Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ako uz obroke zateknete i da grickate, to je vjerojatno zato što ste gladni. To može biti i zato što vam je dosadno ili ste pod stresom. Ako jedete kad vam je dosadno, nemojte se osjećati krivim. Nisi sam Međutim, previše jesti zbog tuge ili stresa može pridonijeti dijabetesu, pretilosti, kardiovaskularnim bolestima i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima. Jelo vam također neće pomoći da se borite protiv korijena žudnje za nezdravom hranom. Srećom, možete naučiti pokretati zdravije navike i boriti se protiv dosade dok se ona pojavljuje.

Koraci

Metoda 1 od 4: Procijenite svoje ponašanje u prehrani

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Evidencije o hrani mogu vam pomoći da vidite što jedete svaki dan. Također vam može pomoći da kontrolirate svoje prehrambene navike jer ćete više pažnje posvetiti onome što jedete u svom dnevniku.
   • Prepisati sve jedete i pijete u dnevniku, uključujući kalorije ako želite. Hranu koju jedete možete zabilježiti na papiru ili je zabilježiti na telefon ili računalo. Dosljednost je vrlo važna.
   • Zabilježite i vrijeme i količinu hrane koju pojedete. Na primjer, 9:45, 2 pakiranja bombona M&M.
   • Zabilježite ono što ste trenutno radili i svoje raspoloženje. Na primjer, 9:45, 2 pakiranja bombona M&M. Jedite za stolom dok ste na mreži. Osjećaj stresa zbog projekta na poslu.

2. 

   
   
   Tjedni pregled dnevnika hrane. Nakon tjedan dana bilježenja, pregledajte svoj dnevnik. Otkrijte postoji li obrazac ponavljanja. Na primjer, osjećate li često tugu ili stres kada jedete? Što radite (ili ne radite ništa) dok jedete?
   • Također imajte na umu promjene u svojim pravilima. Na primjer, ako vam se dogodi da na poslu jedete puno nezdrave hrane, ali noću ne jedete tako kod kuće, možda nećete biti zainteresirani za rad. Ili možda zato što osjećate više stresa na poslu i koristite nezdravu hranu kao mehanizam za suočavanje.

3. 

   
   
   Razmislite o svojim navikama nezdrave hrane. Što odlučite jesti kad vam je dosadno? Mnogi ljudi žude za masnom hranom, slatkišima ili škrobnom hranom kad im je loše, dosadno im je ili su pod stresom.
   • Ako ste skloni jesti sve što je dostupno oko vas, možete si pomoći kupujući samo zdrave grickalice tijekom kupnje. Ako ga obično kupujete iz automata na poslu ili u školi, potrudite se ponijeti zdrav zalogaj kako biste izbjegli potrebu za posjetom automatu.
   • Osjećate li se sretnije kad grickate? Imate li više energije? Ili se osjećate umorno?

4. 

   
   
   Otkrijte zašto želite jesti. Mnogo je razloga zbog kojih se ljudi osjećaju kao da jedu, čak i ako zapravo nisu gladni. Neki su emotivni i osjećajni, poput dosade ili tjeskobe. Ostali su povezani sa situacijom. Na primjer, mnogi ljudi otkriju da više grickaju kad gledaju televiziju. Možda vide nešto "pogrešno i pogrešno" dok gledaju film bez kupnje kokica i sode. Sigurno se osjećate primoranima jesti kad idete na zabavu. Ili možda kad pojedete krafnu, želite pojesti cijeli tanjur. Bez obzira na razlog, učenje o tome može vam pomoći da izbjegnete nesvjesno jesti i piti.
   • Mnogo je ljudi koji smatraju da nešto prigristi dok rade nešto (npr. Čitaju knjigu, gledaju televiziju). Ponekad možete dobiti 71% više kalorija ako ih pojedete dok gledate televiziju.

5. 

   Provjerite punjenje tekućine. Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi ne znaju točno kada su žedni. Ljudi često znakove žeđi zamijene sa signalima gladi. Pijenje dodatne vode može vam pomoći smanjiti želju za nezdravom hranom.
   • Visoka razina anksioznosti također vas može natjerati da osjetite žeđ.
   oglas

Metoda 2 od 4: Razvijanje navika zdrave prehrane

1. 

   Naučite prepoznati pravu glad. Mnogi ljudi ne znaju protumačiti signale gladi, pa misle da su gladni, ali nisu. Ako niste sigurni jeste li gladni, postoji nekoliko savjeta pomoću kojih ćete to saznati.
   • Sjetite se posljednjeg obroka prije. Vrhunac vašeg ciklusa gladi je oko 90 minuta, ali ako ste jeli samo 2 ili 3 sata, vjerojatno zapravo niste gladni. (Očito imate različite potrebe za prehranom ako ste sportaš ili vam posao zahtijeva puno energije.)
   • Kartirajte svoju glad na ljestvici od 1 do 10, gdje je 1 "potpuno napunjeno", a 10 "umire od gladi bez pizze koju sada treba pojesti". Vaša prosudba u početku možda nije vrlo točna, ali razmišljanje o ljestvama pomoći će vam da naučite gledati na svoju glad u perspektivi.
   • Primijetite znakove svog tijela. Oluk, glavobolja, slabost ili tremor i neobjašnjiv osjećaj sve su znakovi da trebate jesti.
   • Razmislite jeste li stvarno gladni ili imate samo apetit. U mnogim slučajevima, ako žudite za nečim specifičnim, poput čokolade ili tjestenine kuhane sa sirom, onda vjerojatno želite samo okus.

2. 

   Promijenite način razmišljanja o jelu i piću. Istraživanja pokazuju da vaša percepcija jela i pijenja utječe na osjećaj sitosti. U jednoj studiji ljudi su ljudima nudili tekućinu koja se uvodi kao juha, a zatim kao piće. Ljudi su juhu ocijenili zasitnom, iako im je ponuđena ista tekućina i ista količina! Čini se da se osjećate "sitima" ako mislite da ste upravo "pojeli", a ne "grickali".
   • Stavljanje svega što jedete na tanjur, uključujući nezdravu hranu, može vam pomoći da nesvjesno kontrolirate svoje jelo. Korištenje male pločice također će vam pomoći da kontrolirate veličine porcija.
   • Zakažite zalogaje za rezanje. Ako "morate" jesti u određeno vrijeme, možda ćete biti pažljiviji što jedete.

3. 

   Odaberite hranu za osjećaj sitosti. Ako vam se čini da jedete puno između obroka, pokušajte da obroci budu sitiji. Istraživanja su pokazala da osjećaj sitosti ili "zadovoljstva" smanjuje vjerojatnost prejedanja. Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica dulje će vas siti.
   • Hrana s puno vode poput povrća i voća izvrsna je za punjenje. Pokušajte jesti voće i povrće uz svaki obrok. Ako morate grickati, umjesto pomfrita odaberite šaku mrkve: 28 grama mrkve ima samo 25 kalorija, dok 28 grama pomfrita sadrži 152 kalorije.

4. 

   Doručkovati. Ako ste u skupini ljudi koji preskaču zdrav doručak zbog vruće kave i mlijeka, onda biste trebali razmisliti ponovno. Mnoga istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi koji preskoče doručak jesti više tijekom dana. Možda će im se svidjeti i nezdrava bezvrijedna hrana poput one s visokim udjelom masti i šećera.
   • Doručak s niskim udjelom šećera i visokim udjelom proteina najbolji je izbor za koncentraciju i manje gladi tijekom dana.
   • Doručak također poboljšava vašu koncentraciju i pomaže vam da se bolje ponašate tijekom dana. Dosada često dolazi zbog nemogućnosti usredotočenja na vlastite misli i okolinu, pa vam doručak koji pojačava pažnju može pomoći da vam ne dosadi.

5. 

   Usporite i uživajte. Mozgu je potrebno 20 minuta da se osjeća "sitim" nakon što ga pojede. Ako ga pojedete prebrzo, skloni biste jesti više nego što bi trebalo, jer ne dajete mozgu vremena da drži korak s ustima.
   • Ako pravo Pojedite pločicu čokolade, trebali biste kupiti mini i pojesti samo jednu.Istraživanje je pokazalo da možete naučiti kako se sa samo malim dijelom vaše omiljene hrane osjećate zadovoljno kao kad jedete puno.

6. 

   Ne ostavljajte bezvrijednu hranu na vidiku. Istraživanja pokazuju da stavljanje slatkiša i grickalica ispred očiju i na dohvat ruke, poput stola, povećava potrošnju. Čak i sam čin ustajanja i podizanja grickalica značajno smanjuje vašu vjerojatnost grickalica. oglas

Metoda 3 od 4: Razvijanje navika zdravog života

1. 

   Učini nešto kreativno. Istraživanja pokazuju da vas dosadan posao zapravo može motivirati na kreativnije rješavanje problema. Ako vam je dosadno, pokušajte preusmjeriti fokus na nešto što potiče oluju mozgova ili rješavanje problema.
   • Na primjer, studije sugeriraju da kad vam dosadi, aktivnosti poput popisa svih upotreba nečega mogu vam pomoći da se maknete s puta. Puzzle igre ili druge aktivnosti koje zahtijevaju kreativno razmišljanje također mogu pomoći.

2. 

   Pronađite aktivnost kojom ćete zauzeti desne ruke. Isprobajte manikuru, šivanje ili pletenje. Ako znate svirati neki instrument, tada je pravo vrijeme za vježbanje. Nećete moći grickati dok čekate da se nokti osuše!
   • Bilo koja aktivnost koja pomaže odgoditi želju za nezdravom hranom, čak i samo nekoliko minuta, također je dobra ideja. Imat ćete vremena razmisliti jeste li stvarno gladni ili želite jesti samo zato što nema što drugo raditi.

3. 

   Povežite se s prijateljima. Nedostatak smisla često uzrokuje dosadu. Kad vam je dosadno, ne osjećate se nadahnuto ili zainteresirano za situaciju oko sebe. Povezivanje s ljudima koji su vam važni u društvenom okruženju može vam pomoći smanjiti dosadu.
   • Ako se ne možete osobno upoznati, prijatelje možete kontaktirati putem društvenih mreža ili putem SMS-a ili vam poziv može ublažiti dosadu.
   • Ako ste na zabavi i u njoj ne poznajete nikoga, pokušajte igrati igru. Možete li reći nešto zanimljivo ili pohvaliti nekoga, čak i ako je to samo osoba ili dvije? Fokusiranje na male osobne interakcije može pomoći u ublažavanju dosade.

4. 

   Raditi vježbe. Vježba tjera tijelo da oslobađa endorfine, ugodnu kemikaliju. Brza šetnja ili kratka vježba mogu vam potaknuti raspoloženje i energiju. Vježbanje vam također može odvratiti apetit. oglas

Metoda 4 od 4: Razumijevanje depresije i stresa

1. 

   Znajte kad dođe dosada. Mnogo je stvari zbog kojih vam je dosadno. Stajanje u redu u supermarketu ili zaglavljivanje u prometu česti su uzroci tog osjećaja. Ljudi koji rade posao ponavljaju se i ne komuniciraju sa svojim suradnicima često se osjećaju tupo. Općenito, ljudima su vremenske situacije dosadnije od situacija zasnovanih na naporu. Okolnosti u kojima nema jamstva za nagradu ili ako nemate malo odgovora također mogu biti dosadne.
   • Na primjer, bez obzira koliko dobro vozili, ako zapnete u prometu, vaši napori neće promijeniti činjenicu da ste zapeli. Trebate pričekati samo dok se promet ne očisti. Također ne znate sa sigurnošću kada će nova cesta zaustaviti zagušenja, možda 10 minuta ili do 2 sata. Ovo je uglavnom dosadna situacija jer vlastiti napor ne možete promijeniti situaciju, a također ne znate kada će vam "nagrada" doći, niti postoji "nagrada". nisu.
   • Ljudi su najčešće zadovoljni kad se suoče s izazovima, ali još uvijek imaju sposobnost postići neke stvari. Ako se ljudi nadaju uspjehu i dobiju neku nagradu prilikom izvršavanja zadatka, manja je vjerojatnost da će se osjećati dosadno.
   • Neki ljudi imaju viši "prag" za dosadu. Dosadno im je čak i u situacijama koje većina ljudi ne smatra dosadnima.

2. 

   Budite svjesni svog tijela. Kad se osjećate depresivno, držanje i držanje tijela se mijenjaju. Dosadni ljudi često klonu i naslone se na stolice, obješene glave. Ostali znakovi dosade uključuju poteškoće u otvaranju očiju ili osjećaj pospanosti.
   • Neki ljudi na dosadu reagiraju uznemireno umjesto letargično. Mogu hodati, tući ili zamahivati ​​nogama ili tapkati po namještaju prstima.

3. 

   Znajte što je dosada. Dosaditi ne znači samo raditi što. Doista, ljudima je dosadno kada očekuju stimulaciju, ali nisu u mogućnosti povezati se sa stvarima oko sebe. Dosada je osjećaj nezadovoljstva koji se javlja kada se ne možete stopiti sa svojom okolinom.
   • Možete imati dosadu čak i u vrlo poticajnim okruženjima ako imate poteškoća s povezivanjem sa stvarima oko sebe. Na primjer, ako na koktel zabavi ne poznajete nikoga, i dalje će vam dosaditi, bez obzira koliko se stvari tamo događalo ..
   • Postoje mnogi čimbenici koji doprinose dosadi, kažu istraživači. To se događa kada imate poteškoća s koncentracijom na unutarnje informacije (misli, osjećaji) i / ili vanjske informacije (što se događa oko vas). Te su vam informacije potrebne za sudjelovanje u aktivnostima koje mogu pružiti osjećaj zadovoljstva (osjećaj suprotno od "dosade").
   • Jednom kad shvatite da imate problema s koncentracijom pozornosti, pronađite uzrok poteškoće.
   • Možete objasniti što otežava povezivanje držeći situaciju odgovornom. Na primjer, mogli biste reći: "Nemam što raditi". Vjerojatno imati što možete učiniti, ali negdje stavite odgovornost da objasnite dosadu.

4. 

   Naučite prepoznati stres. Možda stres smatrate "dosadom". Stres također može biti uzrok poteškoća u prilagodbi vašoj situaciji, pa mislite da ste u "dosadnoj" situaciji. Ako se osjećate nemirno ili nemirno ili vam je teško koncentrirati se ili donijeti odluku, vjerojatno ste pod stresom.
   • Pokazalo se da stres utječe na to koliko dugo se fokusirate. Kad ste pod stresom, možete imati problema s koncentracijom ili ne uživati ​​u tome. To su savršeni uvjeti koji rađaju dosadu.
   • Svatko od nas stres doživljava drugačije. U nekih se ljudi stres očituje fiziološkim simptomima poput glavobolje, bolova u želucu, žgaravice, umora te napetosti i bolnosti mišića. Drugi pokazuju bijes, tugu ili depresiju. Možda ćete doživjeti obje skupine simptoma.

5. 

   Prepoznajte oklijevanje. Kad se bojite da ne uspijete u nečemu u svom naumu, često oklijevate. Stres povezan s poslom, poput straha od neuspjeha u važnom zadatku ili brige zbog pokazivanja loših znakova pred šefom, čest je uzrok oklijevanja. Ako odgađate neke stvari, možete odabrati jelo kao terapiju koja će vas odvratiti. Dnevnik hrane može vam pomoći da vidite kada jedete samo zato što stvarno ne želite nešto poduzeti.
   • Možete se boriti protiv oklijevanja postavljanjem strogih rokova za svoje projekte.
   • Smanjivanje izvora stresa može pomoći u izbjegavanju oklijevanja.
   • Ne okrivljujte se prestrogo za oklijevanje. Istraživanja pokazuju da je oprostiti sebi i biti spreman za bolji rad sljedeći put korisnije nego kritizirati sebe.
   oglas

Savjet

• Odaberite hobi. Pronađite nešto što vam se sviđa i krenite dalje!
• Ako i dalje imate problema s kontrolom prehrambenog ponašanja, posavjetujte se sa svojim dijetetičarom kako biste razvili dijetu koja odgovara vama. Povremeno je potrebno stručno vodstvo.
• Pokušajte žvakati gumu između obroka. Zauzet će vam usta, što onemogućava međuobrok.
• Prepustite se malo. Ljudi koji se strogo pridržavaju unosa hrane, na kraju mogu pojesti više kad grickaju.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o debljanju prije nego što nanese ozbiljnu štetu vašem zdravlju.
• Osim žvakaćih guma, isprobajte i ledolomce bez šećera!
• Ako ste na dijeti, na vrata hladnjaka zalijepite sliku iz snova. To vas može motivirati.
• Ako žvakate gumu, odaberite one bez šećera i one s malo kalorija.

Upozorenje

• Ako jedete bez kontrole i ne osjećate se bolje nakon jela, možda imate poremećaj prehrane. Važno je da o svom prehrambenom stanju razgovarate sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.