Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 6: Dobro organiziranje redovitog vježbanja
• Dio 2 od 6: Testiranje Intervalne obuke visokog intenziteta
• 3. dio od 6: Postupno povećanje tjelesne aktivnosti
• Dio 4 od 6: Omogućavanje tijelu potrebnog odmora
• 5. dio od 6: Razvoj dijete
• Dio 6 od 6: Održavanje pozitivnog i produktivnog raspoloženja
• Upozorenja

Za fizički nespremnu osobu gotovo se svaka vježba može smatrati korisnom. Uključivanjem redovite tjelovježbe u svakodnevnu rutinu možete izgubiti na težini, ojačati, ublažiti stres, smanjiti zdravstvene probleme i napuniti baterije. Međutim, mnogi ljudi ne znaju kako izvući maksimum iz svoje tjelesne aktivnosti. Da biste to učinili, potrebno je kvalitetno pristupiti planiranju nastave, osigurati si pravilnu prehranu, potreban odmor i pozitivan stav.

Koraci

1. dio od 6: Dobro organiziranje redovitog vježbanja

1. 1 Napravite plan treninga. Prije odlaska u teretanu isplanirajte treninge. Ovisno o slobodnom vremenu koje imate, odlučite na koja ćete se opterećenja fokusirati. Nakon što znate potrošiti svoje vrijeme, ne morate ga gubiti hodajući po teretani i pitajući se što ćete učiniti.
   • Ne zaboravite rasporediti svoje vježbe tijekom tjedna. Neki ljudi rade različite dijelove tijela različitim danima. Drugi jednostavno sami sebi dogovaraju punopravne treninge za cijelo tijelo 2-4 puta tjedno. Saznajte što vam najviše odgovara i ne zaboravite uključiti ta opterećenja u svoj plan treninga u različite dane u tjednu.
   • Svakako ostavite vrijeme zagrijavanja na početku treninga da se zagrije. Također je potrebno ostaviti vrijeme za hlađenje na kraju treninga, što će pomoći tijelu da se ohladi.
   • Različiti treninzi ne samo da mobiliziraju tijelo i potiču rast mišićne mase, već vam pomažu i u postizanju potpune i uravnotežene tjelesne aktivnosti.
2. 2 Nemojte raditi vježbe za koje niste fizički spremni. Iako je svrha vježbe izgradnja snage, opasno je staviti tijelo pod stres koji trenutno znatno prelazi njegove sposobnosti. Većina ljudi koji tek počinju vrlo su motivirani i žele vježbati svaki dan. Međutim, trening za neobučeno tijelo trebao bi započeti realnijim režimom, poput vježbanja tri dana u tjednu ili provođenja oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan. Ako želite smršaviti, bavite se umjerenom tjelesnom aktivnošću oko 300 minuta tjedno.
   • Pripremite se nekoliko tjedana prije nego započnete intenzivnu rutinu vježbanja. Možda se čini kao dugo, ali dva tjedna trčanja prije prelaska na trčanje visokog intenziteta pomoći će spriječiti ozbiljne tjelesne ozljede.
3. 3 Napravite vježbu zagrijavanja. Zagrijavanje prije veće tjelesne aktivnosti poboljšava cirkulaciju krvi i potiče protok tekućine u zglobove. Upamtite, davanje prilika vašim mišićima da se zagriju prije vježbanja pomoći će u sprječavanju ozljeda. Dobro odrađeno zagrijavanje smanjuje rizik od potencijalnih ozljeda i poboljšava rad mišića. Pokušajte se zagrijati sa sljedećim vježbama zagrijavanja.
   • Vježbe s gimnastičkim valjkom. Gimnastičkim valjkom masirajte različite dijelove tijela dok se valjate po njemu. Odvojite nekoliko minuta za svoje listove, kvadricepse, gluteuse, gornji dio leđa i lats u donjem dijelu leđa.
   • Dinamičko istezanje. Ovo se istezanje fokusira na ponavljajuće se pokrete koji sve više rastežu određeni dio tijela dok ga rastežete. Primjeri vježbi za ovu vrstu istezanja su napadi i kružni zamahi rukama.
4. 4 Ne vježbajte do iznemoglosti. Ne morate trenirati do krajnjih granica ili, drugim riječima, prisiljavati mišiće na rad sve dok ne zakažu.Na primjer, nemojte trčati dok ne padnete na tlo. Mnogi neiskusni entuzijasti za vježbanje misle da je ovo sjajna ideja kako bi vaši mišići radili maksimalno. Međutim, nema konačnih dokaza da vježbanje do iscrpljenosti potiče rast mišića. Naprotiv, takvi treninzi, naprotiv, mogu usporiti vaš napredak, jer su takva opterećenja ispunjena ozbiljnim oštećenjima mišića.
   • Nemojte se preopteretiti. Preopterećenja se mogu pojaviti i tijekom jednog treninga i nakupljati tijekom tjedna. Zapamtite da je mišićima potrebno vrijeme za oporavak i pripremu za sljedeća opterećenja.
5. 5 Mijenjajte svoju rutinu treninga. Mnogi sportaši amateri znaju da je tijelo vrlo prilagodljivo i da se brzo prilagođava režimu treninga. Možda će vam dosaditi uobičajena rutina, što će zahtijevati da promijenite pokrete koji se koriste ili okruženje. Osvježavanje rutine vježbanja svakih nekoliko tjedana bit će važan dio održavanja kondicije.
   • Promjenom rutine vježbanja također se smanjuje potencijalni rizik od preopterećenja određenih mišića, što može dovesti do ozljeda.
   • Jednostavan način za ažuriranje rutine vježbanja je uvođenje novih aktivnosti koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Na primjer, ako obično trčite 20 minuta, a zatim napravite 30 ponavljanja trbušnjaka, možete početi mijenjati kratke sprinterske trčanja i skokove s rukama i nogama u stranu (ukupno 20 minuta) za promjenu. pet minuta u baru.
6. 6 Istegnite se nakon vježbe. Planirajte potrošiti 15-20 minuta na hlađenje i istezanje nakon završetka osnovne vježbe. Istezanje pomaže u održavanju elastičnosti mišića i čini vas fleksibilnijima. Zauzvrat, to vam pomaže u daljnjem treningu jer vam omogućuje da opteretite mišiće malo jače nego prije.
   • Odvojite vrijeme za tako važan zadatak. Ali ako ste u žurbi, još uvijek možete preskočiti problem.
7. 7 Ne zaboravite ostati hidrirani. Morate paziti na održavanje odgovarajuće hidratacije prije, tijekom i nakon vježbanja. Nakon završetka treninga popijte približno 470 ml tekućine svakih 20 minuta napornog vježbanja.
8. 8 Pratite svoj napredak. Praćenje svakodnevnog napretka pomoći će vam da ostanete na putu redovite tjelovježbe. Nosite bilježnicu sa sobom u teretani kako biste pratili koliko dugo trčite, koliko ponavljanja radite i još mnogo toga.
   • Također, u istoj bilježnici možete zabilježiti svoje obroke i druge čimbenike koji utječu na tjelesnu aktivnost i opće zdravlje.

Dio 2 od 6: Testiranje Intervalne obuke visokog intenziteta

1. 1 Saznajte više o prednostima HIIT treninga. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ima ogromne prednosti, uključujući jačanje kardiovaskularnog sustava, ubrzavanje sagorijevanja masti i jačanje mišića. One su jedna od ključnih metoda za gubitak viška masnoće. Uobičajeno je uključiti intervalni trening kao dio rutine vježbanja odmah nakon treninga snage sa slobodnim utezima kako biste povećali svoje kalorije i sagorijevanje masti. Među posebnim prednostima takve obuke treba spomenuti poboljšanje sljedećih parametara:
   • aerobni i anaerobni fitnes;
   • krvni tlak;
   • osjetljivost na inzulin (mišići počinju raditi učinkovitije);
   • profil kolesterola;
   • smanjenje trbušne masti;
   • normalizacija tjelesne težine.
2. 2 Prvo se dovedite u osnovni fizički oblik. Prije nego što krenete na intervalni trening visokog intenziteta, morate dovesti tijelo do određene osnovne razine kondicije.Ako se dugo niste bavili tjelesnom aktivnošću, tada ćete intenzivnim treningom imati povećan rizik od koronarne bolesti srca (a u nekim slučajevima sve može završiti infarktom miokarda).
   • Pokušajte trenirati 3-5 puta tjedno. Nekoliko tjedana zaredom, ciljajte 20-60 minuta svakog treninga. To će poboljšati rad mišića i pripremiti vaše srce za početak programa intenzivnog intervalnog treninga.
3. 3 Pokušajte brzo trčati, voziti bicikl ili plivati. Strategija intervalnog treninga visokog intenziteta je izmjena velikih i lakih opterećenja u kratkim vremenskim razdobljima.
   • Počnite trčati ili voziti bicikl najvećom brzinom. Napor bi trebao uzrokovati teško disanje i poteškoće u održavanju razgovora. Pokušajte doseći 85-90% ograničenja otkucaja srca.
   • Zatim pređite na vježbu niskog intenziteta na jednu minutu. Hodanje ili trčanje na jednom mjestu dobro je za to. Pokušajte zadržati broj otkucaja srca na 40-50% vašeg ograničavajućeg broja otkucaja srca.
   • Ponovite gore navedene korake do 10 puta u jednom treningu.
   • Radite intervalni trening visokog intenziteta 3 puta tjedno.
4. 4 Razmislite o slijedu od 6-8 vježbi za intervalni trening. Radite na više mišićnih skupina u jednom treningu koristeći određeni slijed vježbi. Kombinirajte vježbe za ruke, noge i torzo. Ukupno vrijeme vježbanja treba biti oko 30 minuta. Razmislite o intervalnom treningu snage. Kada radite sa slobodnim utezima, vrlo je korisno uključiti i kardio opterećenja u svoj trening.
   • Isprobajte vježbe kao što su burpees, izmjenjivanje dasaka i dasaka dok ležite, zamahi kettlebell-a, skokovi na dasci (skakanje iz položaja daske s povlačenjem stopala do ruku i leđa), sklekovi s uvijanjem (prvi se izvode sklekovi, a zatim se noga rani ispod trupa) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Radite jednu vježbu 30 sekundi, a zatim trčite na mjestu sljedećih 30 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu i radite to 30 sekundi. Ponovno trčite na mjestu 30 sekundi i tako dalje. Kad završite sve vježbe, odmorite se 60 sekundi. Zatim ponovite cijeli slijed vježbi još 1-2 puta.
5. 5 Isprobajte eksplozivni intervalni trening. Ova metoda uključuje kombinaciju 30 sekundi vježbe visokog intenziteta s četiri minute odmora. Pokušajte trčati 30 sekundi, a zatim trčati 4 minute vlastitim tempom. Nastavite izmjenjivati ​​opterećenja 3-5 puta tijekom vježbanja.
6. 6 Pokušajte održavati ispravno držanje tijekom vježbanja. Intervalni trening visokog intenziteta učinkovit je ako zadržite ispravan položaj tijela i prisilite se ostati u njemu tijekom 30-60 sekundi napornih vježbi.
7. 7 Svakako si uredite dane odmora. Prekomjerna tjelesna aktivnost može dovesti do ozljeda. Intervalni trening visokog intenziteta teško djeluje na tijelo pa mu dopustite da se redovito odmara. Ako tek započinjete s režimom treninga, radite samo 1-2 puta tjedno. Zatim, kad se prilagodite velikim opterećenjima, možete uvesti dodatni dan treninga tjedno.
   • Ostalim danima u tjednu možete pribjeći i tjelesnoj aktivnosti. Pokušajte ih zadržati niskog do umjerenog intenziteta.
   • Slušajte svoje tijelo i zapamtite da 1-2 dana odmora tjedno možda neće biti dovoljno. To je osobito istinito u razdobljima bolesti ili stresa kada je tijelu potreban dodatni odmor.

3. dio od 6: Postupno povećanje tjelesne aktivnosti

1. 1 Zabilježite trenutno stanje stvari. Da biste izvukli maksimum iz vježbanja, morate postupno povećavati količinu napora koji ulažete u njega. Počnite s procjenom točno kako vam ide s vježbama u ovom trenutku - to će vam dati priliku da pratite svoj daljnji napredak. Trenutno stanje možete procijeniti na jedan od sljedećih načina:
   • pretrčite kilometar udaljenosti i zabilježite vrijeme koje vam je potrebno za to;
   • vidjeti koliko težine možete podići i koliko ponavljanja možete napraviti.
2. 2 Postavite sebi cilj. Saznajte točno gdje se želite poboljšati. Možda ste se odlučili pripremiti za trčanje od 10 tisuća, želite li početi dizati veću težinu ili jednostavno zastati bez daha dok se penjete stepenicama. Zapišite vlastiti cilj koji će vas motivirati.
   • Također postavite kratkoročne ciljeve koje ćete lakše postići od svog glavnog dugoročnog cilja. Slavite male uspjehe i zapamtite da je svaki od njih zapravo velika pobjeda!
3. 3 Odredite načine za postizanje vašeg cilja. Postoji mnogo različitih vrsta tjelesne aktivnosti, neke su dizajnirane za izgradnju mišićne snage, druge za povećanje izdržljivosti, agilnosti itd. Kombinirajte različite vrste vježbi kako biste se dodatno potrudili. Istodobno, svakako razmislite o tome što točno nastojite postići sa svojim ciljevima.
   • Na primjer, ako se pripremate za trčanje od 10 tisuća, mogli biste jednom ili dvaput tjedno uključiti vježbe s intervalnim trčanjem. Također biste mogli razmisliti o vježbanju snage ili drugim vrstama vježbi, poput plivanja ili vožnje bicikla, kako biste poboljšali svoje performanse jačanjem cjelokupnog tijela.
   • Ako igrate košarku s prijateljima, možete uključiti vježbanje određenih tehnika za poboljšanje treninga. Pokušajte trčati s crte na liniju, driblati naprijed -natrag ili vježbati okomiti skok. Poboljšajte svoju izdržljivost postupnim povećavanjem trajanja amaterske igre.
   • Ako povremeno igrate amaterski nogomet, poboljšajte svoje vježbe vježbanjem brzih utrka. Čak i jednostavno povećanje vremena rada može biti korisno, ali nogomet stavlja poseban naglasak na eksplozivnu snagu i sposobnost brzog mijenjanja smjera. Radite kratke sprinterske trke uz brzo putovanje po polju i skretanja.
4. 4 Prisilite se da radite više. Kad morate stalno ponavljati iste treninge, možete se suočiti s krizom. Uobičajena rutina postaje laka kako mišići rastu i navikavaju se na pokrete koje redovito radite u vježbama. Potaknite se na daljnji napredak povećavajući težinu treninga. Učinite dodatna ponavljanja, sprint kako biste nadopunili trčanje ili malo povećajte težinu pritiska za noge.
   • Razmislite o suradnji s osobnim trenerom kako biste stekli samopouzdanje za napredovanje. Ponekad je to prisutnost osobe pored koje morate voditi račun, a to je faktor koji vas tjera da se pokažete na najbolji način.

Dio 4 od 6: Omogućavanje tijelu potrebnog odmora

1. 1 Shvatite da je vašem tijelu potreban odmor. Mnogi ljudi nisu svjesni koliko se brzo tijelo oporavlja od napora i koliko često mu je potreban odmor. Samo zapamtite da se pri bilo kojoj tjelesnoj vježbi mišićno tkivo puca na molekularnoj razini. Kako ozljeda zacjeljuje, mišići postaju jači. Međutim, ako se mišićima ne da mirovanje, možda se uopće neće oporaviti. Pokušajte se odmoriti 48 do 72 sata nakon treninga snage.
   • Ako tek počinjete, odmorite se dodatno kako biste bili zaštićeni od ozljeda.
2. 2 Pokušajte izmjenjivati ​​dane s visokom tjelesnom aktivnošću i razdoblja blage tjelovježbe. Nakon intenzivnog napora tijelu je potrebno vrijeme za oporavak. Ali to ne znači da morate potpuno zaustaviti sva opterećenja. Možete prijeći na nježne vježbe, poput joge ili pilatesa. Također možete igrati košarku ili nogomet kao zabavu. Lagano vježbanje i istezanje omogućit će tijelu da se kreće u drugim smjerovima (koji prethodno nisu bili uključeni) i omogućiti mu nastavak oporavka.
3. 3 Spavajte dovoljno noću. Mišićima je potrebno vrijeme za regeneraciju, a potreban vam je i mentalni i fizički oporavak. Zato pokušajte spavati 7 do 9 sati noću. Kultivirajte dobre navike spavanja kako biste poboljšali kvalitetu svog noćnog sna.
   • Pokušajte izbjeći umjetno svjetlo i budite se na prirodnom suncu.
   • Isključite ekrane računala i telefona najmanje 15-30 minuta prije odlaska u krevet.
   • Obratite pažnju na vlastite cirkadijalne ritmove. Unutarnji sat vašeg tijela diktira vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja.
4. 4 Zabilježite broj otkucaja srca u mirovanju. Izmjerite puls odmah nakon jutarnjeg buđenja. Rezultat će vam biti broj otkucaja srca u mirovanju. Ako je previsoko, možda si ne dajete dovoljno vremena da se oporavite od vježbe.
   • Da biste izmjerili broj otkucaja srca, jednostavno brojite otkucaje srca u minuti. Također možete izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti rezultat sa šest.
   • Idealni broj otkucaja srca u mirovanju ovisi o dobi i kondiciji. Ako ste sportaš, vaš će puls u mirovanju vjerojatno biti sporiji (oko 49–55 otkucaja u minuti za muškarce i 54–59 otkucaja u minuti za žene). Dobar puls u mirovanju za nesportaše je između 62-65 otkucaja u minuti za muškarce i 65-68 otkucaja u minuti za žene.

5. dio od 6: Razvoj dijete

1. 1 Nekoliko sati prije treninga pojedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima (ali s malo vlakana). Mršavo meso u kombinaciji s ugljikohidratima s malo vlakana pomoći će vam da dobijete poticaj za energiju koji će vas održati tijekom cijelog treninga.
   • Ciljajte na mali obrok od oko 500-600 kalorija. Jedite 2-3 sata prije treninga. To će vam omogućiti da djelomično probavite hranu prije nego počnete vježbati.
   • Odlučite se za sporo probavljive ugljikohidrate. U ovaj obrok uključite slatki krumpir, heljdu ili druge slične izvore ugljikohidrata.
2. 2 Okrepljujući međuobrok pojedite neposredno prije treninga. Dajte svom tijelu dodatni poticaj energije kako bi vaš trening bio učinkovitiji. Jedite nešto bogato ugljikohidratima, poput banane, energetske pločice ili jogurta. To je osobito važno prije HIIT treninga.
3. 3 Jedite ponovno nakon vježbe. Istraživanja pokazuju da jedenje unutar sat vremena nakon vježbanja može pomoći izgradnji mišića i povećanju mišićne snage. U tom razdoblju mišići trebaju dodatne hranjive tvari kako bi se oporavili od oštećenja i iscrpljenosti. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju mišići skladište kao glikogen. Posjedovanje ovih dionica omogućuje vam brže vraćanje na trening.
   • Ako želite izgraditi mišiće, konzumirajte 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar 4 sata nakon treninga. Birajte hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput bagela ili tjestenine.
   • Ako se trebate riješiti viška masnoće, jedite jednostavne ugljikohidrate u prvom obroku nakon vježbanja, a u sljedećim obrocima jedite povrće ili cjelovite žitarice.
   • Isprobajte zdjelu žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti za brzo probavljiv zalogaj nakon treninga.
4. 4 Pij puno vode. Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je voda, a tjelesnim naporom njegova važnost se još više povećava. Dehidracija može oslabiti koordinaciju mišića, smanjiti izdržljivost, dovesti do napadaja i smanjene snage.
   • Ispravna ravnoteža vode može povećati tonus mišića, potaknuti izgradnju mišića, smanjiti umor i pomoći u gubitku težine.
   • Ako ne vježbate, pokušajte popiti najmanje 9 čaša tekućine (240 ml) dnevno ako ste žena ili 13 čaša ako ste muškarac. Dio tekućine koja vam je potrebna može se nabaviti hranom. Ako vježbate oko sat vremena umjerenim tempom, povećajte unos tekućine za još 2 čaše.
   • Prilagodite unos vode intenzivnim vježbama. Ako, na primjer, trčite maratonsku udaljenost, tada morate piti znatno više tekućine. Uključujući i to da morate konzumirati posebna sportska pića ili druga pića s elektrolitima. To će nadoknaditi tjelesne rezerve natrija koje gubi znojem.
5. 5 Uzmite u obzir svoju prehranu. Uz redovitu tjelovježbu, obroke treba razmišljati tako da ne ometaju vaš napredak. U nastavku su neke dobre mogućnosti hrane za različite obroke.
   • Doručak: jaja s avokadom; sjemenke, orasi i voće; palačinke od heljde.
   • Ručak: Cezar salata; piletina s indijskim oraščićima u listovima zelene salate.
   • Večera: kuhani losos; kajgana; odrezak; sushi.
   • Međuobrok: tamna čokolada s bademima; grčevit; kefir.
6. 6 Uzmite u obzir nutritivnu vrijednost hrane koju jedete. Hranjiva vrijednost hrane je omjer njihove nutritivne vrijednosti i kalorija. Proizvod može biti pun izvora energije (kalorija), ali siromašan vrijednim hranjivim tvarima. Dobra nutritivna hrana uključuje:
   • jaja;
   • morske alge i spirulina;
   • jetra;
   • mekušci i rakovi;
   • tamnozeleno lisnato povrće.

Dio 6 od 6: Održavanje pozitivnog i produktivnog raspoloženja

1. 1 Nastojte biti dosljedni. Bez obzira na to što vam mogu reći u raznim reklamama, zdravo tijelo ne može se izgraditi za nekoliko dana ili tjedana. Shvatite da s vremenom morate biti dosljedni u svom režimu vježbanja da biste vidjeli pozitivne rezultate. Općenito, dajte odabranom programu obuke najmanje mjesec dana svog vremena prije nego zaključite da ne radi.
   • Neki fitnes instruktori koriste sljedeću poslovicu: "Prvo dolazi fitness, zatim snaga, a zatim rezultati." Drugim riječima, ako slijedite režim treninga i dođete u formu, s vremenom ćete ojačati. I tek tada ćete najvjerojatnije moći primijetiti vidljive promjene u svom tijelu.
2. 2 Postavite sebi realne ciljeve. Iako su ambiciozni dugoročni ciljevi korisni, važno je postaviti i ostvarive kratkoročne ciljeve. Na primjer, ne biste trebali početi trenirati s mišlju da ćete s dužnom pažnjom do kraja godine postati profesionalni bodybuilder. Važno je shvatiti da će neki ciljevi biti realno ostvarivi tek za nekoliko mjeseci ili čak godina. Nemojte pretjerivati ​​na početku svog hobija za fitness. Preopterećenje je zajamčen način ozljeđivanja.
3. 3 Ostanite motivirani. Trening može biti težak, pogotovo ako ste tek počeli koristiti ovaj režim.Bit će vam lakše zadržati pozitivan stav prema fitnesu ako se pokušate usredotočiti na svoj cilj, a ne na proces njegova postizanja. Dok vježbate, zamislite kako ćete se osjećati kad dosegnete potrebnu razinu tjelesne spremnosti. Iznenadit ćete se koliko će vam nakon toga biti lakše raditi "još jednom" vježbu. A ako to ne uspije, zasladite svoje poteškoće. Osmislite sustav nagrađivanja za vaš napredak prema postizanju cilja.

Upozorenja

• Prije nego prijeđete na režim vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako se prethodno niste bavili redovitom tjelesnom aktivnošću. Također se možete posavjetovati s osobnim trenerom koji će vam pomoći u odabiru vježbi koje odgovaraju vašoj razini kondicije.