Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kontrolirajte svoja osjetila
• Metoda 2 od 3: Usredotočite se na sebe
• Metoda 3 od 3: Koristite tehnike koje vam mogu pomoći isključiti emocije

Postoje situacije kada je imperativ smanjiti emocionalnu bol, na primjer, ako je prejaka. Osim toga, emocionalna bol može dovesti do opasnih situacija za osobu koja doživljava snažne emocije (na primjer, mogu se ozlijediti ili uzeti opasan lijek). Može doći do osobe u pogrešno vrijeme (na primjer, na poslu, u školi ili na drugom mjestu na kojem se ne osjećate zaštićeno), ili u situaciji u kojoj je osobi neugodno ako iskreno izražava svoje emocije (na primjer, ako su u društvu ljudi kojima ne želi otkriti svoje osjećaje). Ako želite naučiti kontrolirati svoje emocije, ovaj je članak za vas. Nakon što ga pročitate, naučit ćete kako kontrolirati emocije uzimajući u obzir svoje potrebe i želje. Osim toga, ovaj članak opisuje psihološke tehnike, vježbanjem kojih možete naučiti kontrolirati svoje emocije, a po potrebi ih i isključiti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kontrolirajte svoja osjetila

1. 1 Pokušajte pronaći uzrok snažne emocionalne reakcije. Ako želite naučiti kako isključiti emocije, pokušajte shvatiti koji je razlog emocionalnom izljevu u jednom ili drugom trenutku. To može biti posljedica sljedećih razloga:
   • vrlo ste osjetljiva osoba;
   • situacija vas je podsjetila na bolne događaje u prošlosti;
   • osjećate da gubite kontrolu nad situacijom, što može izazvati ljutnju i iritaciju.
2. 2 Postoji razlika između zdrave emocionalne odvojenosti i bolnog oblika. Svi s vremena na vrijeme doživimo situacije kada želimo isključiti svoje emocije, osobito ako su povezane s boli ili nam se u ovom trenutku čine neodoljivima. Međutim, ekstremna emocionalna odvojenost od drugih povezana je s psihopatijom, u kojoj osoba čini zločin bez osjećaja grižnje savjesti. Osim toga, ovo ponašanje također može ukazivati ​​na to da osoba doživljava tešku traumu.
   • Ako ponekad želite isključiti jake emocije, nema ništa loše u tome. Nismo uvijek u stanju nositi se sa svojim emocijama. Ipak, pazite da vaše stanje ne postane kronično. Ako se izolirate od drugih ili postanete osoba bez emocija, imat ćete ozbiljnije psihološke probleme.
   • Neki znakovi koji mogu ukazivati ​​na to da je osobi potrebno liječenje: društvena izolacija, odbijanje posjećivanja društvenih događaja, intenzivan strah od odbijanja, depresivno raspoloženje ili tjeskoba, poteškoće u dovršavanju ili dovršavanju zadatka (škola ili posao) te česti društveni sukobi ili borbe sa drugi ljudi.
3. 3 Prihvatite emocionalno stanje. Paradoksalno, prihvaćanjem i priznavanjem svojih emocija, možemo ih brzo preuzeti pod kontrolu kad nam zatrebaju. Često želimo postati ljudi bez emocija jer nam je teško doživjeti emocije. Bez obzira na to, te nam emocije pružaju vrijedne informacije o situaciji u kojoj se nalazimo i o našoj percepciji situacije. Poput fizičke boli, negativni osjećaji i emocije (strah, ljutnja, tuga, tjeskoba, stres) ukazuju na to da postoji problem koji treba riješiti.
   • Sljedeći put kada negativne emocije poput ljutnje preuzmu vlast, recite sebi: „Ljut sam jer _____. Ljutnja otkriva moju reakciju na ovu situaciju i pokazuje mi pravu odluku. Stoga nema ničeg prijekornog u tome što sam ljut. "Ljutnja sama po sebi nije problem, ali radnje koje možete poduzeti dok ste ljuti mogu imati ozbiljne posljedice. Naravno, možete u sebi potisnuti ljutnju ili druge negativne emocije, ali u konačnici, sljedeći put će to dovesti do činjenice da će negativne emocije izbiti s još većom snagom.
   • Ako prihvatite svoje emocije i pronađete pravi način da ih oslobodite, vrlo brzo će izgubiti kontrolu nad vama, a vi ćete ih početi kontrolirati i isključiti kad je potrebno.
   • Pokušajte pomaknuti fokus i disati dublje kako biste smirili tijelo. Prvo, počnite stvaranjem unutarnjih (mentalnih) ideja o događajima i vezama među njima, drugim riječima, o kognitivnim procesima. To će vam pomoći smanjiti tjeskobu. Drugo, poduzmite potrebne korake koji će vam pomoći da se smirite.
   • Kako biste se nosili sa svojim emocijama, možete odspavati, biti kreativni, prošetati, napraviti masažu, prošetati svog ljubimca, popiti čaj, slušati glazbu, pa čak i poljubiti svoju voljenu osobu.
4. 4 Izrazite svoje osjećaje na sigurnom mjestu. U slučaju da vas emocije obuzmu, odvojite ugodno i sigurno mjesto na kojem možete prihvatiti svoje emocije i preuzeti kontrolu nad njima. Neka vam bude pravilo da analizirate svoje emocije svaki dan u isto vrijeme.
   • Plačite kad ste sami. Suze pred osobom koja vas vrijeđa isprovocirat će je da vas maltretira ili uvrijedi. Duboko udahnuvši i razmišljajući o nečem drugom što nije povezano sa situacijom, pomoći će vam da se ne usredotočite na bolne riječi. Nakon toga vjerojatno nećete htjeti plakati. Tako suzbijate ogorčenost u sebi. Međutim, ovo nije baš dobro. Zadržavajući negativne emocije u sebi, nanosimo štetu svom tijelu. Dajte sve od sebe da obuzdate svoje emocije dok situacija ne završi, tako da će osoba koja je izazvala vaše snažne emocije napustiti sobu. Sada možete dati oduška suzama.
5. 5 Zapišite svoje osjećaje i misli. Kao što smo gore spomenuli, suze se ne mogu suspregnuti. Isti princip može se primijeniti na ljutnju, neugodnost i druge negativne emocije - te osjećaje ne biste trebali potiskivati ​​u sebi. Pokušajte izraziti svoje osjećaje i misli na papiru. To će vam pomoći u analizi i suočavanju s teškim emocijama, tako da se možete odvojiti od njih kad je to potrebno. Također možete koristiti elektronički uređaj koji koristite za izražavanje svojih osjećaja.
   • Opišite svoje osjećaje riječima i zapišite ih u svoj tajni dnevnik.
   • Da biste izbjegli zadržavanje na negativnim mislima, pokušajte sagledati situaciju na drugačiji način. Na primjer, mislite na nekoga: "Ova osoba je takvo ništavilo!" U ovoj situaciji pokušajte sagledati situaciju s druge strane. Recite sebi: "Ova će osoba vjerojatno imati težak život, a ovako se nosi s ljutnjom i tugom." Empatija vam može pomoći da se nosite sa tugom i frustracijom. Pokažite empatiju i bit će vam lakše nositi se s teškim ljudima i situacijama.
6. 6 Pokušajte sebi odvratiti pažnju. Razmislite o nečem drugom. Nemojte samo pokušavati zanemariti osjećaj ili situaciju. Ako osoba pokuša ne razmišljati o nečemu, na kraju o tome razmišlja još više. Što se više trudi potisnuti misao, ona je samouvjerenija. U jednoj studiji od sudionika se tražilo da razmišljaju o bilo čemu osim o polarnim medvjedima. A što mislite da su cijelo vrijeme mislili? O polarnim medvjedima, naravno. Umjesto da se pokušavate prisiliti da ne razmišljate o tome što u vama izaziva negativne emocije, pokušajte samo razmišljati o nečem drugom.
   • Pokušajte učiniti nešto što bi vas moglo omesti. Uključite se u vrtlarstvo, igrajte igru, pogledajte zanimljiv film, pročitajte časopis, pustite nešto lijepo na glazbenom instrumentu, naslikajte sliku, skuhajte nešto ukusno ili popričajte s prijateljem.
7. 7 Uključite se u tjelesnu aktivnost. Prošećite, vozite bicikl ili bilo koju drugu intenzivnu aktivnost koja promiče dobru kardiovaskularnu funkciju. Aerobne vježbe povećavaju razinu endorfina u krvi. To će vam pomoći kontrolirati i promijeniti reakciju na ljude koji vas izazivaju na negativne emocije. Vježbe ili tehnike uzemljenja mogu vam pomoći da najbolje iskoristite svoje emocije.
   • Sjetite se sljedećih aktivnosti: planinarenje, veslanje, vožnja kajakom, vrtlarstvo, čišćenje, preskakanje užeta, ples, kickboxing, joga, pilates, zumba, sklekovi, čučnjevi, trčanje i hodanje.

Metoda 2 od 3: Usredotočite se na sebe

1. 1 Vježbajte samorefleksiju. Jedan od načina da preuzmete kontrolu nad svojim emocijama je da pogledate sebe izvana. Pokušajte se pogledati tuđim očima i vidjeti sebe izvana.
   • Kad ste sami, analizirajte svoje misli, osjećaje i emocije. Zapitajte se: „O čemu razmišljam danas? Koje emocije doživljavam? "
   • Promatrajte i sebe, kako se ponašate u društvu. Obratite pažnju na ono što govorite, kako se ponašate i kako izražavate svoje emocije.
2. 2 Potvrdite se. Samopotvrđivanje bitan je korak ako želite naučiti isključiti svoje emocije. Samopotvrđivanje vam omogućuje da sami potvrdite da su vaši postupci i emocije razumni.
   • Razgovarajte sami sa sobom na pozitivan način. Recite sebi: „Nema ništa loše u mojim osjećajima. Čak i ako ne želim drugima pokazati svoje osjećaje, imam ih pravo doživjeti. "
3. 3 Postavite granice emocijama. Tako ćete najprije razmisliti o svojim potrebama. Odlučite sami što će biti krajnja točka koju više ne možete tolerirati kada vas drugi emocionalno povrijede. Ako je moguće, zaustavite svu komunikaciju s ljudima koji vas živciraju ili uznemiruju, poput kolege ili susjeda.
   • Pokušajte postaviti granice izravno govoreći osobi o svojim emocijama u ovom trenutku i o tome što od njih očekujete. Na primjer, ako vas brat zadirkuje, recite mu: „Jako me živcira kad me zadirkuješ. Bit ću vam zahvalan ako prestanete ovo raditi. " Osim toga, možete spomenuti posljedice koje mogu nastati ako osoba prijeđe granicu koju ste postavili: "Ako se ne prestanete ovako ponašati, neću komunicirati s vama." Ovo je primjer situacije u kojoj ste mogli izraziti svoju iritaciju bez gubitka kontrole nad svojim emocijama.

Metoda 3 od 3: Koristite tehnike koje vam mogu pomoći isključiti emocije

1. 1 Koristite svoj mudri um. Prema dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji, svi pojedinci imaju dva uma - dvije različite sposobnosti mišljenja: racionalni, koji dolazi iz uma, i emocionalni. Naš mudar um kombinacija je emocionalnog i racionalnog razmišljanja. Pokušavate li se apstrahirati od emocionalne boli, upotrijebite pomoć svog mudrog uma, pronađite savršenu ravnotežu između racionalne i emocionalne komponente vašeg mozga. Umjesto samo emocionalnog reagiranja, pokušajte razmišljati racionalno, objektivno procjenjujući situaciju.
   • Prepoznajte svoje osjećaje, recite sebi: „Emocije su za osobu sasvim prirodne. S vremenom sve emocije prođu, čak i one najjače. Mogu razumjeti zašto sam ovako reagirao kad se smirim. "
   • Zapitajte se: „Hoće li mi ovo biti važno za godinu, 5 godina, 10 godina? Koliko ta osoba ili situacija mogu utjecati na moj život? "
   • Zapitajte se: „Je li ta misao činjenica ili fikcija? Kako je više? "
2. 2 Održavajte emocionalnu distancu. Da biste to učinili, morate biti svjesni situacije. U pravilu, sposobnost održavanja emocionalne distance može biti potrebna kada trebate biti osjetljivi na nekoga, ali ne želite usvojiti njegove emocije i nakon toga doživjeti negativne emocije.Svijest pomaže pokazati empatiju prema osobi, uz održavanje emocionalne udaljenosti, tako da interno ne usvajamo ono što osoba doživljava. Isprobajte sljedeće tehnike kako biste povećali razinu svijesti.
   • Jedite pažljivo (grožđice, slatkiši, jabuke i tako dalje). Prvo pogledajte kako hrana izgleda, koje je boje i oblika. Zatim obratite pozornost na teksturu i temperaturu, kako se osjećate dok ovaj proizvod držite u rukama. Na kraju polako zagrijte i okusite. Do posljednje mrvice usredotočite svoju pozornost na okus onoga što jedete. Obratite pažnju na ovo dragocjeno iskustvo.
   • Hodajte svjesno. Za to odvojite najmanje 20 minuta. Samo se usredotočite na hodanje i ono što se događa oko vas. Osjetite povjetarac. Osjetite zrak, cijenite vrijeme. Je li vani vruće, hladno, vjetrovito ili tiho? Koje zvukove čujete? Možete li čuti cvrkut ptica, razgovor ili zvuk alarma automobila? Osjetite svaki vaš pokret. Razgledati. Što vidiš? Ljulja se drveće ili susjedov pas?
   • Usredotočite se na sadašnji trenutak umjesto "gušenja" u svojim mislima, osjećajima ili drugim emocijama. Svijest trenutno zahtijeva koncentraciju pažnje. Pokušajte biti svjesni kako reagirate na određenu situaciju, prihvatiti i otpustiti bolne misli i emocije.
3. 3 Diši duboko. Kad ste pod stresom, vaše se tijelo prirodno napeti, a misli vam kreću bjesomučnim tempom. Dišite polako i duboko kako biste izbjegli nedostatak kisika, što može pogoršati problem.
   • Udobno se smjestite i duboko dišite, udišući kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Usredotočite se na svoje disanje, kako se osjećate pri svakom udisaju i izdisaju. Dišite dijafragmalno; to znači disanje iz trbuha. Zamislite da napuhujete balon, duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Radite ovu vježbu 5 minuta.
4. 4 Naučite tehnike uzemljenja. Pomoću ovih tehnika možete se odmaknuti od emocionalne boli i isključiti svoje emocije.
   • Isprobajte sljedeće vježbe: brojite do 100, brojite ovce, brojite predmete u prostoriji, navedite sve gradove u središnjem federalnom okrugu Rusije ili nazive svih vrsta boja. Koristite sve što je logično i neemocionalno što vas može odvratiti od situacije.
5. 5 Neka vam to postane navika. Na kraju će vaš um naučiti uklanjati neugodna sjećanja, a vi ćete prirodno početi razmišljati logično i bez emocija u svim neugodnim situacijama. Vježba će vam pomoći da brže postignete svoj cilj. Možete isključiti emocije po potrebi.