirani dan pušenja. Na primjer, ako ste u srijedu jako umorni na poslu i podlegli iskušenju, onda u petak ili subotu izbjegavajte situacije ili tvrtke koje su vam pokretači. To će vam pomoći da ostanete unutar tjednog ograničenja cigareta.
4. 4 Koristite tehnike opuštanja. Ako se vaša društvena navika pušenja pretvori u tešku ovisnost, tada se opustite u stresnim situacijama. Postoje mnoge metode koje mogu pomoći pušaču, uključujući duboko disanje, meditaciju, opuštanje mišića i jogu.
   • Svrha dubokog disanja je disati kroz dijafragmu (ispod grudnog koša) i polako, ujednačeno, duboko udahnuti i udahnuti.
   • Meditacija može pomoći u smirivanju uma i odvraćanju pozornosti od napetih misli i osjećaja. Mnogi početnici počinju koncentriranjem na disanje, polako udišući i izdišući. Neki također koriste riječ ili izraz koji se ponavlja (mantra) ili vizualiziraju slike kako bi predstavili vrijeme ili mjesto u mirnom okruženju.
   • Progresivno opuštanje mišića uključuje postupnu napetost i naknadno opuštanje svake mišićne skupine, krećući se s jednog dijela tijela na drugi. Ova metoda pomaže u ublažavanju napetosti mišića i smirivanju teških ili tjeskobnih misli i osjećaja.
   • Joga kombinira istezanje i držanje s kontroliranim, meditativnim disanjem koje može pomoći u opuštanju uma i tijela.
5. 5 Odvojite vrijeme za vježbu. Istraživanja pokazuju da je 30 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja izvrsno u suzbijanju ovisnosti o nikotinu. Ako imate priliku izaći van tijekom napadaja želje za pušenjem, onda idite trčati, dugo šetati ili voziti bicikl. Dok ste na poslu, bavite se vježbama niskog intenziteta poput čučnjeva, iskoraka, sklekova ili spuštanja / spuštanja stepenicama.

Metoda 2 od 3: Ograničavanje ili prestanak postojeće navike pušenja

1. 1 Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju. Nadomjesna terapija nikotinom, ili NTH, dobro je poznat način rješavanja povećane žudnje. Na tržištu je dostupno mnogo OTC proizvoda, a dugogodišnje istraživanje FDA potvrđuje da ne postoje značajni zdravstveni rizici povezani s ovim lijekovima.
   • Nikotinski flasteri, žvakaće gume i tvrdi bomboni najčešće su opcije za proizvode ZTN koji su se pokazali učinkovitima.
   • Postoje i jači lijekovi na recept za CHN. To uključuje lijekove kao što su bupropion (Zyban) i vareniklin (Chantix). Za razliku od proizvoda bez recepta, ove lijekove na recept najbolje je koristiti sami, a ne u kombinaciji s drugim proizvodima, osim ako vam je liječnik preporučio posebne, sveobuhvatne metode. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ZTH lijekovima na recept.
2. 2 Sustav podrške. Ako ćete prestati pušiti ili smanjiti cigarete tako što ćete pušenje učiniti kontroliranom društvenom navikom, tada vam može pomoći sustav potpore. Ako imate prijatelje ili članove obitelji koji se također žele nositi s željom za pušenjem, možete se s njima dogovoriti za šetnju ili trčanje. Ako među vašim poznanicima nema ljudi s takvim stavom, onda na internetu možete pronaći istomišljenike.
   • Da biste pronašli grupu za podršku na internetu, sve što trebate učiniti je poslati upit za pretraživanje o napuštanju grupa. Dugogodišnji članovi ovih skupina već su prošli kroz ono s čime se trenutno borite pa će vam moći ponuditi podršku ili dati dobar savjet.
3. 3 E-znakovi. Elektroničke cigarete bezdimna su alternativa pušenju. Ovi proizvodi obično sadrže aromu i nikotin, a neki ulošci za takve cigarete možda čak i ne sadrže nikotin.
   • Nisu uvijek bezopasni, ali zapravo dopuštaju pušačima da izbjegnu udisanje pravog dima kada pokušavaju kontrolirati (idealno ograničiti) količinu dnevnog unosa nikotina.
4. 4 Posjetite područja za nepušače. Ako vam je teško riješiti se ovisnosti o nikotinu, pokušajte posjetiti javna mjesta poput restorana i parkova koji ne puše.Biti s drugim nepušačima može vas inspirirati. U svakom slučaju, znat ćete da nema načina da zapalite cigaretu dok ne napustite takvo mjesto.
5. 5 Znati se ograničiti. U redu je ako povremeno pušite na dan “bez cigareta”. No važno je razumjeti kako je to kad se varate dok ste na dijeti. Ne biste si trebali dati pauzu svaki dan ako ne želite postati žestoki pušač. Najvažnije je da možete prestati nakon prve cigarete, ako ne možete bez nje.
   • Kako biste se fizički ograničili, pokušajte sa sobom ne nositi više od jedne ili dvije cigarete. Možete ih spremiti u čvrstu, praznu kutiju za cigarete ili kupiti posebnu tabakeru.
   • Još je bolje - u danima apstinencije napustite kuću uopće bez cigareta. Tako ćete znati da ako imate jaku želju za pušenjem, nećete moći podleći iskušenju ako ne pokušate zamoliti druge za cigaretu.

Metoda 3 od 3: Načelo stvaranja ovisnosti

1. 1 Proučite posljedice pušenja duhana. U duhanu ima mnogo kemikalija, a nikotin najviše izaziva ovisnost. Jačina ovisnosti o nikotinu usporediva je s drogama poput heroina ili kokaina. Uz nisku razinu konzumacije nikotina javlja se blagi osjećaj euforije koji je povezan s oslobađanjem dopamina i umjerenim naletom adrenalina tijekom pušenja. Nikotin uzrokuje povećanje otkucaja srca u mirovanju, snižava temperaturu kože i pogoršava cirkulaciju krvi u ekstremitetima.
   • Posljedice pušenja uključuju razvoj raka, moždanog udara, koronarne bolesti srca, krvnih ugrušaka i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). Pušenje oštećuje doslovno svaki organ u našem tijelu.
   • Pušenje brzo postaje navika. Mnogi su svjesni opasnosti pušenja, ali ne mogu prestati.
2. 2 Što je društveno pušenje? Mnogi društveni pušači izjavljuju da nisu ovisni i da mogu prestati u bilo kojem trenutku. No, na kemijskoj razini, čak i mozak društvenog pušača postaje osjetljiviji na nikotin. Skeniranje mozga pokazalo je povećanje razvoja i gustoće dendrita u onim dijelovima mozga povezanim sa ovisnošću.
   • Istraživanja pokazuju da čak i prvi put pušači dramatično smanjuju broj dana u kojima ne razvijaju želju, što znači da je čak i povremeno / društveno pušenje često početak potpune ovisnosti.
3. 3 Instalirajte ovisnost. Ako se i dalje smatrate povremenim / društvenim pušačem bez rizika od ovisnosti, to može biti greška. Psiholozi i zdravstveni djelatnici sastavili su kontrolni popis za procjenu njihovih pušačkih navika. Prema zdravstvenim radnicima, odgovor potvrdno na bilo koje od sljedećih pitanja znači početak ovisnosti:
   • Jeste li imali neuspješnih pokušaja da prestanete pušiti?
   • Jeste li ikada pušili jer vam je teško prestati?
   • Jeste li imali ili imate osjećaj ovisnosti o duhanu ili nikotinu?
   • Jeste li ikada imali snažnu, neodoljivu želju za pušenjem?
   • Bio si očajan potreba u cigareti?
   • Je li vam teško prestati pušiti na mjestima ili u situacijama u kojima shvaćate da ne biste trebali pušiti?
   • Je li vam teško koncentrirati se nakon nekoliko dana bez cigareta?
   • Postanete li razdražljivi nakon nekoliko dana bez cigareta?
   • Trebate li cigaretu nakon nekoliko dana bez cigareta?
   • Osjećate li tjeskobu ili tjeskobu nakon nekoliko dana bez cigareta?
4. 4 Posjetite svog liječnika radi konzultacija. Ako ste zabrinuti zbog broja cigareta koje pušite ili učestalosti pušenja, ili ste nekoliko puta bezuspješno pokušali prestati pušiti, tada se možete obratiti liječniku. Specijalist će vam moći pomoći u razvoju plana liječenja kako biste mogli kontrolirati fizički i bihevioralni aspekt svoje navike / ovisnosti.Valja napomenuti da su takvi planovi liječenja vrlo učinkoviti.

Savjeti

• Ako ne možete prestati pušiti na dan "bez cigareta", pokušajte zamijeniti svoju žudnju drugim stvarima. Na primjer, kava može biti izvrsna alternativa pušenju. Priuštite si ukusnu šalicu kave i uživajte u svakom gutljaju.
• Pokušajte ne pušiti u blizini djece. Ako ste mlada osoba, trebali biste biti svjesni da se pušenje u prisutnosti odraslih u nekim kulturama smatra uvredljivim. Pokažite poštovanje prema juniorima i starijima, pušite samo na mjestima gdje nikome nećete smetati.
• Zaokružite dane pušenja i suzdržavanja od cigareta u svom kalendaru i imajte kalendar na oku. Ovaj pristup može pomoći u kontroli žudnje i povećati odlučnost.

Upozorenja

• Mnogi povremeni pušači s vremenom razviju doživotnu ovisnost.
• Važno je shvatiti da nikotin izaziva veliku ovisnost, a igranje testa volje izlaže se riziku da postane žrtva takve ovisnosti.
• Rak pluća i drugi karcinomi nisu ograničeni samo na ovisnike.
• Sve gore navedene činjenice odnose se na one koji već puše. Nemojte početi pušiti. Pušenje izaziva veliku ovisnost, pa vam je potrebno mnogo volje da prestanete ili samo smanjite količinu cigareta koje pušite.
• Pušenje je smrt broj jedan koja se može spriječiti.
• Pušenje je poznati uzrok raka i općeg oštećenja organizma.