Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Stisnite lopatice
• Metoda 2 od 5: Okretanje vrata
• Metoda 3 od 5: Sjedeća rastezanja i zakretanja
• Metoda 4 od 5: Istezanje orla
• Metoda 5 od 5: Istezanje leptira
• Savjeti
• Upozorenja

Mišići u gornjem dijelu leđa obično su napeti i zategnuti, osobito ako imate sjedeći posao. Izvođenje niza lakih vježbi istezanja može ublažiti napetost, pripremiti vas za sljedeći dan na poslu ili čak poboljšati držanje. Ako osjetite bol u gornjem dijelu leđa, obratite se svom liječniku prije početka vježbe.

Koraci

Metoda 1 od 5: Stisnite lopatice

1. 1 Sjednite ili stanite uspravnih leđa. Ova tehnika istezanja je izvrsna jer se može raditi bilo gdje, bilo kada, bilo da ste za svojim stolom ili u redu u pošti.
2. 2 Savijte ruke i ispružite laktove unatrag. To treba učiniti kao da pokušavate spojiti laktove iza leđa. Prsa će vam se pomaknuti naprijed, a mišići leđa će se rastegnuti.
3. 3 Ponovite ovo 5 puta. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite stiskanje. Nastavite dok se leđa ne opuste.

Metoda 2 od 5: Okretanje vrata

1. 1 Sjednite ili ustanite uspravno. Usredotočite se na držanje leđa ravno. Ovu vježbu možete raditi bilo kada i bilo gdje kako biste ublažili napetost u gornjem dijelu leđa i vratu.
2. 2 Nagnite glavu prema naprijed. Neka vam brada leži na grudima.
3. 3 Nagnite glavu udesno. Učinite to polako, ne trzajte glavom u stranu.
4. 4 Nagnite glavu unatrag i pogledajte u strop. Glavu treba nagnuti unatrag što je više moguće kako bi se rastegnuli mišići vrata.
5. 5 Nagnite glavu ulijevo. Prestanite okretati glavu kad se vratite u početni položaj. Ponovite ovo istezanje pet puta.

Metoda 3 od 5: Sjedeća rastezanja i zakretanja

1. 1 Sjednite na stolac s tvrdim naslonom. Počnite tako da potpuno ispravite leđa i podignete glavu. Stavite noge na tlo s rukama sa strane. Ovo je početni položaj za svaku vježbu istezanja i uvijanja.
2. 2 Izvucite luk. Stavite ruke iza glave i savijte leđa u luku, nagnite bradu tako da gledate u strop. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5 puta.
3. 3 Okrenite se s jedne na drugu stranu. Prekrižite ruke na prsima. Okrenite cijelo tijelo ulijevo, držeći stopala na podu u istom položaju. Držite 10 sekundi, a zatim okrenite udesno. Ponovite pet puta sa svake strane.
4. 4 Nagnite se u stranu. Stavite ruke iza glave. Držeći stopala na tlu, savijte se ulijevo tako da vam je lijevi lakat okrenut prema podu. Držite ovo 10 sekundi, a zatim se nagnite udesno tako da vam desni lakat sada gleda u pod. Zamrznite se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite pet puta za svaku stranu.
5. 5 Ispružite se naprijed. Sjednite uspravno s rukama iza glave. Izvijte kralježnicu i pustite glavu da se nagne prema naprijed. Nagnite se naprijed dok vam laktovi ne dodirnu bedra. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.

Metoda 4 od 5: Istezanje orla

1. 1 Sjednite ili stanite uspravnih leđa. Ova se vježba može raditi sjedeći na stolici ili stojeći, pa učinite sve što vam najviše odgovara. Držite leđa i glavu ravno.
2. 2 Raširite ruke kao da su krila orla. Držeći leđa ravna, raširite ruke u stranu tako da budu potpuno ispružene i paralelne s tlom.
3. 3 Desna ruka trebala bi vam prijeći preko prsa, a lijevom je trebate uhvatiti poput udice. Desna ruka trebala bi vam biti ravna i usmjerena na lijevu. Lijevi lakat bi trebao biti savijen, a rame desnom rukom.
4. 4 Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Lagano pritisnite lijevu ramenu na desnu ruku kako biste rastegnuli mišiće gornjeg dijela leđa.
5. 5 Ponovite ovu vježbu s druge strane. Lijevu ruku postavite tako da pokazuje udesno, a desna podlaktica trebala bi je uhvatiti poput udice i pritisnuti prema dolje kako biste rastegnuli mišiće gornjeg dijela leđa. Držite se 10 sekundi.

Metoda 5 od 5: Istezanje leptira

1. 1 Sjednite uspravno na stolac. Držite glavu i leđa ravno. Stavite stopala ravno na pod i neka vam ruke vise sa strane. Ova vježba istezanja dobra je za bilo koje vrijeme, osobito kada ste u uredu.
2. 2 Udahnite i dodirnite prsa vrhovima prstiju. Podignite ruke prema gore i savijte laktove tako da vam vrhovi prstiju dodiruju obje strane prsa. Laktovi bi vam trebali biti paralelni s podom bez spuštanja. Ostanite uspravni.
3. 3 Izdahnite i ispružite ruke ispred sebe. Prilikom izdisaja lagano nagnite glavu i leđa. Ispružite ruke ravno ispred grudi.
4. 4 Udahnite i zamahnite rukama natrag i gore. Ponovo se uspravite i podignite glavu, mašući rukama kao da leptir maše krilima.
5. 5 Ponovite pet puta. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu pet puta kako biste istegnuli gornji dio leđa. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti u pravo vrijeme.

Savjeti

• Uvijek rastegnite leđa, ali nemojte pretjerivati.

Upozorenja

• Pretjerana fleksibilnost ramena nije neophodna u životu ili sportu. Međutim, vježbe istezanja prsnog koša vrlo su važne.