Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Odredite svoj raspored obroka
• Dio 2 od 3: Jedite dobro dan prije vašeg događaja
• 3. dio 3: Oporavak od natjecanja
• Savjeti
• Upozorenja

Unos ugljikohidrata nije dijeta „jedite što želim“, već ciljani pristup za maksimiziranje tjelesnih potencijala. Povećanje unosa ugljikohidrata 3-4 dana prije događaja izdržljivosti, poput maratona, opskrbit će vaše tijelo dodatnim gorivom za natjecanje. Kombiniranje ove promjene u prehrani sa smanjenom razinom aktivnosti može dovesti do povećane učinkovitosti.

Koraci

1. dio od 3: Odredite svoj raspored obroka

1. 1 Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate kronično zdravstveno stanje. Kao i kod svakog režima vježbanja ili dijete, savjetovanje s liječnikom je od pomoći.To je osobito važno ako već imate zdravstvene probleme poput dijabetesa. Osobe s dijabetesom mogu imati problema ako promijene unos ugljikohidrata i poremete razinu šećera u krvi.
2. 2 Povećajte unos ugljikohidrata 3-4 dana prije događaja. Tijekom ova 3-4 dana, količina kalorija iz ugljikohidrata trebala bi biti 70-80% od ukupnog unosa kalorija dnevno. Unos ugljikohidrata ne znači povećanje ukupnog unosa kalorija, samo mu je potrebno više kalorija da bi došlo iz ugljikohidrata. Ako vas ovo malo plaši, potrudite se. Postupno, sa svakim natjecanjem, pokušajte povećati svoj ukupni postotak ugljikohidrata dok ne dosegne oko 70%.
   • Dobri izvori ugljikohidrata uključuju tjesteninu, kruh, jogurt, grah, kukuruz, grašak, rižu, mlijeko, krumpir i žitarice.
3. 3 Prvi dan se usredotočite na složene ugljikohidrate. Prvog dana unosa ugljikohidrata morat ćete unositi većinu kalorija iz ugljikohidrata koji se u tijelu ne razgrađuju odmah. Nalaze se, primjerice, u kruhu od cjelovitih žitarica ili tjestenini. To će tijelu dati dovoljno vremena za obradu i skladištenje ovih hranjivih tvari prije vježbe izdržljivosti.
   • Riža od cjelovitog zrna još je jedna izvrsna opcija koja uključuje škrobne, složene ugljikohidrate.
4. 4 Drugog dana u prehranu dodajte jednostavne ugljikohidrate. Drugog dana unosa ugljikohidrata, prijeđite sa složenih ugljikohidrata na jednostavne. Tijelo lako razgrađuje jednostavne ugljikohidrate iz, na primjer, mliječnih proizvoda ili voća za brzo gorivo. Pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate i velike količine zasićenih masti (poput kolačića), inače ćete se na dan natjecanja možda osjećati usporeno.
5. 5 Nastavite se fokusirati na jednostavne ugljikohidrate tijekom trećeg i četvrtog dana. Nekoliko dana neposredno prije natjecanja udio kalorija ugljikohidrata trebao bi gotovo u potpunosti potjecati iz hrane koja sadrži jednostavne, lako probavljive ugljikohidrate. Ako pronađete posebne jednostavne namirnice s ugljikohidratima koje vam odgovaraju, poput banana, možete ih učiniti osnovnim dijelom prehrane.
6. 6 Imajte 5-6 malih obroka tijekom dana. Prekomjerno opterećenje vašeg tijela ugljikohidratima tijekom tri velika obroka može dovesti do želudaca i ukupnog osjećaja težine. Količinu kalorija iz ugljikohidrata bolje je rasporediti na nekoliko obroka ili međuobroka koje ćete unositi otprilike svaka 2 sata tijekom dana. Upamtite, općenito ne morate jesti više hrane, samo trebate unositi više ugljikohidrata.
   • Na primjer, tri kriške kruha od cjelovitih žitarica namazanih medom odlična su hrana za ugljikohidrate. Za nešto hranjivije, probajte pileća prsa na žaru s zdjelom pšenične tjestenine.
7. 7 Smanjite unos hrane bogate mastima i bjelančevinama tijekom unosa ugljikohidrata. Izbjegavajte jesti teške obroke koji kombiniraju puno mesa, poput piletine ili govedine. Ako je hrana bogata mastima, ali ima malo ugljikohidrata (poput maslinovog ulja), najbolje ju je preskočiti. Uštedite kalorije za hranu s monosaharidima (poput meda) - vrlo su kalorične, štoviše, tijelo ih lako probavlja.
8. 8 Pokušajte ne probati novu hranu. Sam unos ugljikohidrata prilično je ozbiljna promjena u prehrani za tijelo. Nemojte opterećivati ​​probavni sustav eksperimentiranjem s novom hranom ili začinima tijekom ovog razdoblja od 3-4 dana. Umjesto toga, držite se obroka s teškim ugljikohidratima koji vam ne stvara želučane probleme - to će vam dati energiju za prevladavanje bilo koje tjelesne aktivnosti.
9. 9 Očekujte da će se vaša težina malo povećati. Za sportaša, mogućnost iznenadnog debljanja može biti zastrašujuća.Ne brinite: većina ove težine dolazi od zadržavanja vode. Kao takav, otići će ubrzo nakon događaja izdržljivosti.
10. 10 Budite spremni na neke probavne tegobe. Iznenadna i tako dramatična promjena prehrane može dovesti do blagih želučanih tegoba. Nelagodu možete ublažiti izbjegavanjem hrane bogate vlaknima poput graha u tom razdoblju.

Dio 2 od 3: Jedite dobro dan prije vašeg događaja

1. 1 Održavajte svoju prehranu na "70% kalorija iz ugljikohidrata". Nemojte se u zadnji čas opteretiti ugljikohidratima. Pokušate li pojesti hrpu ugljikohidrata dan prije ili nekoliko sati prije događaja, to može dovesti do mučnine ili teške želučane tegobe. Posljedice mogu biti katastrofalne: možete početi povraćati ili imati grčeve u trbuhu odmah tijekom natjecanja.
2. 2 Posljednji puni obrok trebao bi biti najkasnije 12-15 sati prije natjecanja. Ako se događaj održava ujutro, tada morate večer prije pojesti hranu ispunjenu ugljikohidratima. To će tijelu dati vremena da pretvori ugljikohidrate u energiju. Mnogi sportaši imaju posebno omiljeno jelo, poput tanjura pšenične tjestenine s umakom od marinare.
3. 3 Zalogajite 2-4 sata prije događaja. Ovo je jednostavan način za povećanje vaše energije neposredno prije natjecanja. Jedite kolače od riže ili krišku integralnog kruha s voćem. Odaberite hranjiv zalogaj koji je lak za trbuh.
4. 4 Odmorite se cijeli dan prije natjecanja. Pokušajte raditi minimum dnevnih aktivnosti i nemojte raditi nikakve fizičke vježbe. Ako ste previše aktivni, smanjit ćete ili potrošiti količinu ugljikohidrata koju ste toliko pokušavali održati. Ne dopustite da sve pripreme propadnu! Ako se ipak odlučite baviti sportom, pokušajte vježbati što je moguće kraće.

3. dio 3: Oporavak od natjecanja

1. 1 Dopunite rezerve energije tijekom samog događaja. Nakon što ste to unaprijed isplanirali, lako je zaboraviti da je važno održavati razinu energije prije nego što dovršite vježbu izdržljivosti. Cilj je jesti ili piti 30-60 grama hrane bogate šećerom svaki sat. Dakle, možete piti izotonična pića: održavaju ravnotežu vode i nadopunjuju razinu energije.
   • Obratite pozornost na grčeve ili bolove u trbuhu tijekom aktivnosti. Ako počnete doživljavati ove probleme, zastanite na trenutak da napravite pauzu. Ako se bol pogorša, možda ćete trebati liječničku pomoć.
2. 2 Poslije natjecanja priuštite si par slanih zalogaja. Možda ćete osjetiti snažnu želju za slanom hranom odmah nakon maratona ili druge vježbe izdržljivosti. To je zato što tijelo pokušava nadoknaditi svu sol koju je upravo ostavilo znojem. Nakon natjecanja sasvim je moguće pojesti mješavinu orašastih plodova i suhog voća, pa čak i vrećicu čipsa. Ono što je najvažnije, ne zaboravite ga oprati s puno vode kako biste održali ravnotežu vode.
3. 3 Nakon maratona pojedite obrok ili užinu bogatu ugljikohidratima. Nakon što se vaš želudac smiri, trebali biste početi nadopunjavati zalihe glikogena jedući hranu koja je uglavnom ugljikohidrata. Ponovno odaberite hranu koju dobro poznajete i koju je lako probaviti. Pazite da se ne prejedete jer ćete se možda osjećati loše.
4. 4 Smanjite unos ugljikohidrata sljedeća 3-4 dana. Ne žurite da se nakon natjecanja odmah vratite uobičajenoj prehrani jer u protivnom možete imati probavnih problema. Bolje je postupno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata i zamijeniti ih drugim tvarima, poput bjelančevina. Pomno pratite prehranu kako biste održali ispravnu ravnotežu jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Savjeti

• Potrudite se ostati hidrirani i izbjegavajte alkoholna pića.Urin bi trebao biti blijedožut tijekom cijelog opterećenja ugljikohidratima.

Upozorenja

• Ako se osjećate loše u bilo kojem trenutku unosa ugljikohidrata, prestanite i vratite se uobičajenoj prehrani.
• Pazite da ne jedete ništa na vidiku. Imajte na umu: cilj nije općenito konzumiranje više hrane, već povećanje unosa ugljikohidrata.