Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 2: Dijeta za brzo mršavljenje
• Dio 2 od 2: Vježbe za brzo mršavljenje
• Savjeti

Mnogi bi htjeli smršavjeti nekoliko kilograma.To posebno vrijedi prije bilo kojeg važnog događaja, bilo da se radi o ponovnom okupljanju, blagdanskoj zabavi ili vjenčanju. Iako se brzo mršavljenje obično ne preporučuje, možete smršavjeti malo više da biste se osjećali sigurnije ili da vam omiljena odjeća ne bude preuska. Možda nećete uspjeti izgubiti 2 kilograma u 5 dana, ali u svakom slučaju pravilna prehrana i tjelovježba omogućit će vam da malo smršavite i osjećate se vitkije.

Koraci

1. dio 2: Dijeta za brzo mršavljenje

1. 1 Smanjite kalorije. Da biste smršavili, morat ćete smanjiti unos kalorija.
   • U pravilu, smanjenje dnevne prehrane za oko 500 kalorija omogućuje vam da izgubite pola kilograma kilograma tjedno. Međutim, ako želite izgubiti 2 kilograma u tjednu, trebali biste smanjiti dnevnu prehranu za više kalorija.
   • Većina stručnjaka preporučuje da se kalorije ne smanjuju ispod 1200 dnevno. S manje kalorija bit će vam teško unositi sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne svakodnevno.
   • Međutim, prehrana vrlo niskokalorična samo nekoliko dana vjerojatno neće uzrokovati nikakve nuspojave.
   • Uobičajene nuspojave vrlo niskokaloričnih dijeta (oko 800-1000 kalorija dnevno) uključuju umor, umor, glavobolju, zamagljeno razmišljanje i nedostatak energije. Prije početka dijete obavezno se posavjetujte s liječnikom. Nemojte jesti niskokaloričnu dijetu bez liječničkog nadzora.
2. 2 Ograničite unos ugljikohidrata. Studije su pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći da brže smršavite. Ove dijete pomažu vam u sagorijevanju masti i smanjenju nepotrebnih tjelesnih tekućina.
   • Dijeta s malo ugljikohidrata smanjuje unos hrane koja sadrži značajne količine ugljikohidrata. To su prvenstveno žitarice, škrobno povrće, mliječni proizvodi i voće.
   • Nije pametno izbjegavati svu hranu koja sadrži ugljikohidrate jer je nezdrava. U tom slučaju morat ćete se odreći 4 ili 5 vrsta hrane, a vašem će tijelu biti uskraćene važne hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.
   • Ograničite hranu koja ima najviše ugljikohidrata, ali ima malo drugih hranjivih tvari. To su žitarice i povrće sa škrobom. Hranjive tvari koje sadrže nalaze se i u drugoj hrani.
   • Odlučite li se potpuno ne odreći ugljikohidrata, ograničite njihovu upotrebu na 1-2 obroka dnevno. 30 grama žitarica (½ šalice), ½ šalice voća ili 1 šalica škrobnog povrća dnevno je dovoljno.
3. 3 Pokušajte jesti hranu s niskim udjelom masti i zelje. Da biste brzo smršavili, ograničite unos ugljikohidrata fokusom na „nemasnu i zelenu“ hranu. To znači da će se vaša prehrana sastojati uglavnom od nemasnih proteina i zelenog povrća bez škroba.
   • U svaki obrok uključite jedan ili dva mala obroka s nemasnim proteinima. Obično jedno takvo jelo po veličini podsjeća na špil karata i teži 80-110 grama.
   • Mršavi proteini nalaze se u jajima, peradi, nemasnoj govedini i svinjetini, orašastim plodovima i plodovima mora. Mliječni proizvodi i mahunarke s niskim udjelom masti također su izvori takvih bjelančevina, ali ih treba konzumirati umjereno jer sadrže ugljikohidrate.
   • Druga polovica vaše prehrane trebala bi se sastojati od povrća bez škroba. Uz svaki obrok pojedite 1-2 mala jela od povrća. Jedno takvo jelo su 1-2 šalice zelenog povrća.
   • Primjeri namirnica koje zadovoljavaju kriterije za "nemasnu i zelenu" prehranu uključuju losos na žaru sa salatom od špinata, piletinu s prženim povrćem na ulju, polpete s narezanim tikvicama.
4. 4 Pijte puno tekućine. Vrlo je važno da vašem tijelu ne nedostaje tekućine, pogotovo ako pokušavate brzo smršavjeti.
   • Zasićenje tekućinom vrlo je važno za cjelokupno zdravlje. Tekućina pomaže u održavanju tjelesne temperature, štiti unutarnje organe, pa čak i podmazuje zglobove.
   • Većina stručnjaka preporučuje dnevno piti 8-13 čaša vode ili drugih tekućina. Ovaj iznos može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
   • Osim što održava odgovarajuću razinu tekućine u tijelu, pijenje puno tekućine može vam pomoći pri mršavljenju. Kako biste smanjili glad i smanjili obroke, preporučuje se popiti 1-2 čaše vode prije jela.
   • Pijte zdrava pića bez kalorija, poput bistre vode ili okusa, kave bez kofeina i čaja. Pokušajte ne piti sokove, sportska pića, energetska pića, gazirana pića i alkoholna pića.
5. 5 Ne grickajte između obroka. Ako želite izgubiti 2 kilograma u 5 dana, preskočite grickanje ili ga značajno ograničite.
   • Iako lagani zalogaji između obroka mogu biti dio zdrave prehrane, neće vam omogućiti da izgubite 2 kilograma u 5 dana.
   • Odlučite li se ipak ne odreći grickalica, pokušajte ih držati i "mršavima i zelenima". Birajte hranu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.
   • Pobrinite se da ne jedete više od 150 kalorija za svaki međuobrok. Tako ćete moći kontrolirati broj kalorija i nećete premašiti postavljenu granicu.
   • Odgovarajući zalogaji uključuju 1 tvrdo kuhano jaje, 80 grama goveđeg mesa, 50 grama sira ili 1 proteinsku pločicu ili šejk.
6. 6 Ograničite hranu koja proizvodi plin. Neke namirnice imaju više plinova i nadutost su od drugih. Iako to ne mora nužno spriječiti gubitak težine, izbjegavanjem ovih namirnica učinit ćete da se osjećate mršavije.
   • Neka hrana uzrokuje puno plinova kada se probavi. To dovodi do nadutosti, što otežava nošenje uske odjeće.
   • To uključuje brokulu, kupus, cvjetaču i prokulice, mahunarke (grah, leća, grašak i slično), luk i češnjak.
   • Žvakaće gume i soda također mogu dovesti do neželjenih plinova i nadutosti.

Dio 2 od 2: Vježbe za brzo mršavljenje

1. 1 Svaki tjedan posvetite 150 minuta kardio treninga. Osim što ćete smanjiti broj kalorija, kardio trening pomoći će vam da sagorite još više kalorija.
   • Preporučuje se da barem 150 minuta tjedno posvetite kardiovaskularnim vježbama ili 30 minuta 5 dana u tjednu.
   • Pokušajte trenirati srednjim intenzitetom. Istodobno, tijekom vježbanja trebali biste se znojiti i disati malo brže, te osjećati umor nakon treninga. Postoji mnogo vježbi umjerenog intenziteta, ovisno o trenutnoj razini kondicije.
   • Možete raditi hodanje, trčanje (trčanje ili brže), plivanje, eliptične vježbe ili vježbe na stroju za veslanje, aerobik ili ples.
   • S vremenom možete povećati trajanje vježbi na 300 minuta tjedno ili više - nema gornje granice u tom pogledu. Međutim, ako ste na vrlo strogoj ili vrlo niskokaloričnoj dijeti, možda ćete se osjećati umorno prije ili neposredno nakon treninga. Ako pronađete ovu nuspojavu svoje prehrane, budite razboriti i oprezni. Ako osjetite bol ili nelagodu, prestanite vježbati i odmah se obratite liječniku.
2. 2 Povećajte svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. Osim kardio treninga, možete biti aktivniji u svakodnevnom životu. Postoji mnogo jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoju tjelesnu aktivnost.
   • Normalne tjelesne aktivnosti (poput kućanskih poslova ili hodanja) ne zahtijevaju puno kalorija. Međutim, ako ste aktivni tijekom dana, možete sagorjeti puno kalorija.
   • Razmislite o tome kako možete biti aktivniji i više se kretati. Na primjer, možete parkirati dalje od odredišta, preskočiti dizalo, vježbati tijekom TV reklama ili ustati da čitate.
3. 3 Isprobajte intervalni trening. Ovo je popularna nova vježba. Ovi vam treninzi omogućuju sagorijevanje velikih količina kalorija u relativno kratkom vremenu i povećanje brzine metabolizma u tijelu.
   • Obično intervalni trening oduzima manje vremena od redovitih kardio vježbi (poput trčanja). Intervalni trening sastoji se od izmjenjivanja intervala tjelesne aktivnosti visokog i srednjeg intenziteta.
   • Intervalni trening prikladan je za one koji redovito vježbaju i fizički su sposobni nositi se s kratkotrajnim visokim opterećenjima.
   • Intervalni trening može uključivati ​​mnoge kardiovaskularne vježbe. Na primjer, na traci za trčanje možete se uzastopno prebacivati ​​s trčanja na sprint ili trčanje na brdu i natrag.
4. 4 Opustite se u parnoj sobi. Mnoge teretane nude parne sobe ili saune. Tamo se ne samo možete opustiti i oporaviti nakon treninga, već i malo smršavjeti.
   • Mršavite kad se znojite. To vam pomaže da brže smršavite i osjećate se lagano i veselo.
   • Opustite se u parnoj sobi 10-20 minuta. Duži boravak u parnoj sobi može dehidrirati vaše tijelo.
   • Budite oprezni pri korištenju parne sobe, osobito ako pokušavate smršavjeti. Ne preporučuje se pokušaj mršavljenja pomoću parne sobe, pa je koristite oprezno.
   • Osim toga, prekomjerno znojenje može dovesti do dehidracije, što nije sigurno. Napijte se prije odlaska u parnu sobu kako se ne biste osjećali žednima.

Savjeti

• Naspavati se. Vaše tijelo troši kalorije dok spavate. Dobro spavanje napunit će vam baterije i olakšati vam stvari.
• Manje stvari poput vožnje biciklom do posla, hodanja uz stepenice i visoke tjelesne aktivnosti kod kuće također doprinose cilju.
• Ako živite s obitelji ili cimerima, zamolite ih da bace nezdravu hranu u ormariće ili je barem sakriju. Dodatna iskušenja za vas su apsolutno beskorisna.
• Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što krenete na bilo kakvu ekstremnu dijetu ili režim vježbanja. Vaš će liječnik utvrditi je li to za vas prikladno i predstavlja li opasnost po zdravlje.