Kako se pravilno hraniti i ostati zdrav u mediteranskom stilu

Video: Город БАРСЕЛОНА. Испания или Каталония? Большой выпуск.

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite zdravu hranu
Metoda 2 od 3: Konzumiranje zdravih začina i bilja
Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života
Savjeti
Upozorenja

Poznato je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa 2 stupnja, povećanog intrakranijalnog tlaka i bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. I povrh toga, može vam pomoći u održavanju težine i promicanju zdravog, sretnog načina života. Da biste saznali više o mediteranskoj prehrani, pomaknite se dolje do koraka 1.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite zdravu hranu

1 Jedite cjelovite žitarice. Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati malu količinu ovih proizvoda. Cjelovite žitarice potiču zdrav krvni tlak. Tako mogu smanjiti vaše šanse za srčani udar s 30% na 36%, a srčane bolesti s 25% na 28%. Redovita konzumacija integralnih žitarica također će smanjiti vaše šanse za dobivanje raka debelog crijeva i rektuma te dijabetesa 2 stupnja.Cjelovite žitarice potiču normalnu probavu i postupno oslobađanje šećera u krvotok.
- Cjelovite žitarice uključuju tjesteninu, smeđu rižu, kvinoju i pšenicu.
2 Jedite mahunarke kako biste poboljšali svoje zdravlje i zdravlje svoje buduće djece. Uz obroke biste trebali konzumirati barem jednu porciju mahunarki. Mahunarke sadrže bjelančevine i topiva vlakna koja su neophodna za održavanje krvnog tlaka. Istodobno, mahunarke imaju važnu ulogu u rađanju zdrave djece. Mahunarke su bogate folnom kiselinom koja pomaže u ispravljanju urođenih mana. ...
- Jedenje graha i mahunarki smanjuje vaše šanse za dobivanje raka dojke za do 25%.
- Skupina mahunarki, osim graha, uključuje: leću, grokh i kikiriki.
3 Imajte na umu da će vam konzumiranje graha pomoći u održavanju zdrave težine. Studije su pokazale da je kod ljudi koji su jeli grah 22% manja vjerojatnost da će se udebljati. To je zato što grah ima veliku količinu topljivih vlakana i bjelančevina, što pomaže probavnom procesu da ide polako i postupno. Usporena probava znači da ćete duže ostati siti.
- Vlakna i proteini koji se nalaze u grahu sprječavaju porast šećera u krvi jer osiguravaju da se šećer dosljedno i sporo ispušta u krv.
- Grah također sadrži bakar, mineral koji ima ključnu ulogu u funkcioniranju različitih enzima, koji su pak neophodni za rast vezivnog tkiva.
- Konzumiranje graha također može smanjiti vaše šanse za dobivanje raka prostate jer ima kombinaciju fitokemikalija, antioksidansa, minerala, vitamina i dijetalnih vlakana koja sprječavaju ovaj oblik raka.
4 Jedite puno voća i povrća. Trebali biste jesti najmanje 9 porcija svježeg voća i povrća svaki dan. Voće i povrće prepuno je hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Prehrana bogata voćem i povrćem pomoći će u kontroli krvnog tlaka i smanjiti vjerojatnost srčanih bolesti. Neprobavljiva dijetalna vlakna koja se nalaze u velikom broju voća i povrća sprječavaju zatvor redovitim poticanjem pražnjenja crijeva. Ostale pogodnosti uključuju:
- Smanjenje šanse za dobivanje raka: Određeno voće i povrće štiti nas od određenih oblika raka. Povrće poput salate, lisnatog zelja, brokule, kupusa, luka i češnjaka zaštitit će vas od raka usne šupljine, jednjaka, grkljana i želuca. Rajčice mogu spriječiti muškarce od raka prostate. Voće i povrće jarkih boja sadrži likopen, karotenoid koji pomaže u sprječavanju raka grla, pluća i usta.
- Poboljšava vid: Povrće i voće također su dobri za vaš vid. Lutein i zeaksantin su pigmenti koji se nalaze u voću i povrću jarkih boja i u zelenom lisnatom povrću koji uklanjaju mnoge rastresite ostatke koji mogu oštetiti vaš vid. Nalaze se u voću i povrću poput špinata, kupusa, mrkve, grožđa i kukuruza.
5 Jedite više orašastih plodova i sjemenki. Ove dvije grupe namirnica trebale bi biti dio svakog obroka koji jedete. Orašasti plodovi i sjemenke imaju obilje zdravih masti, s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina, što ih čini najboljim izvorom zdravih masti, dok meso i drugi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže zasićene masti kojih se teško riješiti. Masti s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina, poput orašastih plodova i sjemenki, također će pomoći u održavanju vaše figure. Također su izvrstan izvor vlakana. Orašasti plodovi i sjemenke uključuju:
- Orah: sadrži najveću količinu antioksidansa od svih ostalih orašastih plodova.Ovi antioksidansi pomažu tijelu u borbi protiv raka i srčanih bolesti. Također sadrži skupinu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina koje povećavaju performanse vašeg mozga i smanjuju slabost u tijelu.
- Sjemenke lana: bogat omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna pomažu probavi.
- Badem: Podržava vaš sustav imena i sadrži velike količine dijetalnih vlakana i vitamina E, koji je vrlo snažan antioksidans u borbi protiv bolesti.
- Kašu: bogat cinkom, željezom i magnezijem. Magnezij se bori protiv poremećaja pamćenja poput Alzheimerove bolesti. Željezo vas može spriječiti od anemije i regulirat će kisik koji ulazi u vaše stanice. Cink podržava vaš imunološki sustav i pomaže u održavanju normalnog vida.
- Pecan: Podržava zdravu funkciju mozga. Također je bogato antioksidansima i vitaminom E, od kojih prvi pomaže u sprječavanju srčanih bolesti, a drugi su neurološke bolesti.
- Pistacije: Smanjite rizik od raka pluća. Sadrže i kalij koji pridonosi pravilnom funkcioniranju vašeg živčanog sustava te vitamin B6 koji podržava vaš imunološki sustav i raspoloženje.
6 Jedite više ribe. Ribu biste trebali jesti barem dva puta tjedno. Riba ima izuzetno visoku razinu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i polinezasićenih masti, koje pridonose zdravom radu srca. Riblje ulje pomaže u borbi protiv bolesti poput demencije koje u starijih odraslih osoba umanjuju kognitivne sposobnosti. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i problema s vidom.
- Riba također može smanjiti upalu tkiva, čime ublažava kronične bolesti poput artritisa.
7 Umjereno jedite jogurt, sir i jaja. Možete jesti jogurt, sir i jaja dnevno, ili barem dva puta tjedno. Sir i jogurt sadrže kalcij koji je neophodan za održavanje zdravih kostiju. Sadrže i proteine, vitamine A, D, B12, cink i jod. Kad god je moguće, kupujte nemasni ili nemasni jogurt i sir kako biste ograničili unos masti. Jaja su izvrstan izvor proteina.
- Konzumiranjem previše sira i jaja može se povećati kolesterol.
8 Smanjite unos crvenog mesa. Ako ne možete potpuno prestati jesti crveno meso, trebali biste smanjiti količinu. Crveno meso sadrži visoku koncentraciju željeza, a nakupljanje željeza jedan je od mogućih uzroka Alzheimerove bolesti. Također, konzumacija crvenog mesa uzrok je srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
9 Smanjite količinu šećera koju pojedete. Višak šećera pretvara se u trigliceride, čiji višak može dovesti do bolesti srca. Također, šećer je lišen vitamina i minerala i u biti je prazan kalorija. Štoviše, može lako ući u krvotok, što nije dobro za šećer u krvi.

Metoda 2 od 3: Konzumiranje zdravih začina i bilja

1 Upoznajte prednosti bilja i začina. Bilje i začini ne samo da dodaju okus vašim jelima, već i smanjuju vjerojatnost viška natrija, šećera i masti u vašoj hrani. U bilju se obično koristi listopadni dio biljke koji se konzumira svjež i u malim količinama. Začini se mogu napraviti od korijena, kore, sjemenki, a ne koristiti svježi. Dugo nije bilo razlike između pojmova "bilje" i "začini" i oni su se koristili kao sinonimi.
2 Jedite lisnato povrće. Ove biljke mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv mnogih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i zarazne bolesti.
- Bosiljak: ima izuzetno visoka protuupalna svojstva i bori se s kroničnom upalom poput artritisa.Također je bogato beta-karotenom, luteinom, vitaminom A koji igraju važnu ulogu u zaštiti tijela od slobodnih ostataka.
- Mažuran: ima elemente protiv raka koji uključuju antioksidanse i antimikrobna svojstva. Također bogato vitaminima A i D.
- Origano : Bori se protiv bakterija i ima snažan antioksidans uključujući timolnu kiselinu i rozmarinsku kiselinu. Također je bogato željezom, vlaknima, kalcijem, manganom, vitaminima C, A i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama.
- Peršin: uklanja toksine iz tijela i sadrži veliku količinu vitamina A i C. Također je dobar za smanjenje upale.
- Kadulja: Smanjuje mentalne bolesti u slučaju Alzheimerove bolesti i demencije. Također ima antibakterijska svojstva.
- Timijan: učinkovit protiv gljivičnih infekcija, osobito protiv gljivica stopala. Timol - komponenta timijana koristi se kao antiseptik.
- Kovnica: pomaže probavnom procesu. Također ima antineoplastična, antibakterijska, antivirusna svojstva, a može se koristiti i kao lijek za dišni sustav.
3 Koristite začine. Ovi začini mogu podržati zdravlje različitih sustava u vašem tijelu i boriti se protiv raznih bolesti.
- Ružmarin: Podržava vaš imunološki sustav i može pomoći probavi. Ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i potaknuti dotok krvi u vaš mozak koji se bori protiv kognitivnih problema.
- Cimet: dobro djeluje protiv dijabetesa tipa 2 jer pomaže sustavnom oslobađanju šećera u krv.
- Šafran: Idealan je za osobe s Alzheimerovom bolešću jer sadrži karotenoide poput alfa i beta karotena i likopena koji podržavaju vaše pamćenje i koncentraciju.
- Kurkuma: ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Dobro za sprječavanje artritisa. Rak i bolesti srca.
- Češnjak: ima protuupalna, antifungalna, antivirusna i antimikrobna svojstva. Također može smanjiti razinu kolesterola i glukoze u krvi.

Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života

1 Jedite više maslinovog ulja. Maslinovo ulje sadrži komponentu zvanu hidroksitirosol, koja je ključna komponenta polifenola. Ova komponenta pomaže krvnim žilama da izgrade vlastiti obrambeni sustav kako bi se oduprle mogućim oštećenjima stanica tijekom oksidacije. Maslinovo ulje tijelu također pruža antioksidanse poput vitamina E i beta-karotena.
- Vjeruje se da maslinovo ulje može smanjiti vjerojatnost srčanih bolesti.
2 Pij vino. Umjereno pijenje vina smanjuje vaše šanse za razvoj srčanih bolesti i nekih oblika raka. Brojna su istraživanja pokazala da pijenje vina u pravoj količini ima svoje prednosti. Vino pomaže u širenju arterija i povećanju protoka krvi u vašem tijelu. Fenoli koji se nalaze u vinu pomažu u smanjenju količine kolesterola u krvi. Pokušajte popiti jednu čašu vina dnevno.
- Isti fenolni spojevi koji dolaze u pomoć srcu mogu spriječiti ili barem usporiti rast i širenje stanica raka odgovornih za rak dojke i prostate.
3 Redovito vježbajte. Važan dio mediteranske prehrane je prevencija bolesti i ozbiljnih zdravstvenih problema. Vježbanje daje potreban poticaj lipoproteinima visoke gustoće (HDL ili dobar kolesterol) da zamijene trigliceride. Kontrolom razine dobrog i lošeg kolesterola smanjuje se rizik od bolesti povezanih s pretilošću i nakupljanjem masti, poput dijabetesa, artritisa, kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka. Vježba opskrbljuje tjelesna tkiva kisikom i hranjivim tvarima.
- Pokušajte vježbati najmanje tri puta tjedno po 30 minuta tijekom svake sesije. Hodajte, trčite, vozite bicikl, plivajte i planinarite kako biste vježbali srčane mišiće.
- Također biste trebali isprobati jogu ili pilates, dvije vrste vježbi koje će vam pomoći da postanete snažni i fleksibilni.
4 Jedite sa svojom obitelji. Važan dio mediteranske prehrane je odvajanje hrane i njezina zajednička prehrana. Kad cijela obitelj jede zajedno, poštujemo više pripremu i konzumaciju hrane. Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će djeca iz obitelji koja jedu zajedno razviti snažno samopoštovanje i sposobnost stvaranja jakih odnosa.

Savjeti

Uvjerite se da pijete dovoljno vode. Unošenje dovoljno vode u tijelo može smanjiti zdravstvene probleme.
Obično se najniži unos kalorija preporučuje ženama koje imaju 1.200 kalorija, a muškarcima 1.500.