Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prvi dio: Napravite 10-dnevni plan
• Metoda 2 od 4: Drugi dio: Novi stil života za 10 dana
• Metoda 3 od 4: Treći dio: Dijeta 10 dana
• Metoda 4 od 4: Četvrti dio: 10 -dnevni plan vježbi
• Savjeti
• Upozorenja

10 dana. Ako se u ovo vrijeme možete riješiti tipa, možete se riješiti nekoliko dodatnih kilograma. Ali kako zapravo možete smršavjeti, a ne za jedan kilogram? Ova haljina neće se sama rastegnuti. Vrijeme je da se uozbiljite s ovim - pokazat ćemo sve što trebate znati, od kalorija i tjelovježbe do trikova na umu zbog kojih ćete jesti manje. 240 sati i ... naprijed!

Koraci

Metoda 1 od 4: Prvi dio: Napravite 10-dnevni plan

1. 1 Definirajte svoje ciljeve. O kakvoj težini pričamo? 1,5 kg? 4,5 kg? Sigurno je izgubiti 0,5-1 kg tjedno, ali možete izgubiti puno više (uglavnom vode) u prvom tjednu, pa vas nećemo uzrujati. Samo shvatite koliko želite smršavjeti u sljedećih 240 sati.
   • Recimo da želite izgubiti 2,5 kg u sljedećih 10 dana. To je 0,5 kg u 2 dana. Budući da 0,5 kg sadrži 3500 kalorija, morate sagorjeti 1750 kalorija svaki dan... A ti?
2. 2 Odredite svoje potrebe. Počnimo s primjerom od 2,5 kg. Morate stvoriti deficit od 1750 kalorija da biste izgubili 250 grama dnevno. Ovo je vrlo dramatičan gubitak težine, ali svejedno ćemo pokušati. Evo kako saznati kako se nositi s tim:
   • Saznajte koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili. Saznat ćete BMI i broj kalorija koje možete konzumirati dnevno.
   • Kad saznate dnevni iznos, od tog broja oduzmite 1.750.To će biti broj s kojim trebate raditi. I naravno, što više vježbate, više kalorija možete potrošiti.
3. 3 Vodite dnevnik hrane. Ozbiljan si, zar ne? Zato uzmite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju (na internetu ih ima na desetke). Kad se suočite s onim što jedete, bit će vam mnogo lakše identificirati gdje ste pogriješili. I vidite svoj napredak! Motivacija mršavljenja također se može naći u mnogim aplikacijama.
   • U ovom ćete dnevniku brojati kalorije i zapisati ih. Dakle, ako ste danas dobro odradili posao, sutra se možete malo opustiti. Ili obrnuto.
4. 4 Odlučite o rasporedu treninga. Ako želite zauvijek promijeniti način života, bilo bi smiješno osmisliti raspored. No, budući da govorimo samo o tjedan i pol dana, učinimo to. Na ovaj način možete pomnije pogledati raspored za tjedan dana, odabrati vrijeme i početi vježbati. Jer znate da imate vremena i mogućnosti!
   • Neka vam cilj bude vježbati svaki dan. Sat je super, ali možete trenirati 30 minuta. Ako ih morate podijeliti na pristupe, u redu je! A ako nemate vremena, pronađite ga. Za zdravlje uvijek ima vremena.
5. 5 Izbacite svo smeće iz kuće. Imate plan. Imate motivaciju. Sada se samo trebate postaviti za uspjeh. Zvuči pomalo grubo i čini se da će vam udariti u džep, ali prošećite kuhinjom "odmah". Bacite svu nezdravu hranu i hranu u paketima koji vam ne trebaju. Ako mislite ozbiljno smršavjeti za 10 dana, podnijet ćete ovu žrtvu. Ovo je jedini način da se nosite s iskušenjem.
   • Da, to je lakše reći nego učiniti. Vjerojatnije je da će obitelj biti ljuta, zar ne? Dođimo do kompromisa: zamolite sve koji žive s vama da vam sakriju hranu ili je stave tamo gdje je ne možete pronaći. I ne dopustite im da vam kažu gdje je!

Metoda 2 od 4: Drugi dio: Novi stil života za 10 dana

1. 1 saznati kako treba jesti. Prijeđimo odmah na najvažniju stvar. Imamo samo 10 dana, pa je vrijeme da počnemo jesti zdravo. I mislili ste da cijelo ovo vrijeme jedete ispravno! Ne. Mama nije razmišljala o gubitku kilograma kad vas je tome naučila. Evo kako jesti ako sanjate tanak struk:
   • Jedite često... Ne govorimo o 6 malih obroka za koje ste možda čuli - govorimo o punim obrocima i dva međuobroka. Kad jedete 6 puta dnevno, vaše tijelo stalno proizvodi inzulin i nikada se ne odmara, a vi nikada ne jedete u potpunosti. Zato u svoju prehranu dodajte grickalice. Ovo će zapravo početi jesti manje.
   • Jedite polako... Žvačite hranu. Odložite vilicu sa strane dok žvačete. Ako sve pojedete prebrzo, tijelo vam neće imati vremena reći: "Stanite, prestanite, već sam sita! Zar vam nisam rekao?" Morate dati vremena kako bi tijelo imalo vremena registrirati sve hrana.
   • Jedite iz malog tanjura... Ovo je optička varka. Što god je pred vama, vaš mozak će to htjeti pojesti. Zato napunite mali tanjur i čarobno ćete pojesti manje.
   • Nemojte se ometati... Ako hranu trpate ispred hladnjaka, vaš mozak nema vremena za registraciju. Zato sjedni. Koncentrat. Razmislite o teksturi i okusu. ALI zatim započnite svoj ludi dan.
   • Plava boja potiskuje apetit. Zato upotrijebite plavi (mali) tanjur, prekrijte stol plavim stolnjakom i za svaki slučaj odjenite plavu bluzu. Jeste li se ikada zapitali zašto nema plavih restorana?
2. 2 Razmislite o izmjeni kalorija. Nedavna istraživanja pokazala su da uvođenje visokokaloričnih dana u vaš plan obroka može pomoći u gubitku više težina. Da. Ludo, zar ne? Razlog je taj što dok ograničavate svoje tijelo, vaš metabolizam se usporava i vaše tijelo počinje aktivnije skladištiti hranjive tvari.Na dan s visokim kalorijama, vaše tijelo može udahnuti metaforički svjež zrak, što vam omogućuje da se opustite i riješite zaliha masti te potaknete metabolizam. Zato si dopustite da tijekom tih 10 dana pojedete nešto više od 1 ili 2 dana.
   • Opcija izmjene kalorija je izmjena ugljikohidrata. Ako uglavnom jedete povrće bez škroba i proteina (to jest, malo ugljikohidrata), možete si pomoći tako što ćete jedan dan odvojiti za ugljikohidrate. Vaše tijelo ih radije sagorijeva, a ne masti ili bjelančevine, pa će i njihovo dodavanje prehrani učiniti isto - ubrzati procese u vašem tijelu, što će ubrzati proces mršavljenja.
3. 3 Riješite se stresa. Vrijedi uzeti u obzir i razinu stresa. Ispostavilo se da visoka razina stresa znači visoku razinu kortizola, što znači da ćete htjeti jesti više. Kad ste pod stresom, jedete kako biste prigušili emocije, manje spavate i postajete nepažljivi. Zato se opustite! Ovo treba vašem struku.
   • Odakle početi? Od meditacije ili joge. Joga također troši kalorije pa ćete jednim udarcem ubiti dvije ptice. Ili odvojite 15 minuta da sjednete i iskusite zen duh. Prošlo je previše vremena otkad ste našli vremena za "sebe"!
4. 4 Spavati. Više znanosti! Ispada da oni koji više spavaju imaju manju težinu. I ima smisla - osjećate se dobro, vaše tijelo normalno funkcionira, a vi imate manje vremena za jelo! Zato pronađite 8 ili više sati. Osjećat ćete se puno bolje.
   • To je zbog hormona leptina i grelina. Razina vaših hormona se mijenja, zbog čega se vaše tijelo osjeća gladno umjesto umorno. Osim toga, kada ne spavate dovoljno, iz istog razloga konzumirate više šećera, naručujete hranu i preskačete trening u teretani. To su tri jaka argumenta.
5. 5 Budite oprezni s ekstremnim dijetama. Budimo iskreni: ako sljedeće dane provedete na limunadi i ljutom umaku, izgubit ćete mnogo na težini. No nakon tjedan dana osjećat ćete se užasno i sva će se težina vratiti na svoje mjesto čim počnete jesti. To narušava vaš metabolizam, a ako želite pronaći dugoročno rješenje, to nije to. Ali ako se želite uklopiti u haljinu? Pa možda. Samo budi oprezan. I nemoj reći mami da smo ti savjetovali.
   • Informacije o ekstremnoj dijeti možete pronaći na wikiHow -u. Bez obzira želite li piti samo javorov sirup, jesti kupus, danima sjediti u sauni ili čistiti crijeva, možete pronaći sve potrebne informacije (kao i ono što ne želite znati).

Metoda 3 od 4: Treći dio: Dijeta 10 dana

1. 1 Upamti jednu riječ - voda. Upravo će vam to pomoći da učinite čudo. Kad počnete piti više vode, događaju se mnoge prekrasne stvari. Evo popisa razloga koji će vas uvjeriti da bocu vode uvijek nosite sa sobom:
   • Zasićuje vas. Što više pijete, manje želite pojesti.
   • Još uvijek nešto konzumirate. Što češće pijete, rjeđe konzumirate sve ostalo.
   • Čisti vaše tijelo od toksina (odnosno, češće idete u toalet).
   • Poboljšava stanje kose, kože i
   • Opskrbljuje vaše mišiće i organe vlagom i poboljšava njihovo zdravlje.
2. 2 Odaberite zelenu. Ova metafora semafora će vam pomoći. Ako želite smršaviti i to brzo, onda je najjednostavnije opskrbiti se zelenim povrćem. Da, svo je povrće "zdravo", ali neko je bolje od drugog - i to upravo zeleno. Imaju takozvanu "nisku gustoću energije" - niskokalorične su, ali se brzo pune, a sadrže i mnoge vitamine i minerale.
   • Svo lisnato povrće izvrsni su pomagači u vašem poslu. Zelenjača, cikla, brokula, špinat, kelj, zelena salata itd. Možete jesti šaku nakon šake i nikada ne doseći granicu kalorija.
3. 3 Zaustavite se na bijelom. Ne crveno, bijelo. Ako je hrana bijela, najvjerojatnije se radi o rafiniranim ili prerađenim ugljikohidratima. To znači da ne sadrži vlakna i nedostaje hranjivih tvari.Dakle, konzumaciju bijele riže, pšeničnog kruha, pa čak i škrobastog, bijelog krumpira treba minimizirati ili potpuno napustiti ovih 10 dana.
   • Samo za referencu, vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati. Nalaze se u povrću i cjelovitim žitaricama - to su najzdraviji ugljikohidrati. Ali oni moraju biti složeni i nerafinirani; Pazite na prerađene ugljikohidrate i one koji sadrže šećer.
     • Čuli ste za Atkinsovu dijetu (bez ugljikohidrata). Može biti učinkovit 10 dana. Slično je sa svim ekstremnim dijetama - možete ga se držati 10 dana i vjerojatno će uspjeti, ali kad prestanete, budite spremni na posljedice. Stoga idite na dijetu bez ugljikohidrata ako se možete toga pridržavati, ali budite svjesni mogućih nuspojava.
4. 4 Jedite nemasne proteine. Vaša prehrana treba sadržavati najmanje 10% proteina. Ako želite smršaviti, onda je bolje povećati ovaj postotak. Pomaže vam u izgradnji mišića i izvrsno utažuje glad - a sve to dovodi do gubitka težine. Zato jedite ribu, bijelo meso, proizvode od soje i grah.
   • Ova vrsta prehrane postala je toliko popularna da se čak 30% smatra normom. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s tjelovježbom, može sniziti razinu masnoće u krvi. Proteini su također poznati po svojoj sposobnosti da kontroliraju skokove inzulina, pomažući tako u suzbijanju gladi. Pobjeda, pobjeda, pobjeda.
5. 5 Saznajte više o zdravim mastima. Vaše tijelo ih treba! Nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane - samo se usredotočite dobro Jesu li nezasićene masti. Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima, masnoj ribi poput lososa ili bakalara te mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Zapravo, ako ove zdrave masti uključite u svoju prehranu (naravno, umjereno), one će pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
   • Potrebno je da se najmanje 10% prehrane sastoji od masti. Do 25% je normalno, iako samo 7% treba biti zasićene masti (štetne). Nalaze se u crvenom mesu, masnim mliječnim proizvodima, koži peradi i jajima.
     • Jaja su dobar izvor proteina, ali ne biste trebali jesti više od 1 dnevno. Samo nemojte pretjerivati!
6. 6 Ograničite unos natrija. Natrij ne samo da sužava krvne žile, što dovodi do ubrzanog rada srca, već također pomaže u stvaranju vode, što uzrokuje nadutost. Dakle, ako to ne radite zbog zdravlja srca, učinite to zbog veličine hlača!
   • Jedna žličica soli sadrži 2.300 mg natrija. Samo nam treba 200 mg dnevno. To je gotovo nemoguće, pa je 1500 mg preporučena dnevna doza. Ne više od 2300 mg!
7. 7 Prestanite jesti noću. Ovdje se ne radi o znanosti, već o psihologiji: ljudi su skloni noću konzumirati najštetniju hranu. Dakle, ako se zakunete da nećete jesti nakon 20 sati, noćni napadi u hladnjak prestat će. A kad ostanete budni do kasno i gladujete, popijte čašu vode. Zgodno je, ali vrijedi.
   • Ovo je najteži dio. Vaši prijatelji odlaze u kafiće i restorane, piju alkohol, jedu grickalice, a vi im samo želite praviti društvo. Razmislite o dvije stvari: o vama možeš li idi ako možeš odoljeti iskušenju. Ali to je također samo 10 dana. 10 dana možete uzeti sve, zar ne?

Metoda 4 od 4: Četvrti dio: 10 -dnevni plan vježbi

1. 1 Uradite kardio i trening snage. Činjenice su sljedeće: Kardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega. Međutim, kombiniranje ovih vježbi pomoći će vam u sagorijevanju mnogo više... Nema ništa bolje za vaše tijelo od rada svih mišića na različite načine. A kardio i trening snage će vam u tome pomoći. Zato odvojite malo vremena za njih!
   • Ovih deset dana trebali biste raditi kardio gotovo svaki dan. Treninzi snage provode se svaki drugi dan. Ako ih želite raditi češće, pobrinite se da radite na različitim mišićnim skupinama jer se vaše tijelo treba oporaviti od vježbanja.
2. 2 Iskoristite sve mogućnosti. Super ako svaki dan možete ići u teretanu.Vrlo mali broj ljudi si to može priuštiti. No, ako želite dati sve od sebe i dati sve od sebe, morate koristiti svaku priliku za kretanje. Čak će i vrpoljci brže smršavjeti!
   • Kad govorimo o "malim mogućnostima", mislimo na ples dok perete suđe. Bavite se jogom dok gledate televiziju. Plank tijekom oglašavanja. Čišćenje sobe, a ne čavrljanje na netu. Pranje podova. Ručno pranje automobila. Stubište umjesto lifta. Parkirajte automobil u krajnjem kutu parkirališta ... Jeste li već puni ideja?
3. 3 Isprobajte intervalni trening. Kardio je dobar, no novija su istraživanja pokazala da je intervalni trening još učinkovitiji. Oni su mnogo brži i praktičniji! Umjesto trčanja 30 minuta, morate trčati punom brzinom 30 sekundi, naizmjence s 15-20 sekundi hodanja. Zašto? Pa ćeš izgorjeti više kalorija i povećati broj otkucaja srca - kalorije će se sagorijevati nakon vježbanja.
   • Bilo koji trening se može promijeniti na ovaj način - ne samo vježbe na traci za trčanje. Ako izmjenjujete visoku aktivnost s umjerenom, onda djeluje.
   • Želite li znati više o tome kako se kalorije sagorijevaju nakon vježbanja? To se zove višak unosa kisika nakon treninga. Kad vaše tijelo radi u načinu rada s kojim se ne može nositi, trebat će još jedan dan za vraćanje razine kisika. On troši kalorije kad vi ne vježbanje.
4. 4 Promijenite treninge. Lako je učiniti vježbama posao ... i umoriti se od njih. Vaši mišići, mozak ili oboje bit će umorni. Zato ih promijenite! Igrajte se s vremenom i intenzitetom ili učinite nešto novo. Vaše tijelo i mozak će vam biti zahvalni na ovome.
   • Ispunite svoje dane zabavnim aktivnostima koje će izazvati iskru. Umjesto u teretanu, idite na sat kickboxinga. Idite na bazen ili planinarite. Okupite prijatelje i igrajte košarku, tenis ili odbojku. Tako ćete sagorijevati više kalorija, a da to ni ne primijetite.
5. 5 Znajte što vam najbolje odgovara. Bodybuilderi će vam vjerojatno reći što da radite na treningu snage, i zatim idi na kardio. Zagovornici mršavljenja mogli bi reći da započnete s kardio treningom. A netko će drugi reći da morate trenirati ujutro natašte. Ali važno je znati što vam najbolje odgovara. Kad se možete natjerati na naporan rad, kad ste puni energije, vježbajte. Bilo da je usred noći ili nakon drugog sendviča. Stvari su dobre.
   • Eksperiment! Možda mrzite trčati samo zato što trčite nakon posla. Možda biste to trebali učiniti prije posla - to će vas energizirati za cijeli dan. Zato eksperimentirajte tijekom tih 10 dana. Možete stvoriti naviku koja će vam ostati zauvijek.

Savjeti

• Pakirajte grickalice večer prije, osobito ako radite u uredu. Na taj se način vaš međuobrok od badema neće pretvoriti u pola kilograma orašastih plodova i bolove u želucu.

Upozorenja

• Ako gladujete, vaše tijelo prestaje raditi. Isto će se dogoditi i s metabolizmom. A kad počnete iznova, težina će se vratiti. Zato ga izbjegavajte.