Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 2: Očistite svoju prehranu
• Dio 2 od 2: Očistite ostale navike u načinu života
• Savjeti
• Upozorenja

Detox dijete, sokovi za čišćenje i detox dijete postale su vrlo popularne posljednjih godina. Iako pročišćavanje vaše prehrane i usredotočenje na zdravu hranu imaju mnoge prednosti, mnoge detoksikacijske dijete mogu biti nezdrave ili čak nesigurne za vaše zdravlje. Liječnici upozoravaju da ove vrste dijeta mogu biti opasne (osobito ako ih se pridržavate dulje vrijeme). Oni mogu dovesti do razgradnje mišića, neravnoteže elektrolita i nedostatka prehrane. Osim toga, većina izgubljenih kilograma s ovim dijetama je težina "vode", a ne masti. Kad prestanete sa četkanjem i vratite se uobičajenoj prehrani, skloni ste povratiti izgubljenu težinu. Umjesto da slijedite program čišćenja za mršavljenje, očistite prehranu, budite aktivni i riješite se loših navika.

Koraci

1. dio od 2: Očistite svoju prehranu

1. 1 Napunite svoju prehranu namirnicama bogatim vlaknima. Voće i povrće dvije su skupine namirnica koje su glavni dio čiste i zdrave prehrane. Bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Sve ove osobine važne su za zdravu i detoksikacijsku prehranu.
   • Uz svaki obrok uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća bogatog vlaknima. To će vam pomoći da postignete preporučeni minimum od 5-9 obroka dnevno. Poslovi će ovisiti o vašoj dobi i težini, ali uključivanje voća i povrća u vašu prehranu pomoći će povećati količinu hranjivih tvari koje dobivate iz njih.
   • Jedna porcija voća obično je jedno malo voće ili oko pola šalice nasjeckanog voća. Jedna porcija povrća je 1 šalica povrća ili 2 šalice zelenila.
   • Jedna od sjajnih stvari u prodaji proizvoda za čišćenje dijetom je ta što često sadrže mnogo vlakana. Oni će vam pomoći u čišćenju iznutra, ali ako svojoj prehrani dodate puno povrća i voća, opskrbit ćete svoje tijelo s dovoljno prirodnih vlakana s istim svojstvima čišćenja.
   • Usredotočite se na voće i povrće s najvećim udjelom vlakana.U svaki obrok uključite barem jednu porciju jedne od ovih namirnica bogatih vlaknima: cvjetaču, brokulu, artičoke, prokulicu, bobičasto voće (poput malina, borovnica ili kupina), jabuke ili kruške.
2. 2 Svakodnevno jedite tamno zelje. Tamnozeleno lisnato povrće prepuno je korisnih hranjivih tvari. Konzumiranje barem jedne do dvije porcije ove hrane dnevno pomoći će vam u čišćenju prehrane jer će vam pružiti puno vlakana, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Osim toga, poznato je da je tamnozeleno lisnato povrće jedna od najboljih namirnica protiv raka.
   • Zelje se može jesti sirovo ili kuhano. Isprobajte različite vrste kupusa, lišće senfa, bok choy i blitvu.
   • Tamnozeleno lisnato povrće sadrži veliki broj hranjivih tvari, uključujući: vitamine A, K, C i E. Osim toga, sadrže značajne količine folata (koji je važan za reprodukciju i popravak DNA) i karotenoide (antioksidans za koji se vjeruje da je pomaže u sprječavanju raka).
   • Tamno zelje može se jesti s umućenim jajima, pirjati s malo maslinovog ulja i češnjaka, poslužiti kao hranjiv prilog ili koristiti u salatama.
3. 3 Jedite neprerađene cjelovite žitarice. 100% integralne žitarice druga su velika skupina namirnica bogatih hranjivim tvarima. Sadrže proteine, vitamine i također su dobar izvor vlakana. Ako želite očistiti i poboljšati prehranu, zamijenite žitarice sa 100% žitaricama.
   • Cjelovite žitarice vrlo su korisne za tijelo. Odaberite grah koji je prošao najmanje obrade i sadrži samo nekoliko dodataka. Na primjer, umjesto žitarica od cjelovitog zrna pšenice s paketom posebnih začina, dajte prednost kuhanju običnih pšeničnih žitarica, a začine dodajte sami, domaće.
   • Drugi primjeri neprerađenih cjelovitih žitarica uključuju 100% tjestenine i kruh od cjelovite pšenice, smeđu rižu, kvinoju i zob.
   • Izbjegavajte rafinirana, prerađena zrna. Neke žitarice, poput rafiniranih ili prerađenih žitarica, dodaju malo hranjive vrijednosti vašoj prehrani. Mogu sadržavati više kalorija, manje hranjivih tvari i uzrokovati zatvor (budući da ta hrana ima manje vlakana). Zamijenite žitarice poput bijelog kruha, bijele riže ili obične tjestenine cjelovitim žitaricama.
4. 4 Uz svaki obrok birajte nemasne proteine. Mnoge dijete za čišćenje usredotočuju se prvenstveno na voće i povrće. Iako ovo ima mnoge prednosti, trebali biste u svaki obrok uključiti i nemasne izvore proteina.
   • Proteini su bogatiji i zadovoljavajući duže vrijeme od namirnica poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Osim toga, proteini su neophodni za održavanje metabolizma i mišićne mase.
   • Jedna porcija nemasnih proteina je 80-120 grama. Uključite jednu porciju uz svaki obrok ili međuobrok. Na primjer: 120 grama peradi ili nemasne govedine, 2 jaja, 30 grama nemasnog sira, pola šalice mlijeka s niskim udjelom masti ili pola šalice graha (poput graha ili leće).
   • Jedite različite izvore proteina tijekom dana i tjedna. Također, konzumirajte najviše jednu porciju crvenog mesa tjedno.
   • Sveukupno, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama. Međutim, ovaj iznos može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
   • Iako je unos proteina važan za vaše tijelo, nemojte pretjerivati. Moći ćete zadovoljiti preporučenu dnevnu dozu sa samo nekoliko obroka dnevno. Ako ste zainteresirani za čistu i zdravu prehranu, usredotočite se na voće i povrće.
5. 5 Jedite više fermentirane hrane. Određena hrana pomaže probavi pružajući zdrave, zaštitne bakterije gastrointestinalnom traktu. Fermentirana hrana postaje sve popularnija i izvrstan je način dodavanja "dobrih" bakterija u vašu prehranu.
   • Fermentirana hrana uključuje kimchi, kombucha, kefir i kiseli kupus. Veličina posluživanja ovisi o proizvodu. Pročitajte etiketu i pokušajte u svoju dnevnu prehranu uključiti jednu ili dvije porcije ovih namirnica pogodnih za crijeva.
   • Osim toga, poznato je da fermentirana hrana smanjuje nadutost, zatvor i druge manje gastrointestinalne probleme. Ove blagotvorne osobine pomoći će vam u odluci o čišćenju prehrane.
   • Osim toga, pokazalo se da fermentirana hrana pomaže probaviti i apsorbirati hranjive tvari iz hrane koju jedete. Pomažu probavnom traktu u obradi hrane i brže uklanjanju neprobavljenih ostataka iz tijela.
6. 6 Ne zaboravite na zdrave masti. Možda pokušavate izbjeći hranu označenu kao "masna" ako pokušavate smršaviti, ali zapravo je mast bitan dio vaše prehrane. Masti su dobre za mentalno zdravlje i raspoloženje, smanjuju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i raka, smanjuju umor i pomažu u održavanju oštrine uma. Masti treba konzumirati umjereno, a neke vrste treba potpuno izbjegavati. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti (koje se nalaze, na primjer, u avokadu, orašastim plodovima, maslinama, masnoj ribi, soji i tofuu) i izbjegavajte trans masti (nalaze se, na primjer, u pecivima kupljenim u trgovini - kolačićima, kolačima, kolačima, muffini, lepinje; pakirana hrana - krekeri, kokice, slatkiši i čips; pržena hrana; prethodno miješana hrana - polugotove mješavine za pite, muffine, palačinke ili čokoladno mlijeko; i bilo koja hrana s djelomično hidrogeniziranim maslacem).
   • Postoje kontroverze oko toga spada li zasićena mast u kategoriju dobrih ili loših masti. Možete konzumirati umjerene količine zasićenih masti (u mesu i mliječnim proizvodima) iz visokokvalitetnih izvora.
   • Osobi se savjetuje da jede tri do devet obroka zdravih masti dnevno.
   • Jedna porcija jednaka je: 1 žličici biljnog ulja (maslinovo, kikiriki, sezam, orah i tako dalje); ½ žlice maslaca od oraha (prirodni, bez dodanog šećera); 2 žlice ili 30 grama avokada 8 crnih maslina; 10 zelenih maslina; 7 bademovih oraha; 6 indijskih oraščića; 9 oraha od kikirikija; 4 polovice oraha.
   • Pokušajte pojesti dvije porcije masne ribe od 170 grama tjedno.
   • Neka avokado, orasi i masline budu glavna namirnica u vašoj prehrani.
7. 7 Izbjegavajte prerađenu hranu. Smanjite unos visoko prerađene hrane. Ove namirnice imaju visoku razinu natrija, šećera, masti i kalorija općenito. Ako redovito konzumirate takvu hranu, to može usporiti ili potpuno spriječiti mršavljenje.
   • Postoji veliki izbor mogućnosti prerade hrane. Izbjegavajte visoko rafiniranu i visoko prerađenu hranu kao što su: slatkiši i slatkiši; prerađeno meso - kobasice, kobasice, slanina; pakirane kiflice, kolačići, kolači; gotove žitarice za doručak; smrznuta jela; čips i krekeri.
   • Hrana koja je minimalno obrađena, ali se i dalje smatra zdravim dodatkom vašoj prehrani uključuje smrznuto voće i povrće bez začina, zapakiranu salatu, prethodno oprano / narezano voće i povrće, konzervirani grah i povrće bez začina i 100% cjelovitih žitarica. Bez začina dodano.
   • Visoko prerađena hrana također može sadržavati konzervanse, umjetne arome, boje i teksturne arome.
   • Izbjegavajte hranu s dodatkom šećera, natrija i visoko prerađenu hranu. Držite se konzumiranja minimalno prerađene hrane kad god je to moguće. Visoko prerađena hrana neće podržati zdravu prehranu za čišćenje i može usporiti gubitak težine.
8. 8 Pijte puno tekućine. Važan dio zdrave prehrane i nutricionističke detoksikacije je osigurati da konzumirate dovoljno čiste tekućine bez šećera i kofeina. Vaše tijelo ih treba dovoljno da ostane hidrirano i pravilno funkcionira tijekom dana.
   • Vaše tijelo treba dovoljno tekućine za razne stvari, uključujući: kontrolu tjelesne temperature, cirkulaciju krvi, rad crijeva i čišćenje neprobavljenih ostataka i toksina.
   • Opće pravilo je da pijete osam čaša vode od 200 grama dnevno. Ali ako pokušavate očistiti tijelo i poboljšati prehranu, više pijenja bit će korisno. Točna količina tekućine koja vam je potrebna dnevno ovisi o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti.
   • Čista voda bit će najbolji izbor za održavanje normalne razine tekućine u tijelu, ali imajte na umu da se voda nalazi i u drugim pićima, pa čak i u hrani. Pića poput mlijeka, čaja i kave također sadrže vodu (iako bi kava i čaj bez kofeina trebali biti poželjni ako detoksicirate svoje tijelo).
   • Također se preporučuje jutro započeti čašom vruće vode s limunom. Neka su istraživanja pokazala da ovo piće djeluje kao blagi i prirodni diuretik. Pomaže u smanjenju nadutosti.
   • Pokušajte ne konzumirati alkohol, slatka pića i kofein. Čistite li tijelo zdravom prehranom, usredotočite se na konzumaciju samo bistre tekućine. Izbjegavajte alkohol, zaslađena pića i pića s kofeinom.

Dio 2 od 2: Očistite ostale navike u načinu života

1. 1 Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Prije nego što napravite veće promjene u prehrani ili načinu života, trebate se posavjetovati sa svojim obiteljskim liječnikom. Recite mu da želite smršavjeti i u tu svrhu upotrijebite prehrambeno čišćenje.
   • Pitajte postoje li suplementi kojih se trebate kloniti ili se ne preporučuju za stanja poput vašeg, ili zajedno s bilo kojim lijekovima koje trenutno uzimate.
   • Također je vrijedno pitati svog liječnika imaju li preporuke koje odgovaraju vašem zdravstvenom stanju ili povijesti bolesti. Moći će vam dati nekoliko savjeta odakle započeti čišćenje ili novu dijetu.
2. 2 Uzimajte probiotičke suplemente. Kao i fermentirana hrana, probiotički dodaci mogu pomoći u poboljšanju probave i smanjiti pojavu manjih probavnih problema (poput zatvora ili nadutosti).
   • Uzimanje probiotičkih dodataka također će povećati količinu korisnih bakterija u vašoj prehrani. Ova vrsta suplementa bit će osobito korisna za one koji ne vole fermentiranu hranu ili hranu koja sadrži probiotike i dodane bakterije. Mnogi od ovih dodataka su bez mirisa, okusa i lako se uzimaju.
   • Danas nam tržište nudi niz probiotičkih dodataka. Dostupne su u tabletama za žvakanje, kapsulama, prašcima i tekućinama. Odaberite vrstu dodatka koja vam najbolje odgovara.
   • Osim toga, vrijedno je odabrati dodatke koji sadrže najmanje 5 milijardi jedinica za stvaranje kolonija (CFU) po dozi. Vrsta bakterija u dodatku je također važna. Nije svaki soj pokazao potencijalne zdravstvene koristi. Međutim, i Boulardi saccharomyces i lactobacillus rhamnosus GG pokazali su se učinkovitima i blagotvornima.
3. 3 Uzimajte dodatke vlaknima. Odgovarajuća vlakna neophodna su za zdravu prehranu. Osim toga, vlakna podupiru čišćenje prehrane poboljšavajući zdravlje i brzinu crijeva.
   • Općenito, preporučuje se konzumiranje 25 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce.
   • Pokušajte konzumirati dnevnu preporučenu količinu vlakana iz prirodnih izvora, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ove namirnice ne samo da vam daju zdravu dozu vlakana, već sadrže i mnoge druge važne hranjive tvari.
   • Dodaci vlaknima mogu se kupiti u različitim oblicima, uključujući prah, tablete za žvakanje i kapsule.
   • Imajte na umu da velike količine vlakana mogu biti nezdrave. Višak vlakana može dovesti do nepotrebnog naprezanja probavnog trakta i oslabljene apsorpcije određenih hranjivih tvari. Unosite vlakna u prehranu postupno tijekom nekoliko dana. Također, svakako unesite puno tekućine kako biste vlaknima olakšali prolazak kroz probavni sustav. To će pomoći u sprječavanju neželjenih nuspojava.
4. 4 Redovito vježbajte. Dosljedna i redovita tjelesna aktivnost također je važan dio mršavljenja. Uzimanje vremena za tjelovježbu pomoći će ubrzanju mršavljenja dijetom za čišćenje.
   • Vježba će vam pomoći u sagorijevanju kalorija, opskrbiti vas energijom, zadržati pozitivan stav i podržati vaš probavni sustav.
   • Pokušajte 150 minuta tjedno posvetiti aerobnim vježbama, a 40 minuta tjedno snazi. Dodatno vrijeme provedeno vježbanjem pomoći će povećati gubitak težine, zdravlje i tjelesnu sposobnost.
   • U svoj program vježbanja možete dodati i opuštajuće vježbe čišćenja, poput joge ili tai chia. Ove su aktivnosti izvrstan način za dodavanje zdravih aktivnosti vašoj rutini i podržavaju čišćenje i način života. # * Imajte na umu da ako brojite kalorije, ograničavate dnevni unos hrane ili unosite velike promjene u prehranu kako biste podržali čišćenje , tada se ne preopterećujete tjelesnom aktivnošću. Intenzivna ili intenzivna tjelovježba zahtijeva odgovarajuću količinu kalorija (osobito iz ugljikohidrata i proteina), a ako ograničite unos hrane, možda nećete jesti dovoljno za održavanje te razine aktivnosti.
5. 5 Spavajte 7 do 9 sati svake noći. Dovoljno sna svake noći vrlo je važno za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, preporučenih 7 do 9 sati odmora svake noći pomoći će vam da održite zdravu težinu i smršavite.
   • Dobar san je vrlo važan za mršavljenje i upravljanje tjelesnom težinom. Spavanje regulira različite procese, ali što je najvažnije, regulira glad, sitost i sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi inzulin.
   • Iako san nije promjena prehrane ili dio čišćenja prehrane, on ima toliko izravan utjecaj na zdravlje i težinu da se njegova važnost ne može zanemariti.
   • Za preporučenu količinu sna svaki dan izračunajte kada trebate otići u krevet kako biste spavali barem 7 sati svake noći. Idite u krevet rano, isključite sva svjetla i svu elektroniku koja može postati izvor svjetla ili zvuka (uključujući vaš pametni telefon). Također je dobra ideja ostaviti svoje elektroničke uređaje sa strane najmanje 30 minuta prije nego što zaspite. Svjetlost koju emitiraju ovi uređaji može potaknuti mozak, otežavajući vam zaspanje.

Savjeti

• Uvijek se obratite svom liječniku prije bilo kakvih promjena u prehrani - osobito ako razmišljate o dijeti za čišćenje. Vaš liječnik će vam reći što je za vas sigurno i ispravno.
• Upamtite da je vaše tijelo sposobno za samočišćenje i detoksikaciju. Jetra i bubrezi djeluju kao prirodni "čistači" za tijelo, a lijekovi za čišćenje i određene namirnice dostupne u ljekarnama samo pomažu tim organima.

Upozorenja

• Komercijalno dostupni proizvodi za čišćenje koji zahtijevaju različite tablete za mršavljenje, dodatke vlaknima, izbjegavanje određenih grupa namirnica ili samo pijenje tekućine općenito se ne smatraju sigurnima.