Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Prvi dio: Odaberite svoje ciljeve
• Metoda 2 od 5: Drugi dio: Vježbe za povećanje mase
• Metoda 3 od 5: Treći dio: Dizanje utega
• Metoda 4 od 5: Četvrti dio: Kardio vježba
• Metoda 5 od 5: Peti dio: Jedite ispravno
• Savjeti
• Što trebaš

Vježba će vam pomoći da ojačate mišiće, skinete masnoću i učinite da vam koža izgleda zategnutije. Da biste dobili "fit" izgled, morat ćete redovito dizati utege, a osim toga raditi kardiovaskularne vježbe. Da biste bili fit, morate trenirati 5 dana u tjednu ili više. Zato pročitajte ove upute i počnite već danas.

Koraci

Metoda 1 od 5: Prvi dio: Odaberite svoje ciljeve

1. 1 Odredite koji su dijelovi vašeg tijela najslabiji. Da biste došli u formu, morate napumpati slabe mišiće kako bi vam cijelo tijelo bilo fizički sposobno.
   • Ako niste sigurni koje mišiće trebate napumpati, prijavite se za osobnog trenera u teretani i napravite funkcionalni test. Trener može testirati vašu snagu i gimnastičke sposobnosti te istaknuti točke na kojima morate poraditi.
2. 2 Postavite ciljeve za aerobik i trening snage. To će vam pomoći da nastavite trenirati i pomaknete planine na putu promjene tijela.
   • Na primjer, vaš kardio cilj mogao bi biti trčanje 3 km u 15 minuta. Intervalni trening i sprint 3, 4 puta tjedno pomoći će vam da postignete svoj cilj.
   • Na primjer, vaš cilj treninga snage mogao bi biti 10 pritisaka u 2 mjeseca.
   • U većini slučajeva ti će ciljevi za muškarce i žene biti vrlo različiti. Muškarci će htjeti dobiti više mišićne mase, a žene će htjeti osušiti mišiće. Razlika je u tome koliko težine podignete.
   • Ako želite, dodajte popisu ciljeva, smršavite. Istovremeno možete zategnuti tijelo, izgraditi mišiće i smršaviti. Dizanje utega ubrzat će vaš metabolizam, a kako biste sagorjeli više masti, morat ćete potrošiti isto vrijeme na aerobik.
3. 3 Zapišite svoje ciljeve. Kako biste mogli pratiti svoj napredak, podijelite proces postizanja cilja u 4, 5 faza.
4. 4 Zakažite svoje posjete teretani. Pokušajte se prilagoditi izvođenju 3,4 puta treninga dizanja utega tjedno. Između treninga trebao bi biti jedan slobodan dan. Radite kardio vježbe najmanje 3 puta tjedno po 30 minuta. 3,4 puta tjedno radite vježbe za podizanje tijela. U dane odmora dodajte zagrijavanje u svoj raspored.
   • Ne zaboravite odvojiti dane za oporavak. Ako se osjećate kao da ste prezauzeti ili preumorni, uzmite jedan slobodan dan kako bi se vaše tijelo oporavilo. Izmjenjujte dane vježbanja s utezima s kardio danima tijekom tjedna. Obratite posebnu pozornost na svoje tijelo kako bi ono moglo vratiti mišićnu snagu tijekom odmora.

Metoda 2 od 5: Drugi dio: Vježbe za povećanje mase

1. 1 Naučite izvoditi osnovne vježbe podizanja tijela koje uključuju više skupina mišića. Ove vježbe uključuju čučnjeve, iskorake, sklekove, bočne sklekove, podizanje teladi, sklekove i zgibove.
   • Da biste naučili kako pravilno izvoditi ove vježbe, prijavite se na koreografski trening, opći trening, tečaj treninga ili TRX tečaj vježbanja. Trebali biste naučiti kako sami izvoditi ove vježbe kod kuće, u teretani ili nakon nastave.
   • Ako osjetite naprezanje donjeg dijela leđa, prestanite s podizanjem. Potražite pomoć od profesionalnog trenera. Zamolite ga da vam pokaže alternativnu vježbu.
2. 2 Vježbe s utezima radite 3,4 puta tjedno. Ove vježbe možete kombinirati s kardio vježbama ili vježbama dizanja utega.
3. 3 Radite masovne vježbe u krugu s pauzama od 30 sekundi između serija. Ovaj trening snage bit će učinkovitiji ako napravite kraće pauze između serija.
4. 4 Učinite 2, 3 seta od 10, 15 ponavljanja. Da biste koristili različite mišiće, vježbu radite polako, pauze tijekom uspona i spuštanja.
5. 5 Povećajte težinu vježbi. Dok vježbate, podižite se više ili uhvatite širim hvatom. Svaka 2, 3 tjedna stalnog treninga trebali biste povećati težinu.

Metoda 3 od 5: Treći dio: Dizanje utega

1. 1 Počnite sa strojevima za snagu. Ako nikada prije niste radili dizanje utega, prvo naučite kako pravilno izvoditi vježbe.
   • Odaberite težinu s kojom možete izvesti najmanje 2 seta od 10 ponavljanja. Oni koji trebaju isušiti mišiće mogu odraditi težinu manje, 3 serije po 15 ponavljanja.
2. 2 Radite duge i kratke mišiće. Nakon što ste odradili cijeli niz vježbi kretnji, učinite niz vježbi niskog raspona brzim tempom. To će pomoći u razvoju mišića koji se brzo trzaju, kao i dugih mišića.
3. 3 Vježbajte na različite mišićne skupine u različitim danima. Na primjer, u ponedjeljak radite ruke i ramena, u utorak radite noge i trbušne mišiće, a u srijedu grudi i leđa. Nikada ne radite jednu mišićnu grupu 2 dana zaredom.
4. 4 Radite na ciljnoj mišićnoj skupini dok se ne umore. Kad prestanete raditi vježbu, mišići koje trenirate trebali bi biti potpuno iscrpljeni. Tako ćete brzo izgraditi mišiće i zategnuti tijelo.
5. 5 Povećajte težinu koju dižete svaka 3 tjedna. Povećajte težinu sa 5 na 10 funti (2,2 do 4,5 kg).
6. 6 Nakon što naučite kako to učiniti, počnite dizati slobodne utege. Pazite da vam se tijelo ne ljulja. Dizanje utega bez pomoći strojeva pomoći će bržoj izgradnji mišića. U to možete dodati i dizanje utega na strojevima.

Metoda 4 od 5: Četvrti dio: Kardio vježba

1. 1 3, 4 puta tjedno radite 20, 30 minuta kardio vježbi. Ako na ovaj način iscijedite malo masti, izgledat ćete napetije. Vrlo je teško kombinirati trening snage s kardio treningom.
2. 2 Isprobajte intervalni trening. Nakon 1, 2 minute trčanja dodajte 4,5 minuta kombinirane intenzivne vježbe. Intervalni trening će poboljšati vaš metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više masti.
   • Odaberete li intervalni trening, koristi od 20, 30 minuta treninga bit će iste kao da vježbate redovito 45 minuta ili sat vremena.
3. 3 Pokušajte vježbati na kardio spravama ili se baviti sportom koji uključuje kardio vježbe. Trčite, plivajte, vozite bicikl, veslajte, hodajte ili vježbajte u orbitalnoj stazi. Na ovaj način ciljate različite skupine mišića i sprječavate preopterećenje.
4. 4 Uzmite dane odmora i zagrijte se nakon aerobika.

Metoda 5 od 5: Peti dio: Jedite ispravno

1. 1 Navedite svoju prehranu s više proteina. Proteini su okosnica mišića, a proteine ​​morate konzumirati i svakodnevno i neposredno nakon treninga.
   • Zdrave bjelančevine koje pomažu u izgradnji zdravih i snažnih mišića nalaze se u nemasnom grčkom jogurtu, ribi, piletini, puretini, nemasnoj svinjetini i govedini, grahu, mlijeku i jajima.
2. 2 Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata. Razvojem mišića vaš će se metabolizam ubrzati i takvi ugljikohidrati vas više neće moći zasititi.
   • Jedite složene ugljikohidrate poput zobenih pahuljica, kvinoje, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe ili divlje riže i leće.
3. 3 Jedite više povrća i voća. Da biste ostali zdravi, morate unositi vitamine i minerale, a za to morate jesti voće i povrće. Potražite pomoć trenera ako smatrate da su vam potrebni dodaci prehrani. Ali prvo pokušajte promijeniti prehranu tako da ne morate.
4. 4 Nakon treninga jedite grickalice na bazi proteina, poput voćnog jogurta, oraha ili pilećeg kolača. To će vam pomoći utažiti glad kada je vaš metabolizam aktivan.

Savjeti

• Uvijek pijte puno vode prije, poslije i za vrijeme treninga. Dehidracija može ozlijediti vaše mišiće i neće postići željene rezultate. Pijte 2 litre vode svaki dan svog treninga.

Što trebaš

• Osobni trener
• Ciljajte mišićne skupine
• Ciljevi
• Raspored vježbi
• Članstvo u teretani
• Oprema za vježbanje s utezima
• Besplatni utezi
• Satovi koreografije / mršavljenje / trening kamp
• Vježbe s utezima
• Intervalni treninzi
• Zdravi proteini
• Složeni ugljikohidrati
• Grickalice nakon treninga