Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 6: Pijte pojačana pića
• Metoda 2 od 6: Jedite povrće s visokim sadržajem kalcija
• Metoda 3 od 6: Unosite dovoljno proteina
• Metoda 4 od 6: Obogatite svoju prehranu žitaricama
• Metoda 5 od 6: Usmjerite na 1.000 miligrama kalcija svaki dan
• Metoda 6 od 6: Izbjegavajte loše navike koje troše kalcij
• Upozorenja

Za osobe koje ne podnose laktozu i alergične su na laktozu ili mliječne šećere, može biti teško unositi dnevni unos kalcija. Ovaj je element kritičan za tijelo, održava zdrave kosti i zube, pa čak i sprječava neke oblike raka. Stoga je s intolerancijom na laktozu teško znati je li tijelo primilo potrebnu količinu kalcija u proizvodima svakodnevne prehrane. Srećom, kalcij se nalazi u mnogim namirnicama, ali je njegov izgled teško odrediti.Ako vaše tijelo ne podnosi laktozu, mliječne proizvode možete zamijeniti napicima i hranom bogatom kalcijem.

Koraci

Metoda 1 od 6: Pijte pojačana pića

Mnoga pojačana pića obogaćena su kalcijem. Uzimanje vitamina D u isto vrijeme posebno je korisno pa će ova pića biti odličan izvor kalcija bez mliječnih proizvoda.

1. 1 Odaberite pojačani voćni sok. Mnogi proizvođači nude sokove od citrusa s dodatkom kalcija, vitamina D, pa čak i minerala. U čaši takvog napitka u pravilu nema manje kalcija nego u sličnoj porciji mlijeka.
2. 2 Pronađite alternativu kravljem mlijeku. To može biti sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko i druga pića bez laktoze (obično prepuna hranjivih tvari, uključujući kalcij i vitamin D). Ako nemate netoleranciju na mlijeko, ali ste alergični samo na laktozu, možete probati Lactaid.

Metoda 2 od 6: Jedite povrće s visokim sadržajem kalcija

Mnoge vrste povrća sadrže dovoljne količine kalcija, a sadrže i druge hranjive tvari koje se smatraju blagotvornijima za zdravu prehranu i ne uzrokuju isto povećanje tjelesne težine kao mliječni proizvodi.

1. 1 Jedite zelje. Dobri izvori kalcija uključuju špinat, razne vrste kelja (osobito lisnati i kineski pak choy) i drugo zeleno lisnato povrće. Brokula također sadrži puno kalcija.
2. 2 Jedite mahunarke. Sve mahunarke bogate su kalcijem, a sadrže i vlakna, antioksidanse i druge hranjive tvari potrebne za uravnoteženu prehranu.

Metoda 3 od 6: Unosite dovoljno proteina

Mnoga proteinska hrana sadrži prirodno prisutni kalcij, kao i druga hranjiva hrana.

1. 1 Posebnu pozornost posvetite ribljim proizvodima. Srdele, losos, pastrva i druge vrste ribe nisu samo bogate mastima i bjelančevinama, već sadrže i impresivnu količinu kalcija i drugih elemenata neophodnih za tijelo. Za morske plodove, školjke, školjke i brancine iz konzerve vrijedi spomenuti.
2. 2 Probajte malo tofua. Tofu od japanskog graha sadrži puno kalcija i drugih bitnih hranjivih tvari. U nekim se jelima Tofu može koristiti umjesto mesa, a može se dodati i prženju od povrća.

Metoda 4 od 6: Obogatite svoju prehranu žitaricama

Osim blagotvornih učinaka na kardiovaskularno zdravlje, mnoge žitarice bogate su kalcijem.

1. 1 Koristite žitarice za doručak s dodatkom kalcija. Mnogi proizvođači žitarica za doručak ih vitaminiziraju i zasićuju mikro i makro elementima. Šalica obogaćenih žitarica zajedno s čašom sojinog mlijeka prepunog kalcija može vam lako osigurati preporučenu količinu kalcija.
2. 2 Pripremite valjani zob. Zobene pahuljice u različitim veličinama pakiranja često su opterećene dodatnim kalcijem, no valja napomenuti da aromatizirane, pa čak i konvencionalne smjese mogu sadržavati puno šećera.

Metoda 5 od 6: Usmjerite na 1.000 miligrama kalcija svaki dan

Za većinu odraslih osoba dnevni unos kalcija je 1000+ mg. Hrana i piće smatraju se dobrim izvorom kalcija ako jedna porcija sadrži najmanje 20% dnevne vrijednosti. Prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalcija obratite pozornost na veličinu pakiranja jer paket može sadržavati više od jedne porcije.

1. 1 Količina kalcija unesena hranom ne odgovara uvijek količini koja će se u njoj unositi. Kada koristite povrće kao glavni izvor kalcija, morate jesti mnogo više od 1000 miligrama čistog kalcija. Jedan od razloga za to je složenost procesa izvlačenja hranjivih tvari iz tijela. Budući da se ne apsorbira sav uneseni kalcij, količina povrća mora biti veća kako bi tijelo dobilo svoju dnevnu vrijednost.
2. 2 Provjerite nutritivne podatke na pakiranju obogaćene hrane. Ponekad je 1 unca (28 grama) obogaćenih žitarica dovoljna da zadovolji vašu dnevnu potrebu za kalcijem, ali drugi će proizvođači imati različite razine kalcija. Da biste dobili dnevni unos kalcija, obično je dovoljno doručkovati jednu šalicu žitarica, zajedno s čašom sojinog mlijeka, te dodati jedan povrtni ili proteinski obrok s kalcijem za ručak ili večeru.

Metoda 6 od 6: Izbjegavajte loše navike koje troše kalcij

Potrebno je maksimalno apsorbirati kalcij u tijelu, osobito ako ste se odrekli mlijeka.

1. 1 Izbjegavajte gazirani sok. Neka gazirana pića sadrže fosfornu kiselinu, kemikaliju koja izvlači kalcij iz kostiju.
2. 2 Budite svakodnevno na otvorenom. Kad je izloženo sunčevoj svjetlosti, tijelo proizvodi vitamin D, koji je potreban tijelu za apsorpciju kalcija.

Upozorenja

• Istraživanja su pokazala da nekoliko obroka bogatih kalcijem ima blagotvorne učinke na zdravlje, ali se dobrobiti ne povećavaju povećanom konzumacijom. Nasuprot tome, prekomjeran unos kalcija može dovesti do zdravstvenih problema.