Sadržaj

• Metoda 2 od 2: Kada se protegnuti
• Savjeti
• Upozorenja

1 Ispružite vrat.

• Nagnite glavu prema naprijed, ali nemojte je okretati sa strane na stranu, to je opasno. Umjesto toga, ispružite vrat lijevo, desno i natrag, ali uvijek ga prvo vratite u središte!
• Nagnite glavu uhom do ramena, a zatim je nagnite unatrag i zakrenite je kružnim pokretima od 30 stupnjeva s lijeva na desno i zdesna na lijevo.
• Neka vam čeljust bude opuštena, pa čak i lagano otvorite usta dok naginjete glavu unatrag.

2 Ispružite ramena.

• Stavite ruku na prsa.
• Uzmite podlakticu suprotnom rukom.
• Ispružite ruku sve dok ne osjetite rastezanje ramena.
• Ako osjetite da se mišići prsa istežu umjesto ramena, malo promijenite smjer u kojem povlačite ruku.

3 Istegnite tricepse.

• Podignite desnu ruku prema gore.
• Savijte ga u laktu tako da je podlaktica iza glave i između lopatica.
• Lijevom rukom uhvatite desni lakat.
• Povucite lakat prema glavi.

4 Istegnite lopatice.

• Ispružite ruke ispred sebe.
• Ruke spojite i prekrižite prste.
• Ispružite ruke još više prema naprijed i pokušajte raširiti lopatice prema stranama.

5 Ispružite zapešća.

• Ispružite ruku prema naprijed s laktom prema dolje.
• Suprotnom rukom povucite četku prema dolje.
• Ponovite za drugu ruku.

6 Ispružite prednji dio bedara.

• Ustanite i povucite nogu unatrag, savijajući je u koljenu.
• Ponovite s drugom nogom.

7 Istegnite listove.

• Ustanite i ispružite jednu nogu malo naprijed, druga bi trebala ostati ravna.
• Uhvatite nožne prste i protegnite se.
• Ponovite s drugom nogom.

8 Ispružite tetive tetive.

• Sjednite na pod s jednom nogom ispravljenom, a drugom savijenom u koljenu.
• Uhvatite nožni prst ispružene noge i protegnite se nekoliko sekundi.
• Ponovite s drugom nogom, a zatim povucite obje noge istovremeno.

9 Potpuno ispružite noge.

• Lezite na leđa i podignite noge.
• Uhvatite svoje listove rukama.
• Povucite noge prema licu.
• Nemojte trzati nogama, to može uzrokovati ozljede.

10 Napravite istezanje leptira.

• Sjediti na podu.
• Preklopite tabane.
• Privucite noge što je moguće bliže sebi.
• Stavite ruke na listove tako da su vam laktovi i koljena u ravnini.
• Laktima gurnite koljena u stranu (ovo skuplja mišiće prepona radi dubljeg istezanja).
• Povucite koljena prema podu.

11 Ispružite donji dio leđa.

• Leći.
• Povucite savijeno koljeno do prsa.
• Ponovite s drugom nogom, a zatim s obje istovremeno.

12 Ispružite čeljust.

• Nagnite glavu unatrag, stavite čeljust na dlan i otvorite je kako biste otvorili usta.
• Recite "Ahhh".
• Uhvatite bradu palcem, srednjim i kažiprstom.
• Povucite bradu desno i lijevo. Ova će vježba biti korisna ako ste imali modricu čeljusti (na primjer, ako je izbijena u boksu).

Metoda 2 od 2: Kada se protegnuti

1. 1 Nikada se ne razvlačite prije zagrijavanja. Jedini razlog zbog kojeg se osjećate dobro rastegnuti, čak i ako se još niste zagrijali, jest taj što vaše tijelo proizvodi prirodno sredstvo protiv bolova. Da biste zaštitili svoja tkiva, morate ubrzati otkucaje srca kako biste ih napunili krvlju. A jedini način za to je vježbanje.
   • Plivanje je najsigurniji način ubrzanja otkucaja srca. Voda smanjuje šok za tijelo jer smanjuje učinak gravitacije na vaše tijelo.
   • Preskakanje užeta također može biti učinkovito, ali može oštetiti periost potkoljenice, membranu koja obavija kosti i omogućuje protok krvi iz srca u mišiće povezane tetivama.
   • Bazeni su ponekad nedostupni, pa je vožnja biciklom učinkovit i siguran način za povećanje brzine otkucaja srca (ako nemate problema s koljenom).
2. 2 Istezanje prije vježbanja uljuljkat će vaš središnji živčani sustav (CNS), što će povećati vaš raspon pokreta. Tako će mišići rasti manje, ali će im stanje biti bolje. CNS prirodno pruža stabilnost stimulirajući suprotne mišiće pri istezanju određenog mišića kako bi se spriječilo prenaprezanje i oštećenje vezivnog tkiva. Nikada se ne istežite prije vježbanja i uvijek to činite nakon.
3. 3 Uvijek se istežite nakon vježbanja. Istezanje će osigurati optimalnu cirkulaciju tekućine u vašem tijelu i odgovarajuću fleksibilnost, što će spriječiti oštećenje vezivnog tkiva tijekom kontrakcije mišića.

Savjeti

• Istegnite se svaki dan kako biste brže postali fleksibilniji.
• Prilikom istezanja svake skupine mišića potrebno je zadržati se bez kretanja 15-20 sekundi. Ovo vrijeme premašuje miotatski refleks, koji sprječava da se bilo koji mišić rastegne prvih 10-12 sekundi.
• Prilikom rastezanja nosite rastezljivu odjeću.
• Vježbajte polako kako biste spriječili ozljede.
• Prilikom istezanja ništa ne bi trebalo boljeti, mogu se pojaviti samo mali i beznačajni trenutni bolni osjećaji.
• Vježbajte pažljivo kako biste izbjegli ozljede.
• Nemojte se ljuljati pri istezanju, to je neučinkovito i može uzrokovati ozljede.
• Ako su neke dionice teške za početnike, možete upotrijebiti zid za podršku ili pomoć prijatelja.
• Naučite voljeti "bol" istezanja.
• Nemojte pretjerivati ​​s istezanjem čeljusti.
• Ne mičite se istezanjem čeljusti.

Upozorenja

• Nikada nemojte se rastezati ako ste ozlijeđeni.
• Svaka osoba ima svoja fizička ograničenja tijekom vježbanja. Prilikom istezanja pazite da znate svoje granice, tako da jamčite da se nećete ozlijediti prekomjernim naprezanjem. Upamtite, vaše zdravlje je najvažnije u svakoj tjelesnoj aktivnosti.