Kako povećati razinu testosterona: mogu li prirodni lijekovi pomoći?

Video: KAKO POVECATI TESTOSTERON PRIRODNO - BEZ KEMIJE

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 5: Dijeta i prehrana
Metoda 2 od 5: Redovito vježbajte
Metoda 3 od 5: Promjena načina života
Metoda 4 od 5: Vitamini, minerali i bilje
Metoda 5 od 5: Dijagnosticiranje nedostatka testosterona
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Testosteron je hormon koji regulira rad genitalija, metabolizam i gubitak kostiju; utječe i na druge tjelesne funkcije.I muškarci i žene pate od nedostatka testosterona. Neki ljudi smatraju da je nedostatak testosterona ozbiljna bolest, no znanstvene studije pokazale su da najveći utjecaj na razinu testosterona ima način života osobe: tjelovježba, trajanje sna, stres i višak kilograma. U ovom ćete članku naučiti kako prirodno povećati razinu testosterona.

Koraci

Metoda 1 od 5: Dijeta i prehrana

1 Razgovarajte sa svojim liječnikom o godišnjem zdravstvenom pregledu. Zatražite detaljnu analizu svoje tjelesne težine. Ako imate prekomjernu težinu, to može uzrokovati smanjenje razine testosterona u krvi.
- Tijelo pretile osobe proizvodi više aromataze, enzima koji pretvara testosteron u estrogen. Vaš će se metabolizam nastaviti usporavati s povećanjem proizvodnje aromataze, a problem će se pogoršati. Radite sa svojim liječnikom na izradi plana mršavljenja.
2 Izbacite iz prehrane prerađenu hranu i prerađenu hranu. Pretilost i niska razina testosterona međusobno se jačaju, što dovodi do začaranog kruga debljanja i hormonske neravnoteže. Promijenite svoje prehrambene navike kako biste spriječili bolesti srca i dijabetes. Izbacite iz prehrane prerađenu i prerađenu hranu.
3 Pokušajte jesti prirodnu hranu. Izbacite iz prehrane hranu bogatu šećerom, životinjskim mastima, konzervansima i tako dalje. Uključite u svoju prehranu:
- Više voća i povrća
- Više ribe i peradi bez kože, eliminirajte crveno meso
- Složeniji ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, leće, graha i povrća
- Više orašastih plodova i sjemenki
4 Smanjite unos šećera. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera (poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom) i umjetna sladila. Ako ne možete bez slatkiša, upotrijebite steviju, biljku koja je prirodni zaslađivač koji je 60 puta slađi od šećera.
5 Povećajte unos zdravih masti. To uključuje masti koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu, hladno prešanom ulju oraha, ribi, žumanjcima, maslinama i maslinovom ulju. Zdrave masti su dobre za vaše zdravlje.
6 Pij puno vode. Ispravan režim pijenja iznimno je važan za zdravlje. Osim toga, voda pomaže u ublažavanju gladi.
7 Jedite samo kad ste gladni. Jedite manje, rjeđe grickalice. Pokušajte jesti samo kad ste gladni.
8 Izbjegavajte ekstremne dijete. Oštro ograničenje kalorija može poslati lažne signale vašem tijelu koji neće povećati razinu testosterona. Bolje je smanjiti kalorije za 15% u prvom tjednu.
- Svi planovi mršavljenja trebali bi biti razumni. Pokušajte izgubiti 500 grama tjedno poboljšanjem prehrane i povećavanjem tjelesne aktivnosti.
9 Jedite nakon vježbanja. Proteini sirutke, visoko proteinski jogurt i nešto povrća mogu vam pomoći u izgradnji mišića. Povećanje mišićne mase zauzvrat će pomoći u sagorijevanju masti i povećanju razine testosterona.

Metoda 2 od 5: Redovito vježbajte

1 Razviti režim treninga snage. Ako nikada prije niste radili trening snage, počnite vježbati s ekspanderom i strojevima. Unajmite trenera ili se posavjetujte sa stručnjakom za terapiju vježbanja. Ti će vas ljudi naučiti ispravnoj tehnici i postaviti program obuke.
- Ako ste jako slabi, počnite s ekspanderom. Ovaj nježni oblik treninga snage omogućuje vam da trenirate slabe mišiće prije početka rutine dizanja utega. Vježbajte 2-3 puta tjedno prva 3-4 tjedna. Ako imate problema s leđima i zglobovima, morat ćete postupno povećavati krutost ekspandera i ne prelaziti na strojeve za čvrstoću.
- Možete povećati razinu testosterona za 20% dizanjem utega 3 puta tjedno tijekom 11 tjedana.
- Navečer vježbe snage mogu povećati razinu testosterona navečer. Međutim, učinak je obično manji. Ali on i dalje postoji.
2 Vježbajte na strojevima za snagu ili sa utezima i bučicama 2-3 puta tjedno. Muškarci bi trebali odabrati težinu koja će, kad se podigne, umoriti mišiće u 5 ponavljanja. Učinite 3 seta. Nakon treninga snage trebali biste osjetiti umor mišića. Odmorite mišiće 24-48 sati.
- Trening izdržljivosti trebao bi se preferirati za žene ili osobe lošeg zdravlja. Na primjer, možete odabrati nešto lakšu težinu bućica i napraviti 3 seta od 10-15 ponavljanja.
- Između setova napravite pola seta. To znači da morate izvesti polovicu pokreta odozdo prema gore ili odozgo prema dolje kako biste učitali brzo trzajuća mišićna vlakna zajedno sa vlaknima koja se sporo trzaju.
- Lagano podižite težinu. Dišite polako i ne ispuštajte bučice ili šipku, treba ih vrlo glatko vratiti u prvobitni položaj.
3 Radite intervalne kardio vježbe. 30 minuta kardio vježbe 5 puta tjedno bit će dovoljno.
- Intervalni trening zahtijeva zagrijavanje, intenzivan trening u trajanju od 90 sekundi, nakon čega slijedi umjeren trening od 2-4 minute (hlađenje). Vježbajte oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Duljina intervala i vrsta kardio vježbi ovise o vašoj razini kondicije. Ako ste početnik, zamolite trenera da vam pomogne u odabiru plana treninga.
- Možete postaviti kardio opremu, uključujući steper, stacionarni bicikl, eliptični trener i traku za trčanje, za intervalne treninge ako ne želite ručno postaviti vrijednosti i pratiti vrijeme.
4 Vježbajte tako da se znojite nakon 30-minutnog treninga. Lagane vježbe također su korisne, ali se razina testosterona povećava zbog aktivnog rada kardiovaskularnog sustava. To se odnosi i na snagu i na kardio opterećenja.
- Nemojte pretjerivati. Ako ste već u dobroj formi, višak kardio vježbi dovest će do smanjenja razine testosterona. Vaš cilj je održati metabolizam visokim, dajući tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak.
- Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Dehidracija rezultira smanjenom proizvodnjom testosterona nakon vježbanja.
- Vježba također jača kardiovaskularni sustav, pomaže se riješiti viška kilograma i razvija izdržljivost.
5 Pokušajte s povremenim postom. Kombinacija kratkih, intenzivnih vježbi i isprekidanog posta uzrokuje porast razine testosterona u muškaraca i sprječava njihov pad. Tijekom razdoblja posta vježbajte umjereno do snažno. Povremeni post prilagođava hormonske razine, potičući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masti.

Metoda 3 od 5: Promjena načina života

1 Dobro se naspavajte. Liječnici preporučuju spavanje 7-8 sati dnevno. Manje sna može dovesti do smanjenja razine testosterona za 10%.
2 Vodite aktivan način života. Kretanjem više normalizirat ćete svoje hormone, prestati biti nervozni i moći ćete smršavjeti.
- Kupite pedometar. Učinite najmanje 10 000 koraka dnevno dok radite svoje uobičajene aktivnosti.
3 Uklonite izvore stresa. Kao rezultat stresa, tijelo proizvodi hormon kortizol i zaustavlja proizvodnju drugih hormona, uključujući testosteron.
- Pronađite ravnotežu između posla i slobodnog vremena. Pokušajte raditi ono u čemu uživate svaki dan. Ako je moguće, smanjite radni dan na 10 sati.
- Počnite s meditacijom, dubokim disanjem i / ili jogom. Ove vježbe će vam pomoći da se smirite i bolje spavate. Ako mislite da nemate vremena, vježbajte 2-3 minute 4 puta dnevno, između njih udahnite 25 duboko.
4 Seksajte se ujutro. Ujutro su zalihe testosterona u vašem tijelu maksimalne, pa je manja vjerojatnost da ćete ih brzo potrošiti. Zato seksajte ujutro, a ne navečer.

Metoda 4 od 5: Vitamini, minerali i bilje

1 Češće boravite na suncu. Vitamin D također utječe na razinu testosterona. Pokušajte provesti vrijeme (15 do 30 minuta) na suncu. Održavanje odgovarajuće razine vitamina D može povećati razinu testosterona za 20%. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka vitamina D ako radite cijeli dan i ne možete provesti vrijeme na suncu.
2 Uzimajte dodatke cinka. Niska razina cinka može dovesti do niske razine testosterona. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka cinka.
3 Uzimajte biljne dodatke. Studije su pokazale da neki biljni dodaci povećavaju razinu testosterona i bore se protiv učinaka niske razine testosterona. Biljni dodaci koji se mogu uzeti za povećanje razine testosterona:
- Tribulus zemaljski povećava spolnu aktivnost. Provedena su istraživanja na životinjama. Slijedite upute proizvođača.
- Ashwagandha povećava količinu i kvalitetu sperme. Preporučena doza je 450 mg četiri puta dnevno.
- Ginko biloba povećava sintezu testosterona. Uzimajte 270 mg ekstrakta ginka 4 puta dnevno. Slijedite upute proizvođača.
- Yohimbe se koristi za liječenje erektilne disfunkcije i za povećanje spolnog nagona. Preporučene doze se kreću od 5,4 mg (3 puta dnevno) do 10,8 mg (3 puta dnevno). Slijedite upute proizvođača.

Metoda 5 od 5: Dijagnosticiranje nedostatka testosterona

1 Obratite pozornost na simptome. Niska razina testosterona ima niz simptoma. Među njima:
- Erektilna disfunkcija (ED), uključujući smanjenu erekciju
- Smanjenje veličine testisa
- Smanjen broj spermija
- Smanjena mišićna masa, smanjena snaga i izdržljivost
- Promjene razine kolesterola i lipida.
- Osteopenija (smanjenje mineralne gustoće kostiju i koštane mase) i osteoporoza (smanjenje gustoće kostiju)
- Plima i oseka
- Povećanje veličine mliječnih žlijezda različite težine
2 Obratite pozornost na promjene u emocionalnom zdravlju. Osim tjelesnih simptoma, osobe s niskom razinom testosterona mogu osjetiti i promjene raspoloženja. Osim toga, možete osjetiti sljedeće simptome:
- Smanjeni spolni nagon (libido)
- Umor
- Promjene raspoloženja, depresija, razdražljivost i tjeskoba
- Problemi s pamćenjem, koncentracijom i samopouzdanjem
3 Dajte krv za analizu. Uz pregled vaših simptoma, liječnik će vam preporučiti da napravite krvni test. U pravilu se ova analiza daje ujutro. Razine testosterona su najviše u ovo doba dana.
- Liječnik će moći dijagnosticirati ako simptomi i laboratorijski rezultati ukazuju na nisku razinu testosterona.

Savjeti

Ako želite povećati razinu testosterona, ali uzimate lijekove protiv boli, anaboličke steroide ili prednizon, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovi lijekovi mogu smanjiti razinu testosterona. Međutim, ne smijete ih prestati uzimati bez odobrenja liječnika.
Budi strpljiv. Povećanje razine testosterona i skidanje viška kilograma može potrajati.