Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Izračun kalorijskih zahtjeva
• Metoda 2 od 2: Korištenje izračunate vrijednosti za održavanje ili gubitak težine

Postoje različite metode suočavanja s pretilošću.Zdrava prehrana i smanjenje unosa kalorija najsigurniji su i najpraktičniji način mršavljenja. Da biste smršavili, morate izračunati koliko kalorija treba vašem tijelu i koliko vam je potrebno za smanjenje broja unesenih kalorija. Vrlo često se ti izračuni mogu činiti kompliciranima i zbunjujućima. Postoje različite formule, tablice i grafikoni koji će vam pomoći izračunati broj kalorija koje trebate unositi ako želite smršaviti. Osim mrežnih kalkulatora i grafikona, postoje i jednostavne formule koje će vam pomoći da saznate koliko biste kalorija trebali unositi svaki dan - što je upravo ono što ovaj članak opisuje.

Koraci

Metoda 1 od 2: Izračun kalorijskih zahtjeva

1. 1 Izračunajte bazalni metabolizam (BMR). BCM pokazuje koliko je kalorija vašem tijelu potrebno za održavanje funkcija u slučaju da cijeli dan ne radite ništa. Ova je metrika poznata i kao bazalni metabolizam ili metabolički stupanj.
   • Tijelo sagorijeva kalorije kako bi podržalo vitalne procese poput disanja, probave, rasta stanica i cirkulacije.
   • Izračun BMR -a neophodan je kako biste odredili koliko ćete kalorija dnevno morati unositi kako biste izgubili ili održali svoju težinu.
   • Za muškarce: 66,47 + (13,7 * težina [kg]) + (5 * visina [cm]) - (6,8 * dob [u godinama])
   • Za žene: 655,1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * visina [cm]) - (4,7 * dob [u godinama])
2. 2 Odredite svoju razinu aktivnosti. Osim osnovnih funkcija održavanja života, tijelo troši kalorije za dnevne aktivnosti. Nakon što izračunate BSM, dobivenu vrijednost BSM pomnožite s odgovarajućim pokazateljem za vašu razinu aktivnosti:
   • Ako ste sjedeći (vježba je mala ili je nema): BMR x 1,2
   • Ako vodite neaktivan način života (lagane vježbe ili vježbe 1-3 puta tjedno): BMR x 1,375
   • Ako vodite umjereno aktivan način života (umjerena tjelovježba ili tjelovježba 3-5 dana u tjednu): BMR x 1,55
   • Ako vodite vrlo aktivan način života (velika opterećenja ili trening 6-7 dana u tjednu): BMR x 1,725
   • Ako vodite super aktivan način života (vrlo velika opterećenja ili trening, kao i fizički rad ili 2 treninga dnevno): BMP x 1,9
   • Na primjer, za 19-godišnju djevojčicu koja je visoka 165 centimetara i teška 60, BCM ima 1.375,25 kalorija. Budući da vodi umjereno aktivan način života, vježba 3-5 dana u tjednu, ta se brojka mora pomnožiti s 1,55, pa dobivamo da djevojka treba unositi 2132 kalorije dnevno - to je količina kalorija koje njezino tijelo u prosjeku sagorijeva dan ....
3. 3 Izračunajte ukupne potrebe za kalorijama ako želite smršaviti. Da biste izgubili pola kilograma masti, potrebno vam je 3500 kalorijskih deficita u jednom tjednu.
   • Smanjenje unosa kalorija za oko 500 dnevno rezultirat će deficitom od 3500 kalorija tjedno.
   • Pokušajte izgubiti samo 0,5-1 kg tjedno. Da gubite na težini samo zbog ograničenja u prehrani, tada bi vam trebao dnevni deficit od 500 kalorija da biste izgubili pola kilograma u tjedan dana. Ako ste se jako potrudili i htjeli izgubiti kilogram tjedno, trebao bi vam dnevni deficit od 1000 kalorija.
   • Pokušajte smršaviti ne samo ishranom nego i povećanjem razine tjelesne aktivnosti - ova kombinacija obično daje najbolje rezultate.

Metoda 2 od 2: Korištenje izračunate vrijednosti za održavanje ili gubitak težine

1. 1 Pratite koliko kalorija unosite dnevno. Praćenje koliko kalorija unosite svaki dan može vam biti od velike pomoći ako želite smršavjeti.
   • Vođenje dnevnika hrane ili korištenje internetskog kalkulatora može vam pomoći u procjeni koliko kalorija trenutno konzumirate.
   • Usporedite to s količinom koju ste izračunali na temelju BMR -a i razine aktivnosti. Ako su dobivene vrijednosti daleko jedna od druge, tada morate revidirati svoju prehranu i pokušati potrošiti broj kalorija blizu izračunatog.
   • Možda vam se čini da je teško unositi znatno manje kalorija nego što ste navikli. Postupno ga smanjujte do izračunate vrijednosti.
2. 2 Nemojte jesti manje od BCM -a. Unos premalo kalorija (manje nego što metabolizmu treba) je loša ideja. Kad tijelo prima nedovoljno kalorija za održavanje osnovnih funkcija, počinje uzimati energiju iz mišića.
   • Vrlo niskokalorične dijete općenito se smatraju nesigurnima i stoga nisu prikladne za mršavljenje. Takve dijete obično ne dopuštaju tijelu da dobije dovoljno proteina, vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje.
   • Pokušajte unositi najmanje 1200 kalorija dnevno - ovo je minimalni preporučeni unos kalorija.
3. 3 Vodite dnevnik hrane. Pokušajte voditi dnevnik hrane kako biste pratili sve što jedete, kao i koliko kalorija unosite (zabilježite koliko ste obroka pojeli i koliko je kalorija bilo u svakoj porciji). Studije su pokazale da se oni koji redovito vode dnevnik hrane strože pridržavaju odabrane prehrane, te u skladu s tim učinkovitije gube višak kilograma.
   • Na internetu možete pronaći web stranice ili besplatne aplikacije koje vam omogućuju unos onoga što jedete - neke čak i automatski izračunavaju kalorije.
   • Budi odgovoran. Otkrivanje stvarnog broja kalorija koje unosite svaki dan prisilit će vas da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i smanjite unos hrane. Budite oprezni i zapišite sve što vam uđe u usta, pa ćete otkriti da se na ovaj način mnogo lakše pridržavate prehrane.
4. 4 Redovito mjerite svoju težinu. Drugi važan element mršavljenja je praćenje tjelesne težine i općenita analiza procesa.
   • Studije su pokazale da oni koji se drže dijete i redovito se važu bolje gube težinu na duže staze od onih koji ne prate povećanje tjelesne težine.
   • Važite se 1-2 puta tjedno. Pokušajte izaći na ljestvicu u isto doba dana i nositi istu odjeću za što objektivnije rezultate.
   • Ako ne gubite na težini, pregledajte unos kalorija. Možda ćete morati unositi malo manje kalorija ili biti malo točniji pri vođenju dnevnika hrane.