Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 6: Kako prepoznati socijalnu anksioznost
• Dio 2 od 6: Kako prevladati strah pomoću metode popisa
• 3. dio od 6: Kako razviti korisne vještine
• 4. dio od 6: Kako promijeniti način razmišljanja
• 5. dio od 6: Kako koristiti prave komunikacijske vještine
• 6. dio od 6: Kako živjeti aktivnim životom
• Savjeti
• Upozorenja

Želite upoznati ljude, steći nove prijatelje i družiti se, ali vas društvene interakcije čine strašnima i neugodnima? Uzrok može biti socijalna anksioznost. Mnogi ljudi polude prije prezentacija i javnog govora, ali socijalna anksioznost obično ometa svakodnevni život i redovito je popraćena bolnom patnjom. Osoba može stalno sumnjati u svoju društvenu primjerenost i brinuti se o posljedicama tuđe negativne procjene. Za osobe sa socijalnom anksioznošću psihoterapija je korisna, ali postoje i brojne metode koje mogu smanjiti anksioznost bez profesionalne intervencije.

Koraci

1. dio od 6: Kako prepoznati socijalnu anksioznost

1. 1 Saznajte o simptomima socijalne anksioznosti. Postoji nekoliko uobičajenih simptoma ili senzacija socijalne anksioznosti. Tipični markeri uključuju:
   • pretjerana sramežljivost i tjeskoba u svakodnevnim društvenim situacijama, koje u pravilu ne predstavljaju veliki stres za druge ljude;
   • pretjerano uzbuđenje zbog društvenih situacija nekoliko dana, tjedana ili mjeseci unaprijed;
   • izražen strah da vas promatraju ili ocjenjuju drugi, osobito stranci;
   • izbjegavanje društvenih situacija na ljestvici koja ograničava vaše postupke, ometa ili na drugi način negativno utječe na vaš život;
   • strah od poniženja;
   • strah da će drugi primijetiti i negativno percipirati vaše uzbuđenje.
2. 2 Saznajte više o fizičkim simptomima. Anksioznost nije samo emocionalna. U tijelu se javljaju fiziološke reakcije koje daju predodžbu o tome kako se osjećate. Fizički znakovi socijalne anksioznosti:
   • rumenilo na licu od osjećaja srama;
   • otežano disanje ili neujednačeno disanje;
   • mučnina ili "trema";
   • drhtave ruke ili glas;
   • lupanje srca;
   • povećano znojenje;
   • vrtoglavica i slabost.
3. 3 Naučite prepoznati svoje okidače (čimbenike koji izazivaju anksioznost). Različiti ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu imati različite okidače, iako se često preklapaju. Poznavanje razloga tjeskobne reakcije može vam pomoći da naučite opažati te osjećaje na pozitivniji način. Izazivački čimbenici mogu biti očiti ili na prvi pogled slučajni. Ponekad je korisno voditi dnevnik kako biste identificirali tipične situacije. Na primjer:
   • Postajete li uznemireni kad uđete u razred? Ponavlja li se situacija u matematici i crtanju?
   • Je li vam stalo do interakcije s određenim ljudima, poput vašeg šefa ili kolega?
   • Osjećate li tjeskobu u društvenim situacijama? Osjećate li se isto u restoranu i na koncertu? Razlikuje li se druženje s bliskim prijateljima od komuniciranja sa strancima?
4. 4 Obratite pažnju na situacije koje pokušavate izbjeći.
   • Jedete li uvijek sami u blagovaonici i ne sjedite s drugima?
   • Odbijate li uvijek pozive na zabave?
   • Rijetko dolazite na obiteljska okupljanja?
   • Pokušavate li ne koristiti javne zahode?
   • Druge tipične situacije:
     • Nova poznanstva;
     • ostati u centru pažnje;
     • izvođenje radnji pod tuđim pogledom;
     • održavanje razgovora;
     • potreba za odgovorom na nastavi;
     • potreba za telefonskim pozivom;
     • jesti ili piti na javnom mjestu;
     • govoriti na sastanku;
     • posjećivanje zabava.

Dio 2 od 6: Kako prevladati strah pomoću metode popisa

1. 1 Suoči se sa svojim strahovima. Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću pokušavaju zazirati od svojih strahova. To kratkoročno pomaže u smanjenju socijalne anksioznosti, no globalno se situacija samo pogoršava.Suočiti se sa svojim strahovima uvijek je teško. Potrebna je hrabrost i odlučnost, ali ako se želite riješiti tjeskobe, ovaj korak je neophodan.
2. 2 Napravite popis situacija koje izazivaju socijalnu anksioznost. Definirajte i zapišite svoje okidače. Pogledajte popis i posložite stavke kako se vaša tjeskoba povećava. Na dnu popisa može biti kontakt očima tijekom razgovora, na sredini popisa se od stranca traži smjernice, a na vrhu je odluka da nekoga pozovete ili otpjevate karaoke.
   • Ako vam je teško rangirati svoje strahove, pokušajte im dodijeliti ocjene. Na primjer, 1 je "zastrašujuće", 2 je "vrlo zastrašujuće", a 3 su situacije koje su za vas "zastrašujuće".
3. 3 Preuzmite stavke s popisa. Neka vam cilj bude nositi se s jednim strahom tjedno. Na primjer, počnite s stavkama s 1 ocjenom i napredujte do vrha popisa. Bolje je početi s ugodnijim situacijama i postupno jačati samopouzdanje prije nego prijeđete na izazovnije zadatke.
   • Zapamti to čak i jednostavan pokušaj već je plus u kasici -prasici, ali za uspjeh može biti potrebno više od jednog pokušaja. Svaki neuspjeh bit će korak prema uspjehu.
     • Pojedinci s tjeskobom često koriste pristup sve-ili-ništa (na primjer, odmah skupite hrabrosti upoznati osobu u kafiću, a ako to ne uspije, prestanite pokušavati). Ako danas nije uspjelo, pokušajte sutra ili sljedeći tjedan.
     • Ponekad je potrebno ambiciozne ciljeve podijeliti na podzadaće. Na primjer, ako vam je teško spojiti se s osobom u kafiću, počnite s nečim manjim. Na primjer, pokušajte se nasmiješiti strancu u kafiću ili sjediti bliže osobi koju želite. Za neke je i sam odlazak u kafić već postignuće!
   • Počnite s malim i izvedivim zadacima. Ponekad je zastrašujuće rješavati situacije s ocjenom "1". Bolje je postupno jačati samopouzdanje malim koracima nego prihvatiti zadatak koji vam je još pretežak.
   • Zamislite popis kao kumulativni rezultat. U slučaju tjeskobe ili napetosti možete uzeti kratku pauzu. Ponovno procijenite svoje ciljeve i krećite se svojim tempom.

3. dio od 6: Kako razviti korisne vještine

1. 1 Koristite tehnike opuštanja. Ako vam je neugodno u novim društvenim situacijama, naučite se opustiti. Meditacija i vježbe poput joge ili tai chia pomoći će vam da se saberete i mirno pripremite za izazove.
   • Ako su vam mišići napeti, napnite cijelo tijelo tri sekunde (uključujući ruke, noge, vrat, čeljust), a zatim se opustite. Napravite ovu vježbu još dva puta i osjetite olakšanje.
   • Naučite primijetiti situacije u kojima vaše tijelo pretjerano reagira na osjećaj tjeskobe kako biste odmah mogli koristiti tehnike opuštanja.
2. 2 Koristite tehnike disanja. Ljudi sa socijalnom anksioznošću često se nalaze u situacijama kada paniče i teško dišu. U takvim slučajevima najbolje je usredotočiti se na disanje kako biste se smirili i preuzeli kontrolu nad situacijom u svoje ruke.
   • Duboko udahnite kroz nos šest sekundi. Osjetite kako zrak prolazi kroz prsa i dolje u trbuh.
   • Dok dišete, usredotočite se samo na to kako udišete i izdišete.
   • Polako izdahnite kroz usta šest sekundi. Ponavljajte vježbu dok se ne smirite.
3. 3 Odaberite mantru ili pjesmu koja vas uzdiže. Ponovite umirujuću molitvu, stihove, slavni citat ili drugi tekst koji vas nadahnjuje i može vam pomoći da se nosite sa svojom tjeskobom. Pronađite pjesmu koja vam daje samopouzdanje za slušanje na putu do sastanka ili prije važne izvedbe.
   • Čak i jednostavno „mogu to podnijeti“ pomoći će vam da se usredotočite i osjetite val samopouzdanja.
4. 4 Promijenite prehranu. Stimulansi poput kofeina i nikotina često povećavaju simptome anksioznosti.Alkohol također može izazvati napade anksioznosti, pa pijte umjereno. Smirivanje živaca je jedno, ali previše pijenje je drugo.

4. dio od 6: Kako promijeniti način razmišljanja

1. 1 Uočite negativne misli. U trenucima socijalne anksioznosti, misli su često krivci za negativne osjećaje, pa počnite primjećivati ​​svoje misli kako biste se borili protiv njih. Uobičajene pogreške:
   • Čitanje misli - pretpostavljate da poznajete misli drugih ljudi i da misle loše o vama.
   • Predviđanje - pokušavate predvidjeti budućnost i pretpostaviti loš ishod. "Znate" da će se nešto loše dogoditi, pa se počnete brinuti prije vremena.
   • Sklonost pretjeranom dramatiziranju - pretpostavljate najgori ishod i Naravno u njemu.
   • Opsesija sobom - mislite da drugi primjećuju samo loše stvari iza vas, ili da su svi postupci i riječi ljudi povezani isključivo s vama.
2. 2 Oduprite se negativnim mislima. Kad naučite prepoznati negativne misli, počnite ih analizirati i boriti se s njima. Postavite si pitanja i kritički preispitajte takvu ideju. Koristite logiku i činjenice da opovrgnete automatske negativne misli.
   • Na primjer, ako se bojite otići na zabavu jer će svi primijetiti da se znojite i brinete, recite si: „Čekaj malo. Prijatelji su me pozvali na zabavu jer se žele upoznati i provesti vrijeme zajedno. Tamo će biti na desetke ljudi, pa odakle mi ideja da će svi gledati samo u mene? I kako moje uzbuđenje može utjecati na naš odnos? "
3. 3 Koristite pozitivne afirmacije. Pokušajte negativne misli zamijeniti pozitivnim. Kad počnete razmišljati o nečemu lošem, prvo pokušajte opovrgnuti misao činjenicama, a zatim ideju potkrijepite pozitivnom izjavom.
   • Na primjer, ako mislite: "Nitko ne želi da dođem", mogli biste sebi reći: "Nisam li pozvan jer me žele vidjeti? Domaćica zabave jučer je čak pojasnila mogu li doći jer se nada da će nas vidjeti. " Zatim se pogledajte u ogledalo i recite sebi: "Smiješan sam i nije mi dosadno pa će mi svi biti drago."
   • Možete koristiti i druge pozitivne izjave: „Pokušavam se svakodnevno kontrolirati u društvenim situacijama. Strpljenjem i vježbom osjećat ću se sve ugodnije. "
   • Također možete napisati ohrabrujuće poruke na naljepnice i ostaviti ih na različitim mjestima, poput ogledala ili hladnjaka.
4. 4 Nemojte se spuštati. Interakcija sa okolinom kako ne biste zaglibili u sebi. Promatrajte ljude i okolinu. Pokušajte slušati druge i nemojte se predavati lošim mislima.
   • Ako primijetite da ste fiksirani na svoje misli ili na ono što bi ljudi mogli misliti o vama, preusmjerite svoju pažnju na nešto drugo.
5. 5 Pridajte manje važnosti reakcijama drugih ljudi. Anksioznost je često izazvana osjećajem da vas svi osuđuju. Ljudi se možda ne slažu uvijek s vama ili vam odgovaraju, ali sve to ne odražava vaše sposobnosti i osobne kvalitete. Svaka osoba nema samo poznanike s kojima se dobro slaže, već i ljude s kojima ne može pronaći zajednički jezik. Ovo je normalan dio života, a ne procjena vaše privlačnosti za druge. Naučite se osjećati samopouzdano u svakoj situaciji, pa je važno samo vrijedno raditi na svom popisu. Pokušavate!

5. dio od 6: Kako koristiti prave komunikacijske vještine

1. 1 Postavljati pitanja. Jedan od najjednostavnijih načina da se osjećate ugodno u komunikaciji jedan na jedan ili u skupini ljudi je postavljanje pitanja. Također, vaša iskrena i otvorena pitanja pomoći će drugima da se opuste. Počnite s općim pitanjima poput "Kako ste proveli dan?" ili "Kako ste s prezentacijom?"
   • Otvorena pitanja omogućit će sugovorniku da govori, a neće se ograničiti samo na jednosložni odgovor.Pitanje "Želite li pogledati ovaj film?" neće dovesti do istog detaljnog odgovora kao i pitanje "Što mislite o ovom filmu?"
2. 2 Slušajte aktivno i sa zanimanjem. To uvelike utječe na situaciju. Kad osoba sluša, pokazuje svoju strast prema riječima sugovornika i daje im važnost. Naučite slušati ljude i odgovarati na komentare. Ne prekidajte osobu kako bi mogla izraziti svoje misli, a također i razmisliti o svojim riječima.
   • Obratite pažnju na govor tijela. Ovo je vrlo važan aspekt razgovora, iako nije artikuliran riječima. Pokušajte pogledati osobu u oči, a ne sa strane ili pokraj nje.
   • Pažnja će vam također pomoći da postavite prava dodatna pitanja.
3. 3 Komunicirati samouvjereno. Stil komunikacije, nazvan asertivan, omogućit će vam da izrazite svoje osjećaje, misli, stavove, potrebe i mišljenja, ali istodobno poštivati ​​prava drugih. U asertivnom ponašanju osoba poštuje sebe i druge.
   • Naučite reći ne. Neki ljudi ne znaju odbiti, ali ne možete pristati na ono što ne želite ili ne možete učiniti, inače se ne može izbjeći nezadovoljstvo i stres. Čuvajte sebe i naučite odbijati ljude kad je to potrebno.
   • Govorite izravno, koristite neutralni ton glasa i govora tijela. Uvijek budite jasni o svojim potrebama i shvatite da samopouzdanje i odlučnost ne znači uvijek dobiti ono što želite.
   • U skupini ljudi na sastanku ili zabavi pokušajte govoriti malo glasnije nego inače. Održavajte kontakt očima i govorite čvrsto kako biste izrazili svoje povjerenje.

6. dio od 6: Kako živjeti aktivnim životom

1. 1 Pripremite se za društvene situacije. Naučite se unaprijed opustiti i čitati novine kako biste imali o čemu razgovarati s ljudima. Pripremite komentar za glas ili temu za raspravu za vrijeme ručka. Ako morate održati govor ili održati prezentaciju pred grupom ljudi, pripreme će vam dati samopouzdanje.
   • Pokušajte naučiti govor napamet kako ne biste zaboravili važne točke u ključnom trenutku.
2. 2 Potražite podršku od prijatelja i obitelji. Kad se počnete nositi s rastućim strahovima i brigama, obratite se voljenima za podršku.
   • Ako idete na veliki događaj, poput zabave ili konferencije, možete sa sobom povesti bliskog prijatelja ili rođaka za podršku. Sama prisutnost voljenih uvelike povećava samopouzdanje. Ako ste zabrinuti, obratite se svom prijatelju i odagnajte zabrinute misli od sebe.
3. 3 Proširite svoj društveni krug. Ljudima sa socijalnom anksioznošću često je teško upoznati nove ljude. Međutim, to je važan aspekt suočavanja sa tjeskobom i nastojanja da živite ispunjenim životom.
   • Razmislite o aktivnosti u kojoj uživate (poput pletenja, jahanja ili trčanja) i saznajte koji mještani dijele vaš hobi. Bit će vam mnogo lakše započeti razgovor sa svojim istomišljenicima.
   • Uvijek prihvaćajte pozive na praznike i zabave. Ljudi sa socijalnom anksioznošću često zaobilaze tvrtke, ali to samo pojačava osjećaj izolacije. Pokušajte prisustvovati svim sastancima na koje ste pozvani (čak i na samo pola sata). Važno je izaći iz svoje zone udobnosti ako želite raditi na sebi.
4. 4 Idite na sate za razvoj društvenih vještina i samopouzdanja. Ove su aktivnosti izvrstan način za kombiniranje teorije s praksom. Upoznajte druge slušatelje i zajedno razvijajte vještine.
5. 5 Dogovorite termin kod psihoterapeuta. Ako nakon nekog vremena vaši napori nisu doveli do uspjeha, teško vam je postići ciljeve s popisa, a vaša tjeskoba nije nestala ili se pojačala, trebate se obratiti stručnjaku.

Savjeti

• Shvatite da nisu svi ljudi toliko sigurni kao što se čini izvana. Mnogi se pretvaraju, ali se zapravo boje i društvenih interakcija.
• Budi svoj. Na vama je da odlučite s kim i kada ćete komunicirati. Sjetite se udobnosti i postavite si ciljeve.
• Jedan od najboljih načina za borbu protiv socijalne anksioznosti je rezonantno disanje. Duboko udahnite 6 sekundi, zadržite dah 6 sekundi, a zatim izdahnite još 6 sekundi dok se ne osjećate opušteno.
• Uvijek imajte pozitivan stav. Ne predajte se negativnim mislima.

Upozorenja

• U slučaju potpunih napada panike, trebali biste posjetiti iskusnog liječnika. Zakažite termin ako osjetite simptome (popis nije iscrpan) kao što su nedostatak daha, drhtavica, vrtoglavica i / ili bol u prsima.