Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pokretanje režima kreatina
• Metoda 2 od 3: Učitavanje kreatina
• Metoda 3 od 3: Izračunajte dozu na temelju tjelesne težine
• Savjeti
• Upozorenja

Kreatin, također poznat kao 2- [karbamimidoil (metil) amino] octena kiselina, je aminokiselina koju tijelo proizvodi za proizvodnju energije te za rast i jačanje mišića. Koncentrirani kreatin u prahu popularan je dodatak prehrani za one koji žele povećati svoju mišićnu masu. Naučite kako pravilno uzimati kreatin u prahu kako biste najbolje iskoristili ovaj moćni spoj.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pokretanje režima kreatina

1. 1 Odaberite kreatin u prahu. Kreatin u prahu obično se prodaje u velikim plastičnim bocama s mjernom žlicom unutra. Idite u trgovinu zdrave hrane ili ljekarnu i pronađite odgovarajući prah za sebe.
   • Neke formulacije kreatina sadrže ga u čistom obliku, dok se u drugima miješa sa šećerom kako bi se napravio slatki energetski napitak.
   • Ne kupujte otopinu kreatina. Kreatin se počinje razgrađivati ​​onog trenutka kad se pomiješa s vodom, pa je pakirani tekući kreatin zapravo samo kreatinski otpad. Proizvođači takvih lijekova jednostavno žele zagrijati ruke kupcima.
   • Kreatin je bio predmet mnogih studija i smatra se sigurnim, ali budući da je dodatak prehrani, kreatin nije službeno priznat od strane Ministarstva zdravlja. Provjerite sa svojim liječnikom hoće li kreatin utjecati na učinke vaših lijekova ili na vaše zdravlje.
2. 2 Odlučite želite li početi s razdobljem "učitavanja" ili zasnivajte svoju dozu na temelju svoje tjelesne težine. Proizvođači kreatina preporučuju početak s visokim dozama, a zatim postupno smanjivanje doze natrag do "rada" na održavanju razine kreatina u tijelu. Često se razdoblje "učitavanja" preskače, a doziranje je vezano za tjelesnu težinu.
   • Vjeruje se da je razdoblje vježbe sigurno za tijelo i pomaže potrošaču da u samo nekoliko dana vidi rezultat - povećane i snažne mišiće.
   • Kreatin može utjecati na razinu inzulina. U skladu s tim, svatko sa stanjem povezanim s visokim ili niskim šećerom trebao bi biti oprezan pri uzimanju velikih doza.Možda biste htjeli razmotriti umjerenije metode doziranja na temelju tjelesne težine.
3. 3 Uzimajte kreatin svaki dan u isto vrijeme. Nije važno u koje doba dana uzimate kreatin - ujutro ili navečer - učinak na tijelo bit će isti. Za najbolje rezultate uzimajte ga svaki dan u isto vrijeme kako bi vaše tijelo imalo vremena apsorbirati dozu kreatina prije nego što uzmete novu.
   • Neki ljudi vole uzimati kreatin neposredno prije vježbe, ali njegovi učinci nisu trenutni. Stoga kreatin ne osigurava trenutačno povećanje energije za dizanje utega i druge vježbe.
   • Ako želite ponijeti kreatin u pokretu, ponesite zasebnu bocu vode i spremite kreatin na suho. Ako ga prethodno pomiješate s vodom, lijek će se razgraditi.

Metoda 2 od 3: Učitavanje kreatina

1. 1 Izvagati 5 grama kreatin praha. Prilikom uzimanja opterećujuće doze kreatina, preporučena početna doza je 5 grama lijeka. Osim ako vam je liječnik preporučio drugu dozu, 5 grama je najsigurniji izbor.
   • Za mjerenje doze kreatina upotrijebite plastičnu mjericu koja je isporučena s praškom.
   • Ako staklenka s praškom nije došla s mjernom posudom, odmjerite jednu nakupljenu žličicu praha, što je otprilike 5 grama.
2. 2 Pomiješajte prah s litrom vode. Prašak ulijte izravno u vodu i brzo promiješajte žlicom. Ako koristite bocu s čepom, možete je zatvoriti i protresti.
   • Ako nemate posudu od litre, izmjerite četiri šalice vode u veliku bocu i dodajte joj prah.
   • Možda će vam biti lakše kupiti bocu od 1 litre s čepom koju možete ponijeti sa sobom kad god poželite ponijeti dozu kreatina iz kuće.
   • Kreatin se može pomiješati sa sokom ili energetskim napitkom koji sadrži elektrolite.
3. 3 Odmah popijte kreatin. Kao što je gore navedeno, kreatin se počinje razgrađivati ​​kad se pomiješa s vodom, pa ga morate odmah popiti kako biste izvukli maksimum iz ovog dodatka prehrani.
   • Kreatin popijte s vodom. Vrlo je važno piti puno vode tijekom uzimanja kreatina, pa popijte nekoliko šalica vode nakon što popijete kreatin.
   • Jedite i pijte normalno. Kreatin nema nikakvih antagonista u prehrani pa se možete dobro hraniti prije ili nakon uzimanja.
4. 4 Prvih 5 dana uzimajte 4 doze dnevno. Kada uzimate punu dozu kreatina, prvih pet dana morat ćete konzumirati 20 grama ovog dodatka dnevno. Odredite dozu tako da se kreatin uzima s doručkom, ručkom i večerom, te jednom prije spavanja.
5. 5 Smanjite dozu na 2-3 puta dnevno. Nakon početnog razdoblja punjenja, smanjite dozu na ugodan način rada. Možete uzeti do 4 doze kreatina dnevno bez rizika po zdravlje, ali uzimanje 2 ili tri doze dnevno imat će isti učinak kad prijeđete na radni dodatak prehrani. Budući da kreatin nije jeftin, bit će vam korisno smanjiti dozu.

Metoda 3 od 3: Izračunajte dozu na temelju tjelesne težine

1. 1 Izračunajte dozu za prvi tjedan. Tijekom početne faze, vaša bi doza trebala biti 0,38 g kreatina po kilogramu tijela. Podijelite svoju ukupnu dnevnu dozu na razumnu količinu dodatka.
   • Na primjer, ako imate 68 kg, pomnožite svoju težinu s 0,35. Tako bi dnevna doza trebala biti 23,8 g. To znači da ćete morati konzumirati do 6 grama kreatina po dozi 4 puta dnevno.
2. 2 Izračunajte svoju dozu za drugi tjedan. Tijekom drugog tjedna smanjite dozu na 0,15 g kreatina po kilogramu tjelesne težine. Ovaj put podijelite ukupnu dozu na 2 ili 3 doze koje se mogu s lakoćom potrošiti.
   • Ako imate 68 kg, pomnožite svoju težinu s 0,15 i utvrdite da je vaša doza 10,2 g kreatina dnevno. Možete ga podijeliti u dvije jednake doze od 5,1 g ili tri doze od 3,4 g.Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.

Savjeti

• Ako kreatin monohidrat uzrokuje grčeve u želucu ili druge simptome (svi su različiti), pokušajte smanjiti dozu ili upotrijebiti drugu vrstu kreatina (poput etil estera).

Upozorenja

• Ne zaboravite piti najmanje 8 čaša vode dnevno.
• Neželjeno je prekoračiti preporučenu dozu kreatina, a faza punjenja je izborna.