Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Jedite DASH dijetu
• Metoda 2 od 3: Promijenite način života
• Metoda 3 od 3: Posjetite liječnika

Stabilno visoki krvni tlak naziva se hipertenzija. Razinu krvnog tlaka određuju dva čimbenika: količina krvi koju srce pumpa i koliko su uske krvne arterije. Visok krvni tlak povećava rizik od srčanih problema i moždanog udara. Većina ljudi nema simptome visokog krvnog tlaka, pa je najbolji način za dijagnosticiranje hipertenzije redovito mjerenje krvnog tlaka barem jednom godišnje na zakazanom liječnikovom pregledu. Ako imate visok krvni tlak, možete ga smanjiti određenim promjenama u prehrani i načinu života.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije uporabe bilo kojih metoda, posavjetujte se s liječnikom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite DASH dijetu

1. 1 Smanjite unos natrija. Mnogi ljudi konzumiraju do 3500 miligrama natrija dnevno. Za DASH dijetu (kratica za Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) preporučuje se unos najviše 2300 miligrama natrija dnevno.Natrij se nalazi u soli, pa je najbolji način da smanjite unos natrija unos manje soli. To se može učiniti na sljedeći način:
   • Nemojte dodavati sol u hranu. Također biste trebali smanjiti količinu soli koju dodajete hrani prilikom pripreme. To je vrlo jednostavno: na primjer, nemojte dodavati sol u meso ili vodu pri kuhanju riže ili tjestenine.
   • Izbjegavajte slane grickalice i prerađenu hranu poput čipsa, pereca, slanih oraha. Često im se dodaje velika količina soli. Ako kupujete gotovu hranu, idite na sorte s malo soli. Pogledajte sadržaj soli u konzerviranim namirnicama, mješavinama začina spremnih za uporabu, kockicama bujona, juhama iz konzerve, trzanom mesu i sportskim pićima kako biste provjerili jesu li dodali sol.
2. 2 Jedite 6-8 porcija žitarica dnevno. Najbolje je jesti integralne žitarice, a ne prerađenu bijelu rižu ili prerađeno bijelo brašno jer imaju više vlakana i hranjivih tvari. Jedna porcija je kriška kruha ili pola šalice kuhane riže ili tjestenine. Unos cjelovitih žitarica možete povećati:
   • Kupujte integralno pšenično brašno i tjesteninu, a ne bijelu pšenicu. U pravilu pakiranje takvih proizvoda ukazuje na to da su napravljeni od integralne pšenice.
   • Zobene pahuljice i smeđa riža izvrsni su izvori hranjivih tvari i dijetalnih vlakana.
3. 3 Povećajte unos voća i povrća. Trebali biste jesti 4-5 obroka voća i 4-5 obroka povrća dnevno. Jedna porcija je pola čaše lisnatog ili kuhanog povrća. Voće i povrće izvrsni su izvori kalija i magnezija koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Postupite na sljedeći način:
   • Jedite salate uz ostale obroke. Raznovrsite ih različitim sastojcima. Na primjer, salatu možete učiniti slađom dodavanjem kriški jabuke ili naranče. Ostavite jestivu kožicu na voću poput jabuka jer sadrže i hranjive tvari. Također možete pripremiti salate od tradicionalnih sastojaka poput svježeg začinskog bilja, mrkve, rajčice. No, nemojte se zanositi preljevima za salate jer često sadrže puno soli i masnih ulja.
   • Povrće koristite kao prilog. Na primjer, umjesto tjestenine za glavno jelo pripremite slatki krumpir ili tikvice.
   • Između obroka grickajte voće i povrće. Jabuku, bananu, mrkvu, krastavac ili papriku ponesite sa sobom na posao ili u školu.
   • Kupujte svježe i smrznuto povrće. Ako ste zabrinuti da bi se svježe povrće moglo pokvariti prije nego što ga pojedete, smrznuto povrće je savršeno za vas. Mogu se držati u zamrzivaču dok vam ne zatrebaju, a nakon odmrzavanja zadržat će puno korisnih hranjivih tvari.
4. 4 Dopunite svoju prehranu mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Mlijeko je važan izvor kalcija i vitamina D, ali hranu morate birati pažljivo kako ne bi imala puno masti i soli. Pokušajte konzumirati 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Jedna porcija je 1 šalica (240 mililitara).
   • Sirevi često sadrže puno soli, pa ih jedite umjereno.
   • Odaberite nemasni ili nemasni jogurt i mlijeko. Odlično se slažu sa žitaricama za doručak od cjelovitih žitarica.
5. 5 Umjereno jedite nemasno meso, perad i ribu. Meso i riba izvrsni su izvori bjelančevina, vitamina, željeza i cinka, ali neke sorte sadrže mnogo masti i kolesterola. Masnoće i kolesterol začepljuju vam arterije, pa je najbolje ograničiti unos. Jedite ne više od 6 obroka dnevno. Jedna porcija je 30 grama mesa ili jaja.
   • Izbjegavajte masno crveno meso, a ako ga jedete, pokušajte smanjiti masnoću. Ne pržite meso u tavi - zdravije ga je ispeći ili ispeći na žaru.
   • Losos, haringa i tuna izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina. Ove vrste riba pomažu u snižavanju razine kolesterola i bogate su proteinima.
6. 6 Pratite unos masti. Masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Da bi vaše srce bilo zdravo, ograničite unos masti na najviše tri obroka dnevno. Jedna porcija jednaka je žlici (15 mililitara) maslaca. Vrlo je lako ograničiti unos masne hrane na sljedeće načine:
   • Nemojte mazati kruh maslacem ili majonezom. Također možete smanjiti količinu biljnog ulja koje koristite u kuhanju. Umjesto punomasnog mlijeka koristite obrano mlijeko, a izbjegavajte gusto vrhnje, mast, tvrda tijesta, palmino i kokosovo ulje.
7. 7 Dopunite svoju prehranu orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama. Sadrže prilično veliku količinu masti, ali su također bogate magnezijem, kalijem, dijetalnim vlaknima i proteinima. Zbog toga DASH dijeta preporučuje jesti samo 4-5 obroka ove hrane tjedno. Jedna porcija jednaka je 1/3 šalice orašastih plodova.
   • Orašasti plodovi i sjemenke odlični su dodaci salatama te su zdravi zalogaji (neslani).
   • Za vegetarijance, izvrsna zamjena za meso je tofu, bogat proteinima.
8. 8 Ograničite unos šećera. Prerađeni šećer povećava količinu kalorija koje unosite, a tijelu ne opskrbljujete hranjivim tvarima koje su mu potrebne. Ograničite unos slatkiša na 5 obroka (maksimalno) tjedno. Porcija je jednaka jednoj žlici šećera (20 grama) ili želeu (15 mililitara).
   • Mogu se koristiti umjetni zaslađivači poput sukraloze, aspartama ili saharina, ali koristite ih umjereno.

Metoda 2 od 3: Promijenite način života

1. 1 Vježbajte. Tjelesna aktivnost pomaže u snižavanju krvnog tlaka, održavanju zdrave tjelesne težine i suočavanju sa stresom.
   • Za najbolje rezultate pokušajte vježbati 75-150 minuta tjedno. Odaberite ono što vam najbolje odgovara. Možete hodati, trčati, ići na satove plesa, voziti bicikl, plivati ​​ili se baviti sportom poput nogometa ili košarke.
   • Radite treninge snage, poput dizanja utega, dva puta tjedno kako biste održali normalnu gustoću kostiju i izgradili mišiće.
2. 2 Smanjite unos alkohola. Zlouporaba alkohola ima negativan učinak na srce. Osim toga, alkoholna pića su visokokalorična i povećavaju sklonost pretilosti. Ako želite sniziti krvni tlak, trebali biste potpuno izbjegavati alkohol ili ga umjereno piti.
   • Muškarci stariji od 65 godina i žene ne smiju piti više od jednog pića dnevno.
   • Muškarci mlađi od 65 godina ne smiju piti najviše dva pića dnevno.
   • Jedna porcija alkohola odgovara 350 mililitara piva, 140 mililitara vina ili 40 mililitara žestokih pića.
3. 3 Nemojte pušiti ili žvakati duhan. Kad se koristi duhan, stijenke arterija postaju tvrđe, a posljedica toga je da se arterije sužavaju, što rezultira visokim krvnim tlakom. Pasivno pušenje također dovodi do sličnih posljedica. Pušenje možete prestati na različite načine:
   • posavjetujte se s liječnikom ili psihologom;
   • Pridružite se skupini za podršku ili nazovite hitnu liniju za osobe koje žele prestati pušiti;
   • uzimati nikotinske nadomjesne lijekove (nikotinska nadomjesna terapija).
4. 4 Obratite pažnju na lijekove koje koristite i ne uzimajte lijekove. Ako mislite da neki lijekovi koje uzimate mogu povisiti krvni tlak, obratite se svom liječniku. Možda će vam on pomoći pri odabiru drugih lijekova koji su za vas prikladniji. Nemojte prestati uzimati nikakve lijekove bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Sljedeće tvari i lijekovi mogu povećati krvni tlak:
   • kokain, kristalni metamfetamin, amfetamini;
   • neki oralni kontraceptivi;
   • neki dekongestivi i lijekovi protiv prehlade;
   • Nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta (ibuprofen i drugi).
5. 5 Smanjite razinu stresa. Iako je stres sastavni dio našeg života, postoje određene tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći da se bolje nosite s njim. Sljedeće metode su uobičajene:
   • joga;
   • meditacija;
   • glazbena terapija ili art terapija;
   • duboko disanje;
   • vizualizacija umirujućih slika;
   • progresivno opuštanje mišića (dosljedna napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina).

Metoda 3 od 3: Posjetite liječnika

1. 1 Ako sumnjate da imate srčani ili moždani udar, nazovite hitnu pomoć. Oba su slučaja hitna, kad se svaka minuta računa.
   • Znakovi srčanog udara uključuju pritisak ili bol u prsima, bol u jednoj ili obje ruke, vratu, leđima, čeljusti ili trbuhu, otežano disanje, prekomjerno znojenje, mučnina i vrtoglavica. Ponekad postoje jaki simptomi refluksa kiseline, odnosno bol ispod prsne kosti. I muškarci i žene osjetljivi su na srčani udar.
   • Simptomi moždanog udara uključuju opušteno lice, poteškoće u govoru i razumijevanju tuđeg govora, utrnulost ili slabost u rukama, nogama ili mišićima lica, zbunjenost, probleme s vidom na jednom ili oba oka, vrtoglavicu, lošu koordinaciju pokreta i glavobolju.
2. 2 Ako su visoki krvni tlak popraćeni simptomima, idite na hitnu. Većina ljudi s hipertenzijom ne osjeća nikakve simptome, pa je najbolje izmjeriti krvni tlak na zakazanom godišnjem pregledu kod liječnika. Međutim, visoki krvni tlak ponekad može biti popraćen sljedećim simptomima:
   • trajna glavobolja;
   • zamućen ili podijeljen vid;
   • česta krvarenja iz nosa;
   • dispneja.
3. 3 Uzmite lijekove ako vaš liječnik smatra da je to potrebno. U tom slučaju strogo slijedite upute liječnika. Lijekovi mogu biti neučinkoviti ako ih preskočite ili pogrešno uzmete. Liječnik može propisati sljedeće lijekove:
   • ACE inhibitori. ACE je kratica za angiotenzin konvertirajući enzim. Ovi lijekovi opuštaju stijenke krvnih žila. Kao nuspojava mogu uzrokovati kašalj. ACE inhibitori mogu djelovati s drugim lijekovima, uključujući lijekove bez recepta. Nemojte uzimati druge lijekove, uključujući lijekove bez recepta, dodatke prehrani i biljne lijekove, bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
   • Antagonisti kalcija. Ovi lijekovi šire arterije. Pitajte svog liječnika o mogućim nuspojavama i interakcijama s drugim lijekovima.
   • Diuretici Oni su diuretici koji pomažu smanjiti količinu soli u tijelu.
   • Beta-blokatori. Ova vrsta lijekova usporava rad srca i smanjuje stres. Obično se koriste kao posljednje sredstvo kada su drugi lijekovi i promjene načina života nedovoljni.