Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako izgraditi sustav obuke
• Metoda 2 od 3: Kako to učiniti ispravno
• Metoda 3 od 3: Kako se pripremiti za trčanje
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Trčanje na velike udaljenosti oznojit će vas, iscrpiti, ali i zabaviti. Uz odgovarajuću disciplinu i trud, možete učiniti da vaše tijelo radi iznad predviđenih kapaciteta. Međutim, priprema za trčanje na duge staze nije lak proces koji zahtijeva i fizičku i mentalnu spremnost. Pravilnim planiranjem, nježnim istezanjem i zdravom prehranom možete se pripremiti za svoje prvo trčanje na duge staze.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako izgraditi sustav obuke

1. 1 Odlučite koji će vam cilj biti. Ako cross nije u standardima vaše škole, sami možete odlučiti koliko ćete udaljenosti pretrčati. Trčanje na duge staze definira se kao trčanje na udaljenosti od tri kilometra do maratona (40 kilometara) i ultramaratona (preko 60 kilometara). Razmislite o svojoj razini kondicije i odlučite koji ste cilj spremni postaviti sebi.
   • Ako ste sjedeći, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbe. Zajedno možete razviti plan obuke koji uzima u obzir vaše prednosti i slabosti.
   • Prilikom donošenja odluke trebali biste uzeti u obzir i ograničenja vašeg tijela (poput astme ili ozljede).
   • Razmislite ima li u blizini sigurnih zona za trčanje.
2. 2 Napravite plan treninga. Vjerojatno ne želite gubiti vrijeme, ali imperativ je dati svom tijelu vremena da se pripremi za trčanje na duge staze. Ovisno o razini kondicije, početniku može trebati 3 do 6 mjeseci za pripremu polumaratona i 6 do 12 mjeseci za pripremu za maraton. Postupno ćete jačati svoju izdržljivost pa na početku nema potrebe za prenaprezanjem.
   • Ako morate prijeći jako veliku udaljenost (od polumaratona do maratona), bit će korisno trenirati prema sustavu koji je sastavio profesionalac. Upute možete pronaći na internetu. Također možete otići u lokalnu trgovinu za trčanje ili sport i razgovarati sa stručnjakom.
   • Nema potrebe trčati svaki dan. Bolje ni ne činiti to. Pokušajte trčati 3-4 puta tjedno. Na jedan od ovih dana (na primjer, vikendom) možete dulje trčati.
   • Upamtite da na treningu možda nećete moći pretrčati cijelu udaljenost prije trčanja. Maratonci trče punu udaljenost samo na dan maratona!
3. 3 Trčite polako. Možda se čini kontraintuitivno, ali važno je to učiniti. Nećete moći brzo trčati nekoliko kilometara pa nemojte ni pokušavati. Ne žurite - možete povećati brzinu pred kraj treninga. Najvažnije je naučiti kako prelaziti velike udaljenosti odjednom.
4. 4 Pokušajte napraviti male korake. Broj koraka po satu naziva se kadenca. Profesionalni trkači trče kratkim koracima, ali su oni češći. Kratki koraci štite vaša stopala od naprezanja i ozljeda.
   • Idealna frekvencija bila bi 180 koraka na sat. Da biste razumjeli koliko često morate pomicati noge da biste se kretali ovom frekvencijom, trčite na traci za trčanje sa štopericom. Dodijelite vrijeme između koraka tako da možete napraviti tri koraka svake sekunde.
5. 5 Raznovrsite svoje vježbe sprintovima. Možda ćete se umoriti od trčanja na velike udaljenosti istom brzinom. Kad počnete uspijevati prelaziti velike udaljenosti odjednom, pokušajte s vremena na vrijeme ubrzati. Na primjer, trčite gotovo sprinterskom brzinom od 500-700 metara, a zatim se kilometar ili jedan i pol pomaknite na svoju normalnu brzinu.
6. 6 Završite utrku velikom brzinom. Ako već uspijevate dugo trčati i naučili ubrzati i usporiti, počnite sami trenirati kako biste brzo završili utrku.U posljednjih nekoliko kilometara povećajte brzinu kako bi vaše tijelo do kraja utrke naučilo izdržati povećano opterećenje.
   • Nemojte to raditi svaki trening - osim za posebne prigode. Najbolje je to činiti najviše jednom tjedno.
7. 7 Pridružite se klubu za trčanje. Ako želite dobiti povratnu informaciju, pronaći izvor motivacije i steći nove prijatelje, potražite klub za trčanje u svom gradu. Postoji mnogo klubova za trčanje i prikladni su za različite razine kondicije. Klubovi za trčanje također često sudjeluju ili su domaćini raznih aktivnosti. Potražite bendove u svom području ili zamolite nekoga u trgovini sportske opreme da vam preporuči klub.
   • Klubovi koji vode povećavaju motivaciju. Dodjeljivanjem vremena za trčanje lakše ćete se držati rasporeda.
   • Još jedan plus kluba za trčanje je što vam tamo zasigurno neće biti dosadno. Osim toga, bit će vam korisno natjecati se s drugima.

Metoda 2 od 3: Kako to učiniti ispravno

1. 1 Radite vježbe istezanja. Ne morate se savijati kao gimnastičarka - dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi istezanja. Oni će vas zaštititi od ozljeda. Ispružite i ruke i noge, jer vam i rame može grčiti. Istegnite se prije i poslije svakog trčanja, te nakon buđenja. Prije istezanja svakako zagrijte mišiće - potrebno je samo povući zagrijane mišiće.
   • Povucite Ahilovu tetivu. Sjednite na pod, ispružite jednu nogu ispred sebe, drugu savijte u koljenu tako da koljeno dodiruje pod, a stopalo dodiruje koljeno druge noge. Ispružite se prema savijenoj nozi i zadržite se u ovom položaju.
   • Povucite kvadricepse. Stanite na jednu nogu i uhvatite se za gležanj druge noge. Nježno ga povucite natrag. Ako vam je teško stajati na jednoj nozi, stegnite trbuh.
   • Da biste rastegnuli mišiće ramena, vratite ruku unatrag i postavite je između lopatica s laktom prema gore. Drugom rukom uhvatite ruku iza leđa i nježno je povucite.
2. 2 Idite na korak ako je potrebno. Održavanje ujednačenog ritma je od pomoći, ali s vremena na vrijeme možete i stati i hodati. Dobar je za mišiće i disanje. Osim toga, ako planirate trčati na velike udaljenosti, morat ćete prestati piti vodu.
3. 3 Piti vodu. To ne samo da će vam omogućiti da dulje trčite bez daha, već će također smanjiti šanse za napadaje. Zlatni standard je 8 čaša vode dnevno, ali svaka je osoba drugačija. Pokušajte piti različite količine vode dnevno kako biste vidjeli što djeluje na vaše tijelo.
   • Nemojte pretjerivati. Višak vode može uzrokovati natečenost i usporiti vas. Slušajte svoje tijelo i nemojte piti vodu ako vam se čini da za njega više nema mjesta.
4. 4 Jedite puno ugljikohidrata. Dajte svom tijelu gorivo potrebno nekoliko sati prije trčanja. Ugljikohidrati su idealno gorivo za trkače na duge staze. Odgovarajuće ugljikohidrate tijelo će polako i postupno prerađivati, dajući vam dovoljno energije za trčanje. U hranu prije utrke možete dodati malo masti (poput maslinovog ulja ili maslaca od kikirikija), ali hranu bogatu bjelančevinama poput odrezaka ili tofua zadržite za kasnije.
   • Najbolje je jesti složene ugljikohidrate, odnosno one koji će vam dati energiju, a nećete osjećati glad nakon pola sata. Jedite cjelovite žitarice (kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, smeđu rižu), korjenasto povrće (poput slatkog krumpira) i mahunarke (grašak, leća).
   • Nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate (žitarice za doručak s visokim šećerom, krafne).
5. 5 Steknite dobre navike. Trkači na duge staze stavljaju veliki stres na svoje tijelo. Da bi tijelo radilo kako treba, mora se njegovati. Važno je raditi stvari koje vas održavaju u formi i odreći se navika koje vas povrijeđuju.
   • Nemojte pušiti. Pušenje ubrzava disanje i dovodi do smanjenja krvnih žila.
   • Pijte umjereno (ili izbjegavajte alkohol). Alkohol dehidrira tijelo.Kada se pretjerano konzumira, alkohol ometa tjelesnu apsorpciju bjelančevina iz hrane. To znači da se morate još više potruditi da izgradite mišićnu masu.
   • Naspavati se. Spavanje pomaže tijelu da se oporavi i pojašnjava svijest. Svi ljudi su različiti. Pokušajte spavati oko 8 sati. Prilagodite ovo vrijeme ako vam je 8 sati premalo ili premalo.

Metoda 3 od 3: Kako se pripremiti za trčanje

1. 1 Nemojte se pretjerano naprezati prije trčanja. Možda ćete htjeti provjeriti uoči utrke možete li pretrčati potrebnu udaljenost. Ne radi to! Važno je da si date malo odmora kako biste zadržali što više energije za utrku.
   • Ako vam se čini da ćete poludjeti bez tjelesne aktivnosti, bavite se jogom, istezanjem, plešite.
   • Ne zaboravite dobro spavati.
2. 2 Jedite puno ugljikohidrata. Ako živite u gradu koji svake godine ugosti značajnu utrku, možda ste primijetili da se uoči događaja mnoga jela od tjestenine pojavljuju u restoranima. Dan prije utrke možete jesti onoliko koliko si dopustite u ugljikohidratima. Hrana je gorivo, a tjestenina je također ukusna.
   • Ako trčite u grupi, jedite tjesteninu zajedno dan prije utrke i poželite jedno drugom sreću.
3. 3 Počnite se kretati nakon buđenja. Započnite dan hodanjem. Napravite par dinamičkih istezanja i skokova sa spojenim nogama, raširenih nogu. Svaka vježba zbog koje vaša krv snažno cirkulira bit će dovoljna. Ali nemojte se opterećivati. Sačuvajte snagu za utrku.
4. 4 Obilno doručkujte. Vlakna i tekućina bit će kritični. Ako inače ne doručkujete, trebali biste ipak pojesti nešto. Zdrav doručak sa složenim ugljikohidratima i malim količinama proteina i masti, u kombinaciji s čašom vode, pomoći će vam da brže trčite.
   • Za doručak je dobro pojesti zobene pahuljice s maslacem od kikirikija, bananu s nekoliko oraha, tost s datuljama i proteinsku paštetu.
   • Za doručak nemojte jesti krafne ili muffine jer vam neće dati potrebnu energiju za trčanje.
5. 5 Pijte dovoljno vode. Korisno je popiti veliku čašu vode (200-250 mililitara) sat vremena prije utrke. Dehidracija je vrlo stvarna i može se izbjeći pijenjem umjerene količine vode. Također planirajte zaustavljanje tijekom trčanja kako biste pili vodu, ali nemojte prestati prečesto. Ako pijete previše vode, trčat ćete sporije.
   • Saznajte hoće li na vašoj ruti biti točaka s vodom. Ako ne, ponesite sa sobom malu bočicu.
6. 6 Zagrijte tijelo i smirite um. Trčanje na velike udaljenosti veliki je događaj pa biste mogli biti nervozni nekoliko sati prije. Postoji jedan razlog zašto ne biste trebali meditirati ili spavati kako biste se smirili. Ako se previše opustite, malo je vjerojatno da ćete moći trčati. Stoga pokušajte biti fizički i psihički mirni, ali u isto vrijeme budite spremni u svakom trenutku.
   • Duboko disanje i nježne vježbe istezanja pripremit će vaše tijelo i um za izazov.
   • Pokušajte prvo napeti već napete mišiće, a zatim ih opustiti.
   • Ovo može zvučati beznačajno, ali osmijeh zaista može promijeniti vaše raspoloženje i opustiti tijelo. Samo se pokušaj nasmiješiti!
7. 7 Probati. Vježbali ste tjednima ili mjesecima i spremni ste za trčanje na duge staze. Što god se dogodilo, budite ponosni na sebe! Postavili ste sebi cilj i vrijedno radili na njemu. Moguće je da ćete toliko uživati ​​u svojoj prvoj utrci da odlučite nastaviti trčati na velike udaljenosti i dalje.

Savjeti

• Prije utrke svakako koristite toalet.
• Tijekom trčanja možete disati i na nos i na usta. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.
• Nakon trčanja ne možete se odmah zaustaviti. Nakon trčanja važno je raditi rashlađivanje i vježbe istezanja. Ako se to ne učini, srce će biti izloženo značajnom stresu.
• Izdahnite kada lijeva noga dodirne tlo. To će pomoći u izbjegavanju grčeva tijekom trčanja.
• Radite na trbušnim mišićima. Trbušnjaci će biti korisni i za trbušnjake i za izdržljivost.
• Vježbajte. Trčite najmanje tri puta tjedno.
• Ako vam se noga grči, duboko udahnite i izdahnite što je moguće jače. Nemojte više udisati dok vam se ne zavrti u glavi.
• Razmislite o putu koji vas čeka i nemojte si puniti glavu nepotrebnim mislima.
• Ako imate dugu kosu, zavežite je gumicom.

Upozorenja

• Važno je gledati ne samo prema naprijed, već i pod nogama, kako se ne bi spotaknuli o korijenje.
• Ne govorite previše prije početka utrke, inače ćete se umoriti prije vremena.

Što trebaš

• Tenisice
• Voda
• Sigurno mjesto za trčanje
• Dobar doručak
• Trener (ako se bavite grupnim sportovima ili sudjelujete u grupnim aktivnostima