Kako pretrčati milju u 7 minuta

Video: VANNA feat.MARIO HULJEV - 7 minuta (audio)

Sadržaj

Koraci
1. dio od 3: Tehnike trčanja
Dio 2 od 3: Ostati motiviran
3. dio od 3: Čuvajte se
Savjeti
Što trebaš

Dakle, pokušali ste pretrčati milju (1600 m) u manje od 7 minuta, ali niste uspjeli.To ne čudi, s obzirom da čak i za obučene ljude to može biti izazov. Međutim, poboljšanjem performansi u trčanju možda ćete uspjeti postići željeni rezultat. Ovaj članak će vas naučiti kako učiniti vježbu učinkovitijom i kako pripremiti svoj um i tijelo za ovaj izazov. Pa krenimo!

Koraci

1. dio od 3: Tehnike trčanja

1 Trčanje u intervalima. Jedna od najboljih stvari koje trebate učiniti kako biste poboljšali vrijeme na udaljenosti je intervalno trčanje. Kako to izgleda: Sljedeći put kad krenete na trčanje, izmjenjujte 60 sekundi trčanja s 30 sekundi trčanja najvećom brzinom, kao da vas čopor pasa proganja. Nakon što se naviknete na 60 sekundi, počnite postupno smanjivati ovaj interval na 50, 40 i na kraju 30 sekundi, gdje se vrijeme za brzo i ležerno trčanje podudara.
- Pokušajte odvojiti dane kada možete posvetiti 20% svog vremena trčanju razvoju svoje brzine. Evo primjera kako bi takav trening mogao izgledati:
  - Trčite uobičajenim tempom prvih 4-5 minuta
  - Postepeno povećavajte brzinu u sljedećih 10 minuta (idealno na 7,5 minuta po milji (1609 m))
  - Trčite što brže možete 60 sekundi
  - Postupno i nježno se vratite svom normalnom tempu.
  - Nastavite ovaj slijed, postupno povećavajući vrijeme rada maksimalnom brzinom za 15-30 sekundi.
2 Trčanje izdržljivosti. Uskoro ćete uvidjeti da brzina trčanja nije toliko važna koliko i održavanje. Naravno, trčanje 1 milju (1609 m) maksimalnom brzinom dobro je, ali ovako trčanje na 487 m još je bolje. Ako se naviknete trčati ovim tempom 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milja, neće vas ništa koštati prisiliti se da trčite samo jedan ..
- Počnite s malim ako prije niste trčali na duge staze. Neka vam cilj bude trčanje 5 dana u tjednu, od kojih ćete se 2 usredotočiti na povećanje izdržljivosti. Ako možete, povećajte udaljenost svaki tjedan za 804,5 m.
3 Radite na dionicama od 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) milje. Trčanje milje je uobičajeno. Ali pola ili čak četvrtina? Lakše je od pluća. Možete trčati četvrt milje brže ako razmišljate samo o tom dijelu, zar ne? Počni s ovim. Kad prijeđete 804,5 m, noge će vam biti mnogo jače.
- Ne morate trčati cijeli kilometar najvećom brzinom za dobar rezultat. Ako zadržite ovaj tempo čak i na 402,25 m, već ćete poboljšati svoje vrijeme. Samo se nemojte previše opterećivati u početnom segmentu i uspjet ćete.
4 Počni od malih nogu. Poboljšanje početnog rezultata za čak 30 sekundi može se činiti kao veliki cilj. Umjesto toga, neka vam bude cilj presavijati samo 1 do 2 sekunde odjednom. Pri pogledu na cilj osjetit ćete nalet energije koji će vam omogućiti da trčite još brže. Vaše tijelo će se samo po sebi kretati .0001% brže.
- Ova će se metoda očitovati s vremenom. Možda nećete primijetiti napredak, ali kad jednom pogledate štopericu, primijetit ćete da ste poboljšali vrijeme za cijelu minutu. Potrebno je strpljenje i vjera, ali rezultati su vrijedni toga.
5 Vježbajte u kompleksu. Nitko nije postigao velike rezultate radeći samo jedno te isto. Ako želite biti na svom vrhuncu, morate se razvijati u svim smjerovima: trčanje, plivanje, biciklizam, boks, košarka i sve do čega dođete. Razvijanje različitih mišićnih skupina na različite načine zasigurno će utjecati na vaše rezultate u trčanju.
- Jeste li se ikada zapitali o triatlonu? Plivanje i biciklizam izvrsni su dodaci vašim vježbama trčanja. Razmisli o tome.
6 Diversificirajte svoje trčanje. Kako? Da, što god volite! Bilo koja sorta bit će od pomoći. Evo nekoliko ideja:
- Trčanje uzbrdo. Znate li kakav je osjećaj trčanja na vodoravnoj površini nakon trčanja uzbrdo? Prilično vraški lako!
- Promjena rute. Čekaju vas potpuno nove površine, prepreke i tako dalje.Sve će to povoljno utjecati na vaše ukupne rezultate.
- Promjena vremena. Samo promijenite uobičajeno vrijeme rada na drugo. Vaše tijelo može bolje podnijeti stres, ovisno o dobu dana.
- Promijenite svoje prioritete. Naizmjenični intervalni trčanje s trčanjem na velike udaljenosti i brzinom.
7 Pogledajte sami sebe. Ako ste učinili sve gore navedeno, ali još uvijek niste postigli zapažene rezultate, onda pogledajte sebe izvana. Možda samo trčite neučinkovito. Evo nekoliko stvari na koje morate paziti:
- Trčite li s podignutom glavom i gledate ispred sebe? Ako to nije slučaj, vrat i leđa bit će previše opterećeni.
- Jesu li vam ruke napete? Ako primijetite da vam ruke slobodno vise, protresite ih. Treba ih cijelo vrijeme savijati pod kutom od 90 stupnjeva i pomicati se naprijed-natrag, gurajući tijelo prema naprijed.
- Dobro trčanje je mirno trčanje. Trebali biste dodirnuti tlo srednjim dijelom stopala i prenijeti svoju težinu na prste. Tako će vam, koristeći lisne mišiće, noga biti iza vas, a sam će se mišić osjećati opušteno i elastično.
- Kako dišete? Disanje na prsa gubitak je energije. Pokušajte koristiti trbušno (dijafragmalno) disanje. Trbuh bi se trebao širiti svaki put kada udišete.

Dio 2 od 3: Ostati motiviran

1 Koristite glazbu. Možda zvuči previše lako da bi bilo istinito, ali djeluje. Možda želite odabrati različitu glazbu za različite udaljenosti. Kad trčite i čujete pjesmu, možete odlučiti trebate li održavati tempo ili ga mijenjati. Počnite sa pjesmama sa sporijim tempom i postupno napredujte. To će vam pomoći da zadržite raspoloženje i motivaciju koja vam je potrebna.
- Na Jog.fm -u ima mnogo pjesama koje su savršene za kilometar i pol. Otkrit ćete da ste se stopili s glazbom i da ne možete prekinuti ritam. Ovakav popis za reprodukciju stvorit će pravu atmosferu za bolje rezultate.
2 Trčite s nekim brže od vas. Ako ne poznajete takvu osobu, pridružite se svom lokalnom klubu za trčanje - takvih će ljudi zasigurno biti. Pratite njihov ritam i kretanje stopala dok trčite za njima. Ne shvaćajući, prilagodit ćete se njihovom ritmu.
- Ne trebaju vam prebrzi protivnici. Bit ćete samo uzrujani kad vidite kako ste pretjecani u drugoj petlji. Najbolje je pronaći nekoga tko trči milju 30 sekundi brže od vas, ni više, ni manje.
3 Napraviti plan. Ponekad nam nedostaje samo jedna želja da nešto učinimo i trebamo nešto više. Potreban nam je put na koji možemo krenuti i s kojeg ne možemo sići. Učinite to! Koliko puta tjedno želite trčati? Koji dani? Koji su aspekti trčanja? Što je potrebno za to?
- Ni program mršavljenja neće naštetiti. Čak će i gubitak nekoliko kilograma utjecati na lakoću trčanja. Razmislite o tome ako možete. Što je vaša težina manja, koraci su lakši.
4 Postavi ciljeve. Usredotočite se na nekoliko sekundi tjedno dok ne dosegnete željenih 7 minuta. Svaku utrku započnite s određenim ciljem. Na primjer, danas trčite kako biste održali formu, a sutra trčite kako biste oborili svoj rekord. Prilikom trčanja, ovi će vas ciljevi neprestano tjerati, jer podsvjesno ne želite prekršiti obećanje dato sebi.
- Održavajte formu - Idete trčati radi vježbanja, na svježi zrak, opustite se i jednostavno se zabavite.
- Možda ćete imati težak dan kad se skupi mnogo energije. Iskoristite ovo i pokušajte oboriti svoj prethodni rekord. Pokušajte izgubiti 15-30 sekundi za svaki prijeđeni kilometar.
- Ponekad možete imati dan kad se čini da sve ide jako dobro. Pokušajte iskoristiti ovu jedinstvenu priliku. Isplanirajte trčanje i dovršite ga ispunjavanjem jednog od svojih ciljeva. Osjećaj vaše isključivosti i svemoći na današnji dan omogućit će vam uspješno trčanje do kraja udaljenosti.
5 Vodite dnevnik treninga. Sva vaša postignuća treba zabilježiti. To može biti korisno ako odjednom zaboravite rezultate ili cilj za sljedeći tjedan. Također uvijek možete pogledati u svoj dnevnik i zadiviti se koliko ste „stotina“ milja već pretrčali. Dodatna motivacija.
- Poznavanje određenih brojki jasno će pokazati za što ste sposobni, što ste već uspjeli motivirati i što preostaje učiniti. Toliko ste postigli da ni u vašim mislima neće pasti na pamet ostaviti sve.

3. dio od 3: Čuvajte se

1 Trebat će vam tenisice za trčanje. Budući da se tijekom trčanja puno krećete, čak i najmanja nelagoda može smanjiti vašu izvedbu. Osim toga, odabirom cipela pogrešne veličine riskirate probleme sa stopalom, petom i leđima. Potrošite više na cipele, ali uštedite sebi rizike.
- Ako si to možete priuštiti, idite u specijaliziranu trgovinu. Oni će uzeti u obzir sve, od strukture stopala do stila trčanja, odabirući cipele koje vama odgovaraju.
2 Jedi ispravno. Budući da tijekom trčanja trošite puno kalorija, važno je da se pridržavate određene prehrane. Trebao bi uključivati puno voća i povrća (po mogućnosti neoguljenog), nemasno meso i mliječne proizvode.
- Detaljnije, svi životinjski i riblji proizvodi, kao i sve što je povezano sa sjemenkama, savršeni su za ovu dijetu. Pojedite užinu nakon trčanja. Vaši mišići moraju se oporaviti!
- Iako nije dio gore navedene prehrane, pazite na energetski gel. On će vam dati puno šećera i snage. To će vam pružiti potrebnu energiju, čak i privremeno.
3 Pijte više. Bez obzira trčite li na velike udaljenosti ili jednostavno duže vrijeme, ne može se isključiti opasnost od dehidracije. Sigurno se nećete htjeti onesvijestiti nasred ulice, nadajući se da će samo slučajni prolaznik nazvati liječnika. Ali ovo je najgori slučaj. U najboljem slučaju, vaš će se metabolizam usporiti i mišići će odbiti raditi. Nije baš ugodna perspektiva, ha?
- Uvijek, uvijek i uvijek nosite sa sobom bocu vode. Ako vam je previše glomazan, onda kupite poseban pojas na koji ga možete pričvrstiti. Ozbiljno mislite pretrčati milju u 7 minuta? Zato budite ozbiljni u svemu, uključujući i svoje zdravlje.
- Nemojte se tjerati da pijete. Pijte samo kad osjetite žeđ. Istraživanja pokazuju da su dehidracija i prekomjerno pijenje (to se događa, da) podjednako štetni za vaše zdravlje.
4 Dobro se naspavajte. To znači minimalno 7 sati sna, ako ne i više. San je za vaše tijelo jednako važan kao i zrak za pluća. Ako ne spavate dovoljno, cijeli dan ćete se osjećati umorno. Da, možda nećete dovoljno spavati, ali onda se zapravo ne nadajte impresivnim rezultatima u trčanju.
- Općenito, kavu spremite za doručak. Limenka energije zasigurno vam može dati dovoljno energije za dobar provod, ali previše kofeina može negativno utjecati na vaše zdravlje.
5 Čuvajte svoje tijelo. Ako se ozlijedite, nemojte to zanemariti. Ako se time ne pozabavite sada, u budućnosti će biti samo veći. Slušajte svoje tijelo. Ako vas nešto boli, prestanite. Nije vrijedno toga. Ne vrijedi sjediti kod kuće nekoliko tjedana, bez mogućnosti vježbanja.
- Ako se ozbiljno bavite treningom (a trebali biste), tada biste trebali biti svjesni prednosti zagrijavanja prije i istezanja nakon treninga. Provedite vrijeme s njima i smanjit ćete rizik od ozljeda.

Savjeti

Vodite računa o odjeći i obući. Ako se osjećate ugodno, vaši će se rezultati također poboljšati.
Nemojte se previše naprezati. Ako ste umorni, uhvatite dah. Sutra se uvijek možete vratiti treningu.