Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Priprema za mršavljenje
• Metoda 2 od 4: Promjene u prehrani
• Metoda 3 od 4: Kako promijeniti svoje prehrambene navike
• Metoda 4 od 4: Kako redovito vježbati
• Savjeti
• Upozorenja

Ljeto je zabavno doba. Zabave, izleti na more ili jezero, opuštanje na plaži - sve to čini ljeto jednim od najboljih doba godine. Međutim, ljeti postoji i veliko iskušenje da pojedete ukusnu hranu koja sprječava mršavljenje da smršave: ćevape, sladoled, zašećerena gazirana pića. Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Da biste ljeti značajno smršavili, morat ćete pratiti što jedete, i redovito vježbati.

Koraci

Metoda 1 od 4: Priprema za mršavljenje

1. 1 Znajte koja bi vaša zdrava težina trebala biti. Indeks tjelesne mase (BMI) može se koristiti za određivanje zdrave tjelesne težine. Pomoću ovog indeksa možete procijeniti mogući rizik od razvoja kroničnih bolesti. Indeks tjelesne mase izračunava se na sljedeći način: težina osobe u kilogramima mora se podijeliti s kvadratom visine u metrima. Razmislite o tome koliko želite izgubiti težinu, a zatim izračunajte BMI za tu težinu kako biste vidjeli bi li ta težina bila zdrava. Možete koristiti mrežni kalkulator: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Ako je željena težina izvan raspona zdrave težine, povećajte je ili smanjite.
   • ITM ispod 18,5 ukazuje na to da ste preniski tjelesni.
   • Težina se smatra zdravom s BMI između 18,5 i 24,9.
   • BMI u rasponu od 25-29,9 ukazuje na prekomjernu tjelesnu težinu, a iznad 30 - na pretilost.
   • Važno je ne samo odrediti željenu zdravu tjelesnu težinu, već i odlučiti hoće li se ta težina postići. Ako želite smršaviti 50 kilograma, a do ljeta je ostalo još samo mjesec dana, trebali biste sebi postaviti realniji cilj.
2. 2 Odredite koliko kalorija trebate pojesti i sagorjeti. Što više kalorija unesete, više kilograma možete izgubiti, ali važno je jesti onoliko koliko metabolizam zahtijeva. Svakom tijelu je potrebna određena količina kalorija kako bi moglo funkcionirati u mirovanju. Taj se iznos također može izračunati.
   • Pokušajte izgubiti najviše 1 kilogram tjedno. Ovaj gubitak težine bit će siguran za vaše zdravlje. Ako pokušate brže smršavjeti, vaše tijelo možda neće moći izdržati, a možda i neće dobiti sve potrebne hranjive tvari. Pokušajte unositi 250 kalorija manje dnevno i sagorjeti 250 kalorija više. Zahvaljujući tome moći ćete stvoriti kalorijski deficit potreban za gubitak 1 kilogram tjedno.
3. 3 Znajte koliko kalorija unosite. Ljeti ima mnogo mogućnosti da nešto pojedete: na izletu na roštilj, na zabavama, na selu. No, ako želite smršavjeti ljeti, važno je smanjiti kalorije. Uobičajeno, težina počinje opadati kada osoba troši više kalorija nego što unosi hranom.
   • Da biste razumjeli koliko kalorija obično unosite dnevno, zabilježite broj kalorija u svemu što jedete i pijete tijekom dana. Energetska vrijednost navedena je na naljepnici proizvoda.Ako nema oznake, potražite informacije o prehrani na internetu.
   • Obratite pažnju na težinu hrane koju jedete ili na broj obroka navedenih na pakiranju. Proizvođači često navode energetsku vrijednost dijela. Na primjer, ako ste pojeli 30 čipsa, a jedna porcija je 15, to znači da ćete morati pomnožiti energetsku vrijednost s dva.
   • Kad odredite koliko kalorija obično jedete dnevno, pokušajte smanjiti tu količinu za 500-1000 kalorija dnevno.
4. 4 Vodite dnevnik mršavljenja. Zapišite što jedete i koje vježbe radite. Ovo je jednostavan, ali vrlo učinkovit način da kontrolirate svoje postupke. Dnevnik će vam omogućiti da pratite svoj napredak i vidite uspijete li pravilno jesti i pridržavate li se plana vježbi.
   • Ovo je izvrstan način da se motivirate. Postoje posebne aplikacije za telefone koje vam omogućuju bilježenje pojedene hrane i njenu nutritivnu vrijednost, unos kalorija za vježbanje, potrošnju vode itd.
   • Nije neuobičajeno zaboraviti na zalogaje između obroka i pomisliti da dijeta ne djeluje. Znanstvenici su otkrili da ljudi zanemaruju oko 25% hrane koju pojedu.
   • Osim toga, mnogi ljudi smatraju da su tjelesno aktivniji nego što zapravo jesu. Pratite koliko kalorija sagorijevate tjelovježbom, bilo da se radi o trčanju na traci za trčanje ili vožnji bicikla. Ako vježbate u teretani, možete koristiti podatke prikazane simulatorom. Unesite sve svoje parametre, uključujući dob i težinu, kako biste dobili točne vrijednosti. Postoje i posebne tablice koje vam omogućuju izračunavanje potrošnje kalorija za pola sata ili sat vježbanja.
   • Možda ćete pronaći vježbe ili naučiti nešto neočekivano o tome koliko kalorija unosite i sagorijevate tjelovježbom. Dok razumijete kako jedete i vježbate, možete ispraviti pogreške koje ometaju vaš napredak.
5. 5 Dobiti pomoć. Pronađite si partnera (to može biti supružnik, prijatelj, rođak) koji će se složiti da se s vama bavi sportom na ulici ili u teretani ili da jede s vama. Podrška druge osobe pomoći će vam da smršavite jer ćete morati prijaviti svoj napredak. Ta će vam osoba pomoći u prevladavanju poteškoća s kojima ćete se suočiti na tom putu.
   • Ako ne možete smršati sa svojim partnerom, posjetite trenera ili dijetetičara. Ovi profesionalci mogu vam pomoći da ostanete aktivni i da se dobro hranite. Trener će vas također podržati. Potražite prilike posvuda!
6. 6 Razgovarajte s terapeutom. Prije nego počnete gubiti kilograme i baviti se sportom, važno je razgovarati o svom zdravlju sa svojim liječnikom. Obavijestite svog liječnika o tome što namjeravate učiniti kako biste smršavili i potražite pomoć ako osjetite bilo kakve simptome (kao što je zatvor zbog jela ili letargija zbog nejedanja).
   • Osim toga, vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom ako ste počeli bolje jesti, pratiti kalorije i kvalitetu hrane, vježbati, ali još uvijek ne možete smršavjeti. To bi mogao biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog problema, poput poremećaja štitnjače.

Metoda 2 od 4: Promjene u prehrani

1. 1 Ograničite unos alkohola. Znanstvenici su otkrili da alkohol povećava apetit i tjera osobu da jede više. Osim toga, određene vrste alkoholnih pića, uključujući pivo i žestoka pića, uzrokuju stvaranje masnoće na trbuhu. (Sudeći prema podacima, vino nije uključeno u ovaj popis.) Nije potrebno potpuno odustati od alkohola - dovoljno je ograničiti uporabu. Muškarci ne smiju piti najviše dvije porcije alkohola dnevno, a žene ne više od jedne. Jedna porcija je čaša piva (0,3 litre), čaša vina (150 mililitara) ili jedna čaša žestokih pića (50 mililitara).
   • Upamtite da se jetra, dok prerađuje alkohol, ne može riješiti viška masnoće. Želite li brže smršavjeti, potpuno se odreknite alkohola i uzmite dodatke prehrani koji poboljšavaju rad jetre.
   • Dajte prednost vinu ili žestokim pićima. U čaši vina i u čaši žestokih pića ima približno 100 kalorija, dok u čaši piva ima 150 kalorija.
   • Izbjegavajte klasične ljetne koktele (Margarita, Daiquiri) - oni sadrže mnogo šećera.
   • Studija iz 2010. pokazala je da su žene koje su pile male količine alkohola dobivale manju težinu tijekom 13 godina i imale su manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od onih koje uopće nisu pile.
2. 2 Izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu. Ova hrana sadrži prazne kalorije, što znači da hrana sadrži kalorije (iz šećera i krutih masti), ali u njima ima malo ili nimalo hranjivih tvari. Osim toga, mnogim prerađenim namirnicama (bijelo brašno, bijeli kruh i bijela riža) nedostaje vitamin B i drugi nutrijenti. Mnoga prerađena hrana i brza hrana sadrže hidrogenirane masti (trans masti) ili rafinirane šećere (poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom) koji su izuzetno nezdravi.
   • Mnogo praznih kalorija nalazi se u pecivu, kolačićima, čipsu, kiflicama i krafnama, gaziranim pićima, energetskim pićima, voćnim napicima, siru, pizzi, sladoledu, slanini, kobasicama i hrenovkama. Ljeti je posebno teško izbjeći ovu hranu!
   • Ponekad se mogu pronaći i zdravije verzije ove namirnice. Na primjer, u trgovinama možete pronaći niskokalorične kobasice i nemasni sir. Također možete kupiti pića bez šećera. U svim ostalim namirnicama, uključujući slatkiše i sodu, sve su kalorije prazne.
   • Nemojte jesti zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima (crveno meso, maslac, mast).
3. 3 Dodajte više zdravih masti u svoju prehranu. Zamijenite nezdrave masti zdravima, ali imajte na umu da bilo koje masti treba ograničiti. Pokazalo se da monozasićene masti potiču sagorijevanje masti, osobito u području trbuha, što je dokazano istraživanjem. Kako biste lakše smršavili, u svoju prehranu dodajte avokado, masline, maslinovo ulje, bademe, orahe i sjemenke lana.
   • Masti nisu vaš neprijatelj! Zasićuju, potiskuju žudnju za nezdravom hranom, pomažu kod bolova u zglobovima, potiču proizvodnju hormona.
   • Pokušajte zamijeniti nezdrave masti zdravim kad god možete. U hranu dodajte maslinovo ulje umjesto maslaca. Umjesto kolačića pojedite malu šaku oraha.
4. 4 Odaberite opcije mršavih proteina. Meso se vrlo često poslužuje na zabavama, a ljeti kuha na otvorenom. Za nastavak mršavljenja ljeti važno je odabrati meso s niskim udjelom masti. U crvenom mesu i u poluproizvodima (gotovi kotleti, kobasice i odresci) ima puno masti. Nemasno meso uključuje puretinu, piletinu, svinjski file i nemasno goveđe meso.
   • Uklonite ulje i kožu prije kuhanja i konzumiranja mesa. Možete kupiti meso bez kože (poput piletine i purećih prsa).
   • Ne biste se trebali potpuno odreći crvenog mesa. Samo pokušajte odabrati zdravije mesne opcije. Na primjer, pri odabiru mljevenog mesa ili puretine dajte prednost hrani s niskim udjelom masti. Ako želite kuhati goveđe odreske, odaberite najprkosnije meso (poput predjela ili ramstekta).
5. 5 Jedite ribu. Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno. Ribe, osobito crvena riba, skuša i tuna, sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje tijelo ne može samostalno proizvesti i koje čovjek treba unositi hranom. Ove omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći pri mršavljenju.
   • Riba je također odličan izvor proteina. Može se koristiti kao zamjena za masno meso.
6. 6 Odaberite mliječne opcije s niskim udjelom masti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti smanjit će količinu zasićenih masti u vašoj prehrani, olakšavajući vam gubitak kilograma (budući da zasićene masti potiču debljanje).
   • Kupujte mlijeko i skutu od 1% masti ili još manje masno. Odaberite nemasni ili nemasni jogurt.
   • Prilikom odabira sira, idite na tvrde sireve s niskim udjelom masti (cheddar, parmezan). Izbjegavajte mekane i kremaste sireve.
7. 7 Jedite više cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i mineralima koji su neophodni za održavanje zdrave težine. Osim toga, takva hrana dugo zasićuje.
   • Umjesto bijelog brašna jedite kruh od cjelovitih žitarica, umjesto bijelog smeđu rižu i umjesto obične tjestenine od cjelovitih žitarica.
   • Jedite više zobenih pahuljica: integralne žitarice, zobene pahuljice, instant žitarice.
8. 8 Jedite više voća i povrća. Voće i povrće važan su dio kvalitetne prehrane. Oni su niskokalorični i bogati važnim vitaminima, hranjivim tvarima i mineralima. Voće i povrće pomoći će vam da smršavite i dugoročno će imati koristi za zdravlje jer su bogati vlaknima. Vlakna vam daju osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje. Osim toga, ljeto je sezona za mnogo voća i povrća. Bit će vam lakše češće ih kupovati i jesti jer će se prodavati posvuda i jeftini su.
   • Djeca u dobi od 9 godina i starije i odrasli trebali bi jesti 250-350 grama voća i 300-450 grama povrća dnevno. Da biste to olakšali, podsjetite se da 2/3 tanjura treba napuniti svježim povrćem ili voćem.
   • Pokušajte jesti hranu različitih boja. Važno je da su proizvodi različitih boja. Jedite puno svježe hrane u prehrani, od patlidžana i repe do kupusa i žute paprike. Ciljajući raznobojne obroke, pojest ćete više svježih proizvoda, a hrana će vam biti istovremeno i ukusna i lijepa.
   • Ako želite jesti više povrća u isto vrijeme, smanjite kalorije i uživajte u obroku, pokušajte maskirati povrće u obroke. Znanstvenici su otkrili da kad se pire povrću doda jelo (na primjer, pire od cvjetače u tjestenini i siru), ljudi počinju trošiti stotine kalorija manje s ovom hranom. Povrće jelu dodaje volumen, ali se kalorijski sadržaj jela malo povećava.
9. 9 Jedite hranu bogatu vodom. Studije su otkrile da ljudi koji jedu puno hrane bogate vodom imaju niži indeks tjelesne mase. Zahvaljujući vodi, čovjek se dulje osjeća sitim i ne prejeda se. Većina vode nalazi se u voću i povrću, što je još jedan razlog da jedete više ove hrane.
   • Lubenica i jagode čine približno 92% vode. Voda je također bogata grejpom, dinjom i breskvama. Ali imajte na umu da mnogo voća također sadrži mnogo šećera, pa pratite koliko voća jedete.
   • Od povrća, krastavci i zelena salata sadrže najviše vode - 96%. Tikvice, rotkvica i celer sadrže 95% vode.
10. 10 Piti vodu. Održavanje hidratacije tijela ljeti je posebno važno. Temperatura zraka raste, osoba se počinje više kretati, pa tijelo treba napuniti zalihe vode koje nestaju sa znojem. Voda također potiče mršavljenje kod žena koje su na dijeti za mršavljenje. Iako je točan mehanizam kojim voda utječe na mršavljenje nepoznat, razlog može biti taj što vam voda daje osjećaj sitosti, snage i dovoljno vlage za održavanje procesa sagorijevanja masti. Pijte 13 čaša vode dnevno ako ste muškarac, a 9 ako ste žena.Da biste brže smršavjeli, muškarcima se preporučuje da piju 13 čaša vode dnevno, a ženama - oko 9. Ako ne možete piti pravu količinu vode dnevno, prikladni ste za sljedeće ljetne napitke:
    • Napravite smoothie.Da biste napravili jedan smoothie, do pola napunite zdjelu miksera zelenim lisnatim povrćem (špinat, kelj), a drugu polovicu napunite voćem (banane, bobičasto voće, mango) i bogatom biljnom hranom (sjemenke lana, chia sjemenke, bademi). Dodajte 230 ml tekućine (voda, 1% kravljeg mlijeka, bademovo ili sojino mlijeko) i miješajte dok ne postane glatko.
    • Napravite domaće sladoled. Izvrsno je sredstvo za hlađenje i zasićenje tijela vodom po vrućem vremenu. Voće možete izmiksati u blenderu poput smoothija, sipati u kalupe i staviti u zamrzivač preko noći. Kalupe možete napuniti do pola vodom, a zatim dodati 100% voćni sok bez šećera (čisti sok, a ne voćni koktel ili nektar - ti napitci sadrže šećer koji će ometati gubitak kilograma). Stavite u zamrzivač preko noći.
    • Napravite limunadu. Ako ne volite piti običnu vodu, dodajte joj voće. Usitnite voće ili povrće, umočite ih u vodu i ostavite da se kuha najmanje 30 minuta. Limunade od kupine i limuna, jagoda i kivija, krastavca i limete vrlo su popularne.

Metoda 3 od 4: Kako promijeniti svoje prehrambene navike

1. 1 Jedite polako. Mnogi ljudi jedu prebrzo i previše i ne shvaćaju odmah da su siti. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da se osjeća sitim, što znači da biste trebali jesti sporije kako bi vam mozak mogao reći kada ste siti. Upamtite da će vam osjećaj sitosti omogućiti da prestanete jesti ili jedete manje na vrijeme.
   • Postoji koncept svjesne prehrane, taktika koja mnogim ljudima omogućuje održavanje zdrave težine. Važno je jesti samo kad osjetite glad, a prestati kad se osjećate sito. Mozak će vam reći da ste siti ako mu date vremena za to. Također je važno razlikovati istinsku glad i želju za jelom od dosade, navike ili osjećaja.
   • Ako se ne osjećate sito odmah nakon jela, pričekajte. Tvarima koje mozak proizvodi dok jedete ili pijete potrebno je vremena da stupe na snagu i komuniciraju sitost. Kako se količina ovih tvari povećava, glad nestaje, stoga nemojte odmah sebi dodavati drugu porciju - samo pričekajte.
2. 2 Stvorite okruženje pogodno za dobru prehranu. Jedite za stolom i koristite pribor za jelo. Ako jedete rukama, možete mirno pojesti više hrane. Ne gledajte televiziju dok jedete ili radite bilo što da vam odvrati pažnju. Obično ljudi koji jedu ispred televizora jedu više jer ne prate što rade i koliko jedu.
   • Znanstvenici su također otkrili da ljudi koji jedu s velikim aparatima jedu manje od onih koji jedu s malim aparatima. Hranu možete staviti i na male tanjure kako bi izgledala veća.
3. 3 Prestanite jesti kad se osjećate siti. Kad osjetite da više niste gladni, prestanite jesti i stavite pribor za jelo i salvetu na tanjur kako biste dali znak da prestanete. To će također pomoći drugima da vide da ste završili.
   • Upamtite, ne morate dovršiti sve na tanjuru ako ste već siti. Sitost nije isto što i prejedanje do krajnjih granica. Prestanite jesti kad ste siti 80%. Nemojte jesti dok vam ne pozli.
4. 4 Pijte vodu uz obroke. Često osoba miješa žeđ s glađu, što znači da može jesti kad nije gladna. Ako pijete na vrijeme, manje ćete osjećati glad. Osim toga, vaš ten i stanje kose će se poboljšati. Pijte vodu uz obroke kako biste poboljšali probavu i brže se osjećali sito.
   • Ako niste sigurni jeste li gladni, popijte nekoliko velikih čaša vode i pričekajte nekoliko minuta. Ako osjećaj gladi prođe, to će značiti da ste bili žedni, a ne gladni.
5. 5 Pazite kako jedete ako ne jedete kod kuće. Nije se lako pridržavati pravilne prehrane ako jedete u kafiću ili na zabavi.S jedne strane, vjerojatno nećete htjeti odustati od hrane, ali s druge strane, bojat ćete se jesti zabranjenu ili višak hrane i poremetiti proces mršavljenja.
   • Kako biste izbjegli prejedanje izvan kuće, prije nego što izađete, pojedite zalogaj. Možete pojesti nekoliko mrkvi s humusom ili jabukom. Grickanje će vam ubiti apetit i pomoći vam u donošenju racionalnih odluka o hrani na zabavi, izvan grada ili u restoranu.
   • U restoranu zamolite da vam zajedno s jelom donese posudu za hranu i u nju stavite ono što nećete odmah pojesti. Ako ste u posjetu, jedite samo dok se ne osjećate siti. Ne punite ploču do ruba. Očito ćete htjeti pojesti više nego što vam je potrebno.
   • Upamtite da se čini da su neke namirnice dobre, ali nisu. Mnoge salate s preljevima mogu biti vrlo masne i visokokalorične. Vaša odluka da pojedete "zdravu" salatu može se pokazati kao kalorija kao i hamburger ako sadrži puno masnog preljeva. Imajte na umu da neki sastojci mogu biti i vrlo kalorični (poput slanine i sira).

Metoda 4 od 4: Kako redovito vježbati

1. 1 Neka vježba postane dio vaše dnevne rutine. Iako promjene u prehrani i smanjeni unos kalorija doprinose mršavljenju više od sporta, dnevna tjelesna aktivnost, uključujući standardnu ​​tjelovježbu, važnija je za održavanje tjelesne težine. Sport vam pomaže da se ponovno ne udebljate. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta većinu dana da biste održali težinu, a 60 minuta većinu dana da biste smršavili. Zapišite sve svoje vježbe u dnevnik.
   • Tjelesna aktivnost nije korisna samo za mršavljenje - sport također pomaže u sprječavanju mnogih bolesti, uključujući bolesti kardiovaskularnog sustava, hipertenziju i dijabetes tipa 2. Osim toga, vježbanje može pomoći u borbi protiv simptoma depresije i anksioznosti, a ako imate te probleme, vježbanje vam može pomoći da ljeto učinite ugodnijim.
2. 2 Uključite aerobne vježbe u svoje vježbe. Vježbajte aerobne vježbe umjerenog intenziteta 150 minuta tjedno ili aerobne vježbe visokog intenziteta 75 minuta tjedno. Upamtite, ovo je opća smjernica. Svaka osoba ima svoju stopu tjelesne aktivnosti koja vam omogućuje da smršavite. Ako jedete i vježbate pravilno, ali ne vidite rezultate, pokušajte povećavati svoju aerobnu aktivnost dok ne počnete gubiti 0,5-1 kilograma tjedno.
   • Umjereni intenzitet odnosi se na sposobnost održavanja razgovora tijekom sportskih aktivnosti, čak i s povećanim otkucajima srca i disanjem. Možete hodati brzim tempom (hodati kilometar i pol 15 minuta), raditi jednostavne vrtne radove (lišće lopate, čistiti snijeg, kositi travnjak), voziti bicikl pri maloj brzini itd.
   • Ako ne možete govoriti tijekom vježbe zbog nedostatka zraka, vježba se smatra visokim intenzitetom. Takva opterećenja uključuju trčanje, brzo plivanje, preskakanje užeta, brzo vožnju bicikla ili nizbrdo, bavljenje sportom (nogomet, košarka) i neke druge vrste tjelesne aktivnosti.
3. 3 Radite vježbe snage. Treninzi snage također su važni za mršavljenje. Sprječavaju tijelo da izgubi mišićnu i koštanu masu. Opterećenja snagom su u svakodnevnom životu (preuređivanje teških kutija, vrećica iz trgovine, naporan posao po kući ili u vrtu). Sklekovi, podizanje tijela, daske također su vrste vježbi snage. Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebna posebna oprema jer možete raditi s vlastitom težinom. Možete vježbati na strojevima u teretani ili koristiti slobodne utege za izgradnju mišićne snage. Tijekom treninga snage pokušajte raditi na svim mišićnim skupinama.
   • Ako želite trenirati snagu, ali ne znate kako ojačati mišiće u cijelom tijelu, pokušajte raditi s osobnim trenerom.Trener će vam pokazati različite vježbe za sve mišićne skupine. Iako će vas to koštati novca, treniranje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe, što će smanjiti rizik od ozljeda.
4. 4 Razmislite o odlasku u teretanu. Aktivnosti u teretani pomoći će vam da ostanete tjelesno aktivni tijekom ljeta. Neki saloni nude studentske popuste. Ljeti mogu postojati i posebne ponude za sezonske karte. To se radi kako bi se zadržali ljudi koji su stalno zaposleni ili odlaze ljeti. Potražite teretanu u svom području. Ako je teretana daleko od kuće ili posla, nećete biti motivirani redovito putovati tamo.
   • Teretane obično imaju priliku raditi s trenerom. Neke teretane također imaju posebne tečajeve koji vam omogućuju raznolikost vježbi i vježbanje različitih mišićnih skupina. Za mnoge su osobe prikladnije grupne aktivnosti jer im se olakšava motivacija. Osim toga, u dvorani možete steći nove prijatelje!
   • Ako ne želite vježbati u teretani ili s trenerom, pokušajte pohađati grupne sate u fitness klubu: ples, aerobik, jogu.
5. 5 Učite kod kuće. Ne morate ići u teretanu da biste se bavili sportom - to možete učiniti kod kuće na podu. Na internetu postoji mnogo video zapisa o vježbama. Možete izabrati nešto po svom ukusu, od desetominutnog kardio treninga do vježbe snage donjeg dijela tijela.
   • Kućne aktivnosti prikladne su za ljude koji si ne mogu priuštiti članstvo u teretani ili fitnes klubu ili koji ne vole vježbati pred drugima. Mišiće ne možete vježbati ništa gore nego u teretani kod kuće.
   • Ali zapamtite, ako vježbate putem videa, važno je učiniti samo ono što možete i provjeriti radite li vježbe ispravno. Nitko vam ne može pomoći ako se ozlijedite, pa pažljivo birajte vrste vježbi i video snimke. Bit će korisno pogledati video ili pročitati opis cijelog treninga. unaprijedkako biste bili sigurni da vam zaista odgovara.
6. 6 Vježbajte vani. Vježbanje u teretani nije jedini način da ostanete u formi ljeti. Ljetno vrijeme omogućuje vam da puno vremena provodite vani i krećete se. Zahvaljujući tome, možete ne samo smršaviti, već i uživati ​​u svježem zraku. Slijedi popis aktivnosti pogodnih za ljeto:
   • Potez. Pokušajte se kretati što je više moguće. Ako imate sjedeći posao, idite stepenicama, parkirajte se dalje od ulaza i šetajte za vrijeme odmora.
   • Bavite se igrom. Pridružite se amaterskom timu ili igrajte nogomet, odbojku i druge igre sa svojim prijateljima.
   • Hodajte ili trčite. Pronađite stadion, stazu ili samo slikovito mjesto na kojem možete hodati ili trčati kako biste ojačali kardiovaskularni sustav.
   • Vozi bicikl. Odaberite biciklističku stazu, park ili cestu za vožnju i počnite vježbati na otvorenom.

Savjeti

• Budite spremni s vremena na vrijeme udovoljiti sebi. Jednog dana ćete se možda prejesti, jednog ćete dana možda popiti previše voćnih napitaka i pojesti previše čipsa. Odstupite li od svog plana, nemojte očajavati. Sutra je novi dan i možete se vratiti svom planu.

Upozorenja

• Prije nego počnete gubiti na težini, razgovarajte sa svojim liječnikom ako planirate značajno promijeniti prehranu i početi vježbati. Redovito razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi mogao pratiti vaš napredak i pomoći vam da ostanete zdravi.